Omega-3脂肪酸的良好素食来源有哪些？一起来看看吧

Omega-3脂肪酸是健康饮食的重要组成部分，研究表明，omega-3对健康非常重要。

英国营养学家工会英国饮食协会（BDA）表示，富含omega-3s的饮食可以降低患心脏病的风险、令皮肤焕发青春健康等。

许多人认为，只能在非植物来源的脂肪鱼类等中发现omega-3。但是，有许多植物性食品中确实含有omega-3。

在植物性饮食中，富含Omega-3脂肪酸的食物有什么呢？一起来看看~

01 海藻和藻类

海藻、紫菜、螺旋藻和小球藻是不同种类的藻类，它们都是富含omega-3的植物源。

它们是少数几种同时含有DHA和EPA脂肪酸的植物，可以很容易地纳入我们的饮食。

紫菜可以作为一种零食或制作寿司，其他类型的食品（例如海带）可以做汤。小球藻和螺旋藻通常以粉末的形式出售，可以添加到冰沙、麦片粥和果汁中。

02 奇亚籽

奇亚籽含有丰富纤维、Omega-3 脂肪酸及各种营养，能取代蛋做为糕点烘焙的材料。

奇亚籽是omega-3脂肪酸的天然来源。奇亚籽油的omega－3脂肪酸是所有植物中最高的，甚至超过了以omega－3著称的三文鱼油。

与相同克数的鲑鱼相比，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量更多。

据了解，奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸，且蛋白质含量在15-23%之间。与传统谷物如小麦，大米等比较，要高得多。

原本需从动物身上取得的蛋白质，奇亚籽都能提供，对素食者来说是一大福音。

03 亚麻籽、亚麻籽油

生物再生科学创始人格雷格·马奎尔（Greg Maguire）博士表示：“亚麻籽油是最浓缩的Omega-3天然来源。”

亚麻籽油含有丰富的Omega-3脂肪酸，对于素食者而言，是一个获取Omega-3脂肪酸的最佳来源。

今日医学新闻强调，亚麻籽还可以帮助降低患糖尿病，癌症和心脏病的风险。

04 核桃

核桃中含有健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事实上，核桃含有约65％的脂肪。

几项动物研究发现，由于它们的ω-3含量，核桃可以帮助改善大脑健康。2011年的一项动物研究发现，吃核桃可以改善学习和记忆能力。

05 纯素Omega-3补充剂

纯素omega-3补充剂通常成分来自藻类，与油（多数是富含omega-6的葵花籽油）混合，包装成软胶囊。有些补充剂只含有DHA，普通的一份2粒胶囊提供500毫克的DHA，而另外一些补充剂则同时提供两种omega-3脂肪酸，EPA的含量略低于DHA。

记住，在购买补充剂时，一定要阅读整个成分表，因为有些可能含有明胶，这种成分并非纯素。

06 紫苏籽油

这种来源于紫苏籽的油经常用于韩国料理，作为调味品和食用油。除了是一种多功能和美味的成分之外，它也是ω-3脂肪酸的良好来源。

紫苏籽油是目前所知α—亚麻酸（a-LNA）含量最高的食用植物油，而以紫苏籽油品质最好，油中α—亚麻酸含量高达50-70%左右。

世界卫生组织和联合国粮农组织鉴于α—亚麻酸的重要性和人类普遍摄入不足的状况，建议专项补充α—亚麻酸。

07 果蔬

一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪呢。

菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等，所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃，不仅可以补充欧米伽3，也不用担心摄入过多热量和脂肪。

08 野生稻

野生稻是一种低热量、富含蛋白质的草本植物，一杯野生稻中含有近500毫克的omega-3脂肪酸。

此外，野生稻也富含维生素B、锌和镁。

除了Omega-3脂肪酸

素食者还要注意补充其他营养

例如蛋白质、维生素B12等

饮食一定要均衡哦~

—— END ——

编辑/kayak

原生素文章，欢迎转发分享，转载回复“转载”取得授权方可

往期精彩回顾：