有图有真相，怎么吃？才更瘦！
内容摘要
为减肥，一天只吃一顿饭？
想瘦？不吃肉，只吃菜？
更多选择，更多欢乐？
总觉得自己没吃多，体重还是蹭蹭涨？
假期已过半，不知各位有没有不幸中了佳节魔咒“胖三斤”呢？这两天也看到不少童鞋都在纷纷立志，喊着节后一定要好好运动弥补一番……
但是，不要以为三五天的大吃大喝，靠之后的运动就可以轻松消除掉了。且不说我们的身体本身就是喜欢长胖的，佳节不小心胖的三斤，容易更不小心就彻底黏在了你的身上……（相关阅读👉饮食？运动？体重变化的真相！）
而且大吃大喝，暴饮暴食还容易导致我们的血糖和过山车一样大幅波动，反而让你更容易多饿多吃……（话说很多朋友都很关心暴食的问题，过两天我会详写哦）
所以本周的BBC精选，就是关于“减肥，饮食的真相”。要知道，生活中的很多时候，不是你的意志力太弱才导致的减肥破功，更多是因为你一个不小心，就踩中了减肥的饮食雷区……
老吃多？可能不是意志力的事儿，是不幸中雷区了！
怎么吃才能更瘦更减肥？正值一不小心就容易吃过了的十一佳节，挑几个大家最容易犯的饮食误区，敲个警钟，让你在大大喝的同时，吃的更有技巧不发胖哦！
Ps：上周“持续燃脂的真相”，也是源自同一期BBC研究，所以说，运动、饮食，对于减肥健康可是缺一不可的（相关阅读👉想瘦？开启你的持续燃脂技能！）
情景一：
晚上有大餐，早午饭不吃了！错❌
很多减肥的朋友经常会为了一顿大餐，先饿上好几顿，或者是吃完之后又节食好几天……总觉得这样做能让总热量摄入变低一些……事实上，这种减肥方式，完全不可取！
我们以前说过，血糖是控制你身体饱腹感的指标之一，而维持稳定的血糖水平，是你少吃不饿，有效减肥的关键。（相关阅读👉卡路里外的饮食指标①：胖与饿的救赎，血糖生成指数）
正巧，饥一顿、饱一顿，最容易让你的血糖处于不适合减肥的上下波动状态下的……
当处于饥饿状态（血糖低）下，我们的身体会更渴望高热量高脂肪的食物，大脑做出最本能的原始反应，觉得只有那些让你长胖的食物，才可以缓解当前的饥饿，所以时饿时饱的状态，可是减肥时的大敌。顺带说一句，大脑的强烈渴望，可不是你靠意志力，说忍住就能忍住的哦。
更糟糕的是，如果你经常用这种方式来减肥，你的身体对这种有一阵没一阵的食物供给会完全摸不着头脑，它可能会误以为自己经常会遇到饥荒等生存问题……于是每次有大吃的机会，就会努力想着多吃并囤积为脂肪，最后反而会让你的体重上限蹭蹭上涨，更容易长胖。（相关阅读👉你，为什么长了一身脂肪？）
没错，童鞋们，不要因为要吃大餐就少吃一顿，要知道，你少吃的那一顿，不但不能帮你减肥，反而可能让你越来越胖哦。
情景二：
怕胖，不吃肉，只吃水果好了！错❌
减肥时不吃肉只吃蔬菜水果，绝对是排名减肥饮食错误榜的前三名了，当然，这么做的结果是，你会发现自己可能更容易饿，怎么吃都吃不饱了……
我们上面提到过，让血糖保持稳定是你更不饿更有饱腹感的关键，而提高饮食中肉类（蛋白质）的比例，就能很好地实现这一点。健身减肥过程中，高蛋白饮食之所以更有利，也是这个原因。（相关阅读👉高蛋白、低体脂，增肌肉，平肚腩）
实验背景
科学家让三名被试吃相同热量的早晨，食材和分量也都比较相似，唯一的差别在于里面的营养配比，然后对比分析了三名被试在接下来4小时工作中的饥饿程度，以及午餐时的进食量。
研究结果表明，只需在早晨中增加10%的蛋白质，就可以让你的饱腹感更强，并且在接下来的午饭时间里吃得更少。肉类（蛋白质），可以很好地提升你的饱腹感。
正相反，水果除了水就是糖，吃完后会让血糖大幅上升，然后促进胰岛素大量分泌来降低血糖，血糖一低自然就又饿的快了。
而且水果的热量也不能小觑，一串葡萄（400-500g）都有近250大卡热量了，相当于4两鸡胸的热量，当然提供的饱腹感可完全不一样：一串葡萄可能只让你饱1小时，4两鸡胸可是能让你撑上大半天的。
另外，对于健身运动的小伙伴们，肉类提供的蛋白质就更是大大的不能少，尤其是力量训练后，身体的肌肉蛋白增长需求可是处于最高点的，这时候不吃，肌肉不能好好增长，你的健身效果自然是大打折扣。（相关阅读👉力量训练后，到底能不能吃东西？）
所以，为减肥，可不能不吃肉（蛋白质）！
贝爷最爱－高蛋白！
情景三：
总觉得自己吃的不多，却总是胖？错❌
减肥的人总觉得自己平时吃的也不多，但是总也不见瘦，甚至有时候还越来越胖？那很可能是你用错餐具了……
比如说，很多人喜欢用大碗吃饭，结果是：大碗吃饭，装的多，吃更多！
实验背景
研究人员向观众提供两种大小的桶装爆米花（可以随意吃，并且提分量都是足够多还能有剩余的），对比拿不同大小爆米花的观众进食量后，发现拿大桶的平均比拿小桶的要多吃45%
在另一项研究中，科学家也发现，同样都是吃麦片，使用大碗的被试者比使用小碗的被试要多吃16%，并且平均仍觉得自己吃的少。
研究认为，很多时候，我们的进食多少，并不取决于你饿不饿，而是取决于提供给你的食物分量和你的视觉。大多数人判断自己吃多吃少，是通过看碗里还剩下多少食物的……所以，大碗吃饭，容易让你误以为自己吃的不多，更容易吃过……
而只要把盘子换小，或者说往盘里放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦。
吃多吃少，用对碗很重要！
情景四：
每样来一点，口味多又不怕胖！错❌
这个吃一点，那个吃一点，觉得自己吃的并不多，结果还是越来越胖？
嗯，这不是你的错觉，因为人们在面对更多食物选择时，往往也会吃多……
还记得我们以前在微博上发过的一条趣闻吗？对比只提供单一口味三明治的受试者，提供四种口味三明治的受试者吃下去的食物分量明显更多！
科学家认为，我们的大脑对食物的多样性非常敏感，当面对多种选择时，它会试图每样都要尝试，这在进化过程中是非常有利的，但在物质丰裕的今天，却往往容易造成进食过量。比如说，在吃自助餐时，人们往往会多吃30%甚至更多。
所以，很多小伙们一吃自助餐就容易扶墙出，其实真的是有科学原因的……另外，一过节过年，一天到晚吃吃吃，各种零食小吃随便选，也是同样的道理哦。
最后，科学家还表示，很多时候之所以减肥总是不成功，还可能是因为吃的食物热量太高，或者是大大低估了自己吃下去的热量。
有统计数据表明，绝大多数的人，每天会少预估自己进食量的50%，而一天中吃掉的点心，喝下的饮料，以及食物里的酱料，也都是你长胖的来源。
所以，如果你真想减肥，认真的看看每天你都吃了些什么，不仅要吃对食物，也要吃对分量哦！最后是给大家总结的减肥饮食雷区，结合我们之前介绍过的“吃什么更瘦更减肥”，让你吃得更对，瘦的更快！（相关阅读👉减肥，到底怎么吃才对？！）
最容易遇到的饮食雷区👇
1.饿一顿，饱一顿，血糖大幅波动，更容易暴饮暴食
2.为减肥，不吃鸡蛋肉类，蛋白质明显不足，饿的更快，训练效果也差
3.用大碗吃饭、吃大包装食物，一不小心就吃多了
4.食物选择太多，即使每样只吃一点，也很容易吃到过量
5.大大低估自己吃进去的热量，小吃、饮料、酱料，可能都是你发胖的来源
另外，很多人也都很好奇我们到底是因为吃多变胖？还是因为少动变胖的？关于这个，明天即将给大家揭晓谜底！