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镇长本人 大树乡谈 2024-04-24
经常有读者留言问要做什么才能改变人生。

每个人情况不同,也很难说在某个时刻做什么一定行,但有一件事一定正确,那就是保持强健的身体
人生越往后,身体的重要性只升不降,谁能在暮年仍然能够保证生活自理,能够支持自己做任何想做的事,这就是最大的成功,其他的都会来的。

强烈推荐一本书:《百岁人生》,一定要改变60岁退休、人生就结束的想法,要以100年为目标规划自己的人生,退休不过是人生上半场的结束,需要考虑退休后自己还能做什么,为此需要怎样的身体。

健康有三大环节:健身、饮食、休息,三者之外自身所处的社会环境以及心理状态也很重要,一个一个谈。

上半年谈了健身(减肥),对普通人而言,健身同减肥一致,要慢而稳,不要追求过高的数据指标,更不要下猛药。把健身融入生活,比如上下班或者工作期间,多站一会、多走走路、爬爬楼梯又或者活动下筋骨,这些都可以,只要自己内心有健身的意识,长期坚持,一定会有极大改观。

之前有一两个月每周日都谈一谈,也总结下小镇本周健身情况,后来考虑说的太频繁,就没继续分享。感兴趣的话,建议读读以下几篇:《修改设定,掌握人生》《适合普通人的健身减重经验》等,这些内容也是小镇学习、实践得来,理论基础来自于真正的国家队,比如体育总局国家队体能训练中心创建人王雄等。

具体的书籍就不多推荐了,尤其是具体健身方法和技巧,无论怎么跑步还是怎么拉伸等等对普通人来说没那么重要,最重要的是先干起来,边干边学,这才是成年人的学习方式。

有两本推荐下,读读书的简介、目录也是好的:

一本是《轻运动》,核心理念是“简单到不可能失败”,这是普通人健身最需要注意的,千万别太有挑战性,要的是健康,不是竞技,自己感受到进步就行。

一本是《50岁之后的健身管理》,原因很简单,以目前职场人的身体状态,不妨降低下要求,从50岁做起,或许更加现实。

健身方面就说到这,核心就一个,动起来,关键是长期坚持

回到今天的主题:饮食

中医讲“药食同源”,好好吃饭比看病吃药更重要,因为无论任何医疗手段,根本上都要依赖人体自身,如果没有良好的营养,多小的病也能要了一个人的命。

举个例子,阿胶主要成分无非蛋白质、氨基酸和糖分等,放在现代没啥特别的,但为什么古代被认为是救命的神药?
关键就是现代和古代的营养摄入差距,在古代吃粮食能吃饱就很不错了,那已经是地主的日子,蛋白质、脂肪等过年都未必吃得到的,绝大多数古代人长期处于营养不良、严重透支的状态,能够吃上一块阿胶,当然有奇效,久而久之,补品也就成了“神药”。

说到这,可能有读者朋友认为,现代人吃得饱穿得好,减肥还来不及。根据各种统计数据,中国人18岁以上居民34.8%超重、16.4%肥胖,未成年中也有超过4000万儿童超重或肥胖,还在不断上升。

但与日常认知相违背的是:中国人营养不良问题极为严重,与肥胖和超重并存。

注意,吃得饱不代表吃得好,肥胖、超重不代表营养充足,甚至肥胖就是因为营养出现严重问题。这句话要划个重点,好好想想。

想想看,上世纪70、80年代,论物质条件比现在要差得多,吃的也没那么丰富,但是那时候人的身体状态要比现在更强。这当然与现在劳动时间更长、社会压力更大有关,但饮食健康、营养充足也很重要。

直接列数据,中国人每年营养不良直接致死人数约为40万人,超过300万人的死亡与膳食不合理有关,因为营养不良导致的直接医疗费用开支每年超过4000亿元,占常规状态下医疗费用总开支的四分之一。

是不是有些超出想象?

需要纠正一个严重的认知偏差,那就是觉得身体不舒服,所以才营养不了,觉得身体好了自然就行了。

这种想法很多时候搞错了因果关系。很多人意识里总觉得只要吃饱了就算营养够了,如果身体不舒服不会想到是营养不良,但实际上营养不良往往是诸多疾病的病根,这一点已经得到诸多顶尖医学家的研究证明。

比如2023年5月8日,中国疾病预防控制中心周脉耕、何宇纳等人发表在《柳叶刀》子刊的一篇论文:《中国各省饮食风险导致的心血管疾病风险:基于2002-2018年全国人群的研究》(英文题目:《The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China,2002-2018:a nationwide population-based study》)

这篇论文分析结论是,营养不良是中国心血管疾病的主要饮食风险因素,而且男性更加严重,这里的营养不良主要是水果、全谷物、蔬菜摄入不足。

先后两次获得诺贝尔奖、正分子医学创始人的莱纳斯·卡尔·鲍林也有一个论断“所有的疾病都能够被追溯到同一个共性上,那就是缺乏营养”

营养不良的影响极大,不仅仅是身体、疾病,甚至一些精神、心理方面的问题,比如儿童的多动症、老人的老年痴呆症、抑郁症等等,很大程度与营养不良有关。

从中国古代讲“药食同源”,强调饮食对治疗疾病的重要性,再到现代医学从各个角度统计、研究营养与人体的关系,现在已经基本达成共识,“营养治疗”已经被列入世界宣言,成了一项基本人权。

国内也在积极探索,比如石汉平教授,可能有朋友比较了解,这位不仅是肿瘤医学专家,还是中国低碳饮食领军者。他特别强调营养充分的重要性,这来自于一线的医疗观察,发现过去太过于轻视饮食,觉得治病吃药资金压力很大,就为了吃药治病而减少饮食投入,再加上身体不舒服更不想好好吃饭,于是越是重病,反而营养状况越差,病情越难改善。

所以石汉平教授从实践出发,把营养治疗作为肿瘤患者治疗的基础,强调优先在吃上舍得花钱,结果从实践结果来看,不仅大大降低了医疗开支,疗效还大为改善。

人类医学对人体的认知还非常浅薄,想办法激发人体本身潜力,要比纯粹依靠医学更加重要。

关于营养充足的重要性和误区,先说到这。

记住三个小结论:

营养充足至关重要

吃饱不代表吃好

中国人营养不良问题严重

基于三个小结论,有必要好好反思下自己的饮食是否符合标准:

酒局饭局是不是太多了?胡吃海塞,吃饱了还要吃,每天都得吃撑才行,尤其是酒局,往往在晚上,睡前吃饭喝酒本就是健康大忌,而酒高热量、时间太长吃的更多,长此以往身体压力极大。

至于吃得严重不足,自己都知道饿的就不多说了。
重点提一下某些采取“低碳饮食”减重的,非常明确的说,中国低碳饮食的领军人物石汉平教授,他本人是第四届全国低碳医学大会的主席,但他认为“低碳饮食”仅仅是特殊情况下采取的特殊调整手段,在身体状况回归正常后,就应该回归正常饮食,绝不能把低碳长期化。

说到“低碳”,就得说说某些以蔬菜水果为生,觉得吃素就是健康的想法。

旗帜鲜明地说:长期只吃素、缺少动物蛋白摄入对人体的损害极大。有些人鼓吹三高、亚健康、身体不好等等就要吃素,还拿道士举例,但常年吃素的道士们,身体健康堪忧,尤其营养严重不良,平均寿命还不如城市里的普通人;更由于缺乏蛋白质,导致碳水化合物摄入过多,带来更大健康风险。

印度人号称吃素,但印度人鸡蛋和油脂摄入量很高,看起来吃素实际上一直重视蛋白质、脂肪摄入。

关于吃素与否,不多辩论,觉得不舒服的大可以留言,但强烈建议:
无论任何原因崇尚素食都是个人的自由,但请不要劝导尤其要求他人也素食主义,这里批判的素食特指拒绝动物蛋白质摄入的饮食习惯。
尤其对孩子,前不久网上就曝光了一则新闻,有一个家庭爷爷奶奶都吃素,在爷爷奶奶影响下做妈妈的也吃素,一味崇尚所谓的吃素健康,还搞所谓的“胎里素”,在怀胎的时候就只吃素,孩子出生后害怕母乳是蛋白质不健康,3个月就开始喝粥,到6岁都没碰过荤腥,结果6岁多的男孩,身高只有102公分、体重16公斤,未来身高只能长到150公分。

现在网络上类似宣扬“只吃素健康”的论调过于泛滥,荤素搭配、营养均衡绝不代表“只吃素”。

再强调一遍:自己只吃素、拒绝动物蛋白是自己的自由,慢性自杀谁也拦不住,但是劝导甚至要求别人这么做,那就是“害人”。

话就放在这,随便骂。

别以为那些明星说只吃素还健康,这些人有自己的想法,比如突显自己的人设,迎合某些价值观等等。但关键他们有钱,可以大把大把的吃营养补剂,可以很大程度弥补只吃素导致的营养不良,普通人能行吗?

自己去查查常规的营养补剂价格有多高?

不说别人,拿小镇自己举例,在吃上面非常重视,既有理论基础和专业朋友的指导,还舍得花钱,在营养已经得到很好保障情况下,最基础的辅助补剂一人一个月也得一百多,具体名称就不说了,毕竟不过是锦上添花而已。

与其把钱花在医院,比如花在健身和日常保健。

关于如何营养充分,有太多专业介绍,比如“人民日报健康客户端”等,在这里就不多赘述了,有几点:

第一点:均衡饮食

一定周期内,一天或一周。

全谷物:健康蛋白质:蔬菜(土豆等薯类不算蔬菜):水果=2:2:3:1

需要注意的是,水果绝不能替代蔬菜,尤其现代水果越来越甜,尽可能选择常规不太甜的水果,更不要榨汁替代水果,水果榨汁跟喝糖水也没太大区别了,属于很不健康的做法。尤其做母亲的,认为吃水果健康,但是孩子不喜欢吃,就非得榨汁,这反而有害。

当然一定要注意度,说的是不要榨汁替代水果,并不是说不能喝果汁,这里面的逻辑关系需要理解。再说了,果汁再不健康,总比碳酸饮料、酒健康。

具体的不赘述了,原则是多吃不同种类。

第二点:每餐少吃一点的基础上,早餐一定多吃,晚餐吃早少吃,尽量减少饭局酒局,其实大多数工作没到不喝酒就不行的地步。

第三点:尽量在家吃饭,自己做,少在外面吃饭。

说到这一点,肯定有人会说“不食肉糜”,现在压力这么大,哪有时间自己做。但从健康角度讲,居家自己做一定比外面吃健康得多,不管能不能做到,正确的事一定要说清楚,哪怕多改变一点也好。

但现实却是很难,那就要想办法降低居家做饭的时间、精力损耗,客观地说,预制菜真的是好东西,不要妖魔化,要想办法为己所用,趋利避害。
特别强调下,之前也写了几篇,料理包仅仅是预制菜的很小的一部分,而且料理包也不一定质量差。

其实很多商场的大连锁品牌,用的就是料理包,想想看商场往往限制使用厨具,很多很复杂的菜式,甚至无论客人都满都敢承诺多少时间内所有菜上完,怎么做到的?

某些一道菜一两百的,实际就是用料理包,也就是即食预制菜,热一热、浇点油就行了。都不是加工程度更低的其他预制菜种类,比如即烹预制菜或者即配净菜。

例子就不举了,不给自己找麻烦,大家可以自行搜索下。

再不然也可以参考小镇的做法,比如集中时间包很多馄饨,皮买现成的,馅料自己配,吃的时候随便扔大把绿叶菜,再加一两个鸡蛋,至于紫菜、虾皮随意,几分钟就是挺不错的早餐。

还有现在挺多的早餐预制菜,比如手抓饼,有的都不用加油,很容易就好了,直接把蛋打上去弄熟,洗几片生菜叶子。

晚上吃饭也容易,弄一些鱼丸、牛肉之类的预制菜,随便洗洗叶子,白水煮熟,随便淋上点酱料就挺好,小镇尤其喜欢某个麻辣烫连锁品牌,就是白水煮,到了自己加酱料,尤其喜欢这家的酱料,有时候会多买几包留着自己煮。

如果所在城市有盒马之类,还可以直接外卖点火锅底料和一些简单的食材,虽然有些贵不能经常吃,但偶尔在家煮煮,比外面便宜,还好吃健康。

有了正确的方向,那就做起来,不急于一步到位,边干边学边改。

最后,希望大家能够积极点赞、转发,让更多人看到。

送给在意的人最好的礼物,就是健康。


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