营养又控糖的燕麦选对了，健康才有保证！
相信不少人听说燕麦营养丰富，便也买几袋回家。
焦黄的麦片甜甜脆脆的，再加点水果、植物奶，好吃得停不下来。但肥胖也紧随其后！为啥？彼燕麦非此燕麦，市面上很多燕麦是有深加工。
燕麦是一种营养丰富的全谷物，富含纤维、碳水化合物、磷、钾、硒、镁和复合维生素B。每100克燕麦的膳食纤维含量为12克，我国膳食纤维的建议摄入量是25克/天，所以它是一种非常好的高纤维食物。
燕麦含有一些独特的成分，比如可溶性纤维β-葡聚糖和抗氧化剂燕麦蒽酰胺。
燕麦食品市场极度细分，品牌各异，有的是整粒的，有的是压片的，有的是粉末。大致来说，有以下几种：
①燕麦米
燕麦米由燕麦籽粒脱壳后得到，是一种主要的燕麦食品。
燕麦米外形如米粒，呈椭圆形，中间有腹沟，胚芽被保护在腹沟中，闻起来还有淡淡的麦香味。
燕麦米几乎完整保存了燕麦中所有的营养成分，可以直接蒸煮食用，或者和红豆、小米、玉米等食物熬粥食用，顶饿且控糖。
燕麦煮出来粘稠度高，这是燕麦中的beta葡聚糖带来的，该成分具有降血脂、降血糖、饱腹的功效。
②钢切燕麦
钢切燕麦也被称为“爱尔兰燕麦”，是去壳后被切成小块的燕麦，也非常有营养，并且因其坚果味道而成为许多人最爱的燕麦选择。钢切燕麦升糖指数低，非常适合三高人群。
与普通纯燕麦片或者混合燕麦片相比，钢切燕麦煮熟需要更长的时间，但是它吃起来很有嚼劲，口感非常好。钢切燕麦也适合与水果、枫糖汁等拌在一起，然后在炉面上蒸或者放到烤箱里烤。
③普通纯燕麦片
普通纯燕麦片是消费最多的类型，就是把燕麦弄熟后二次压制在一起的燕麦片，直径相当于黄豆粒。
它们含有的营养成分比上述两者少，因为谷物要经过更多的加工。
这类燕麦片需要煮5分钟或者微波炉加热3分钟左右才可以食用。
④混合燕麦片
市场上有越来越多的燕麦片会混合各种坚果、水果干，可直接用开水冲泡食用。这类燕麦片一般都很甜，所以卡路里高也是不可避免的。
这类麦片还含有许多添加剂，其中所谓的白色类似牛奶的成分，是植脂末营造出来的。有调查发现，一些混合燕麦片的重金属汞含量远远超标。购买的时候，一定要多看标签、货比三家。
吃燕麦，小编建议选择燕麦米，好处多多。
①增进饱腹感
燕麦是膳食纤维的良好来源，包括可溶性纤维和不溶性纤维。
可溶性纤维与水和消化道液体接触时，呈凝胶状。可溶性纤维能减少肠道对脂肪的吸收，降低胆固醇水平，并促进肠道有益菌的生长，释放的热量也很少。
不溶性纤维是不可消化的，因此不会释放任何热量；促进消化和肠道运动。
燕麦中的可溶性纤维会吸收水分并膨胀起来，让人在较长的时间内保持饱腹感。
②稳定血糖水平
燕麦中的可溶性纤维β-葡聚糖，有助于减缓肠道对葡萄糖和其他碳水化合物的吸收。这有助于血糖保持稳定，防止突然升高。当人的血糖水平稳定时，不会想吃零食，从而减少卡路里的摄入。
对糖尿病人来说，燕麦是一个很好的膳食选择；对消化不良的人来也是，能缓解便秘。
燕麦还含有大量的磷、锰和磷，这些矿物质对骨骼、肌肉健康很有帮助。
③改善心脏健康
燕麦中的高纤维含量有助于降低低密度脂蛋白（LDL或坏胆固醇)水平，改善心脏健康。
低密度脂蛋白在与自由基反应时发生氧化，会导致动脉发炎、组织受损，增加心脏病发作和中风的风险。
此外，燕麦所含的抗氧化剂，能有效防止自由基对细胞造成的伤害，减少身体炎症，改善血压水平。
。一项研究报告称，在婴儿6个月大之前喂食燕麦可以降低他们患儿童哮喘的风险。
由于燕麦富含碳水化合物，暴饮暴食或饮食方式不当都可能导致体重增加。此外，它们的高纤维含量会导致一些人胀气、腹胀或腹部不适。
因为方便和口感更好，很多人喜欢吃燕麦片，需谨记“三不”哦。
①不要加入过多的甜味剂
吃燕麦片时最常犯的错误之一是加入过多的甜味剂，如糖、焦糖、蜂蜜、枫树糖浆等，这会增加卡路里的摄入。试着不用这些甜味剂，用甜味水果代替。
②不要添加太多的食材
在燕麦片里放太多东西，可能会增加卡路里的摄入量。
③不要添加卡路里高的食物
另一个可能导致体重增加的常见错误是添加太多卡路里高的食物（如巧克力、花生酱），可能会增加热量的摄入，最好是添加富含蛋白质和纤维的食物。
—— END ——编辑/苏苏
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