儿童营养：保持终生健康的饮食法（二）

2017-07-12 PCRM 21天健康饮食

父母们都知道终生保持良好健康之路始于健康饮食及多多锻炼。提供少量协助，便可帮助孩子更容易地走上这条路。在本指南中，您将发现您和您的家人实现各种健康目标所需的工具，包括最新营养信息、改变习惯的建议、帮助家人开始的小贴示以及许多美味菜谱。

儿童营养：保持终生健康的饮食法（一）

儿童经典食物

素食并不意味着要放弃经典的儿童食物。虽然应当首选完整未加工的水果、蔬菜、谷物和豆类食物，但许多受儿童喜爱的食物也可以加人素食菜单。以下是一些贴示:

披萨。尝试点不含乳酪的披萨并在上面放满蔬菜。如果在家制作披萨，用蔬菜、大豆乳酪和素香肠点缀披萨。

肉汉堡和热狗。这两种食物也有许多素食版本。您可以微波、烘焙、烧烤这些食物及在上面点缀您之前喜欢吃的各种食物，包括大豆乳酪。
冷盘三明治。现在就连其中的冷菜也有非肉类替代品。尝试夹一片素火腿、素火鸡或素腊肠，配以生菜和番茄，以及在两片全麦面包之间铺上一层薄薄的芥菜或素蛋黄酱。
鸡块和香辣鸡翅。一些公司提供这些传统热门食品的素食版本(在超市的冷冻食品区寻找)。只用添加番茄酱或烧烤酱。
冰激凌。以大豆或坚果为基础的冰激凌是绝佳的非乳制替代品，并有多种样式和口味。如要尝试新花样，可以向香草大豆冰激凌中添加冷冻水果和一些豆奶，混合制成果昔。炎炎夏日中，一勺水果雪糕(许多大型冰激凌连锁店或百货店有售)也可带来一丝清凉享受。
快餐。赛百味等食品连锁店提供素食三明治，塔可钟制作豆卷饼 (只需要求他们不放乳酪)。

儿童和青少年每日膳食计划

用能量餐盘计划膳食非常容易。从每组中选择几项食物，并每天补充复合维他命。每个孩子的卡路里需求各不相同。下表建议普遍适用于3至18岁活动量适中的儿童和青少年。

让孩子保持运动

健身注重四个方面:心血管、力量、灵活性和人体构成。促进心脏泵血的运动(比如跑步、游泳、骑车、有氧运动以及参加体育或室外邻里游戏)能够改善心血管功能。力量锻炼活动(比如举重、俯卧撑和仰卧起坐)以及许多日常工作(比如在花园翻地、举箱子、木工活等)能够促进肌肉发育和骨骼力量。伸展、瑜伽、体操、舞蹈和武术都可以提升灵活性。

健康的体质使肌肉和其他瘦组织与符合儿童年龄和性别的适量脂肪组织保持平衡。健康的身体构成可以通过积极的生活方式和综合摄取谷物、蔬菜、豆类和水果等多类食物来获得。

探索将趣味性的体育锻炼融人您的日常家庭运动中的方法。儿童每天至少需有一小时的运动时间。

融入趣味性的体育锻炼

鼓励儿童与其他孩子一同玩耍，与家人一同做运动。大多社区会在儿童放学后、周末和暑假期间都组织当地活动项目。由于并非每个孩子都喜欢体育课和团队运动，因此我们鼓励培养个人兴趣(比如滑雪、芭蕾、跳舞或滑板)。
与儿童交流他们的活动习惯。在大多数日子，儿童至少应有GO分钟的活动时间。应限制看电视和玩电脑等久坐活动，但因家庭作业而需久坐则除外。美国2至5岁的学龄前儿童一周看电视的时间约为32.5小时，6至11岁的在校学生每周看电视的时间为28小时。“再加上上网、做家庭作业和吃饭的时间，大多儿童久坐时间过长。
鼓励儿童采取健康的饮食方式，多吃蔬菜并教导他们享受运动，这可能是为了长期健康，儿童可以学会的最重要的课程。

健康零食

幼童对热量和营养的需求高，但他们的胃很小。青少年因为学业繁忙，也需要较高的能量。在家中和午餐盒中准备美味健康的小吃。

学会吃好

限制高度加工的食品和含糖饮料(也被称为“空热量”食物)的摄人量，并帮助儿童了解合理的进食份量。在大多情况下，建议不要限制儿童摄取的热量。儿童会持续成长发育到20岁出头，所以不能缺失营养。但要断绝空热量食品，而选择用健康食物，以确保儿童获得成长所需的全部营养，除了过多的热量!
学会倾听身体自然肌饿感和饱腹感，而不是注重“光盘”。帮助儿童学会关注身体自然的内部信号，以避免过度饱食。若孩子不希望现在吃完，则将盘子包起来，留着他稍后饿时再吃。最好不要把甜点作为奖励，因为甜点会促进过食，并让不健康的食品显得特殊。
教导儿童认识良好营养的价值。父母、监护人和教师可协同儿童认识食物是健康的燃料，而不是安慰品、朋友、敌人、用来安慰或解闷的调剂品。给孩子读具有趣味性和吸引力的营养介绍书籍也不失为一种好的教导方法。
让孩子参与食物备制过程。园艺、在农场摘浆果、苹果或其他农产品、前往食品杂货店购物或参观当地农贸市场或水果摊都能激发孩子对健康食物的兴趣。此外，让儿童参与制订菜谱和烹饪。即便幼童也可帮助搅拌低温或室温食品、清洗农产品或倒出食物配料。这些简单的体验课程久而久之会促进健康的饮食习惯。

降低钠盐的建议

选取低钠或含钠量少或无盐食物。
选取新鲜、普通冷冻或罐装的“无盐”蔬菜。
烹饪大米、意大利面和热麦片时不加盐。
在烹饪时和餐桌上使用药草、香味料和无盐的混合调料。
选取天贝、面筋和素肉等含钠量低的预制食品。
冲洗罐装食品(比如豆子)以清除部分钠。

已超重儿童

和苗条儿童一样，超重儿童采取健康饮食永不过时。记住，导致超重的两大因素是运动量少和以肉、乳制品和高热量、低营养的食物为主的饮食。迈向健康的第一步是评估家庭的生活方式，方法是通过查看饮食习惯和活动来确定需要做哪些改变来提升健康和达到健康体重。最简单和最有效的方法是，家庭所有成员(如有可能)一同转向健康的生活方式。相同的健康习惯将有益于家庭其他成员和超重儿童。

就实现健康和达到健康体重而言，选择注重整体健康比开始低热量饮食更为明智。此观点侧重于所吃食物的质量，而非数量。最健康的饮食是完全避免食用动物制品，而以谷物、豆类、蔬菜和水果为食。利用能量餐盘筹划菜单(参见上一篇)

如何在学校午餐窗口生存

家长还能帮助改善儿童在学校“获得健康”的机会。许多学校迫于财政压力缩减健康和体育教育课程，因此具有健康意识的家长应支持学区在促进健康和体育教育和促进食堂的午餐更加健康方面做出的努力。学校午餐计划需向学生提供低成本的营养饮食;家长和老师可帮助校方了解可向孩子提供哪些选择。

在此就改进在校饮食健康提供一些建议:

打包午餐。大豆和意面沙拉、烤豆腐、墨西哥卷和三明治都是容易打包的绝佳午餐。隔夜饭菜也是一个很棒的简易选择。确保加人几种健康零食。
鼓励您的孩子要求午餐窗口提供低脂素食的主菜。要求这些食物将鼓励饮食服务提供方在菜单周期内加人更健康的食物。
父母还可自愿投入时间。参加PTA或直接参与午餐服务。协同他们纳人更健康的食物。一些家长甚至捐出食谱或准备课间休息期间的健康零食。

参见www.HealthySchoolLunches.org了解更多信息。

有关重要营养要素的建议

钙、维他命B12、维他命D及其他要素

无论是否认识到这一点，强化食品和补品是每位美国人饮食的一部分。许多产品内添加有额外的维他命和矿物质;例如某些谷类、某些乳制品，甚至大多食盐。选择植物性、无过多脂肪、甜味剂和盐的强化食物是帮助摄取无过多热量和钠的充足微量营养素的简易方法。

医学研究所建议，儿童和青少年应摄取100%的维他命和矿物质，而通过健康的植物性饮食便可轻松获取几乎所有的维他命和矿物质。但获取特定某些维他命和矿物质(主要是钙、维他命B12和维他命D)最方便和最可靠的来源是强化食物

和补品。在豆奶、米浆、豆腐和素肉等产品营养标签上检查这些重要营养素。

当选择强化食品时，查看营养成分标签和选择每份钙、维他命B12或维他命D达到每日摄人量(DV) 20%或以上的产品。寻找饱和脂肪、甜味剂和钠含量最低的产品。通过强化食品，复合维生素，和健康饮食，达到钙、维他命B12或维他命D的日摄人量100%是轻而易举的事。随着强化食品的广泛提供，确保儿童和青少年获取对健康成长和发育所必需的所有营养变得非常容易。

PCRM在美国推行的学校午餐项目

远离“食物斗争”

儿童在很早的时候就知道他们吃的食物对父母很重要，因此他们通常利用这一点使其处于优势。家长可在餐桌旁与孩子耗上几小时，直到孩子吃完最后的芦笋。食品可用作奖励，施加控制或反抗的方法。用糖奖励孩子取得较好成绩或良好行为会触发有关食物的内部斗争。当该奖励与当前的健康或体形目标相反时，情况尤为如此。若不及早处理，这些“食物斗争”可能波及成人的生活。

找到一种规避“食物斗争”的方法是首要事项。若孩子难以坚持食用健康食物，以下策略或许有所帮助:

在厨房存放一些健康食物。准备一些水果、蔬菜、谷物和豆类，清除不健康的食物是化解为做什么和吃什么产生的斗争的一种简单方法。
注重食物是健康的燃料。选择简单、有益健康的饮食方式(比如相关页面中建议的)并向孩子解释为什么这种饮食方式很重要，从而帮助儿童重视和选择健康食物。
减少日常生活中对食物的强调。当人们通过饮食或用食物庆贺的方式来解决问题时，食物的重要性就超出控制范围。找到问题的其他解决方法，比如交流问题、在日志中倾诉或者散散心或骑骑自行车来找到可能要采取的步骤要健康和有效得多。家长应习惯使用非食物搞劳方式作为奖励，比如温馨的交流、阅读、看电影或逛公园、制作某物、打电话给外婆或朋友或者参加体育活动。
设定明确的责任分工。若出现“食物斗争”，家长应界定食物方面的责任。家长负责提供适当的食物选择。儿童负责从提供的选择中选取要吃的食物。
允许健康的搞劳方式。新鲜的水果果昔、一杯彩色缤纷的时令浆果或用孩子喜爱的方式烹制的蔬菜杂烩都属于特殊的搞劳方式，不会让家庭觉得少吃了什么。

PCRM在美国推行的校园午餐项目

持之以恒

孩子转变饮食的难易程度和坚持健康的饮食习惯都可能受各类因素的积极影响。家庭在提供健康的食物和树立良好的榜样以及关于营养的教导方面给予支持很重要。若孩子对动物福利或减少对环境的影响有自己的信念和/或对良好的饮食习惯的健康价值有明确的认知，他们则很容易做出转变并能确保该饮食不仅远离家庭，而且从他们的整个生命中消失。

未完待续...

信息来源：PCRM

图片来源：PCRM

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