《幸福课》|如何与自我和解，获得幸福的体验？
走过千山万水，不过是要找到一条走回内心的幸福之路。
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核心书摘
《幸福课》中包含10个有关成长的经典心理学问题，12封咨询者来信与温暖解答，作者陈海贤将带领我们一起穿越内心的匮乏与不安，学会与自我和解。
我们每个人的内心中都留有一些奇形怪状的硬节，偶尔或经常，它们会从内部把我们磕痛，而海贤的文字正像一种特殊的溶剂，帮我们把这些坚固粗砺的部分一点点溶解。书中作者认为，你能在多大程度上接纳自己的匮乏，你就有多大程度的思考和行动的自由。
希望一同看书的你，在这个过程中，会惊讶“原来也有人与我有类似的问题，原来我走的路并不孤独”，会感叹“这就是我踩过很多坑后模模糊糊悟到的道理啊。”
关于作者
陈海贤，浙江大学心理学博士，中国临床心理学会注册心理师。曾在浙江大学心理中心任职，期间开设《积极心理学》的通识课，广受欢迎，被誉为浙江大学版的“幸福课”。现为独立执业的心理咨询师，致力于帮助敏感内向者找到幸福之道，同时帮助身处过渡期的人完成从旧自我向新自我的转变。
本书鲜知
学什么？如何与自我和解，获得幸福的体验
为什么我们要把接纳自我当做一件非常重要的事情?
为什么活在当下的我们，有越来越多的不满，越来越难感受到幸福？
为什么会有自卑、焦虑、匮乏、敏感、拖延等等一系列的困惑？
《幸福课》就认为：归根结底是因为我们越来越自我苛责，越来越难以接纳自我。其实真正的进步不是那么焦虑的自我怀疑，而是带着自我接纳体会进步的喜悦；真正的进步不是被对自己的不满和焦虑驱赶着，而是被美好目标吸引着；真正的进步都不那么着急，我们默默努力耕种，耐心等着它开花结果。如果我们真有病，我们也是带着症状投入地生活，相信成长会自然而然地发生。
就像如果把追求幸福比喻为登山，登顶只是瞬间的事，而攀爬的过程却艰辛而漫长。我正爬我的山，你也有你的山要爬。有时候，你爬的那座山，我恰好也爬过。有时候你爬的那座山，我虽然没爬过，但从我所在的地方望过去，能够看到你攀爬的山上，哪里有路，哪里有坑——我们互相指给对方看。
你还会发现
· 心智升级的概念；
· 如何开启行为的改变；
· 如何接受自己的平庸。
一、如何推动心智的升级
先问大家一个问题：你觉得人的能力是固定不变的，还是不断成长的？
陈海贤博士认为，这并不是一个简单的问题，这个问题的答案对应的是不同的心智模式。
什么是心智模式？所谓心智模式，就是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式。比如说我们遇到一件事情，一定会产生一些想法，有的人想得很乐观，有的人想得就很悲观。
实际上，我们之所以会产自卑、焦虑、敏感、自我怀疑等负面情绪，其实都是受心智模式影响的，心智模式让我们对同样的事情产生了不同的解读，并且产生了不同的情绪。
根据能否促进我们和世界进行积极的互动，心智模式又可以分为两类：一类是积极的成长型心智模式，另一类是消极的固化型心智模式。前者可以引发探索和变化，而后者则会引起防御和停滞。
回到开篇的问题：人的能力是固定不变的，还是会不断成长？
拥有成长型心智模式的人，会坚信人的能力是不断成长的，并且把精力都放在能让自己获得成长的人和事情上；而信奉固化型心智模式的人，会认为人的能力都是天生的，是固定不变的，并且把注意力都集中在证明自己不行上。
再进一步说，心智固化的人，会认为努力是一件可耻的事情，他们觉得越努力，越说明自己能力不足；而成长型的人，则会把努力看作是一种激发能力的必要手段，并以努力为荣。
不仅如此，心智固化的人，还会把他人的评价当作对他本人的打击；而成长型的人，则喜欢把他人的评价当作帮助自己改进的反馈，不管这种评价是正面还是负面的，他们总是能找到积极的一面。
那么，我们应该如何推动心智模式的升级呢？
作者陈海贤博士研究发现，心智模式可以看作是语言的载体，语言则是心智模型外在的显现。所以，要想升级我们的心智模式，可以反向从语言上进行调整。
具体方法是这样的：
第一种方法，是使用描述性的语言，而不用评价性的语言。
所谓描述性的语言，就是不加评价，尽量不使用形容词，只用动词描述正在发生的事情。
描述性语言像是电影的镜头语言。在电影里，导演不会告诉观众自己是怎么想的，或者角色是怎么想的，他只会把演员的表情、对话和动作呈现在银幕上，让观众自己去体会。而观众感受到的，都是非常鲜活的东西。
为啥升级心智模式要用描述性语言？因为评价性的语言是经过我们头脑中的观点、想法，它已经对信息进行了加工和封装，而信息一旦经过评价性语言的封装，就会变得僵化，这种僵化不但会误导他人还会影响我们对未来发生的事情判断。
但是使用描述性的语言就不同了，描述性的语言是一个开放性的系统，它只是客观描绘发生的事实，留给我们思考的空间非常大。
第二种方法，是问具体的问题，而不是抽象的问题。
作者陈海贤博士经常会遇到一些来访者，这些人充满了各种困惑，但问的问题通常是：“陈老师，我很内向怎么办？陈老师，我容易焦虑怎么办？”
这里的“内向”“焦虑”都属于抽象的问题，它实质上反映了对方固化的心智模式，他们以为自己在寻找答案，其实，他们问的问题本身就是问题。
遇到这样的就诊者，作者陈海贤博士一般都会反问：“你遇到哪些事情容易紧张呢？你在与人相处的哪个阶段容易紧张，哪个阶段又不会紧张呢？”
这些反问，其实就是具体的提问，陈海贤博士这样做的目的就是用一种具体的语言描述来告诉来访者：紧张不是因为你内向，只有看到你和他人相处的过程中发生了什么，才能找到解决的方法。
总之，心智模式是我们获得幸福感的关键因素，一个人不断变得幸福的过程，就是心智从僵化消极变得积极开放的过程。当我们在生活和工作中，多运用描述性、具体性的语言时，就能够促进自己的心智模式向成长型方向发展，让自己变得勇于尝试和接受挑战，促使自我不断升级。
二、如何开启行为的改变
陈海贤博士认为，要破解不完美的人生，获得更多的幸福体验，除了要推动心智模式的进化，还需要开启行为模式的改变。因为，生活中很多让我们不幸福的因素，比如拖延、低水平勤奋、习惯性放弃等等，都是因为我们不愿意做出行为的改变。
现实中很多人有着相似的苦恼，作者把这些苦恼概括为“白天碌碌无为地拖延和焦灼，半夜醒来后不知身在何处的空虚”。
实际上，这些网友的问题就是他们想要改变自己的现状，却找不到好的方法，从而大大降低了自己的幸福感，甚至开始怀疑人生了。
那么，面对这种困境，到底该怎么办呢？ 陈海贤博士在书中提出了一个“看脚下”原理。
这个“看脚下”原理来自一个禅宗小故事：
在古时候，有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，等化缘回到山脚下时，天已经黑了。这个时候，小和尚非常害怕，他怯懦地问老和尚：“师父，天这么黑，路又这么远，山上有悬崖峭壁、飞鸟走兽，我们就只有这么一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点的路，我们怎么才能回到庙里啊？”
老和尚看着小和尚，淡定地说：“看脚下。”
作者告诉我们，有时候我们会迷茫、自我怀疑、拖延、焦虑，看不清远方的目标，不知道自己该怎么办。这个时候，如果你还有哪怕一点点的精力和资源，来照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下的路好了。
实际上，这种“看脚下”的原理，并不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。
也就是说，它的重点不是结果，而是此时此刻的行动。这个原理的核心思想是，努力控制你现在能控制的，并接纳你不能控制的事情。
总之，要想改变自己的现状，想要获取幸福，就不要去想太过艰巨的任务，而是专注于眼前能做好的事情，哪怕是一小步，只有这样，我们才会立即行动，进而真正地改变自己的行为。
三、如何走出内心的不安
在生活中，很多人都会有不安的情绪，比如孤独寂寞、缺乏自信、没有安全感、害怕被别人拒绝等等，这些不安情绪会让人处于一种脆弱和惶恐的状态。
作者认为，人之所以会有这些问题，关键的症结在于匮乏。
匮乏会俘获我们的注意力。这就像一个长期营养过剩的人，偶尔饿一两顿，可以把这当作是减肥了；而一个常年吃不饱饭的人，则会因为匮乏而恐惧。这种恐惧就把他所有的注意力都放在了如何寻找食物上，那还有时间发展自己、获取幸福呢？
诺贝尔经济学奖得主班纳吉教授的《贫穷的本质》一书中就指出，长期的资源匮乏会导致人类大脑的注意力被稀缺资源俘获。而当注意力被太多的稀缺资源占据以后，人们就会失去理智决策所需要的认知资源，这种认知资源在心理学上叫做“认知带宽”。
“认知带宽”的缺乏会导致我们的内心变得焦灼和不安，会让我们过度关注眼前的利益而无法考虑长远的收益。当一个穷人为了满足眼前的温饱，不得不为一分钱怎么花精打细算时，他怎么会有多余的“带宽”来考虑投资和发展的事情呢，他们又怎么会产生更多的幸福感呢？
而一个过度忙碌的人，我们也可以称之为“穷忙”的人，他为了赶任务，不得不被那些最紧急的事情拖累着，同样就没有时间去做真正重要的事情了。
所以说，匮乏并不只是一种客观存在的状态，而是一种可怕的心理模式。为了摆脱这种匮乏的心理模式，作者在书中给我们提供了几个有用的方法：
第一个方法，是培养盈余感。
所谓盈余感，说白了就是培养制造一个让自己觉得富足的生活氛围。如果你每个月都有固定的开支，你就可以在银行卡或者支付宝上，开通定期扣款的功能，以防止常规性的付款信息带给你匮乏的焦虑痛苦。
那如果你缺的是时间，除了必要的休闲时间，你也可以每个星期多留出一个下午，作为机动时间，并且把这个机动时间当成工作计划的一部分。
第二个方法是建立一个简单的决策机制。
书中说，建立一个有效的决策机制不仅仅是为了做出正确的选择，更重要的是为了简化决策过程，节省认知资源。如果你总是在小事情上犹豫不决，你就可以这样来做：
首先，你需要分析一下本周消耗你认知资源较多的三个选择。然后，分析这三个选择所消耗的认知资源与它们的重要性之间的匹配程度，选出消耗的认知资源与重要性不匹配的选项，对它们进行归类。
接着，为这个选项设计一个决策标准，并根据这个标准建立自己固定的决策方式。比如，购物只上京东，吃饭只选著名的连锁品牌等。
最后，把这些决策标准写成纸条，粘贴在家里或办公室醒目的地方，每天对照这些标准重复练习。
总之，当我们开始运用一些心理学小技巧来阻断自己的匮乏时，我们就可以节省更多的心理资源，让自己的内心变得更加丰富，如此就可以进一步克服不安情绪的困扰，让自己变得更加积极乐观。
四、如何接受自己的平庸
有人说，没有人会甘于平庸，但作者陈海贤博士在书中说，“平庸”这个词，有特别丰富的内涵，我们只要看它所对应的反义词就可以知道了：奋斗、理想、才华、卓越等等。这些含义，一半是指向生活的，另一半是指向自我标签的。
所以，我们之所以不愿意接受平庸，其实是不愿意承认自己是一个普通人，不希望自己变成生活的配角，不希望自己变得处处不如人。
可实际上，一个人能真正接受平庸并不见得是一件坏事，有时候它反而能够让我们带着绝望的悲悯去重新寻找出路，让我们的心态变得更加平和。
在《庄子·外篇·山木》中提出了一个概念，叫‘虚己以游世’，就是一种彻底接受自己平庸的思想，当我们接受自己的平庸，放空自己的那一刻，就像水面上的一条空船，即使冒犯到别人，别人也不会怪你，我们自己也不会过度苛责自己了。
那么，我们又该如何接受自己的平庸呢？
作者在书中说，当我们降低了对正常生活的预期，承认命运反复无常，就会减少对生活的期许。同样道理，如果我们降低了对自己的预期，承认我们在很多时候是渺小和无力的，也就能够减少对自己的失望，开始变得可以接受自己的平庸了。
实际上，我们总是喜欢给自己设立一个参照点，也就是一种自我期待。人们往往会通过和自我期待做比较，来判断自己是好是坏。而平庸的自己和幻想中的自己正是参照点的两端。
幻想中的自己越完美，完美就越容易受伤，越受伤就越需要一个幻想中的完美人设来维护自己的尊严，从而形成了恶性循环。
所以，当我们打破了这种幻想中的参照点，真正不再与自己为敌时，就会开始以包容的眼光看待自己和这个世界，开始慢慢接受自己的本来面目，开始试着去控制自己的情绪。
当然，这里说的接受自己的平庸更准确地说是要正确认识自己，并不是说要向世界妥协，而是要踏踏实实地从最简单的事情做起，把每一步走好，在努力中做一个平凡的人。
总结
以上就是《幸福课：不完美人生的解答书》这本书的主要内容。
英国哲学家罗素说：“世界上几乎每个人都在争取完美人生。然而，古往今来，百分之百完美的人生是没有的，完美只是梦想，不完美才是人生。”
的确，在追求幸福的道路上，可谓是“坑多路少”，原因之一就是我们生活在一个不完美的世界里，但是我们的想象却是完美的。
而要想获得幸福的生活，就需要我们承认并接受这种不完美，扎根在这种不完美中，并且从中感受到真实的生机。
就像本书作者陈海贤博士所说，生活有时候就像是骑自行车。道路有高有低，有缓有急，但是只有在行驶中，我们才能知道如何调整、转向、把握平衡。追求幸福的道路也是如此，不要畏惧生活中的困难，也不要幻想等所有痛苦都解除了再去寻找幸福。
当我们走在前往幸福的路上，本身就能收获别样的风景，如果你总想把车停下来，你不仅欣赏不到美景，还很容易撞车。（编辑：越读者）
此为本书书稿的删减版，更多详细内容请听完整音频。
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