很多人说面食比米饭营养价值高，这么多年的南北之争有答案了？

我国土地960万平方公里，拥有显著的地域差异，其中以南北之间最为明显，文化、饮食方面都有着各自的特色。

比如说北方人爱面食，南方人爱米饭。其实这是地域特征决定的，种啥就吃啥。

但是一直以来，关于“米和面哪个好”的争论就没停过。到底该吃米还是吃面？衡量这一问题的标准，不仅仅是口感，还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

米和面究竟谁是主食之王？

问题来了：米和面，哪一个做主食更健康呢？如果非要从营养成分和热量上比较的话，二者差距不大：

根据《中国食物成分表》的数据，同等重量的稻米（大米）和小麦粉（特精粉）含有的三大营养素相差无几，同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似，因此从营养角度来看米和面实际相差不大，不必过于纠结。

• 100g的稻米（大米）：热量为346kcal，碳水化合物77.2g，脂肪0.8g，蛋白质7.4g。

• 100g的小麦粉（特精粉）：热量为350kcal，碳水化合物74.6g，脂肪1.1g，蛋白质10.3g。

米和面是碳水化合物含量最高的食品类别，总体上看，大米和面粉都是经过精细加工的主食，它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。

一般人群要想从主食中获得更多营养，还是应该粗细搭配，用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。

那对于一些特殊人群，米和面究竟哪一种更适合呢？

糖尿病等慢病患者

米和面都不是最佳选择

升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。

100克馒头的升糖指数是88.1，米饭是83.2，面条则是81.6，都在80以上，都属于高升糖指数食物，所以对血糖的影响差别不大，糖友在食用的时候都得注意适量。

不过米、面的加工精细程度、烹调方法、软烂程度等等也会影响升糖指数，比如粥跟干饭，粥的升糖能力就要远远超过干饭。而煮烂的面条与干拌面，煮面条的升糖能力就要超过干拌面。

糖友如何吃米和面呢？一定记得量要控制。不论是吃面、吃米，每顿最好不要超过2两，但也不能不吃主食，最好根据自己的体力活动来合理安排一日三餐，吃主食时，搭配其他配菜。有利于营养均衡，中和整体的升糖指数。

胃肠疾病患者

精米和白面都挺好消化的

• 消化不良的人：用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。

• 胃溃疡的人：正常的米面主食可以吃，注意细嚼慢咽即可。

• 胃酸过多的人：加碱的面制品是更好的选择，有助中和胃酸。

很多人认为，喝粥和用汤泡饭是养胃的好吃法。但这种观点有些片面，长期喝粥或者吃汤泡饭并不能养胃。

• 粥和汤泡饭往往未经咀嚼就吞下，没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化，过多的水分摄入稀释了胃液，还使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的负担。

• 长期单纯喝粥也容易导致营养摄入不足。

所以，胃病患者不能顿顿喝粥，可每天喝一次。还可适当吃一些面食，每一口嚼15~20次，同样有助养胃。

想要减重人群

米和面热量都挺高

单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。

• 油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。

• 水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。

因此，不管是馒头还是米饭，它们的饱腹感都比较低，不利于减重。需要减肥的朋友，可以选择喝粥，喝粥比吃面更好控制摄入，减少热量过高的风险。面条以全麦面、莜麦面、荞麦面等粗粮面最好。

怎样吃主食才更加长寿？

1

米要“穷养”，面要“富养”

这句话的意思是：洗米淘米的时候不要过分追求精细，而在煮面蒸面的时候则要多点耐心，把面彻底蒸熟煮熟。

因为大米中含有水溶性的维生素和无机盐，这些“家伙”主要存在于米粒的外层，米淘两遍，B族维生素就开始流失了。超过两遍，则各种营养成分都开始流失。

建议淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。不要用热水和流动水淘米。

而煮面蒸面的时候如果失去耐心，9成熟或者8成熟的时候就下肚，则很有可能造成胃胀、消化不良等情况，严重的还有可能腹泻和呕吐。

2

粗细搭配一定要合理

做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。

做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。

3

烹调方式别煎炸

煎、炸、炒、烘焙甚至烧烤都可以作为主食的制作方法，但这些烹制方式多少都对健康有所影响。常见的制作方法中蒸和煮都是比较健康的，如蒸米饭、蒸馒头、煮面条等。

到底该吃米还是吃面，衡量这一问题的标准，不仅仅是口感，还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

这件事需要多方考虑，因人而异，没有谁好与不好，只有适合不适合！

总体来说大米和面粉没有太大差别，日常饮食还是要注意主食多样化，米和面轮换着吃，并多吃全谷物、杂豆等食物。

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