疫情当下，我们该如何保证自己及孩子们的精神心理健康？

Original Kimberly 顶思 2021-11-12

随着抗击新冠病毒疫情战斗的进行，人们的恐慌与焦虑情绪也逐渐加剧。如何才能让自己和孩子在疫情阶段保持正确良好的心理状态，是每个家长和老师都切实关心的话题。有鉴于此，顶思结合最近各校推出的防疫知识手册及相关科普书籍，将其中提及的tips进行整理。面对寒假plus，我们不慌！

文 | Kimberly

编 | Mina

一场全民战“疫”，使不少人意外地变身段子手，朋友圈、微博、抖音等社交平台也有意无意成了各类段子的集结地。然而，这个现象背后，更多的是在透露出人们的无奈与担忧。面对这场没有硝烟的战役，许多人并不知道该用什么样的心态对待，嬉笑怒骂的另一边，是内心深深的不安。

疫情当下，到底应该怎样确保自己的身心健康，是每个家长、老师和学校管理者都大力关注的事情。正因如此，各地的教育部门和学校也纷纷出招，力图在寒假plus期间，让孩子们不甚孤单与紧张。

情境一：每天，小王同学都会在网上搜索很久关于疫情的消息，一旦发现家周边有人被确诊，就会无比紧张，甚至茶饭不思，令他的父母非常担心。

● 小编提示 ●

面对这样的情况，小王同学很可能是有了过度焦虑情绪。

他所应该做的是尽力恢复日常的生活作息，并注意营养均衡,安排好每天的生活,有张有弛。此外，对于网上的信息他也应该有所甄选，不应过度迷信网上发布的所有信息，而是多从权威官方途径比如《人民日报》、国家或地方卫生健康委员会、各地疾病预防控制中心等了解新型冠状病毒的特点、疫情等。

其实，适宜的娱乐活动和室内体育运动也是放松身心的极好方式。如：观看影视作品、阅读小说、听音乐和瑜伽和跳操等。

在此，小编向各位读者推荐一种名为腹式呼吸练习的放松方式，即：取一个舒适的姿势,闭眼,将注意力集中在自己的肚脐眼周围,正常呼吸,吸气时腹部鼓起,呼气时腹部回落,每次练习10 ~15分钟,可以边听音乐边进行。此举可以在每天在早晨醒来尚未起床、中午午休前和晚上入睡前三个时间点上进行。

情境二：疫情爆发以来，小李同学经常觉得自己痛头晕、疲乏无力、没有食欲、反复测量体温、时不时担心自己患病等。

● 小编提示 ●

实际上，小李同学是有了 “躯体化反应”。顾名思义，“躯体化反应”是指由于焦虑所做出的过激行为。他可以通过以下几种方式进行自我调节：

接受事实-认清自己只是恐惧、害怕、担忧被新型冠状病毒感染,但不一定是被新型冠状病毒感染。

合理表达情绪-用自己能接受的方式合理地表达不良情绪。比如可以采取倾诉、画画、写日记等方式,还可以拨打心理热线。

积极调整情绪-发现自己的不良情绪并合理表达后,还可以积极地管理这些不良情绪。比如,理性思考自己不良情绪的来源,改变自己的错误认知;又如,行动起来,做些有意义或者令人愉快的事情(如锻炼、听音乐、看书等),让自己开心起来。

寻找社会支持-让好友来分享心得体会,包括自我防护和调整情绪的方法,向他人寻求帮助,共渡难关。

积极冥想-结合冥想技术,想象自己的身体不适被逐渐装入了一只气球,气球慢慢胀大。最后,气球被装满了、爆炸了,所有的身体不适也随之消失了。

向精神科专业人员寻求帮助。

情境三：由于小区内产生了确诊患者，小金同学成了“被隔离”对象，一时间无比惶恐与紧张。他每天都在担心自己会不会被感染，十分焦虑。

● 小编提示 ●

首先，接受“被隔离冶的事实，享受独处

实际上，“被隔离”也是一种自身无法左右的事情。那么，我们唯一能做的事情就是坦然接受“被隔离冶的事实,不要急于评价,也不要主观判断和推测自己病情的走向，而应好好珍惜这段独处时间。在安静的空间内,正是自己可以静下来思考的黄金时间。

其次，拒绝灾难化负性认知

要鼓励自己外面有很多的专业人士在奋力抗击病毒,大家都在拼命努力,只为完全战胜疾病;要相信自己的免疫能力,相信自己会顺利度过隔离期,相信一切都会好起来的。

其三，健康饮食，规律作息

被隔离后,不管有没有确诊,都要尽可能地照顾好自己。将治疗方案交给专业人士———医生,同时自己也可以实施自助,比如尽可能地健康饮食,注意营养搭配,保证营养均衡;尽可能作息规律,给自己安排一些日常活动,甚至制订一个短期计划。

其四，寻求社会支持

人具有社会属性,被隔离后可以通过网络与自己的好友、亲人多多沟通，倾诉自己的恐慌、委屈、难过、愤怒、无助等,聊一聊开心的往事,描绘一下美好的未来，也不失为一种促进感情的方式。

其五，积极心身疗法

简单的全身肌肉拉伸,就是很好的舒缓紧张情绪的办法。在轻缓的拉伸过程中,还可以配合舒长的呼吸。有条件的话,可以放一些轻缓愉快的音乐,让平时疲劳紧绷的身体在这些拉伸中得到最大的舒缓。还可以运用正念技术,关注身体的感觉,平复内心的焦躁和不安。

情境四：小王是两个孩子的爸爸。在这个plus版寒假里，他每天被问的最多的问题就是，“爸爸,我在家好无聊，我想出去玩!”、“爸爸，我什么时候才能回学校？”这让他十分苦恼，甚至心烦意乱。

● 小编提示 ●

在这个特殊时期，孩子们的生活方式被迫经历了变化，这是在所难免的。不过，家长们依然可以通过若干方式，减轻孩子们的焦虑感，给他们一个温馨的、快乐的寒假生活。小编在此整理了五个要点：

用科学的方式、易懂的语言传递疫情信息

首先，小王可以针对疫情,对新型冠状病毒进行科普（如利用权威机构发布的图画、绘本等资料以讲故事或玩游戏的方式）,并告诉孩子们一线抗击疫情的人和事。这样一来，孩子也可以明确自己也是“抗疫”队伍的一员，利于树立他们的社会责任感。

同时,要避免家人在孩子面前反复地讨论疫情信息,以免大量信息涌入,加重孩子们的恐慌。

陪伴孩子,尽可能保持正常的作息

如果一味放纵孩子沉迷于电视或网络,那么孩子们的身心健康显然会受到影响。因此，小王应该趁此机会多陪伴孩子,比如进行亲子阅读、亲子小游戏、亲子手工等。

可以适当进行有趣的室内运动,比如青蛙跳、捉迷藏等,这对改善孩子情绪有着重要作用。同时,小王也要帮助孩子形成有规律的学习与生活作息,合理使用老师和网上提供的学习资源,做到劳逸结合。

家长保持稳定的情绪会给孩子安全感

作为父母,在孩子面前表现出对疫情的恐惧、担忧、抱怨等负面情绪显然是不值得提倡的。父母稳定的情绪有利于孩子安全感的建立。

帮助孩子接纳自己的情绪,学会合理释放

小王可以告诉孩子们,在这个特殊时期,出现各类负性情绪很正常,大人们也会有类似的情绪，并鼓励他们用自己的方式合理表达,如写日记、涂鸦、唱歌、做手工、折纸等。

给予希望

作为孩子的家长，小王可以告诉孩子,目前已经出现了很多治愈的病例,全国各地的疫情控制也都在有序进行,所以只要科学应对,此次新型冠状病毒肺炎完全是可防可控的。

各校积极抗“疫”，心理课程纷纷上线

据顶思了解，为了帮学生平稳度过此次疫情，不少国际学校也特此开设了相关心理课程，包括：成都树德学校国际部、北京爱迪国际学校、西安高新一中、朝阳凯文学校、北京致知学校、合肥六中国际部北美中心、清华附中国际学校、苏州工业园区海归人才子女学校、潍坊滨海国际学校、武汉光谷剑桥国际外国语学校和武汉三牛中美中学。

其中，成都树德学校国际部、西安高新一中、朝阳凯文学校、潍坊滨海国际学校和武汉光谷剑桥国际外国语学校呈现的方式为在线微课堂，内容涉及压力应对、人际交往、灾难心理学和认识情绪等。

树德学校国际部心育课程表

西安高新一中心理微课

潍坊滨海国际学校的老师在进行线上心理辅导

武汉光谷剑桥国际外国语学校的家长反馈

北京爱迪学校、北京致知学校与苏州工业园区海归人才子女学校则选择邀请校内专业的心理教师在学校官方公众号上进行指导。

爱迪学校相关指导

致知学校的联合创始校长Gary Malmon更是亲笔撰写了《疫情之下，”焦虑“破解之法》，对于现代社会人们为何过度焦虑剖析了其中原因，并提出了相应的解决方法。

北京致知学校 Gary Malmon 校长撰写的文章原文片段

合肥六中国际部北美中心则由该校心理社负责，为学生和家长提供详细的心理防护建议。

而清华附中国际部的做法则是由该校心理咨询老师定期发送邮件，以便支持学生及家长在此期间的情绪调节和舒缓。

身处疫区的武汉三牛中美中学的心理老师选择自发撰写《疫情期间，中学生心理健康调试指南》，从认知、身体、情绪、行为方面给学生提供建议，让学生做好心理调试，建设积极情绪。