“叹气”比正念更能减轻压力，改善情绪「研究速递」

最新研究表明，在改善情绪和减轻压力方面，周期性叹气比正念冥想更有效。

在一项随机对照研究中，与正念冥想相比，日常呼吸——尤其是循环呼吸，强调更短的吸气和更长的呼气——与情绪的更大改善和更慢的呼吸频率有关。

每天只需5分钟的呼吸练习就能显著地影响情绪，导致呼吸频率变慢，唤醒降低。

该研究结果发表在Cell Reports Medicine上。

有意识的呼吸控制

控制呼吸已经成为一种潜在的管理压力和促进健康的工具。

在这项新的研究中，研究人员从斯坦福大学心理学班招募108名健康成年人，将三种不同的每日5分钟呼吸练习与同等数量的正念冥想进行了比较：33名参与者练习循环过度通气，强调有力的吸气、短暂的屏息和快速的呼气；30名进行以呼气为重点的循环叹息；21名进行箱式呼吸，强调相等的吸气、屏息和呼气时间，24名练习正念冥想(对照组)。

主要终点是情绪和焦虑的改善，以及生理唤醒(呼吸频率、心率和心率变异性)的降低。生理数据通过可穿戴的WHOOP收集。

所有四组人的情绪都有显著改善，焦虑和负面情绪也有所减少，但正念冥想和呼吸练习之间存在显著差异。

使用混合效应模型，研究人员表明，与正念冥想相比，呼吸，特别是以呼气为重点的循环叹息，能更大程度地改善情绪(P<.05)和降低呼吸频率(P<.05)。

特定模式vs.被动注意力

这一发现支持了研究小组的假设，即用特定的呼吸模式有意识地控制呼吸，比在正念冥想练习中被动地关注呼吸，对情绪更有好处。

事实证明，周期性的叹息确实是最令人舒缓的。研究者预计这是因为呼吸道窦性心律失常。呼气是通过增加胸腔压力来完成的，这会增加静脉回流到心脏，通过窦房结触发副交感神经使心率减慢。

相反，吸气会减少静脉回流，引发交感神经活动，加快心率。

这种心率变异性的大小与更好的健康状况有关，包括心肌梗死的恢复，甚至癌症的存活。所以自我舒缓是一件好事，我们认为循环叹气也有好处。

斯坦福大学神经生物学教授、高级研究员安德鲁·休伯曼博士在推特上写道:“如果你想改善睡眠，减少白天的压力，从紧张的工作、生活和/或训练中恢复过来，那么使用自主控制的干预措施(实际上你可以控制它)，短暂(5分钟)的结构化呼吸是更强大(而且零成本)的工具之一。

马萨诸塞州总医院和哈佛医学院的萨拉·拉扎尔博士说，这些发现“很有趣”。虽然呼吸练习和呼吸再训练在社会心理干预中很常见，尤其是对焦虑症，但很少有实证研究比较不同的呼吸方案。

在这项研究中，对呼吸的被动观察(正念)和特定的呼吸干预都有助于减少状态焦虑。但是呼吸法，尤其是循环叹气法，可以进一步降低呼吸频率，并增加积极情绪。

所有临床医生都可以推荐这些技巧，因为所有患者在任何时候都可以呼吸，每天只需练习5分钟就能产生效果。

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参考文献

Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. 

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