2022年就要到了，不立一个可持续饮食的flag吗？
2020年疫情期间，我独自在台湾求学，压力非常大。我点了很多外卖，也常常在深夜吃零食。毫无意外，一年胖了10斤，大部分衣服都穿不下了。但是比变胖更让我内疚的是那些浪费的食物和制造的不可回收垃圾。外卖纸盒里有一层塑料，无法被当作纸类回收，最终会成为被掩埋或焚烧的不可回收垃圾。点外卖不能像堂食那样选择少要米饭，吃不完的只好丢掉。
●我想到了《社区环境教育》课上提到的令人触目惊心的食物浪费问题：消费端的浪费占全台湾整年食物损耗的63.2%。
今年年初我回到大陆上网课，选择了“健康饮食”作为《环境行为学》课程作业的主题，想试着借助理论改变自己不可持续的饮食行为。上课期间，我也开始了论文的田野调查，我和盖娅自然学校的伙伴们（我的研究对象）辗转深圳、北京等地出差。
就是在这样的背景下，我开始了为期45天的实验，希望通过均衡健康的饮食达到健康的身体状态，恢复体形；同时通过可持续的购买和消费来保护环境。
第一步：拆解目标
定好目标后，我根据吃饭所包含的“采购、烹煮食用和垃圾处理”这3个环节，拆解出了5个指标：减少食物里程；选购有机农产品；营养均衡；减少不可回收垃圾的产生并进行垃圾分类；减少食物浪费。
●这些指标也回应了联合国可持续发展目标（SDGS)的第12条：可持续的消费和生产模式。图片：联合国官网
为什么选这5个指标？当代工业化耕作方式带来了土壤营养物质流失、温室气体排放和生态系统破坏等问题。为了更好地应对环境危机，全球各地的小农们都在探索可持续的耕作方式。消费者也可以做出选择和改变，比如采购本地当季的⻝物可以减少碳足迹；采购有机食材有助于恢复土壤和生态系统；少用一次性塑料制品，以减少对生态系统的负面影响。
最后一个指标则是为了减少食物浪费。全球每年失去或浪费其总生产量三分之一的⻝物。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，2013-2015年间，国内每年餐桌食物浪费高达1700-1800万吨。通过合理的采购以及剩⻝处理，可以减少厨余和食物浪费。
●《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》内文。点击蓝字，阅读食通社对《报告》的解读：《不吃蔬菜和杂粮，会得哪些病？》《少吃哪些食物可以预防慢性病？》图片：食通君
比起意志力，
改变更需要策略
我自认不是个很有意志力的人。所以盘点了自己的弱点（挑食、不擅长做饭）和优势（有行动力、认同自己环境教育者的身份等）后，我根据社会学习理论（Social Cognitive Theory）、计划行为理论（Theory of Planned Behaviour）等研究出了3条有针对性的策略：
策略一： 营造出支持行为改变的社会规范
具体来说就是和已经把可持续行为融入日常的盖娅自然学校的伙伴一起生活。如果我在乎她们在饮食上对我的看法，感受到她们对于环境友善的期待；而我自己也觉得这并不难做到，通过观察身边的人学习技能，获得对健康饮食的信心，那么行为改变会更容易。
策略二：减轻自己的认知失调
我非常认同自己环境保护和环境教育者的身份，当行为不符合自我认知时，我选择改变行为(践行可持续的饮食理念)来降低自己的失调感。比如告诉自己：为了保护环境和可持续发展，我不能浪费食物，也不应该挑食，通过不断的合理化来改变自己的行为，坚定自己的选择。
策略三：公开承诺
把每日完成状况和心得发布在社交媒体上，既是对自己的督促，也能促进社群内部的讨论。
做好充足的思考和理论准备后，我在接下来三周的出差时间里开始了自己的实践。
出差也能实现带饭自由
●在民宿的厨房做饭。住民宿的好处是有冰箱和厨房，楼下有超市，方便采购和做饭，比在外面吃更能确定食物的来源和垃圾处理方式。
3月在深圳出差的时候，橙子姐姐（盖娅自然学校的副校长）为我的可持续饮食记录做了完美的示范。她为同行的几个伙伴准备了三明治简餐。去超市采购时自备购物袋，买了有机的生菜和鸡蛋（纸浆盒包装），芝士片、火腿片和吐司则尽量支持本地出产，包装方面优先选择大包装，以减少小的塑料包装。
因为做饭时就考虑到了每个人的饭量，于是4人份户外健康友善环境午餐被我们全部吃光了！产生的垃圾有厨余垃圾鸡蛋壳，装吐司的纸袋和装生菜的塑料盒可以循环利用，只有火腿和芝士包装袋属于回收价值低的薄塑料。这顿饭营养好吃又方便，5个指标都有达成，我在观察学习中获得了很强的效能感，也解锁了户外带餐的技能。
●橙子姐姐准备的三明治。带去户外的餐点最好去皮，或者吃完带回小区投放。
另外值得一提的是化腐朽为神奇的剩食处理。有一次，橙子姐姐用别的伙伴之前剩的快餐，做出了美味的汉堡排：用切碎的薯条和鸡米花取代原菜谱中的面包屑，再加猪肉牛肉馅各200克，洋葱1颗，两包番茄酱刚好用作调味料，最后煎出的肉饼鲜弹多汁，有洋葱的甜味和土豆的绵软。
●用剩下的快餐做成的汉堡排。
出差结束倒计时2天时，我盘点了民宿冰箱里剩余的食材，然后和橙子姐姐一起制定那两天的菜单，最终按计划消耗完毕。
●把所有食材切丝拌凉面，这是非常棒的清冰箱大法。
出差的另一个挑战是飞机餐，既不好吃，又有很多一次性包装和餐具。连着吃了几次飞机餐后，我决定尽量选择有绿色飞行的航班，自己带饭以代替飞机餐。我临时搜索了冷餐菜谱，根据手头的食材做了蒸红薯丝、香肠、水煮蛋、水煮豌豆玉米粒和菠菜，小番茄、黄瓜片还有一根香蕉。当天的航班延误了两个半小时，当别人掏出泡面的时候，我却在吃环境友善的健康午餐。
●飞机餐，带了一次就会有第二次。
在没有刻意多运动和节食的情况下，出差的三周我体重减轻了3公斤，这个好的开头让我信心满满。
可持续生活指南（北）
出差结束回到北京后，我继续向橙子姐姐学习各种快手菜的做法，用时短又节约能源；准备食材时以克为单位进行计算和称量，摸清楚了自己的饭量：一餐能吃50-70克的大米或者干面，150克蔬菜和100克肉。我按照这样的量去采购和备菜，有效地减少了食物浪费。
●自带容器去买面，用电子秤精准测量。
掌握了这些初阶技能后，做饭变成了一种乐趣。在选择食材方面，我可以最大程度地满足自己的喜好，采购时发现了很多没有注意到的本地品牌，吃到好吃的有机蔬菜时更是特别愉快。
在这个过程中，我也发现我的可持续饮食实践处处遭遇瓶颈。首先，在采购食材方面其实并没有很多选择。家门口社区菜店买菜方便、减少了很多塑料包装，但是产地难溯源，也难以保证有机。去大超市可以买到本地有机蔬菜，但通常会用2种以上的塑料包装。想到这些食物背后的高碳足迹，我就什么都不想吃了。
另外一些沮丧的时刻则是，有些城市的垃圾分类政策不完善，也不重视农产品的可追溯性，有机农产品普遍缺乏政策和资源支持。
在消费选择少、有没有社会政策支持时，很难同时兼顾有机、本地、当季、减塑这几个指标，只能看情况作出权衡的选择。我也很容易产生负面情绪，会开始怀疑消费选择是否真的能改变生产。当社会政策不支持环境友好的生活方式而觉得疲惫时，是身边伙伴给予的支持，让我可以继续践行可持续的饮食理念。
改变如何发生？
出乎意料的是，我的可持续饮食实践也在不知不觉中影响着更多的人。暑假借住在云南朋友的森林幼儿园时，熟门熟路的我为50人的营队做了饮食规划，称量备餐的方法赢得了大家的认同。
●为森林幼儿园规划的菜谱。
朋友也很认同友善地球健康饮食的理念，但是怕麻烦，没想到我的介入改变了她的行为：“那天你说你帮我算，就推动了我走了这一步，然后发现很好，就这么做了下来。”
2021年3月定下健康饮食的主题时，我好奇自己能做到什么程度，能坚持多长时间。实验结束已经8个月了，我依然保持着这样的生活方式，不仅厨艺有了很大的进步，还带动了身边的朋友一起行动，我感到前所未有的轻松和快乐。
新的一年，希望你也可以好好吃饭，获得幸福感～
- 这是食通社第 336 篇原创 -
食通社
作者
陈 阳
环境教育的实践者和研究者，希望以研究促进实践，过知行合一的生活。北京师范大学环境史硕士，台湾大学森林系环境教育方向博士生，研究方向为环境行为改变、线上环境学习。
如无说明，
图片均来自作者
编辑：泽恩
排版：zoon
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