连载11 第六章-揭秘矿物质-铁b

Original 余博士说蔬 2022-07-02

余博士：贫血是很多人的担心，因为蔬食里的铁是非基质铁。贫血是营养不均衡的结果，和是否素食无关。只要蔬食种类和热量摄取都够，非基质铁比对基质铁对身体更好。铁超标会加大心脑血管疾病的发病率，而且易得骨质疏松、肝硬化，肤色也会变暗。也存在急性和慢性铁中毒。

非基质铁摄取后，需要转化成基质铁，这就给身体一个调节时间来缓冲，因为食物的铁摄取量起伏造成的负面影响。

补血最好的方案是摄取叶绿素，因为叶绿素a的分子量和血红素的分子结构相似，只是把镁元素换成铁元素。绿叶菜中富含铁，配合水果中的VC的会提高铁的吸收率。绿蔬果昔（green smoothie）是很好的补血方案。

连载11 第六章揭秘矿物质-铁

“铁块”细致搭配

铁的重要

在食物所含各种基本矿物质中，铁可能是最为人所熟知的。最早接触营养学话题时，铁经常会成为中心问题。先是大力水手，还有他取之不尽的菠菜罐头。（但正如在本书109页看到的那样，菠菜并不一定是理想的铁来源。）后来小学里开设了营养课程，学生们明白了需要食用肉类来获取充足的铁。再后来，有人警告素食者，说蔬菜中的铁含量不足。如果你仍然受这些过时信息的困扰，下文将为您作一番可靠的前沿知识介绍。

对于人类健康来说，铁是一种“贵金属”。作为某些特定种类血细胞的一部分，它负责将氧元素输送到全身各处，随时释放赋予生命的物质，带走新陈代谢产生的二氧化碳等废物这些方面发挥着重要的作用。作为多个酶系统的组成部分，铁还在产生细胞能量、免疫系统发挥作用，并在认知、行为等思维过程中扮演重要角色。

血红素中的铁使得血液的颜色变成了红色并且味道像金属，它具有载氧能力，在血液中的功能非常重要。

人体每天从皮肤、小肠壁和其他身体部位脱落的细胞会带走微量的铁，人体虽然能够对其高效地循环利用，但是流失掉的铁必须从天然食物或强化食物中进行补充。育龄妇女在月经期会额外流失铁，每月约多流失30-45mg，所以妇女比男性对于铁的需求量要高。新细胞的生长和强化过程不仅需要人体大量储备铁，还必须从膳食中大量获取。婴幼儿的铁储量本来就很有限，因而更容易被耗尽。青少年则可能面临因身体发育和不良的营养饮食习惯导致摄取足量铁出现双重困难。很自然，无论任何原因引起的失血（如献血和身体出现溃疡）对铁都有更高需求。运动员也是如此，因为他们需氧量更高。

铁研究

缺铁性贫血

从全球范围来看，在所有营养素缺乏症中，铁缺乏最为普遍。这个问题不仅出现在低收入国家人群中，也困扰着北美、英国和其他世界发达国家。缺乏症一般由摄入量低下、生物利用率低下和流失造成。全球范围来看，最多发的人群是经期、孕期和哺乳期女性，青少年和6个月至4岁儿童。素食者和非素食者之间没有差异。

铁超量

大量摄入铁并非对每个人都有益。有一种遗传病叫做血红蛋白沉着病，会使患者从食物中吸收过量铁，超出身体所需。约有10%的北美人群携带1种致病基因，而每250人中有1人携带2种致病基因。携带1种铁负荷基因的人患铁缺乏症的比率极低。而带有2种致病基因的人会吸收大量的铁，如果不加以治疗可能会导致死亡。对于这些人群来说，尤其当其饮食中缺乏具有抗氧化性的维生素E的时候，铁（基质铁）在肉类食物中的存在形式会导致患病风险增至最大。这种病症提醒科学家们，蔬食的一些特性可以抑制铁吸收，如肌醇六磷酸就可以被视为保护性物质，但是血红蛋白沉着症病人也有可能在素食者中出现。

铁营养状况的测定

缺铁性贫血可能出现在三个渐进性阶段，其化验结果和症状描述如下：

第一阶段：铁减少

铁储备减少，表现为体内血清铁蛋白减少。人体不会有感觉。

第二阶段：铁缺乏

除了血清铁蛋白水平下降之外，血清铁和转铁蛋白饱和度水平，也就是转铁蛋白水平下降。同时可能伴随血红蛋白生成量轻微下降，人体有疲劳感，怕冷。

第三阶段：缺铁性贫血

血红蛋白总量低于正常值。因为身体携氧系统处于缩小状态，人体容易感到疲惫、易怒、嗜睡和头疼等症状。由于血红素在细小血管中有一定程度稀释，皮肤可能呈苍白色。

状况调查

铁缺乏症在贫穷国家和富裕国家的现状

全球有7亿人口患有铁缺乏症这种严重疾病，约占全球总人口的12%。在有些地方，多达50%的儿童和绝经前妇女患有缺铁性贫血。这不仅对生活质量产生重大影响，而且婴幼儿患病可能导致不可恢复的认知能力损伤。虽然其中有些人的铁摄入量可以达标，但这些地区经常出现食物供应不足，同时食物中实际被吸收的铁比率很低。这些膳食中可能包含很少量的富含维生素C的水果和蔬菜，而这些果蔬食物会很大程度上增加铁吸收。身体疾病，例如寄生虫感染也会引起铁流失。

在北美、欧洲和日本，情况虽然有所缓和但仍然堪忧，这些地区很少有缺铁性贫血病例，但估计有10%的妇女和青少年有铁缺乏现象(如上述缺铁性贫血的第二阶段)。

铁营养状况和蔬菜摄入

研究表明，在发达国家中的素食人群和非素食人群中铁缺乏现象未见差异。两者的主要区别似乎在于，维根蔬食者和一般素食者的铁储备量位于正常区间的底限值附近。较低的铁储量在铁需求量突然加大时，例如处于经期、患病期或在某些地区被钩虫病感染的时期，肯定会使身体易患疾病。对那些身体通常处于健康状态，并有充足食物供应的人群来说，铁的体内储备位于底限值并不会带来麻烦，甚至还有可能保护机体抵抗铁储备过高引起的自由基伤害。（这并不是说血红蛋白和转铁蛋白水平应该处于低水平。）因为铁缺乏症是非常普遍的现象，而且很容易诊断，所以如果读者对自己的铁营养状况有任何疑问，最好能从化验结果反馈中进行了解。一般可以从医生那里拿到化验单的复印件，并时时关注身体变化。

蔬食，尤其是维根蔬食中所含的铁含量有可能高于或等于非素食。例如，在新西兰的一项研究中，维根蔬食者和一般素食者的铁摄取量的平均值为16.8mg/日，而非素食者的这一指标为14.6mg/日。表6.8列出了波尔等对澳大利亚人的一项研究结果，针对妇女的对照研究显示出类似的结果，但是这些研究维根蔬食者人数太少，无法单独拿来进行分析。

维根蔬食者和一般素食者也许需要摄入更多的铁，来弥补其在蔬食中较低的生物利用率。在桑德斯的一份经典研究中，成年维根蔬食者的血红素水平较之于非素食者来说水平相当，并且所有的维根蔬食者实验对象的这一指标都在正常区间的较低值以上。请注意，奶制品会抑制铁的吸收，所以并非铁的理想来源，因而，如果在膳食中奶类制品占很大比重的话，可能会引起铁营养水平低下。

表6.8 澳大利亚男性维根蔬食者、蛋奶素食者和非素食者的铁摄入量平均值和储备平均值（血清铁蛋白水平）（波尔等人，1999）
饮食种类（研究的样本数)	铁摄入日均值，mg	血清铁蛋白浓度纳g/ml
维根蔬食（10人）	22.9	65
蛋奶素食（39人）	20.4	64
非素食（25人）	15.8	121

从膳食中摄取的铁每日推荐量

女性 14.4-32.4mg 男性 14.4mg

日荐量

由于生物利用率不同，男性素食者的铁每日推荐摄入量是一般人群的1.8倍，同时，孕期妇女的每日推荐摄入量最高。蔬食中富含铁；素食日常菜谱提供的铁含量列在表6.9中。强化食物可以补充更多铁。

表6.9 维根蔬食中的含铁量
热量 kcal	铁mg
1600	25
2200	33
2800	32
4000	43

铁营养的吸收效果

很多因素会影响到铁的吸收效率；其中最有影响力的是人体对铁的需求。那些需求量最高的人群对铁的吸收最高效，正如一项小型研究所显示出来的那样（表6.10）

表6.10 每餐中非基质铁吸收百分比
男性，无铁缺乏	2.5%
女性，无铁缺乏	7.5%
铁缺乏人群	21%

生物利用率：高低互现

如同很多其他的矿物质一样，不仅饮食中铁的含量很重要，其吸收程度也至关重要。铁在食物中以两种形式存在：基质铁（血红素铁）和非基质铁（非血红素铁）。基质铁的生物利用率（15-35%）要高于非基质铁（2-20%）。基质铁只存在于血红蛋白中（血液中的携氧蛋白质）和肌红蛋白（肌肉中的携氧分子）中，动物肉类是唯一来源。另外，肉类、鱼类和禽类含有一种因子（MFP因子），可以增加食物中非基质铁的吸收。肉类中的铁50-60%为基质铁，40-50%为非基质铁。膳食因素对基质铁的吸收影响相对较小。

非基质铁存在于植物以及动物性食物中，其中蔬食、奶制品（含量极小）和蛋类中，只存在非基质铁。非基质铁的吸收会受到饮食中诸多因素的影响，与含铁食物本身有关，也与摄入的其他食物有关。如果这些膳食因素得以最大化并共同作用，就可以让非基质铁的吸收水平接近基质铁。一旦非基质铁被吸收并到达细胞，用于产生血红蛋白和其他用途时，它最初是否为基质铁就无分别。

维根蔬食如何获取大部分铁

稍微读一下表6.2就会发现，蔬食的含铁量并非劣势！为此，素食者，尤其是维根蔬食者，常常比非素食者摄入的铁更多。维根蔬食者还有额外优势，其膳食不包括奶类。因为牛奶制品非铁的理想来源，而它们会占用高铁食物在膳食中的空间，同时，牛奶或奶酪已经被证明在一餐中抑制铁吸收高达50%。

你知道吗？海旋澡、奇亚籽、羽衣甘蓝及一些菌类都富含铁元素

素食者会食用大量水果和蔬菜，比非素食者摄入的维生素C多出50%；而维根的摄入量则更高。这对于他们的铁吸收极绝对是好事。例如，5盎司橙汁含有75mg维生素C，可以让铁吸收率增至四倍之多。从1/3杯甜椒、一个较大奇异果、一杯木瓜或2杯沙拉中也可以获得75mg维生素C（维生素C含量越少，则效果越差）。半杯以下食物的量都可以提供超过30mg维生素C：西兰花、孢子甘蓝、白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子和橙汁、番石榴、草莓和维生素C强化果汁。维生素C在储存、加工和烹饪过程中很容易被破坏。例如，蔬菜在煮熟后会流失50%的维生素C，蒸熟后流失30%，微波烹饪则会流失15%。根据烹饪温度、与热量和氧气的接触时间不同，流失程度有很大差异。

维他命C可以促进铁的吸收

提升铁吸收水平的其他因素还包括柠檬酸（当然存在于柑橘类水果）、果糖（水果中的糖）、和某些氨基酸。因次，读者不必理会要求将水果和其他食物分开的“食物组合原则”（其实应该为“食物分离原则”）！

某种程度上，肌醇六磷酸和其他相关相关膳食纤维，会让全谷物、豆类和其他蔬食中的矿物质的利用率下降。肌醇六磷酸是种含磷化合物，存在于植物细胞当中。虽然肌醇六磷酸和膳食纤维会影响铁吸收，但如果同时摄取富含维生素C的食物就会抵消这种影响。进而，素食者常用的几种处理食物方法会大幅减少肌醇六磷酸的影响：

全麦面包发酵
烤坚果
在烹饪豆子前浸泡
食用发酵食物，如天贝、味增和纳豆
让谷物、种子和豆类发芽后食用

发芽可以降低肌醇六磷酸，从而提高铁的利用率。此外，已经证实小扁豆发芽后维生素C含量增加17.5倍，绿豆发芽后增加8.5倍，因此可以更好的促进铁吸收。食用发芽小扁豆或绿豆是增加铁和锌吸收的良好途径。

豆制品富含铁；但其中某些成份会抑制铁吸收。总体来讲，豆制品只能算是铁补充食物。当豆制品被发酵时，酶促作用和发酵过程都会促进铁和锌的利用率；这在制造天贝、日本豆酱、纳豆和豆浆的过程中都会发生。当豆腐、豆制品，其他豆类或谷物与富含维生素C的食物被共同食用时，矿物质利用率会进一步增加。

我们使用的烹饪工具，尤其是用生铁制造的和用不锈钢制造的（作用较小）工具都会为膳食中铁做出贡献。平底锅或炒菜锅会使少量铁进入被烹饪的食物，尤其烧制酸的食物如西红柿意面调味汁、甜味酱或酸味酱等。从厨具上获取的铁具备生物利用性，和来自于食物的铁一样可以被人体细胞使用。

降低铁吸收的膳食因素

红茶和绿茶中含有鞣酸，如果与补铁食物一起食用，铁的生物利用率下降60%之多。印度咖喱、姜黄、芫荽、罗望子和咖喱粉中也含有少量鞣酸。可可和咖啡与茶的作用相同，虽然影响较小。如果体内铁含量低，那么进餐时则应该选择水——橙汁或维生素C强化果汁更好。

菠菜、叶甜菜、甜菜叶和大黄都含有草酸，它会与铁进行结合，进而减弱铁的吸收。所以，虽然铁含量很高，但这些食物并不是补铁的最佳来源。

还有其他因素也会降低非基质铁的吸收情况，如抗酸药物和锌补充剂。对于体内铁含量较低的人群来说，应该考虑到这些物质的作用，并在食用补铁食物时避免这些食物和饮料，以免影响铁的吸收。

蔬食补铁的强化

Ÿ 食用高铁的蔬食（见表6.11）

Ÿ 食用铁强化食物（高铁谷物制品和铁强化肉替代品）

Ÿ 食用富含维生素C的食物来加强铁的吸收。

Ÿ 食用经过发酵，发芽、浸泡和烘烤的食物。

Ÿ 如果体内铁不足，避免食用影响铁吸收的食物和饮料。

Ÿ 采用铸铁和不锈钢厨具。

Ÿ 如有担心，可做体内铁含量测定。

揭秘铁、锌

在下两页中的表6.11中，左边的三栏给出每份食物中铁和锌的含量，并用毫克mg和份来计量。虽然给出某种食物可以补充多少铁和锌，请注意，矿物质实际含量会随着植物种类、种植土壤、种植条件和采收成熟度而有所不同。

右边的两栏，“每100kcal食物铁含量毫克(mg)”和“每100 kcal食物锌含量mg”，用来表示营养素含量，这是一种经典方法，用来表示食物每提供100kcal（或kcal）的同时可以提供多少营养成分。同时大概算出要获得100kcal热量需要食用多少。有时，一种食物有可能富含其他营养成分，但如想依赖它作为主要的矿物质来源，食量就需要很多！在表6.11之后，可以继续研究铁的伙伴元素，锌，很多含铁食物也同时含有锌，但锌对人体有着非常不同的作用。


表6.11 每份食物和每100kcal食物中铁和锌的含量（mg）
食物	每份量	每份食物含铁mg	每份食物含锌量mg	100kcal的食物	每100 kcal食物铁含量mg	每100 kcal食物锌含量mg
蔬菜
绿豆芽，(生)	1杯(240ml)	1.0	0.4	3.2杯/720ml	3.0	1.4
西兰花，(生)	1杯(240ml)	0.8	0.4	4杯/960ml	3.1	1.4
胡萝卜，(生)，7.5英寸/19厘米	1个	0.4	0.1	3个	1.2	0.5
白菜花，(熟)	1⁄2杯(120ml)	0.2	0.1	3杯杯/840ml	1.4	0.8
绿豆/黄豆，(熟)	1⁄2杯(120ml)	0.8	0.2	2杯杯/560ml	3.7	1.0
羽衣甘蓝，(生)	1杯(240ml)	1.1	0.3	3杯/720ml	3.4	0.9
蘑菇，片，(熟)	1⁄2杯(120ml)	1.4	0.7	2杯杯/600ml	6.5	3.3
马铃薯，(烤熟，中等大小)	1个	1.7	0.4	杯个	1.2	0.3
马铃薯，(加糖烤熟，中等大小)	1个	0.5	0.3	1⁄2杯/120ml	0.4	0.3
罗马生菜，(生)	1杯(240ml)	0.6	0.1	12杯杯/3升	7.7	1.8
菠菜，(生)	1杯(240ml)	0.8«	0.2	15杯/3.6升	12.3	2.4
南瓜，(熟，泥)	1⁄2杯(120ml)	0.2	0.2	杯杯/300ml	1.0	0.9
豆类/豆腐/天贝
红小豆(熟)	1杯(240ml)	4.6	4.1	杯杯/80ml	1.5	1.4
黑豆 (熟)	1杯/240ml	3.6-5.2	1.4-1.9	杯杯/100ml	1.6-2.1	0.6-0.9
菜豆 (熟)	1杯/240ml	3.7	2.0	杯杯/100ml	1.5	0.8
鹰嘴豆(熟)	1杯/240ml	4.7	2.5	杯杯/100ml	1.8	0.9
小扁豆 (熟)	1杯/240ml	6.6	2.5	杯杯/100ml	2.9	1.1
海军豆，花豆，芸豆，熟	1杯/240ml	4.5-5.2	1.8-1.9	杯杯/100ml	1.8-2.3	0.7-0.8
大豆，熟	1杯/240ml	8.8	2.0	杯杯/80ml	3.0	0.7
味增	1汤匙/30ml	0.4	0.5	杯汤匙/50ml	1.4	1.7
老豆腐，见包装标签）	1⁄2杯/120ml	1.8-13.2	1.3-2.0	1/4-1/2杯 / 60-120ml	1.8-7.2	1.3-2.0
嫩豆腐	1⁄2杯/120ml	1.3	0.8	杯杯/160ml	1.7	1.0
天贝	1⁄2杯/120ml	2.2	1.0	杯杯/80ml	1.1	0.9
谷物和作物2.2
大麦，珍珠麦子，熟	1⁄2杯/120ml	1.0	0.6	1⁄2杯/120ml	1.0	0.6
小米，熟	1⁄2杯/120ml	0.8	1.1	杯杯/80ml	0.5	0.8
燕麦，熟	1⁄2杯/120ml	0.8	0.6	杯杯/160ml	1.1	0.8
藜麦，熟	1⁄2杯/120ml	2.1	0.8	杯杯+/140ml	2.5	0.9
糙米，熟	1⁄2杯/120ml	0.5	0.6	1⁄2杯/120ml	0.5	0.6
白米，熟，强化	1⁄2杯/120ml	1.0	0.4	1⁄2杯/120ml	1.0	0.4
黑麦粉，深色	杯/60ml	2.0	1.6	杯杯/60ml	2.0	1.6
全麦面粉	杯/60ml	1.2	0.9	杯杯/60ml	1.2	0.9
小麦胚芽	2汤匙/30ml	0.9	1.8	杯杯/60ml	1.8	3.5
植物奶浆（非牛奶）
豆浆（见包装标签）	1⁄2杯/120ml	0.5-0.9	0.3-0.9	1/4-3/4杯 / 120-180ml	1.1-1.4	0.4-0.7
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素“肉”
素火腿切片，1/2盎司/15g（强化）	4	3.6	3	杯片	4.5	4.1
素热狗，1.8盎司/52g（强化）	1	3.6	2.2		4.5	2.8
素汉堡 2盎司/60g	1	1.1	0.4	1	1.1	0.4
素汉堡（强化） 3盎司/90g	1	3.6	5.2	1	3.0	4.4
素肉饼	2盎司/55g	2.7	.	3盎司/90g	4.9	4.9
坚果，种子和植物天然奶油
杏仁	1⁄4杯 / 35g	1.1	1.2	2汤匙/17g	0.7	0.6
腰果	1⁄4杯 / 35g	2.1	1.9	2汤匙/17g	1.0	1.0
亚麻籽	2汤匙/18g	1.9	0.4	2.4汤匙/22g	2.2	0.4
榛子	1⁄4杯 / 34g	1.6	0.8	2汤匙/16g	0.8	0.4
美洲小核桃	1⁄4杯 / 27g	0.7	1.2	2汤匙/15g	1.6	0.7
松子	1⁄4杯 / 34g	3.1	1.4	2汤匙/18g	0.8	0.8
开心果	1⁄4杯 / 32g	1.4	0.7	2杯汤匙/18g	2.8	0.4
南瓜子	1⁄4杯 / 34g	5.2	2.6	2汤匙/19g	1.2-1.5	1.4
葵花籽	1⁄4杯 / 36g	2.4-2.7	1.8	2汤匙/18g	0.8	0.9
芝麻酱	3汤匙/45ml	2.1-2.9	2.0-4.7	1汤匙/15ml	1.0	0.8-1.7
水果
苹果	1个，中等大小	0.2	0.1	0.1	0.4	0.1
杏，干，切开	10个	1.6	0.3	0.3	2.0	0.3
香蕉，中等大小	1个	0.4	0.2	0.2	0.4	0.2
草莓	1⁄2杯/120ml	0.3	0.1	0.1	1.3	0.4
无花果，干	5	2.1	0.5	0.5	1.1	0.2
香瓜，甜瓜		0.3	0.2	0.2	0.6	0.5
橙子，中等大小	1个	0.1	0.1	0.1	0.2	0.2
杏脯	10	2.1	0.4	0.4	1.0	0.2
葡萄干	杯/60ml	0.9-1.1	0.1	0.1	0.7-0.9	0.1
其他
黑糖蜜	1汤匙/15ml	3.6	0.2	2汤匙/15ml	7.4	0.4
动物性食物
牛奶，含脂肪2%	1⁄2杯/120ml	0.1	0.5	4/5杯/190ml	0.1	0.8
切达奶酪	3/4盎司/21g	0.1	0.7	1盎司/30g	0	0.8
鸡蛋，中等大小	1个	0.5	0.5	1杯	0.8	0.7
碎牛肉	2盎司/60g	1.1	2.4	1杯盎司/45g	0.8	1.8
鸡肉，烘焙	2盎司/60g	0.6	0.7	2盎司/60g	0.6	0.7
烤鳕鱼/煮鳕鱼	2盎司/60g	0.3	0.3	3杯盎司/100g	0.5	0.6
烤三文鱼	2盎司/60g	0.3	0.3	1杯盎司/50g	0.2	0.2