20220814如何预防跟腱受伤

跑步是一项很容易受伤的运动，建议各位不要盲目模仿。

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美国国家职业安全与健康研究院(NIOSH)指出：腱的过度使用性损伤造成大量的工人患病和生产成本升高，它占了职业病的48%。在欧洲的运动创伤中心，腱病几乎占了所有运动创伤的30～50%。

对于跟腱病来说，真正最有效的康复方法就是离心训练，换句话说，跑者在康复训练中应当主要进行多组离心训练，其他动作训练则是辅助。

什么是离心训练？

首先要跟大家科普两个名词，向心收缩和离心收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说下图提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说如下图所示提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

向心收缩的目的是克服阻力，完成动作，比如提踵就是克服自身体重，将脚跟抬离地面。

离心收缩的目的是有效缓冲，让脚跟从最高处缓缓下落，轻轻接触地面，而不是直接撞击地面。

通常来说，一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，这就是所谓的离心训练。

因此，普通力量训练与离心训练的差别，就在于是否强调“离心收缩”这个过程。

如果是普通力量训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒；

而如果是离心训练，肌肉向心收缩时间不变，离心收缩的时间长达5~8秒。

普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力，而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。

为什么跟腱病康复要强调采用离心训练呢？

研究发现，离心训练对于运动损伤，特别是软组织损伤的修复是大有裨益的。

离心收缩相比于向心收缩，能产生更大的力量，造成更明显的肌肉细微损伤，运动后更易出现肌肉酸痛等现象，但这样恰恰能够诱发肌肉组织的自我修复功能。

就是说，通过特定的、有限的、可控的轻微损伤，激发身体自我修复能力。而经历反复的离心训练，肌肉的强度会因此大大提升，这称为重复运动效应。

这种效应已被证明具有重要的康复价值，对于防止肌肉拉伤、促进肌肉萎缩后恢复、治疗肌腱痛均有明显的效果。

离心训练可以通过减少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，来缓解疼痛。

运动中的落地缓冲、制动阶段是运动损伤的高发时段，而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。

肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。

因此，通过离心训练提高肌肉缓冲能力对于预防跑步损伤也有着重要的意义。

最核心的康复方法----离心训练

找一个台阶或凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，也就说要强化动作还原过程，而不是强调提踵过程。

通过小腿肌肉又拉长又收缩，训练跟腱的强度。（需要注意的是患跟腱病的跑者往往提踵还原过程伴随跟腱疼痛，一切康复训练都以不产生疼痛的幅度为度，切不可忍痛训练。）

为了强化训练效果，跑者也可以采用双脚提踵，患侧单脚离心落地，这样让肌肉向心收缩和离心收缩时所承受的负荷不同，这也是很好的离心训练的方式。

（以上文字和图片来源于网络）

家里没有台阶或凳子，如何做上图这样的离心训练？

窃以为，找两本书垫在地上，就可以做上图所示的离心训练了。

多做提踵动作，可以预防跟健受伤。上图这样的提踵训练，是我每天必作的动作之一。

如果跑步之后的晨起后脚后跟痛（稍微活动后痛感消失），有可能是跑步之后开始缺钙，需要加强补钙，也有可能是肌肉力量不够，需要加强提踵训练。

跑步是一项很容易受伤的运动，建议各位不要盲目模仿。一旦有任何不适，先停止跑步休息，寻找原因（如该补钙的补钙），并进行必要的康复训练和肌肉训练。

andy chen 留言 299 精选 34

我每天跑步2-4公里，现在脚后跟有点疼，已经一个月了，问问有没有方法

08-10 08:54:32

陶博士2006 作者

脚后跟有点疼，第一是需要休息，等恢复后再跑步。第二是加强提踵训练，第三是加强补钙。这三者同时进行

08-10 08:59:03 赞 12

8月12日休息没有跑步。

8月13日早晨在湿度93%，体感温度32℃的时候，去跑了5公里。

8月13日的跑步以控心率慢跑为主，平均心率控制在原计划的140以下，最大心率只在最后几十米时才上去了，除了最后几十米的最大心率都没有超过148。

天气太热了，出来运动的人明显减少了，往日人气旺盛的跑道上，今天总共也没有几个人。

期盼凉爽的秋季早日到来。