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5道纯素三明治食谱,为自己做一份丰盛早餐,开启活力满满的一天!

原生素 原生素 2020-08-30


一日之计在于晨。早餐对于一天的能量储备非常重要。但是不吃早餐,随意吃早餐的情况在现实生活中却司空见惯。


你知道吗?不吃早餐,会增加患胃部疾病的风险,长期下来,严重的话甚至会导致营养不良。


成年人不能因为早上上班或者赖床而不吃早餐,这是对自己的身体不负责任的表现!


赶时间?要多睡会儿?没问题!这里有10几分钟就能搞定的纯素三明治食谱,赶紧收下,为自己/家人制作早餐吧!



01

【烟熏豆腐三明治】



- 材料 -


两块纯素全麦面包

一个番茄、适量生菜

450克硬豆腐

1汤匙营养酵母

2汤匙酱油

1汤匙枫糖浆

1汤匙植物油

1茶匙烟熏液



- 做法 -


1.将烤箱预热至375˚F(190˚C)。


2.豆腐切成薄片。


3.混合营养酵母、酱油、枫糖浆、植物油和烟熏液。


4.然后倒入豆腐切片,腌制几分钟。


5.烤盘刷油,把腌好的豆腐放在上面。随后烘烤15分钟。


6.在面包上放番茄片、蔬菜以及豆腐片,当然你也可以再额外添加其他食物~一份好吃的三明治就做好啦。


02

【烤蔬菜芝麻酱三明治】



- 材料 -


1个小西葫芦

1—2根胡萝卜

4个蘑菇

适量菠菜

4 汤匙芝麻酱

4 片纯素燕麦面包

2 汤匙纯素黄油或橄榄油



- 做法 -


1.西葫芦、胡萝卜、蘑菇,分别切成薄片。


2.在大煎锅或烤盘上涂上少许油,用中火加热。加入西葫芦片,胡萝卜和蘑菇。每一面煮3-5分钟,直到变软。


3.在每片纯素面包的一面涂上纯素黄油或橄榄油,在另一边铺上芝麻酱、菠菜、蘑菇、胡萝卜、西葫芦。



4.把夹好的三明治放入煎锅,用中低火煎,直到每一面都变成浅金黄色。切片后趁热食用!



03

【牡蛎蘑菇三明治】



- 材料 -


两块纯素全麦面包

一个番茄、适量生菜

2/4个的鳄梨,切片

1/2汤匙纯素黄油

牡蛎蘑菇适量

1/2茶匙苹果醋或白醋

1/4茶匙烟熏辣椒粉

1茶匙烟熏液

盐和胡椒粉调味

1/2汤匙素食旦黄酱



- 做法 -


1.在小型煎锅中,用中火将素食黄油融化。融化并加热后,将牡蛎蘑菇平放在锅中。将所有调味料均匀地撒在蘑菇上(烟熏辣椒粉、烟熏液、盐和胡椒粉)。


2.大约2-3分钟后,翻转牡蛎蘑菇,再在另一侧煮2-3分钟,直到它变成褐色、边缘稍微酥脆。


3.在纯素全麦面包上涂抹一些素食蛋黄酱,然后加入生菜,鳄梨和番茄、牡蛎蘑菇。



04

【鹰嘴豆沙拉三明治】



- 材料 -


两块纯素全麦面包

1罐(400克)鹰嘴豆罐头

2根芹菜茎

适量羽衣甘蓝叶

3-4个小红萝卜

2汤匙纯素旦黄酱

1茶匙柠檬汁

盐和胡椒粉适量



- 做法 -


1.把芹菜茎、小红萝卜切成丁。

2.鹰嘴豆放在碗中,然后用工具捣碎。


3.把鹰嘴豆泥和切成丁的食材混合、然后加入纯素旦黄酱、柠檬汁、盐和胡椒粉。


4.在纯素面包上铺上羽衣甘蓝叶、鹰嘴豆泥混合物。


5.大功告成。


05

【纯素培根三明治】



- 做法 -


5-6根素食培根条

1个番茄,切片

4片生菜叶子

1汤匙纯素旦黄酱

1跟甜椒红辣椒,切成薄片

1片纯素奶酪(可选)

纯素全麦面包



- 做法 -


1.面包上铺上纯素旦黄酱、纯素奶酪、生菜、番茄片、纯素培根条、甜椒。


2.在铺上一块纯素面包,完成!


早餐是一天美好开始的期许

健康早餐

讲究的是营养搭配均衡,摄入得当

小伙伴们可以在上述三明治的基础上

额外加一些水果、坚果等等

只有早餐吃好了

才能开启活力满满的一天!



小贴士:


1、早餐吃多少比较好?

不管你是体型偏胖的,还是娇小型的,早餐最适合的量都是:吃中餐前30min~1h有轻微的饿感。这个饭量需要自己摸索。


一般来说,早上7~10点之间吃早餐最好。因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期。同时早餐后会产生胃结肠反应,会促进大肠运动。


2、早餐如何搭配更健康?


早餐尽量要提供丰富的营养,最好多样化。


主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果是备受推荐的组合,尽量少食用油炸、辛辣刺激或者过咸过甜的食物。


主食:必选。富含碳水化合物,有助于补充能量。粥、面条、包子、红薯等任你选。


蛋白质:必选。是身体新陈代谢的必需品。


果蔬:最好可以有。早餐最好配2两蔬菜,可以减缓胃排空后饥饿感的到来。果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。


坚果:属于加分项。坚果富含维生素和矿物质,更能补充营养。脑力消耗大的朋友尤其可以考虑下。


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编辑/kayak

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