2022年最佳饮食榜单新鲜出炉！排第1的最佳饮食怎么吃？

▎药明康德内容团队编辑

中国有句古话，“民以食为天”！古人认为，天是“最大”的，所以用“天”来比喻人类赖以生存的最重要的东西。

确实如此，如果缺少食物，人类将难以长期生存。同时，饮食也是健康的基础。我们吃进肚子的食物，除了果腹外，还对健康有着影响。

健康的饮食可以降低癌症、心血管疾病、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险；而不健康的饮食则会增加多种疾病的发病和死亡风险，减少寿命。

那怎样吃才能对健康有益呢？说到这里，就不得不提《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）一年一度的最佳饮食榜单。

就在昨天，《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单。现在就让我们先睹为快。

截图来源：U.S.News&World Report官网

为制作这份榜单，《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对40种饮食模式进行评比，从而为每个人找到适合自己的饮食提供建议与参考。

在2022年度最佳饮食榜单中，共包含了9大类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食。

在整体最佳饮食中，前3名与去年一致：地中海饮食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，这也是该饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首；由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的得舒饮食（DASH Diet），以及弹性素食（The Flexitarian Diet）并列位居第二。

整体最佳饮食排名第四的是健脑饮食（MIND Diet）；排名第五（并列）的是梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）、治疗型生活方式改变饮食（TLC Diet）、低热量容积饮食（Volumetrics Diet）和体重观察者饮食（WW [Weight Watchers] Diet）。

截图来源：U.S.News&World Report官网

地中海饮食

人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。

多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏和大脑健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病。

地中海饮食强调，蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分！

地中海饮食还在最佳健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食排行榜中独居榜首；与得舒饮食、Ornish 饮食并列最佳心脏饮食榜首。

图片来源：123RF

得舒饮食

得舒饮食是一种能够降低血压的饮食模式，因此自然在心脏健康、营养和安全性方面获得高分。除了降低血压、预防高血压外，还有研究显示，得舒饮食可以提高“好胆固醇”（高密度脂蛋胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平。

得舒饮食要求每日饮食中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降低到每日1.5克（相当于4克食盐）；提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食，因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。

同时，得舒饮食要求减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及加糖的饮料和甜食。

图片来源：123RF

弹性素食

弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。需要注意的是，中国居民膳食指南建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

通过多吃植物性食物而减少肉类食物，不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而延长寿命。

增加植物性蛋白质的摄入可以有效降低血脂和血压。相比肉类，植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低，并且含有更多的膳食纤维。在采用弹性素食时，也要注意烹饪时油和盐的用量，如果为了菜品风味而重油重盐，反而不利于健康。

图片来源：123RF

需要注意的是，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些因素。

首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？如果这些食物并不是自己平日里喜欢的，那么是否有可以替代的选择？比如地中海饮食中红肉较少，鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物，可能会适得其反，那健康饮食的意义就不大了。

其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。

如果你想在新的一年里减重、保持好身材、促进健康，那么不妨按照自己的喜好选择一种新的饮食模式吧。

附：最佳饮食排行榜

▲最佳饮食排行榜（内容来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）

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参考资料

[1] Best Diets 2022. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet

[2] Mediterranean Diet. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[3] DASH Diet. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4] The Flexitarian Diet. Retrieved Jan 4, 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

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