2020鹰嘴豆大热，真是好东西？人人都适合吗？

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这是《肠道产业》第 262 篇文章

编者按：

杜邦营养与健康公司最新进行的一项研究发现，美国 52%的消费者正在食用更多的植物性食品，他们认为这会使他们感到更健康。同时，根据投资公司瑞银（UBS）的数据，植物性蛋白质和肉类替代品的增长预计将从 2018 年的 46 亿美元增长至 2030 年的 850 亿美元。

根据 Future Bridge 的研究，鹰嘴豆是最能替代目前蛋白质的植物蛋白之一。近年来，鹰嘴豆成为最一种流行食物，备受欢迎。鹰嘴豆分离物具有与牛奶和酸奶相似的味道、口感和营养成分。

那么鹰嘴豆究竟含有什么营养物质呢？对我们的身体有什么益处呢？人人都适合食用吗？今天我们关注鹰嘴豆，希望本文能为诸位读者带来一些帮助。

新兴流行食物：鹰嘴豆

鹰嘴豆，又名桃豆或鸡心豆，是一种豆科植物。尽管鹰嘴豆最近才开始盛行，但实际上，在中东国家，人们种植鹰嘴豆已有几千年了。它们有着坚果的味道和沙沙的口感，与多种食材和配料搭配都非常美味，而且我们很容易在饮食中加入这种食物。

现在流行的吃法是将它们加到沙拉、汤或三明治中。此外，它们也是胡姆斯酱的主要成分，这种蘸料由鹰嘴豆泥、芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、盐和大蒜制成。您既可以从商店中购买胡姆斯酱，也可以自己制作。

享用鹰嘴豆的另一种方法是烤着吃，你可以通过烧烤的方式把它变成一道香脆美味的零食，您也可以将它们加到素食汉堡或墨西哥卷饼中。

除了用途广泛，适用于各种菜肴，鹰嘴豆还具有物美价廉、方便购买的特点。大多数商店都有罐头装的鹰嘴豆和干鹰嘴豆，甚至还有鹰嘴豆粉。

更重要的是鹰嘴豆富含维生素、矿物质和纤维等营养物质，这些营养物质可以为人们带来诸多健康益处，例如在一定程度上可以帮助我们改善消化功能、控制体重以及降低某些疾病的风险。

此外，鹰嘴豆蛋白质含量很高，是素食和绝对素食中肉类的绝佳替代品。

那么，首先让我们来看看鹰嘴豆具体有哪些营养物质吧。

满满都是营养

鹰嘴豆所含的营养成分令人惊叹。

鹰嘴豆所含的热量适中，每 1 盎司（28 克）鹰嘴豆可提供 46 卡热量，其中约有 67％来自碳水化合物，余下则来自蛋白质和少量脂肪¹。此外，鹰嘴豆还能提供多种维生素和矿物质，以及数量可观的纤维和蛋白质。

具体的，1 盎司（28克）鹰嘴豆可提供以下营养素¹：

◆ 卡路里：46

◆ 碳水化合物：8 克

◆ 纤维：2 克

◆ 蛋白质：3 克

◆ 叶酸：推荐摄入量（RDI）的 12％

◆ 铁：推荐摄入量的 4％

◆ 磷：推荐摄入量的 5％

◆ 铜：推荐摄入量的 5％

◆ 锰：推荐摄入量的 14％

正如上表所列，1 盎司（28 克）鹰嘴豆可提供 3 克左右的蛋白质，与黑豆和小扁豆这些食物的蛋白质含量相当¹。因此，鹰嘴豆是植物蛋白的重要来源，很适合不吃动物产品的人。

一些研究表明，鹰嘴豆中的蛋白质优于其它豆类蛋白。因为鹰嘴豆含有人体所需的几乎全部氨基酸，除了蛋氨酸¹⁰。

不过也因为缺乏蛋氨酸，所以为了确保从饮食中获得所有的氨基酸，我们仍需要将鹰嘴豆与其它蛋白质来源（如全谷物）搭配食用来弥补不足⁶。

但是，相比于大部分食物，鹰嘴豆显然是一种富含营养物质的食物，那么，这些营养物质能够为我们的身体带来怎样的潜在益处呢？

控制食欲与体重？

鹰嘴豆中的蛋白质和纤维或可帮我们控制食欲。蛋白质和纤维协同作用可减缓消化速度，增强饱腹感。此外，蛋白质还可提高体内降低食欲激素的水平^2~5。实际上，鹰嘴豆中蛋白质和纤维的饱腹效果可能可以自动降低我们全天和每餐的卡路里摄入量^4,6,7。

一项研究比较了 12 位女性两餐的食欲和卡路里摄入⁸。在一餐前，她们先吃了一杯鹰嘴豆（200 克），而在另外一餐前，她们吃了两片白面包。与白面包相比，这些女性吃过鹰嘴豆后的食欲和卡路里摄入显著降低。

另一项研究发现，平均每天吃 104 克鹰嘴豆、连续吃 12 周的人反映他们感觉比没有吃鹰嘴豆时更饱，吃的垃圾食品也更少⁹。

当然，我们还需要更多的研究来证实鹰嘴豆控制食欲的作用。但是，如果您想尝试一下它们的饱腹效果，绝对值得将其纳入饮食。

此外，这种控制食欲的作用还有助于体重管理⁸。除了通过降低食欲来控制体重，鹰嘴豆的另一项特质也有助于控制体重。

鹰嘴豆的卡路里密度（calorie density）较低，也就是说，相对于它们所包含的营养成分，它们提供的卡路里比较少^6,13。相较那些吃很多高热量食物的人，吃较多低热量食物的人更有可能减轻和维持体重^14,15。

在一项研究中，与不吃鹰嘴豆的人相比，那些定期食用鹰嘴豆的人肥胖的可能性降低了 53％，他们的体重指数（body mass index）和体重维度比（weight circumference）也更低¹⁶。

此外，另一项荟萃分析发现，每天至少食用一份豆类食物（例如鹰嘴豆）的人比不食用豆类的人多减轻 25％的重量¹⁷。

尽管这些发现令人满怀希望，但要确定鹰嘴豆对体重控制的作用还需更多人体研究。那么除了控制体重是否还有其他益处呢？

辅助控制血糖？

鹰嘴豆有几项特质还有可能可以辅助您控制血糖。

首先，它们的血糖指数（GI）较低，血糖指数是食用某种食物后血糖升高速度的标志。人们已经证实包含多种低 GI 食品的饮食有助于血糖管理^16,18。

其次，鹰嘴豆所富含的纤维和蛋白质均具备调节血糖的作用。这是因为纤维减缓了碳水化合物的吸收，从而确保血糖平稳上升，而不是一下激升到峰值。此外，富含蛋白质的食物可以帮助 2 型糖尿病患者维持健康的血糖水平^5,19。

在一项研究中，19 位参与者在吃了含有 200 克鹰嘴豆的一餐后，他们的血糖水平相较于全谷物麦片餐后或白面包餐后降低了 21％²⁰。

另一项为期 12 周有 45 位参与者的研究发现，每周吃 728 克鹰嘴豆可显著降低空腹胰岛素水平，而空腹胰岛素水平是控制血糖的重要因素²¹。

此外，多项研究建立了食用鹰嘴豆与降低某些疾病（如糖尿病）风险的关联。这通常归功于它们降血糖的功效¹⁰。

对消化的潜在益处

另外，因为鹰嘴豆富含纤维，所以对消化系统健康也有诸多益处¹⁶。

鹰嘴豆中的纤维大都可溶，意味着它与水混合后会在消化道中形成凝胶状物质。可溶性纤维可帮助增加肠道中健康细菌的数量，并防止不健康细菌过度繁殖。具体来说，吃鹰嘴豆会促进人体中的肠道微生物生成丁酸，丁酸是一种脂肪酸，研究表明它具有缓解结肠细胞炎症的潜力，可能会降低结肠癌的风险^16,25。

除了结肠癌，纤维还有可能能降低肠易激综合征等消化系统疾病的风险⁵。

在一项研究中，42 位参与者每天吃 104 克鹰嘴豆，持续 12 周后，反映自己的肠道功能和不吃鹰嘴豆时相比有所改善，包括排便更频繁及大便更柔软^9,16。

其它潜在的益处

除了上述潜在的益处，鹰嘴豆可能还能帮助我们预防某些慢性病。

鹰嘴豆是多种矿物质的重要来源，例如镁和钾，研究表明这些矿物质具有增进心脏健康的潜能^1,22,23。这是因为它们有助于预防高血压——心脏病的主要风险因素。

此外，有证据显示鹰嘴豆中的可溶性纤维有助于降低甘油三酯和“不良的”低密度（LDL）胆固醇水平，二者升高时可能会增加心脏病的风险^16,24。

在一项为期 12 周的研究中，45 位参与者每周食用 728 克鹰嘴豆，其总胆固醇水平显著降低，平均降低了近 16 mg/dL²¹。

另外，鹰嘴豆可能有助于降低罹患某些类型癌症的风险。一方面，鹰嘴豆中的纤维能够通过肠道菌群降低结肠癌等癌症的患病风险，另一方面，鹰嘴豆含有皂苷，皂苷是一种植物化合物，或可帮助预防某些癌症的形成，甚至可能具有抑制肿瘤生长的作用^16,26,27。

此外，鹰嘴豆还含有多种维生素和矿物质，它们可能也会降低患癌症的风险，比如 B 族维生素或可降低乳腺癌和肺癌的风险^28~30。

除了降低癌症的风险，这些维生素和矿物质如镁、B 族维生素和锌，还有可能可以降低 2 型糖尿病的风险^1,34~36。

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谁不适合食用鹰嘴豆？

当然，食用鹰嘴豆也存在一些风险。首先，我们不应该食用生的鹰嘴豆以及其他豆类，因为未经烹饪的豆类食材中往往含有一定量的毒素和难以消化的物质。

但是，煮熟后的鹰嘴豆也有可能会为身体带来危害，并非人人适用。

煮熟后的鹰嘴豆中含有复杂的糖，有可能会难以消化并导致胀气和肠胃不适。另外，因为鹰嘴豆中富含纤维，某些纤维有时候可能不仅不会帮助肠易激综合症患者，还会加重病情。

因此，胃肠道疾病患者应该向医生咨询是否适合食用鹰嘴豆，适用后，在引入饮食时也应考虑逐步引入，以便身体更好地适应它们。

此外，使用 β 受体阻滞剂的患者也不应该过多食用鹰嘴豆。这是因为用于心脏病治疗的 β 受体阻滞剂会导致血液中钾水平的升高，虽然钾可以帮助控制血压，但是过多会对肾脏产生损害，而鹰嘴豆是一种高钾食物。

考虑一试究竟？

不过，总体来说，鹰嘴豆是非常健康的食物，它们富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质，这些成分使其具备诸多可能的健康益处，从体重控制到血糖控制。

而且鹰嘴豆物美价廉，在大多数商店都有出售。您可以用它们烧制各种菜肴，在素食和绝对素食中是肉类的绝佳替代品。此外，不少人认为鹰嘴豆非常美味。

看到这里的你心动了吗？有没有在考虑试试这种流行食物呢？

参考文献：

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作者｜猫

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