【生命的健康饮食第五话】食谱

易制、美味、营养、惊奇

癌症的存活

食物不只对预防癌症很重要，对提高已经确诊的癌症患者的存活率也很重要。

1

烘烤红椒鹰嘴豆泥

大约2杯量（8个1/4杯的食用份量）

将鹰嘴豆泥抹在全麦的口袋饼或当蔬菜的沾酱吃。这个版本比多数市售的种类脂肪成分较低，对降低荷尔蒙依赖型的癌症风险和保持您的免疫系统运作的顺畅很重要。

1罐15盎司的鹰嘴豆或1.5杯煮熟的鹰嘴豆
1汤匙的中东芝麻酱
1/4杯柠檬汁
3根青葱，切碎
1汤匙切碎的大蒜（大约3瓣）
1茶匙小茴香粉
1/2茶匙黑胡椒
1/2杯烘烤的红椒，包含水分

如果使用罐头鹰嘴豆，要先滤出并保留液体，豆子要冲水。把豆子、中东芝麻酱、柠檬汁、青葱、大蒜、小茴香、黑胡椒、和烘烤的红椒放进食物调理机或果汁机搅拌直到均匀细腻。视粘稠度需要加入豆子的液体；如果用煮熟的子的话加水或素高汤。

每1/4杯的食用份量：80卡路里、2.1克脂肪、0.3克饱和脂肪、脂肪供能比23.3%、0毫克胆固醇、3.9克蛋白质、12.5克碳水化合物、1.4克糖、2.8克纤维素、32毫克钠、36毫克钙、1.6毫克铁、23.5毫克维生素C、299微克beta胡萝卜素、0.4毫克维生素E
食谱由珍妮佛·瑞莉营养师提供。

2

低脂酪梨酱
2.5杯量（10个1/4杯的食用份量）

这份酪梨酱中的豌豆能帮助降低脂肪含量且其富含抗癌的纤维素。纤维素能帮助您的身体排除多余的胆固醇和致癌的化合物，不然会被再吸收进入您的血流中。仅管加了豌豆，这份酪梨酱还是有很大一部份的热量来自于脂肪。然而，总脂肪含量和卡路里还是很低的，而且配着烤薯片吃做为低脂蔬食的一部分，其总脂肪摄取将仍在建议范围内1杯沖洗過並瀝乾的罐頭豌豆或1杯新鮮或冷凍的豌豆 。

1杯冲洗过并沥干的罐头豌豆或1杯新鲜或冷冻的豌豆
1个熟的酪梨
1/2杯中度辣味萨尔萨酱
1瓣大蒜，切细碎，或1茶匙市售大蒜碎
1根青葱，切碎（可选）
1个柠檬的汁
1/2茶匙小茴香粉
1汤匙切碎的新鲜香菜（可选）
1/4茶匙或适量的盐
1/4茶匙或适量的黑胡椒

如果使用新鲜或冷冻豌豆，在滚水中川烫2分钟直到软化，然后过冷水沥干。酪梨去皮，切大块。将酪梨和豌豆用马铃薯捣碎器或叉子一起碾碎，或如果想要非常均匀细腻的口感的话用食物调理机。加入萨尔萨酱、大蒜、青葱（有使用的话）、柠檬汁、小茴香、和香菜（有使用的话）一起搅拌。加入盐和黑胡椒。

每1/4杯的食用份量：45卡路里、2.7克脂肪、0.4克饱和脂肪、脂肪供能比53.5%、0毫克胆固醇、1.3克蛋白质、4.9克碳水化合物、1.3克糖、2.1克纤维素、227毫克钠、12毫克钙、0.5毫克铁、6.1毫克维生素C、118微克beta胡萝卜素、0.5毫克维生素E
食谱由艾美·拉诺博士提供

3

三色豆辣酱炖菜
大约8个1杯的食用份量

这份多彩的辣酱炖菜只需要30分钟就能做好，而且富含纤维素，不只能帮助加强免疫功能也能将体内循环中多余的荷尔蒙和致癌物排除，因此降低癌症风险。配糙米或温热的墨西哥薄饼和绿叶沙拉吃。

2杯水，分成1/2杯＋1/2杯＋1杯
1颗大的洋葱，切碎（大约2杯）
1茶匙小茴香子
6瓣大蒜，切或辗至非常碎
1个青椒，去籽并切碎
1杯压碎的番茄或番茄酱
2汤匙辣椒粉
1罐15盎司的黑豆，保留水分，或1又1/2杯煮熟的黑豆加1/2杯的水或素高汤
1罐15盎司的大北豆，保留水分，或1又1/2杯煮熟的大北豆加1/2杯的水或素高汤
1罐15盎司的红豆，保留水分，或1又1/2杯煮熟的大北豆加1/2杯的水或素高汤

将1/2杯水在大锅中加热。加入洋葱和小茴香子，大火炒，经常搅拌，直到洋葱变软，大概3到5分钟。如果洋葱开始粘锅就再加一点水。加入大蒜、青椒、和1/2杯的水。转中火煮3分钟，偶尔搅拌。加入番茄或番茄酱、辣椒粉、和剩下的1杯水。加盖炖煮5分钟。加入豆子和其水分。加盖留个缝，炖煮15分钟。

每1杯的食用份量：174卡路里、1克脂肪、0.2克饱和脂肪、脂肪供能比5.1%、0毫克胆固醇、10.8克蛋白质、32.5克碳水化合物、3.7克糖、8.3 克纤维素、395毫克钠、96毫克钙、3.9毫克铁、16.8毫克维生素C 、328微克beta胡萝卜素、1.3毫克维生素E
食谱由珍妮佛·瑞蒙营养师提供

4

综合莓果香蕉果昔
4人份

果昔中的冷冻莓果能添加纤维素、口味、和冰凉感，更不用说那些大量的抗癌化合物！

1根香蕉
1杯冷冻的综合莓果（覆盆子、蓝莓、草莓）
1杯强化的香草植物奶
2汤匙枫叶糖浆（可选）
2汤匙钙强化的浓缩柳橙汁

在果汁机中放入所有材料。高速搅拌直到均匀细腻，其间偶尔暂停果汁机，并用橡皮刮刀将没打到的水果刮到果汁机中心。

每食用份量（食谱的1/4）：107卡路里、1.4克脂肪、0.2克饱和脂肪、脂肪供能比11.5%、0毫克胆固醇、3.3克蛋白质、22.3克碳水化合物、12.9克糖、3.7克纤维素、36毫克钠、130毫克钙、1毫克铁、33.1毫克维生素C、24微克beta胡萝卜素、1.3毫克维生素E
食谱由艾美·拉诺博士提供 

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