营养学家提醒:吃素减肥,应注意这5点
均衡饮食,多吃水果和蔬菜是保持健康体重的最好方法之一。
事实上,2017年的一项研究发现,吃更多植物性食物的人比吃肉、乳制品和鸡蛋的人平均体重更轻。2016年一项研究发现,用植物蛋白代替动物蛋白也有助于降低死亡率。
研究还表明,达到并保持健康的体重可以降低患心脏病的风险,也可以降低血压、胆固醇和患2型糖尿病的风险。
那么吃素有助于减肥吗?有。营养学家珍娜·霍普(Jenna Hope)认为素食者要健康减肥,需注意以下5点。
“富含蛋白质的植物性食物包括坚果、种子、豆腐、豆类,如果你想换换口味,可以吃植物蛋白粉。”霍普说,“植物蛋白粉是增加蛋白质摄入量的简单方法,但不能取代富含植物蛋白的植物性食物。”
纤维是一种复杂的碳水化合物,肠道中的微生物以纤维为食,以便生长和生存。“纤维不像其他食物那样在消化系统中被进一步消化,它需要更长的时间才能到达肠道。”
2015年的一项研究发现,每天摄入30克纤维,而不做任何其他饮食改变,能有效减肥。除了促进减肥,纤维对心脏、肠道健康和消化也有好处。
纤维主要存在于植物中,而植物性食物是素食饮食的重要组成部分。对试图减肥的素食者来说,吃富含纤维的植物性食物有助于维持能量,在更长的时间内保持饱腹感。
中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成年人推荐每日摄入25-30克膳食纤维。而2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示,中国居民膳食纤维摄入严重不足,平均每日摄入量只有11克,还不到推荐量的一半。
“如果你想减肥,多吃富含纤维的植物性食物,如豆类、豆制品、蔬菜、水果和全谷物,”霍普补充道,“不要忘记在饮食中加入适量的坚果,因为它们富含健康脂肪,有支持大脑健康、关节健康和激素分泌等诸多功效。”
蔬菜不仅是营养丰富的食物,也是热量密度最低的食物,像羽衣甘蓝、卷心菜、菠菜和莴苣这类蔬菜特别有益。深绿色蔬菜的茎叶中含有类囊体,类囊体有一种关闭或抑制胃口和饥饿感的功能,能抑制对垃圾食品的渴望。
“如果一开始时你的纤维摄入量比较低,最好慢慢地增加,以防肠胃不适。”
霍普说:“有一种普遍的误解,认为一种食物被贴上素食标签,就意味着它是健康的。然而,事实并非如此,加工过的素食富含饱和脂肪和糖分。因此,如果你想通过吃素减肥,最好避免这类食物,以纯天然食物为主。”
和任何减肥计划一样,食品标签可以作为吃了什么的有效参考。然而,最好的选择往往是那些根本没有标签的食物,因为一般情况下,它们的加工程度最低。
霍普说:“减肥对每个人来说都是独特的,通常需要一系列措施来配合,包括饮食、锻炼、减压和睡眠等。当你看饮食成分和食品标签时,最理想的是选择低糖食品,即每100克含糖量低于5克;低饱和脂肪食物,即每100克少于1.5克;高纤维食物,即每100克超过6克。”
“素食者也可能容易缺乏有益健康的某些营养素,比如维生素B12、维生素D、锌、铁、碘、钙。确保自己吃各种各样的食物,必要时服用补充剂。”
糖是使体重增加的主要因素,因为它热量高,营养价值低。糖往往藏在配料表里,名目繁多,如白砂糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖和半乳糖。“一个很好的经验法则是,如果你从来没有听说过它或者名字念不全,就不要买,特别是正努力减肥的时候。”
吃太多的糖会使血液流动变得缓慢,引发很多疾病,而一些疾病并不会立马显现,可能要到20年后。最常见的就是消化系统疾病、代谢性疾病,以及癌症、过敏、炎症、精神疾病等。
“你不必完全戒掉糖,尽量减少糖的摄入量,增加富含纤维的甜食,比如整个水果。还可以试着将高糖食物与富含纤维的食物搭配着吃,以减缓糖释放到血液中的速度。”
霍普说:“从杂食饮食转为素食饮食,你应该意识到不吃动物性食物可能会面临更高风险的营养缺乏。精心规划的素食能满足人体在各个阶段的所有营养需求。”
“多选用天然食材,多吃深色蔬果,少吃加工的素食和糖,同时也要注意食物摄取的份量(不是越多越好),做一些伸展肢体、释放压力的运动,多喝开水,能更好地减肥。”
—— END ——编辑/苏苏
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