究竟什么才是接纳自己？

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本文编号 230504

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如果你对心理学有一些了解，可能会在很多书籍和文章里面都看到一个观点：要学会「接纳自己」。

可能有人对此会有疑惑：

• 究竟什么才算是「接纳自己」呢？
• 认为自己有缺点、有毛病，希望改正，这是不是就不算接纳自己？
• 如果一味地追求接纳自己，会不会变得得过且过，失去上进心？

……

如果你也有过这样的困惑，那么今天的文章，希望能够给你一些启发和思考。

前段时间在群里和学员聊天，有人提到一件事情：他之前负责一个很重要的项目，因为某些客观条件的限制，导致项目没能取得如期的成果，很自责，甚至一度觉得这成为了他职业生涯的一个「污点」。

尽管从客观上来讲，这样的结果并不是他的错，而是受限于资源、平台、时机……再来一次，可能还是同样的结果。但他就是很难原谅自己，总是对此耿耿于怀，乃至于成了一块心病。

我自己也有过很多类似的情况，比如，写了一篇文章，发表时觉得还可以，但过了一段时间回过头看，却发现存在着很多问题，总会不由自主地想：哎呀，当时要是这个地方写得再深入一点就好了，就能把这个问题讲清楚了；这里要是再插入一个案例就好了，就不会显得那么生硬……

我想，你应该也有过类似的经历：

• 处理完一件事情之后，后知后觉地发现：自己原本是有更好的处理方式的，只是当时没有反应过来；
• 跟别人见面交流之后，回过头来审视，觉得自己说的话很不妥当，明明可以有更好的表达方式；
• 经常会不经意在脑海中浮现出过去的一些场景，内心响起批判和懊恼的声音，当时为什么要说出那样的话，做出那样的行为……

像这样的感受，如果只是偶尔出现，那并没有什么问题；但如果频繁出现，甚至影响到了你的生活，那可能就需要去正视它了。

那么，为什么会有这样的现象呢？

它的本质是一种矛盾：「我认为我能做得很好」跟「我实际上没有做得很好」的矛盾。这种矛盾，使得我们的行为违背了大脑的预期，产生了一种不和谐。

但这里有一个很关键的问题：「我能做得很好」的这个预测，是在什么时候产生的？

是在我真正去做这件事情之前，还是这件事情得到了一个结果之后？

实际上，你会发现，大多数时候，这个「预测」都是在这件事情取得结果之后才发生的。我们往往是先做完一件事情，得到一个结果，对这个结果不够满意，回头审视整个过程，认为自己能够做得更好 —— 这才产生了这种心理状态，对不对？

那么，在我们的这个「预测」里面，那个更加「优秀」的自己，那个能够在各个节点都选择正确决策，极富行动力，绝不犯错，从而能够取得理想结果的「自己」，真的存在吗？

它其实并不存在，只是我们对记忆和经历进行选择性的润色和修饰，所塑造出来的一个「理想自我」罢了。

为了强化自己的存在感、价值感、认同感，我们总是倾向于把自己想象得更好、更优秀。于是，在我们的记忆中，我们会对失败进行掩饰，对迷惘进行模糊，对成功进行夸大，对亮点进行聚焦 —— 从而，塑造出一个更加优秀、更加理性的自己。

但这个理想自我，跟真实的自我是并不吻合的。真实的自我，可能会迷茫，会怠惰，会恐惧，会冲动，会对外界存在的限制和约束手足无措、一筹莫展……

因此，当我们做完一件事情，对它进行复盘或回忆时，我们总会不自觉地代入「理想自我」，从它的视角出发，把整个流程走一遍。但是，理想自我不会犯错，而真实的自我会。这就形成了一个冲突。

这个冲突，让我们产生后悔、懊恼、自责……等负面情绪。久而久之，就很容易导向自我怀疑和自我否定。甚至，削弱我们对于自我价值感和认同感的认知。

换句话说，就是让我们沉溺在内耗之中。

所以，「接纳自己」实际上是什么呢？就是主动地、有意识地调整我们对「理想自我」的预期，让它尽可能地跟「真实自我」相重合。

它包括下面这么几点：

1）不追求完美。没有人是完美的，当然也包括自己。你必须认识到一点：「我」是有可能犯错的，是有可能得不到最佳结果的，不要苛求事事都做到最佳，这是不现实的。

2）不追求控制一切。世界上有许多事情是我们无法控制的，它们独立于我们之外，却往往又左右着我们能够得到的效果。因此，放下想要控制一切的欲望，控制能够控制的，接受不能控制的。

3）清晰的自我认知。知道自己的能力边界，知道自己能做什么、不能做什么，擅长什么、害怕什么。在这个基础上，能够主动发挥自己的能力和自主性，去做自己认为有价值的事情。

如果你能够切实地做到这三点，很多困扰，其实都会不复存在。

举个例子：

许多人经常会有这样的情况：定了一个计划，比如读书/学习/健身/写作，希望自己能够长期坚持下去，但总会因为这样那样的原因坚持不了。等回过头来去回顾时，又开始自我批判：为什么我这么不自律，为什么我这么偷懒，为什么我总是没法达到自己的目标……

但这种自我批判，除了让自己徒增压力和负担之外，有用吗？其实是没有的。

久而久之，这种心态还可能造成「习得性无助」 —— 也就是所谓的「摆烂」：反正我的行动力就是这么差，什么计划都执行不下去，干脆随波逐流算了……

这其实就是一种被「理想自我」主宰，让自己陷入沮丧之中的心态。

那么，「接纳自己」的心态是什么呢？是明确地认知和接受这一点：

我制定了一个计划，这说明我是有付出行动和改变的意愿的；

但我没能执行下去，这说明一定有某些障碍阻止了我去行动，可能是外在的，也可能是内在的。

在没有改变这些障碍之前，这个计划可能是不切实际的、是超出我现有能力的，我不妨降低一下对自己的要求，从我能够接受和改变的程度开始。

也就是说：真正的接纳自己，其实就是这么一种心态：

生命中的每一个状态，都是当下最好的状态；每一个「我」，都是所有可能世界里面最好的「我」。

具体而言：

在「我」过往的生涯和际遇中，一切所得到的结果，都跟当下的「我」是相匹配的。

对于我们所作出的每一个决定，只要我在作出决定时认真地考虑过了，那么这个决定就是「当时的我」所能够做到的「最好」 —— 基于这一点，无论它带来的是什么样的结果，我都有义务、有责任去承担。

同样，我们所做出的每一个行动，都是我们当下所能选择的最好路径。除此之外，并不存在一条更好的路径，也并不存在一个更明智、更正确的「我」。

那些我没有得到的东西，就是我「凭本事」所无法得到的；那些我付出的代价和风险，也是我「凭本事」所需要付出的。

只有接受了这一点，你才能真正地跟自己和解。

可能有人会问：这种心态，不会造成「得过且过」的效果吗？如果我们一直认为「每一个时刻的我都是最好的我」，我们又怎么能改正自己的毛病，成为更好的自己？

实际上，这里有一个很关键的思维方式。

我们总是以为：正是因为现在的我「不够好」，我们才要努力让自己变得更好 —— 但事实上，这种思维是不利于我们真正去改变和成长的。原因很简单：如果你自己都觉得自己不够好，你自己都不能接受你自己，那么你的动力又从何而来，能够让自己去成长呢？

真正有效的思维是什么？是这样：我认为自己很好，但还可以更好，于是我希望朝某个方向去努力，让自己达成某个目标，取得某个成果。

你可能已经留意到了，这实际上就是一种马太效应：越是觉得自己不够好的人，越容易拖延、放弃、沮丧、无助……反过来，越是能够接受自己的人，越容易变得更上进、更全面。

它并不绝对，也存在例外，但对于大多数人来说，它都是成立的。往往正是我们内心深处想摆脱的东西，成为我们最深的枷锁。

因此，一个更好的思路是什么呢？

是坦率、平和地接受「我」现有的一切。优点也好，缺点也罢，过去的成功也好，失败的经历也罢，这一切加起来，才共同造就了「现在的我」的存在。失去任何一点东西，「现在的我」都是不完整的。

在这个基础上，我们再去为自己的生命寻求意义。

意义是什么？意义是一种自我补完。也就是说：我认为自己是不够完整的，我认为我还没有实现我「应当实现」的使命。于是，我希望找到一个具体的方向，希望精进我的技能，希望投入更多的精力和时间，来做出一些成果。

它可能是我想拥有的一种生活方式，是我想成为的某种人，是我想达到的某个成就，是我想获得的某种体验。

你必须发自内心地想要拥有它、实现它，像溺水一样寻求空气一样去行动、去接近它 —— 你才有可能真正地抓住它。

而这一切都植根于什么呢？植根于「我能够匹配得上它」 —— 你首先要对自己怀有深切的认同和肯定，首先要接纳自己，才能支撑得起你后续的一切行动。

这才是上进，才是「成为更好的自己」的关键。

上进不是一项任务，不是外界要求你必须上进，而是你在「接纳自己」的基础上，发自内心地想做成一件事，在做它的过程中你变得更好。

它是一个附带的结果，而不是你的目的。

那么，有什么好的办法，可以让我们更好地做到「接纳自己」呢？

一个很好的消息是：有研究发现，只要人们相信「接纳自己能够提高我的动力」，他们就普遍能够做到更好地接纳自己。实验发现：相信这一信念的人，更有可能在遭遇困难时表现出更强的韧性和弹性，而这又反过来提高了他们应对困难的能力。

所以，这篇文章其实想告诉你的是什么呢？就是这么一点：接纳自己，并不是自欺欺人，也不是无视自己的缺点、问题、毛病，而是让自己变得更好的前提条件。

只有当你接纳了自己，能够平和地理解「理想自我」和「真实自我」的差异，并努力将两者调整至重合，你才能更有效地付出行动、达成目标。

否则，你就很可能一直停留在自我怀疑、自我否定和自我批判之中，被精神内耗拖住自己前进的脚步。

当然，除此之外，也有一些小技巧，可以更好地帮你接纳自己。

你可以采取我之前提出的 FESU 模型，来慢慢调整自己的心态。

1）觉察（Focus）

在日常的生活中，养成观察自己思绪的习惯。时常问一问自己：我在想什么？我产生了什么样的感受？

2）放松（Ease）

如果发现自己又陷入了自我批判和自我否定的怪圈里，请让整个人放松下来，缓慢地深呼吸，让心情慢慢平复。然后，跟自己对话，给自己一个肯定和关怀，告诉自己：你做得已经很好了。

适当的时候，可以回忆起之前的积极经历和感受，来引导自己的心情和思绪。

3）转换（Switch)

下一步，转移注意力，去做一些好的、积极的事情，让自己感受到快乐、成就感和正反馈，从而把这种思维习惯更进一步地「锚定」到你的内心。

4）更新（Update）

将上述的行为通过反复多次的练习巩固下来，让它替代掉自己固有的旧习惯，成为自己新的、下意识的本能。

另外，还有三个思维习惯，能够有效地帮助你。

1）哪些是我能够控制的？

当你面对困难，感到焦虑和压力时，不妨问一问：在我面临的问题里面，有哪些是我能控制的，哪些是我无法控制的？

对于前者，想办法去尽量做好；而对于后者，则在做到自己所能做的事情的基础上，调整好自己的心态，让自己接受「事情未必会如自己预期」的可能性。

这可以有效地帮你从过高的控制欲中挣脱出来，避免被它压垮。

2）我有过哪些相关的成功经历？

不妨想一想，自己之前遭遇类似的相关问题时，有过什么样的成功经历？达到过什么样的结果？

一方面，这可以帮助你更清晰地了解自己，对自己将能达到的结果有一个更合理的期望；另一方面，这也可以为你提供更多的自信，避免你陷入焦虑和怀疑之中。

3）如果是我的好朋友遇到这件事，我会如何开导他？

试着转换视角，站在第三者的角度去安慰、开导自己。这可以帮助你更好地调动和运用理性，去抑制不由自主生出的沮丧、失落、挫败感等负面情绪。

大多数时候，人都是当局者迷、旁观者清。当你站在旁观者的视角看自己，你可能会发现，许多烦恼，其实都是自寻烦恼。

记住：

每一个时刻的我，都是最好的我。

不必为过去的我苛责，也不必为未来的我焦虑，我要关注的，是做好当下。

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这个五一大家过得怎么样呢？欢迎聊聊你的经历。

也希望这篇文章，能给你一些动力和启发。

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