城 市 生 活 緊 張 ， 對 心 理 和 生 理 都 可 能 有 不 良 影 響 ， 學 習 自 我 鬆 弛 ， 可 以 協 助 抵 消 日 常 生 活 中 各 種 精 神 壓 力 。
效 能
當 人 體 進 入 鬆 弛 狀 態 時 ， 新 陳 代 謝 會 減 慢 ， 心 跳 減 速 ， 呼 吸 緩 慢 ， 肌 肉 鬆 弛 ； 不 但 可 減 低 體 力 的 消 耗 ， 亦 可 增 加 體 能 儲 備 和 增 強 工 作 效 率 。 另 一 方 面 ， 自 我 鬆 弛 能 使 心 境 平 靜 ， 思 想 集 中 ， 有 助 紓 緩 因 為 過 度 緊 張 而 帶 來 的 專 注 力 困 難 及 身 心 疲 累 的 感 覺 。
注 意 事 項
學 習 自 我 鬆 弛 法 前 ， 先 要 對 自 己 的 身 體 狀 況 有 基 本 認 識 ， 學 習 者 如 身 有 傷 患 ( 如 ： 骨 折 、 肌 肉 扭 傷 或 慢 性 呼 吸 系 統 病 患 等 ) ， 在 練 習 時 或 會 感 到 不 適 。 如 有 這 些 情 況 時 ， 最 好 還 是 先 請 教 醫 護 人 士 的 專 業 意 見 。
方 法
自 我 鬆 弛 的 秘 訣 ， 就 是 將 一 切 煩 惱 暫 時 拋 開 ， 忘 記 自 我 ； 根 據 一 些 有 系 統 的 步 驟 ， 慢 慢 地 讓 自 己 達 到 鬆 弛 狀 態 。 初 學 者 最 好 能 找 一 處 清 靜 地 方 ， 不 受 外 來 打 擾 ， 場 地 不 可 太 熱 或 太 冷 ， 衣 服 以 寬 闊 舒 適 為 合 。 選 一 張 有 靠 背 及 扶 手 的 椅 子 坐 下 ， 腳 板 要 完 全 著 地 ， 務 求 坐 得 舒 服 ， 然 後 合 上 眼 睛 ， 讓 肌 肉 逐 步 鬆 弛 。 如 果 不 懂 得 鬆 弛 ， 可 以 將 拳 頭 先 握 緊 三 數 秒 ， 跟 著 放 鬆 ， 以 便 感 受 肌 肉 繃 緊 與 鬆 弛 的 差 別 ， 重 覆 試 數 次 ， 便 可 慢 慢 掌 握 鬆 弛 的 感 覺 了 。
( 一 ) 肌 肉 鬆 弛 法
練 習 肌 肉 鬆 弛 ， 通 常 由 手 部 做 起 ， 抽 緊 拳 頭 ， 然 後 放 鬆 ， 持 續 放 鬆 約 數 十 秒 ， 跟 著 抽 緊 手 臂 肌 肉 ， 再 放 鬆 ， 如 此 類 推 到 膊 頭 、 頸 部 、 面 部 、 胸 背 部 、 大 腿 、 小 腿 、 腳 掌 ， 至 全 身 放 鬆 為 止 。 如 果 局 部 肌 肉 緊 張 難 以 消 除 ， 可 以 從 頭 再 做 一 次 。
( 二 ) 呼 吸 鬆 弛 法
將 身 體 保 持 鬆 弛 狀 態 ， 集 中 注 意 自 己 的 呼 吸 。 呼 吸 要 慢 、 均 勻 及 順 其 自 然 。 吸 氣 時 同 時 默 數 ： 一 、 二 、 三 、 停 ； 然 後 呼 氣 ： 三 、 二 、 一 、 停 。 盡 量 將 注 意 力 專 注 在 呼 吸 上 ， 可 合 上 眼 想 像 空 氣 由 鼻 孔 吸 入 ， 經 咽 喉 充 滿 肺 部 ， 然 後 慢 慢 排 出 。
完 成
每 次 進 行 約 30 分 鐘 的 自 我 鬆 弛 已 足 夠 ， 可 以 間 中 張 開 眼 ， 看 看 時 間 ， 但 盡 量 不 要 較 鬧 鐘 。 完 成 之 後 要 慢 慢 回 復 正 常 ， 先 張 開 眼 睛 ， 活 動 頭 部 、 手 部 ， 最 後 才 活 動 腳 部 肌 肉 ， 伸 展 筋 骨 ， 慢 慢 站 起 來 ， 徐 徐 移 動 腳 步 ， 使 身 體 逐 漸 適 應 。 備 忘
通 常 每 日 只 需 做 一 至 兩 次 自 我 鬆 弛 ， 熟 練 之 後 ， 練 習 次 數 與 場 地 也 可 作 彈 性 的 改 變 ， 但 在 吃 飽 之 後 兩 小 時 內 不 適 宜 進 行 。 至 於 對 身 體 的 好 處 ， 通 常 不 會 即 時 出 現 ， 但 只 要 勤 於 練 習 ， 你 會 發 現 妙 處 無 窮 。 記 住 學 習 鬆 弛 自 己 ， 不 可 操 之 過 急 ， 你 只 能 放 開 懷 抱 ， 讓 自 己 慢 慢 地 達 到 鬆 弛 狀 態 。 |