古典：跟顶尖健康专家聊了一下午，我记录了这 24 条核心建议
前段时间遇到一位体能管理大师，杨斌。
他有多厉害，摘录几个背景资料：
ACSM（美国运动医学会）NSCA（美国体能协会）ISSA（国际运动科学协会）中国区讲师，北京特警总队体能顾问，全国健美锦标赛75KG冠军，国家职业技能鉴定专家委员会专家。
总之，在中国，健身和体能这件事，他是奠基人和开创者，从2002年开始入行了。
印象最深刻的是，2016年，中国特警为了纪念八一建军节，创造了8小时01分01秒的平板支撑世界纪录（8小时！中国特警创平板支撑世界纪录致敬建军节），就是在他指导下完成的。
这么个高人，给我指导减脂——真的是杀鸡用了关刀。
不过听说他还帮徐小平老师、罗振宇老师做过体能管理，我又觉得自己没那么差，估计他已经适应了中年男人的状态。
和他聊了一下午后，我记录下来一份核心清单，分享给你，也是给自己提醒。
底层逻辑
1. 抖音、小红书上“每天做完这10个动作就会减肚子”的视频都是扯淡的。普通人的体能状态，要不伤害自己，最有效率方式不是Hit高效燃脂，而是先控制饮食。
2. 人的最基本的5项：心肺功能、肌肉比例、柔韧度、耐力、爆发力。
3. 以上5项是依序而来的，也就是说，跳过心肺锻炼其他的力量，根基都不会稳。我过去很多锻炼就是跳步了，的确整体坚持不下去。
4. 饮食、运动、睡眠三者是一个系统。单点比如节食、锻炼、熬夜等都会因为一个系统没控制其他要素而不平衡，导致你用各种方式，但是一个要素没控制好就垮了，很没信心。
5. 好的教练就是不断地帮你控制边界条件，让你持续健康。
锻炼方法误区
6. 太胖跑步会伤膝盖（我是足底筋膜炎） 。
7. 很多教练一味叫你：再来一组，完全拉爆心率区间，对身体是伤害；锻炼完会觉得特别累恢复不过来。
8. 提高心肺的核心就是减脂，在心率区间做有氧，这样你的体重降低10%，你的心肺功能会提高20%（负担小了，心肌也强了） 。
9. 心率区间是能算出来的，我的有氧运动是109-120左右最好，不要超过178（惭愧我经常超）。
10. 人的活动热量，主要和移动范围有关系。你跑3公里和快走3公里，热量是差不多的。
11. 睡眠对美容影响最大。每天6小时睡眠基本是够的，前提是你睡眠好。
如何吃得又饱又健康还瘦？
12. 食物中，糖分、蛋白质、脂肪、蔬菜、矿物质都必要。其中脂肪和盐是最容易被身体吸收的，因为进化中，很少有人能获得充足的脂肪和盐，所以现代人普遍都过量。
13. 你（我，这个胖纸）最大的问题，就是先控制好脂肪。一个80kg的人，一天消耗的脂肪在160克，你能减掉80克，是最好的情况。
14. 不要觉得80克很少——14天，每天减掉80克，那就是差不多1公斤多啊，你买块1公斤肥肉看看，是肉眼可见的瘦。
减肥方法误区
15. 生酮减肥是不靠谱的，因为主要是隔断了糖。降低到10斤以后很难再减，而且很多其实是水分。
16. 节食和绝食会降低基础代谢。
17. 断糖饮食有点绕弯——断糖以后，身体会消耗脂肪。为什么不直接降低脂肪呢？何况脑力工作者碳水不够脑子不好使（这个是真的） 。
18. 糖可以吃的，每餐都能吃碳水的，一碗米饭或半个馒头都可以，不用完全不吃。
怎么吃更爽？
19. 吃饭的时候，要吃就吃好吃的，不好吃的宁愿吃蛋白棒，留着吃好的。
20. 在公司准备一些北极虾，30克1个，可以吃10个多爽。黄瓜、西红柿和青菜都能吃。
21. 外出点菜的时候，鸡蛋羹、蒸鱼、鸡胸肉、酱牛肉都可以多吃。
22. 鸡爪是最多脂肪的！！！尤其泡椒鸡爪！其次是鸡翅（我去没想到啊！！） 。
23. 一周一定要有一个放纵日，吃啥都行，吸收有限。
24. 吃着垃圾食品，身体会过度刺激，就会想看垃圾视频，而且吃完身上不轻松。
晚餐的时候，杨斌老师带我们去了对面的峨眉酒家，点了很多菜。然后告诉我们，这些都是能吃的！
他最后说：
你踩过哪些健身和减脂的坑？欢迎在评论区跟我们聊聊。
从自身健康管理，到个人职业发展，其共通之处在于：你要对自己足够了解，才能找到更合适自己的发展方向。那么，你了解自己吗？知道自己更适合做什么职业和平台吗？
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