手册 | 麻将过后，你的颈椎还好吗？这些预防妙招，拿走不谢！
春节刚过，一家人搓麻将到忘记时间的日子是不是还念念不忘？快乐的时间总是很难忘，不过，麻将之后，你的颈椎还好吗？
要知道：
身体直立时，普通成年人的脑袋平均重为4.5~5.4公斤；
头部倾斜15°≈脊椎压力增加12.2公斤；
倾斜30°≈给脊椎增加18.1公斤的压力；
倾斜45°≈脊椎压力增加22.2公斤；
弯曲60°≈颈椎承受的压力会达到27.2公斤，相当于一个7岁儿童的体重。
看完以上数据，是不是觉得，麻将过后，颈椎病的预防，刻不容缓~~
这些预防妙招，拿走不谢！
01
加强颈肩部肌肉的锻炼
在工间或工余时，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
02
高枕不一定无忧
避免高枕睡眠的不良习惯。高枕可使颈部肌肉持续处于紧张状态，当然也会增加椎间盘的压力，还有加速颈椎退变的可能。
不用枕头也不好，这样使头颈部处于仰伸状态，从而使后方的黄韧带很容易陷入椎管内，并压迫与刺激脊髓神经组织。
“高不成低不就，合适才好“，枕头不宜放在头顶部，以放置在枕颈部后方为好。
枕头的合适高度：侧睡时枕头应与肩同高，仰睡时颈下要充满枕头。
这样可以维持头颈部的生理曲线而造成局部充血、淤血及反应性水肿，并易引起颈椎内外平衡失调而诱发或加重颈椎病。
03
避免长期低头姿势
要避免长时间低头工作，尤其是银行人员、会计、白领人群、IT工作者等伏案型人群更应注意。长时间低头这一体位会使颈部肌肉、韧带受到牵拉而形成劳损，导致颈椎椎间盘发生退变。
观察发现，每工作30分钟，抬头放松颈部肌肉1~2分钟（抬头训练），可有效放松颈部肌肉，预防颈椎病。
可以在条件允许的情况下尝试改善工作环境，如将桌面改为呈 30°角的平面工作台，这样可以减少伏案工作时颈椎的负荷。
另外，在日常生活中也要改变不良的生活习惯，如躺在床上看书、看电视、长时间看手机及平板电脑等。
04
避免颈部外伤
运动时，注意保护颈部，以免遭受外力冲击导致挫伤。坐车时，应系好安全带，以免急拐弯、急刹车时伤及颈椎。
出现颈肩部酸痛时，在明确诊断并排除颈椎管狭窄后，可自己进行轻柔按摩，但要注意手法，以免加重症状。
05
避免风寒、潮湿
注意颈部保暖。冬天天冷可以用围巾围住颈部，防止寒气侵袭；夏天注意不要让颈部直接对着电风扇、空调吹风，出汗后也不要使颈部直接吹冷风；如遇到淋雨受湿要及时擦干。
06
戒烟限酒
现有文献报道显示，吸烟喝酒和颈椎病有一定的相关性。
对于吸烟引起颈椎病的原因，有学者认为是烟中的尼古丁使血管收缩、内皮损伤、血黏稠度增加，从而造成血流缓慢、血中氧分压减低，使颈肌有氧血供减少，产生痉挛疼痛。
过量饮酒则可能会使颈部肌肉松弛，削弱了对颈椎的支撑及稳定作用，颈椎间盘及椎间韧带的负担加重，从而导致颈椎病的发生及症状的加重。
所以，建议有烟酒爱好的人，最好可以戒烟限酒。
如果得了颈椎病，患者还能做什么让自己舒服一点呢？请关注明日“颈椎病专题”~~
简介：2005年获得中国人民解放军第二军医大学博士学位。长期从事脊柱外科临床工作，个人网站 taozhangspine.haodf.com 总访问超 531.5 万次，获得 2018、2019 年度好大夫（脊柱外科） 称号。独立完成各类脊柱外科手术超 3000 余例。
学术任职：上海医师协会⻣科分会脊柱工作组副组长、上海⻣科学分会脊柱学组委员、上海 疼痛学会腰背痛学组委员，脊柱外科杂志编委，山东医药北京编辑部编委。
擅长：颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、腰椎滑脱以及脊柱创伤等疾患的手术治疗；擅长腰椎间孔镜、老年⻣质疏松⻣折椎体成型术等微创手；对颈脊髓创伤的手术治疗颇有心得。
专家门诊时间：周二下午、周三、六上午。
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