人老腿先老，且行且珍膝！教你6招避免膝盖痛！

人体就像一台精密的机器，作为其中最大、最复杂的屈伸关节，膝关节是重要的“轴承”，在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

一旦“轴承”损坏，身体就无法活动，心脏等器官因身体缺乏运动也会受到波及，引发一系列健康问题。

我们经常会听到周围的中老年人抱怨膝盖不好、上下楼不方便，也偶尔会听到年轻人诉说着运动过度等原因导致的膝关节疼痛的困扰。

那么，膝盖疼是怎么回事？平时还能不能运动？如何保护膝盖？最后，教大家3个小动作，让你的膝盖更耐用！

膝盖疼是怎么回事？

膝关节作为人体中最大、使用率最高的关节之一，出现故障的概率也是非常高的。大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛。

• 频繁的上下楼、爬山和参加竞技体育如滑雪、打篮球等会增加膝关节磨损等风险，尤其是在肌肉不够强劲、柔韧的时候。
• 长时间的负重行走（包括超重和肥胖），会加速关节软骨的损伤。
• 长时间的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作。
• 之前曾经受伤的关节，再次损伤的概率也会增加。

膝盖不同部位的损伤，表现出的症状是有差异的。疼痛症状发作时细心体会，就能帮你明确到底伤在哪里。

01

软骨损伤

膝关节软骨损伤分为两大类：慢性磨损退变以及急性外伤导致的软骨剥落。

慢性磨损

慢性软骨磨损退变往往是由髌骨关节、股骨髁软骨磨损引起的，是骨关节炎的早期表现。

患者常表现为关节酸痛、局部压痛、上下楼梯痛、膝内侧酸痛等。症状会随着时间的推移而逐渐加重，患者出现久坐后站不起来，变天时膝关节不适，活动后有所缓解，但是活动久了又出现不适。

慢性软骨磨损较轻者，可以服用一些药物止痛消肿，如双氯芬酸钠、氨基葡萄糖等，做一些减少关节负重的运动，适当减轻体重；若磨损严重，可以选择进行关节清理或置换人工关节。

软骨剥落

软骨剥落者表现行动时突然卡住、活动受限。患者一般要通过关节镜清理游离的剥落软骨，以防其在关节腔内游走，损害其他部位。

02

半月板损伤

半月板损伤，大多发生在爱运动的青年人或者关节退变的老年人身上。

青年人往往有急性外伤史，比如打球时的扭伤、撞击伤，随后出现关节肿胀、关节卡住，休息后缓解，但是关节处于特定部位时会有卡壳的感觉。

老年人没有明显外伤史，其症状与骨关节炎的症状类似。

半月板I、II度损伤、症状轻微者可以先试行保守治疗，对于保守治疗无效或严重撕裂者，可进行缝合修复术或部分切除。

03

韧带损伤

一般是由外伤引起的，患者在受伤时能听到“咔嚓”的声响，这是韧带断裂的声音。

急性韧带断裂后，关节会出现肿胀、疼痛、活动受限，严重的会出现关节脱位、畸形等。

休息后，肿痛消失，但膝关节不稳、有错动感，急起、急停时不能发力。由于运动中也不能发力，所以容易再次受伤，且后期易并发半月板破裂、其他韧带损伤等。

若是轻微的撕裂，可通过康复锻炼恢复，若断裂、严重撕裂就需要手术重建，以保持关节稳定。

04

急性拉伤

关节周围急性拉伤一般为肌肉拉伤，常见的有小腿三头肌拉伤，在足球、篮球运动中容易发生，表现为肿胀、出血、痛、活动受限，拉伸受伤肌肉时局部压痛，一般可以通过保守治疗恢复。

膝盖不好还能不能运动？

很多人觉得自己膝盖不好，为了减少膝关节的进一步磨损，就要多歇着。实际上这种想法是错误的。

大量的权威研究推荐膝关节骨性关节炎患者，长期进行适当的体育锻炼，能起到缓解疼痛和保护关节的作用。

膝关节不好，适合做哪些运动？

关于何种运动方式、强度、持续时间和频率最佳，其实并无定论。

1

有氧训练

一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（步行、骑自行车、划船和深水跑）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。

2

水中锻炼

水中锻炼对膝关节疼痛、功能和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。

3

练习太极

推荐练习太极，大约锻炼12周后，会减轻膝关节疼痛。此外，对于老年人来说，练习太极还能改善平衡能力并且降低跌倒风险。

膝盖不好，不适合做哪些运动？

一般不建议进行跑跳等对关节冲击较大的运动，以避免进一步损伤关节，特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。所以，跑步、跳绳等运动不推荐大家练习。

这里提醒大家，一项锻炼动作不可能适合每一个人，所以提倡大家积极尝试各种适合自己的锻炼动作，同时遵循美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时原则”。

就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。

如何保护膝盖？

膝关节是人体最重要的“轴承”，那么该如何保护呢？

1、控制体重

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重。所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2、注意关节保暖

膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛。天气转冷时，要注意关节保暖，夏天不要让空调或风扇直吹关节。

3、补钙

尤其是40岁以上的女性要适当补钙。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。

4、买双好鞋

不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

5、别蹲太久

平时生活中，避免负重太多，腿部肌力不够强的人要少爬山。

下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。

长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

6、佩戴护膝

佩戴护膝相当于加强周围肌肉、韧带的力量，对关节有保护、强化作用，也能提高关节整体稳定性，运动时佩戴护膝有利于保护软骨。

但是，日常生活中不建议长期佩戴护膝，以免让护膝取代肌肉、韧带的作用，导致其逐渐退化。

三个小动作，让膝盖更耐用

如果你的膝盖没问题，平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单，只要坚持三个小动作：

1、靠墙静蹲：

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

动作要领：重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度（也就是别打弯太大），遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起，也不是深蹲。

2、腿部弯举：

水平站立，双脚双膝与略宽于肩，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，在脚踝挂个柔软的重物（如盐袋、米袋等，不必太重），保持5秒后放松。每天3组，每组20次。

3、直腿抬高：

坐在有靠背的椅子上，腿伸直，勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行，坚持10~15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性，减少磨损。同样，也是每天3组，每组20次。

对膝关节的呵护越早重视，效果越明显，多穿一条秋裤、运动有节、控制体重就是对身体最大的回报。

最后送大家一句话：人老腿先老，且行且珍膝。

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