如何成为实用乐观主义者，获得高能量状态？|高能量状态

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今天分享的书籍是《高能量状态》

本书的作者是苏·瓦尔玛，医学博士也是资深心理治疗师，纽约大学朗格尼医学中心助理教授，美国精神病学协会杰出研究员。

他对抑郁症、焦虑症、注意力缺陷障碍和工作与生活的平衡问题为患者提供精神病学咨询与治疗。“9·11”纽约世贸恐怖袭击发生后，她担任世贸中心心理健康项目的首位医疗总监和主治精神病学家。她在教学与临床实践中逐步建立起“实用乐观主义行动框架”，为众多遭遇心理困扰的患者提供了有效的帮助，备受赞誉。

我们今天介绍的这本书是一本给我们正能量的书，要知道，一个人能不能获得成长有时候并不是因为我们的智商或者情商，而是我们的能量。

作者认为一个高能量状态的人，会由内而外建立自己的价值体系，不因外界的变化和他人的眼光而内耗，并能有效保护自己的能量，将自己的精力用在最需要、最有价值的地方，从而充分体验到快乐、意义感与掌控感。

所以，这本书是结合积极心理学和认知行为疗法，基于其 20 多年的研究与实践，提炼出一套“实用乐观主义行动框架”，可以有效帮助我们实现自身的高能量状态。

而高能量状态包括八大支柱：

·人生目标：确定并投身于能为你提供能量的真实目标

· 处理情绪：命名、认领、驯服、重构，让情绪为你所用

· 解决问题：将直觉、逻辑和情绪调节融为一体，识别问题的关键

· 自我价值感：深刻认识并相信自己的价值，建立稳定的内核

· 自我效能感：逐步积攒对自己能力的信心，然后不断提升

· 活在当下：夺回我们的时间和注意力

· 人际关系：和可以滋养你的人待在一起

· 培养健康习惯：让理想生活自然发生

我们先来了解一下什么是高能量状态，然后再来了解一下这八大支柱。 

1什么是高能量状态”

高能量状态是一个怎样的状态呢？首先作者叫高能量状态是实用乐观主义者。而使用乐观主义，它是一种独特的心态、技能和行动的组合，能够提供基于循证研究的工具和技巧，帮助大家更快地实现职业、财务、健康、个人和人际关系的目标，并保持对未来目标的动力。

什么是实用乐观主义呢？“乐观主义”的部分是要培养一种心态，即坚定地认为自己和他人都有无限积极的潜力。“实用”的部分是指实施关键的行为技能，让你在所有可能的行动方案中选择最合理、最理性的路径。

这也就是说，乐观主义需要我们去实践，作者在书中提炼了原则和方法，也就是我们前面说的八大支柱。这些支柱可以作为一个八步行动计划，从愿景、目标、想法或者意图变成现实。

01特点

乐观主义者倾向于关注特定情况下的积极一面，专注于自己可以控制的部分，这让他们在应对生活中的挑战时更加自信。他们还倾向于尽人事、听天命。此外，当他们感觉受到攻击时，他们能积极主动地采取关键的应对策略（而不是羞愧或责备），这不仅使他们能够比悲观主义者更好地承受压力，还能在身处逆境或遭受挫折时恢复到更高的情绪原点。

他们自然而然就能获得这些高价值的心理资源。乐观主义者会在失败面前坚持不懈，并经常从更开放、更灵活、更充满希望的角度看问题。所有这些都使得他们能够在面对潜在困难时保持恒心和积极心态。

你可能会问，他们为什么能够自然而然地做到这一点呢？通过研究，作者了解到乐观不仅仅是一个感觉良好的概念。乐观在大脑中有着神经基础。增强大脑左半球的活动与促进乐观、冷静、能动性以及积极的思考和行为有关。虽然大脑的左右两个半球共同作用才创造了我们对自己和世界的完美体验，但了解每个脑半球的特定作用有助于我们在生活中寻求更好的前景和结果。

例如，右脑（大脑中负责检查环境中威胁和危险信号的区域）活动的增强与悲观、抑郁、被动和逃避有关。

实用乐观主义的八大支柱中的每一根支柱以及相关的应用练习都能在神经生理层面增强我们的乐观情绪，从而形成那些乐观主义者拥有的积极主动、充满希望的心态。

02实践性

而且它具有实践性，也就是我们后天进行可以培养。我们知道乐观主义者也更长寿、更健康，从压力、伤害和疾病中恢复得更快，睡眠时间更长，睡眠质量更高。2019年9月，同行评审刊物《美国医学会杂志网络公开》(JAMA Network Open)发布的一篇报告指出，乐观主义不仅与降低心血管风险有关，还能减少各种原因导致的死亡。

作者是在综合超过15项不同的研究、超过20万人的研究结果后得出这一结论的。一项汇集了83项乐观情绪研究的元分析表明，乐观情绪对免疫功能、心血管健康、癌症、怀孕、身体症状和疼痛等有正面的积极效果。

此外，乐观主义者更成功，他们的收入和工作满意度更高，有更好的健康习惯（有更好的饮食习惯，坚持参加体育锻炼，吸烟的可能性更小），有更稳定的人际关系，生活满意度更高，更重要的是，他们更快乐。

但一个令人惊讶的事实是，研究表明，虽然乐观情绪在某种程度上是遗传的，但一个人的乐观倾向只有25%是遗传的。就我们的心理健康而言，基因可能预示着我们的命运，但基因本身并不能决定我们的命运。

因此，你生来是否乐观……并不重要。重要的是我们需要培养这种实用乐观主义心态。但是我们在很多时候会受一些因素的影响无法实现，比如一些负面情绪。而且负面情绪还会影响我们的健康，换上各种疾病，比如抑郁。

从历史角度来看，情绪一直被视为一种干扰因素，那些具有自我约束能力的人往往不愿与之产生任何关联。然而，科学揭示了一个截然不同的故事。

虽然科学家们仍在研究情绪是如何产生以及如何与我们的意识相连的，但我们可以把情绪看作我们对环境中某些事物的反应与我们的大脑和身体的生理过程相关联时发生的短暂、强烈、自发性的生物体验。

有些情绪，比如恐惧，通常持续几秒钟到几分钟。其他情绪，比如悲伤，可以持续两个小时甚至更长。

与传统观念相反，科学家认为，并不存在真正的负面情绪，每种情绪是有目的，它们与我们的动机和驱动力密切相关。驱动力可以调动我们的情绪，通过促进特定的行为来产生特定的结果。恐惧可以促使我们逃离威胁，愤怒可以推动我们面对它。

只有我们通过一些原则和方法在合理地进行控制，那么我们就可以实现高能量状态，不会因为一些负面情绪或者一些外在因素而阻碍自己，从而实现自己的人生价值。

2如何实现高能量状态？”

前面我们了解什么是高能量状态，也提到了实现高能量状态的八大支柱。接下来我们就来了解一下这八大支柱。

01 人生目标

首先，我们需要确定并投身于能为你提供能量和鼓舞的真实目标，然后去创造它。

在《柳叶刀》上发表的一项研究中，在平均八年半的随访期内，表现出意义感和目标感的参与者的死亡可能性比那些幸福感最低的参与者要低 30%。

目标可以来自生活的很多方面，包括爱好、兴趣和人际关系。如果你的目标感通过你的工作就可以实现，那固然很好。但需要记住的是，你的目标是可转移的，并不依赖你的薪水，这一点可以帮助你在工作发生变动时不会失去目标。

而想要找到自己真实的目标，我们可以从心流的状态来确认。什么是心流状态呢？心流”这个概念是米哈里·契克森米哈赖在1975年提出的，它指的是人们在即使没有任何外部奖励（例如金钱或名誉）的情况下为了愉悦而投入活动的体验。

比如，我们再看一本书的时候时间不知不觉就过去了，我们感觉不到外界时间的流逝，那么这个状态就是一种心流的状态。

当我们的人生目标能够让我们获得心流状态，那么这个目标就是你真实的目标，因为你在向这个目标前进时它能够让你愉悦，能够让你产生心流的状态，那么这个时候你的目标就更容易实现。因为不会觉得累，不会觉得困难。

作者说，目标就像人一样，也会变化和成长。你 18 岁时的目标与你 80 岁时的目标肯定不一样。不要在工作中寻找意义。它仅仅是一份工作，因为目标不一定要有报酬、也不一定要光鲜亮丽。

《心理学与老龄化》期刊上的一项纵向研究对 63 岁以上的人进行了调查，结果表明，虽然人的性格在一生中只会逐渐发生变化，当你年迈时，你的性格与童年时会有着明显不同。可以把这一过程想象成软件更新。有人陷入困境，认为自己失去了目标，实际上是他们所坚持的目标已经不再适合他们了。

如果你不确定选择什么目标，那就本末倒置一下，让有目的的行动引领你实现目标。在你的日程表中加入你认为可以激发和培养动力、能量、意义和兴趣的活动，即使当下你还不习惯。从一小步做起，让你为以后的计划做更多准备。

02处理情绪

前面我们说过情绪很重要，我们要做的就是让情绪为我们所用。因为 如果不花时间表达你的感受，情绪就会以疾病的方式表达出来。比如，抑郁症。

我们要自我觉察，从有能力关注自己的情绪开始，但不必立即回应或做出改变。正如莫拉维·鲁米所写，“你定期拜访自己吗?”

通常，我们会通过麻痹自己、转移注意力或自我治疗来切断自己与情绪的联系。这就向我们的大脑传达了一个信息:情绪应该回避，而不是被理解、处理和调节。我们可能会压抑自己的情绪，将它们内化。我们可能会采取破坏性的行为——暴饮暴食、酗酒等。我们也可能会变得易怒且具有攻击性。

如何处理强烈的情绪呢?以下四个步骤可以帮助你调节自己的情绪模式和处理情绪:命名、认领、驯服和重构。

l  命名：识别让你感到困扰的原因。能不能找到某个外部事件、意外发生的事情，或者突然出现的想法，导致了你的不安情绪？

l  认领：感受这种情绪在身体中的表现。

l  驯服：与人交谈、写日记或安静地深呼吸几次。承认这种情绪，静静地感受它，找到一个健康的方式分散注意力。

l  重构：从本质上说，重构就是寻找从不同角度理解或看待事物的路径。它试图从他者的角度看问题，或者寻求积极的启示——一线希望，一个教训，逃过一劫，避免一场危机。

03解决问题

作者认为，很多人和事情是不值得我们投入精力的，我们需要解决我们能够解决的，不能解决的就要学会放手。

在我们解决问题前需要先重构自己的认知。认知重构是解决问题的基础，因为它可以帮助我们更敏锐地运用我们的思维来观照我们的情绪、思维模式和行为。它一共分为ABCDE五个技巧。

前因(Antecedent)：我们要找出情绪不安的触发因素。

信念(Beliefs)：然后我们再看看它给我们带来的信念。通常，这些是对我们的能力、性格、价值或别人对我们看法的消极信念。

后果(Consequences)：信念会带来情绪和身体上的后果。这些后果可能包括感到悲伤、愤怒、无助、紧张或胃里翻江倒海、头痛等。

扭曲(Distortions)：我们的信念会产生扭曲的想法和歪曲的认知。识别出这些，就开始了认知重构工作。

拥抱(Embrace)：最后，我们要考虑我们可以改变什么（我们扭曲的想法和信念、为解决问题可能采取的行动），以及接受我们不能改变的。

作者在书中提供了一个5R策略：

第一，重新评估。比如同是邀请你去参加聚会，这个时候你不知道去不去，那么就需要进行一个评估：这场聚会值得你付出一些焦虑的代价吗？为了减轻焦虑，你可以重新安排日程，从而让自己度过一段美好时光。

第二，加油。加油能让我们更好地应对即将发生的事情。儿科心理学家提到情感加油，指的是儿童经常会回到母亲或者其他照顾者身边寻求安慰、抚慰、休息和心安。

作为成年人，我们仍然需要加油练习。哪些活动能让你恢复精力和活力，哪些会让你陷入节电模式？

第三，寻求意见。找到一个好的倾听者，有时候外部的意见对我们也很重要。

第四，提醒。提醒自己的技能、能力和过去遇到的挑战。

第五，重新评价。全面了解情况。解决你能解决的，不能解决的就重新评价，然后去接受，其他的就放手。

04自我价值感

深刻认识并相信自己的价值建立稳定的内核，这是实现自我价值感必须要做的。我们需要接受自己和生活的不完美。不要再用“应该怎样”来要求自己。

自我价值感是稳定、友善、现实的认识。它是内在的，准确的，能够鼓励我们成长和积极行动。自我价值感能培养更健康的人际关系，也能养成健康的生活习惯。而低自我价值感会激活我们的“战斗或逃跑”反应。让我们感到羞耻，影响我们的身心健康。           

所以，我们需要用GRACE来培养我们的自我价值感:

Gratitude——感恩美好。感恩可以提升情绪，减轻压力。

Recognition——承认现实。当我们能够看到真实的自己——无论是优点还是缺点——我们就不再受环境或他人看法的摆布。通过修改过时的脚本、挑战扭曲的思维、认识到自己的能力，我们就能建立起根植于现实的自我价值感。

Acceptance——接受不完美。接受自己、他人和生活中的不完美，有助于防止我们的自我价值因人类不可避免的挑战而摇摆不定。要坚定地相信事物是可以改变的。

Compassion——自我关怀。自我关怀让我们看到自己和所有人都具有内在的、持久的价值。

首先要观察，进行自我审视。简单明了地标注你的经历、感受和反应。例如我无法在截止日期之前完成工作。我感到尴尬、恐慌、无能、羞愧，并对自己感到愤怒。

其次，情境化。现在，将视角放大到周围的情况，以帮助正确看待问题。

第三步：正常化。现在，挖掘共同的人性。提醒自己“我也是人，这很正常，我们都会犯错”。

第四步：行动。以温和的责任感承认自己的感受，同时推动自己制订行动计划。在计划中加入自我安慰的内容。比如：除了工作细心，我还很诚实

Empathy——共情他人。

05自我效能感

我们要逐渐积攒对自己能力的信心，然后不断提升。根据社会认知理论，自我效能感是指我们对应对任务或情境的感知能力（即对特定任务的自信心），或者我们认为自己在完成任务（一般自我效能感）、应对压力和挑战、调节情绪和自我安抚（情绪自我效能感）等方面的整体能力。

形成自我效能感有四种途径：

1.个人经验。只要有可能，克服障碍并通过自己的行动或贡献取得成功，你自己的直接经验是建立自我效能感最重要的方式之一。

2.模仿经验。通过模仿他人如何克服障碍并实现目标，你可以增强自我效能感——这是我在作为一名新人医生时发现的非常宝贵的经验。

3.口头反馈。从合适的人（了解你和手头任务的人）那里寻求反馈和强化、鼓励、慰藉，可以促进自我效能感。这很大程度上受我们早期学习经验的影响。作为成年人，我们得到的这种机会更少，因此需要自己寻找机会。但是，给予反馈需要非常谨慎，我们将会讨论这一点。

4.生理反馈。通过处理问题时产生的感受获得自我效能感。如果一项任务让我们感觉一塌糊涂或索然无味，我们就更有可能回避或放弃它。这种任务给人的自我效能感很低，即使它很容易掌握。

在实现自我效能感的路上小心无助、困境和疲惫这三大障碍，我们要进行自我认可，和自我支持。

06活在当下

活在当下意味着我们需要远离一切干扰我们的事和电子设备，我们要夺回我们的时间和注意力。大家知道我们现在是互联网时代，电子设备是我们必不可少的装备。

作者认为，我们现在的注意力就是被这些电子设备所影响，比如你面前的人与来自其他人的电话、短信在手机上冒出来的提醒。

所谓“活在当下”，就是意识到心智的自然倾向，并用意念和觉知来引导我们的注意力。而有的时候我们会觉得错失了很多事情，于是我们就忍不住想要去看一下怎么回事。

作者说，首先，让我们承认，我们天生好奇，喜欢探索新事物，我们很容易受到信息和决策超载的影响，但没关系我们要做的是培养当下时刻的觉醒。

当下时刻觉知(PMA)是一种能让我们在此时此地看到并观察现实的正念练习。当下时刻觉知可以增加愉悦感，帮助你保持当下的状态，欣赏眼前的美景，从夕阳的无限色彩到挚友的拥抱。

送给大家一个小技巧：

想象一下：一杯高脚冰冻饮料。

感受一下：猫咪毛茸茸的皮毛。

闻一下：新鲜出炉的巧克力曲奇饼干。

我们天生就有品味的感官能力。我们可以通过想象来品味事物。总的来说，要少思虑，向内求，学会给大脑关机。

07人际关系

作者说，要和可以滋养自己的人在一起。能够带给我们正能量的人，才是我们需要培养的人际关系。要远离“有毒”的人和事，不要让任何人消耗我们的能量。

那么我们如何结交有正能量的朋友呢？我们要支持性倾听，积极倾听。同时树立健康的边界，边界可以保护和尊重所有相关的人。它可以帮助我们补充情感储备，让我们有足够的资源去爱我们所爱之人。我们要以最完整、最美好的自我与他人相处。

08培养健康习惯

建立健康的习惯可以培养出高能量体制。健康的习惯可以带给我们快乐、愉悦和满足感，还能引导我们养成其他好习惯。

习惯养成的一些关键步骤包括意图、决策、行动和自动化。

第一，意图。除了设定目标，我们还需要问问自己，为了实现目标，我需要做些什么？我们要发现自己的强项、弱点和压力源，从而复制可行的办法，并修正无效的做法。

比如，寻根旧习惯，想想我们有什么好的习惯和坏习惯，从而调整自己的习惯。我们可以写一份意图清单：在一周的日程表中详细记录你的时间都花在哪儿了。然后，以一种非评判性的方式问自己：

· 我对时间的使用是否符合我的习惯、价值观或目标？

· 如果不是，是什么阻碍了我达成它们？

· 本周我做了哪些符合我的价值观和目标的事情？

· 是什么帮助我实现了这些事情？

· 如何修改我的计划从而让我的好习惯更容易坚持下去？

第二，细化。“细化”阶段的目标是创建一个足够具体的框架，让你开始行动；这个框架足够宽松，能让你找到自己的节奏；富有同情心和目的性的框架，会让你感到有吸引力和可实现：“我想制订一个计划，在未来一年里减肥，变得更健康，享受更整洁的家。”

第三，问责。制定的目标实现没有，有没有需要改进的地方？遇到困难谁能提供帮助？

比如，制作一张电子表格，或者记录在日记里。寻找自己的模式，尤其是遇到挫折时。发生了什么事情？当时是白天还是晚上？当时你在哪里？和谁在一起？这样能清楚的知道自己离目标有多远？能不能实现。

第四，自动化。就跟刷牙、洗脸一样。习惯是自动做出的决定，通常是为了应对或预防问题。当一种行为绕过了有意识的思考，以至于我们不假思索地去做，它就成了一种习惯。习惯更能抵御外界的阻碍和力量，包括低动力、日常变化、选择、情绪，甚至其他不良行为。

通过练习，健康的选择可以成为我们的第二天性，这样那些纷飞的思绪、偶然的念头、心血来潮的主意或者可能造成困难的关卡就没有机会给我们造成阻碍。

因此，如果你想让一种健康行为持续下去，就要让它成为一种习惯，而不是一种选择。

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