昼夜颠倒、打乱血管“生物钟”，如何成为健康的“无情杀手”？

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健康生物钟，是指我们身体的一些生理指标表现出一定的昼夜变化规律。

比如说， 正常人的血压，一般情况下白天会比夜间高，清晨起床后会有一个血压升高的过程，上午9点会有一个高峰；体温在凌晨4点左右较低，而到了下午5点左右达到一个高峰，昼夜温差可达1℃。
人体血压、体温、激素释放等，都是遵循一定的昼夜节律变化，这就是典型的生物钟。

昼夜颠倒

是无情的“杀手”

昼夜颠倒，至少包含两个意思：首先，熬夜，晚上睡眠时间少；其次，白天睡觉。
特别是熬夜，就是典型的打乱生物钟行为，该睡眠的时间不进入睡眠状态，该起床的时间卧床睡觉，这是当今社会不少年轻人的生活方式，也是很多心脑血管病趋于年轻化的重要原因之一。

睡 眠 时 间 减 少 的 危 害
肥胖	增加早晨饥饿感，同时一天的能量摄入会明显增加，而对应能量消耗并不平衡。
糖尿病	增加 30% 的糖尿病患病风险，主要和糖代谢紊乱有关。
心脑血管病	主要表现为冠心病和脑卒中的发病风险升高。21 个国家 116 632 人群样本数据显示，睡眠时间≤ 6 小时，风险为 9%，但白天补充睡眠，一定程度上降低风险。
心律失常	健康人群仅仅一个晚上不睡觉，就可以看到心电图上一些心电信号改变，另外一项研究观察住院患者，发现睡眠不足或睡眠频繁被打断会显著增加室性心律失常和心脏猝死风险。

『日出而作，日落而息』 ，这种昼夜生活规律和人体运转规律是一致的。

正确管理睡眠时间

促进生物钟正常运转

减少昼夜颠倒，纠正生物钟， 做到正确管理自我睡眠时间。对绝大对数人而言，睡眠时间究竟多少比较合适？

年龄	推荐睡眠时间（小时）	不推荐睡眠时间（小时）
0 ～ 3 个月	14 ～ 17	＜ 11 或＞ 19
4 ～ 11 个月	12 ～ 15	＜ 10 或＞ 18
1 ～ 2 岁	11 ～ 14	＜ 9 或＞ 16
3 ～ 5 岁	10 ～ 13	＜ 8 或＞ 14
6 ～ 13 岁	9 ～ 11	＜ 7 或＞ 12
14 ～ 17 岁	8 ～ 10	＜ 7 或＞ 11
18 ～ 25 岁	7 ～ 9	＜ 6 或＞ 11
26 ～ 64 岁	7 ～ 9	＜ 6 或＞ 10
≥ 65 岁	7 ～ 8	＜ 5 或＞ 9

此外对于有午睡习惯的人来说，若夜间睡眠时间＞6小时，随着午睡时间的延长，死亡和心血管事件复合风险增加，因为午睡时间延长往往提示机体存在健康风险，比如过度疲劳，或夜间睡眠呼吸暂停等；而对于夜间睡眠时间＜6小时者，随着午睡时间的延长，死亡和心血管事件复合风险可能下降，下降效果不是很显著。

从这个结果来看，睡眠正常的健康人群，午睡时间不宜长；而对于确实睡眠时间较少的人群（少于6小时），午睡有轻微好处，但是相比延长午睡时间而言，还是推荐增加夜晚睡眠时间。

老年人夜晚睡眠不好

如何健康睡个好觉

作为人体“生物钟”属性，随着年龄增大，生物钟平衡有可能被打乱，尤其对于老年人，睡眠困难较为多见，主要可以表现为入睡困难，易醒，睡眠时间短。

那如何可以改善老年人的睡眠问题呢？

• 首先，可以从睡眠规律入手，减少白天睡眠时间，从而改善睡眠颠倒，增加夜晚睡眠时间；

• 第二，睡眠前减少手机或电脑阅读，避免追剧或小视频，甚至抖音阅读；

• 第三，尽量不喝咖啡或浓茶，培养合适的运动习惯，有助于夜晚的睡眠质量。
  

当然还有些情况，比如出现连续的新发的睡眠困难，应该尽快至门诊排除一些疾病伴发的睡眠困难；同时，当睡眠困难确实影响生活质量的时候，可以到神经内科或睡眠门诊就诊，必要的时候需要口服睡眠的药物辅助治疗。

当前，俗称“安眠药”的治疗非常安全，很多老年人对此有误区，总觉得“吃药三分毒”，实际上，恰当的安眠药治疗可以改善睡眠，明显有益于健康。

另外一个误区，总觉得“安眠药吃了上瘾，停不下来或越吃越多”，必须指出长期口服安眠药确实有可能出现一定的成瘾性，但是获益远大于这个副作用，而且安全性有保障，一切应该以改善睡眠质量为目标。

部分内容节选自《血管呵护指南》

作者介绍

褚明

江苏省人民医院

心血管内科 副主任医师

简介：专业涵盖老年高血压、冠心病的诊治，尤其擅长心房颤动等心律失常疾病的射频消融治疗，左心耳封堵术和房颤手术的全程优化管理。

• 江苏省人民医院感染管理处副处长

• 徐州医科大学附属医院科技处副处长（兼）

• 徐州医科大学学术型和专业型硕士研究生导师

• 美国纽约爱因斯坦医学院访问学者

• 中国老年保健医学研究会老年心血管病分会委员

• 江苏省医学会科普分会委员

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