《伯恩斯新情绪疗法》｜如何让消极情绪帮助我们更好地生活？
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核心书摘
《伯恩斯新情绪疗法》通过帮助读者发现常见的消极情绪，了解消极情绪的产生原因，以及如何用科学的方法管理消极情绪，来让读者摆脱情绪混乱的困扰与痛苦。作者戴维•伯恩斯博士作为世界主流认知疗法最重要的发展者之一，他的自助书通俗易懂、贴近生活，是认知疗法实战的经典指南。本书着重向读者介绍了日常常见的几种消极情绪的治愈方法，改善与人交际的效率，重拾自信，长久保持良好的自我状态。
关于作者
戴维·伯恩斯博士，美国著名心理学家，斯坦福大学医学博士，认知心理疗法最重要的实践者之一，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。因为伯恩斯博士在治疗负面情绪上的独到见解和突出贡献，他在1975年被美国神经科学学会授予贝内特奖，1995年，美国心理学会为他颁发了杰出贡献奖。
《伯恩斯新情绪疗法》一书在全球已售出500多万册，本书即是它的后续之作。有调查显示，美国心理健康专业人士最乐于推荐的两本心理自助书籍——《伯恩斯新情绪疗法》位居第一，《伯恩斯新情绪疗法II》名列第二。
本书鲜知
学什么？如何让消极情绪帮助我们更好地生活
消极情绪不可消灭，它从始至终都将是我们生活中的一部分，但，改变自己的认知，让思维更加乐观积极，可以将消极情绪制约在可控范围之内，甚至帮助我们更好的生活。愤怒、拖延、抑郁这些消极情绪，不但会让我们的心理脆弱，严重时还会让我们的身体产生不适，对人际关系也会造成恶劣影响。这本自助书旨在帮助读者进行自我治疗，对于控制情绪波动、纠正错误认知、保持良好心情...等问题的调整都是不可或缺的实用手册。书中列举了三大破解消极情绪困扰的方法：反拖延计划表、认知重评、阻断自我否定。方法简单易学，易于操作，助力读者打开心结，与世界重新连接。
你还会发现
· 消极情绪中，最伤人的是哪一种；
· 为什么罪恶归己对人的伤害大；
· 为什么需要记录自己的时间花销。
一、常见的消极情绪有哪些
首先，我们来看看本书的第一个重点内容：常见的消极情绪有哪些？
1、拖延
拖延症的核心就是一个“拖”字。把上个月的事情拖到这个月，把上个星期的事情拖到这个星期，把前天的事情拖到今天，一直拖到无法再拖延的那天，只好连夜赶工，也不管质量的好坏，草草了事。
调查数据表明，拖延症这种消极情绪的覆盖面超乎我们的想象。不光是普通人会拖延，就算是很多身居高位的大人物，也同样难以避免出现类似的问题。似乎“把手边的事情先放下，明天再说”，已然成了一种十分普遍的心理。而且这种状况的发生频率非常高，通常在各种小事上频繁出现。有人觉得做大事不该拘小节，所以犯不着大惊小怪。但这是一种非常不负责任的说法。
什么是大事？大事就是由无数个小事堆积起来的。如果拖延症已经开始侵蚀各种琐碎的事情，你还是放任不管，那么，当拖延的小事积累到一定程度后，就会发生十分严重的后果。
举个例子来说，对于有些人来说，可能明天和客户见面是非常重要的事情，而洗衣服这只是生活中的小事，所以这些人会选择先准备明天开会用的材料，至于洗衣服，有空了再说。
可是第二天早上起床发现，自己衣柜里都没有一套干净得体的衣服了。这该怎么办呢？这么重要的会议，着装得体是基本礼仪呀，因为你代表着公司形象。
最后呢，这些人惊恐地发现，就是因为自己昨晚懒得洗衣服的缘故，一笔大订单就这么溜走了。因为客户觉得这个人连个人形象和公司形象都不在意，想来对合作项目也是不会上心的，所以就取消了合作。
由此可见，拖延这种消极情绪危害有多大。拖延就像是一种慢性毒药，无声地侵蚀着我们，而我们深受其累却不自知。直到拖延的小事像滚雪球一样堆积成山，我们才明白，后悔已经晚了。
2、愤怒
生物学研究表明，当我们感受到自身受到威胁时，或者面对危险的时候，我们的肾上腺素会飙升，然后做出战斗或者逃跑的反应。什么时候会出现战斗的反应，什么时候又会出现逃跑的反应呢？
当我们主观判断，觉得打不过对方的时候，我们就会选择逃跑，这时我们产生的是恐惧的情绪。而当我们主观认为打得过对方的时候，我们会做出战斗的准备，这时我们就会产生愤怒的情绪。
所以，愤怒的本质就是我们感到自己被冒犯或者被攻击了，同时，我们主观又认为自己有能力击退侵犯者。总体来说，愤怒的情绪会激发出我们更多的斗志，并且还会让我们对他人产生攻击的行为。
从生物学意义上来说，愤怒可以保护我们自己。但是，习惯性的愤怒或者控制不住的暴怒，不分时间和场合地乱发脾气，这就会给你带来不好的影响。比如说，很多人在职场上，会控制不住自己的情绪，和同事或者领导把关系搞得非常僵，事后又无比后悔；再比如，在日常生活中，如果你常常把愤怒都发泄在另一半身上，也势必会破坏你们的亲密关系。
所以说，愤怒常常以冲动开始，又以哀伤结束。愤怒是所有消极情绪中，最伤人的一种。
3、抑郁
现实中，经常有人无法区分什么是抑郁，什么是悲伤，实际上，抑郁和悲伤的确有很多相似之处，有时候这两种情绪还会交织出现。不同的是，悲伤情绪是一种在遭遇某个伤心的事情时，一种合理的情绪反应，也就是说，悲伤是有一个时限的。通常，悲伤会随着时间的流逝而缓解，而且悲伤也不会损伤你的自尊。而抑郁情绪就不同了，它主要是因为自我认知扭曲引起的，长期持续的抑郁状态会损害人的自尊，让人变得非常自卑。
还有一种常见的误区是把抑郁情绪和抑郁症混为一谈。
其实，抑郁情绪和抑郁症是两回事。抑郁情绪是每个人都有的一个正常的情绪反应，它往往都事出有因，能够经过自我调整，慢慢恢复稳定，而且这种情绪都不会持续超过两周。
抑郁症则是一种精神类疾病，是一种大脑发生器质性病变的疾病。患有抑郁症的人，通常会有一种控制不住的想要自杀的冲动。严重的人，必须要依靠药物来治疗，单纯的心理自助方法已经没办法让抑郁症康复了。
那么如何判断一个人是不是得了抑郁症呢？一般要看他有没有三低表现。也就是，情绪低落、思维迟钝和动作减少。如果出现以上三种情况，并且持续两周以上，那就要考虑是不是抑郁症了，这就需要就医了。
二、造成消极情绪的元凶是谁
作为认知心理疗法的主要发展者和实践者，本书作者伯恩斯博士认为，引发各种消极情绪的主要元凶就是人的消极想法，伯恩斯博士把这些消极的想法称为“认知扭曲”。接下来，我们就挑几个比较重要的认知扭曲来分别说一说。
1、非黑即白
第一种认知扭曲，是非黑即白的二元论，也就是对一件事物的看法，只存在“黑”和“白”两种极端情况，没有可以调和的中间地带。
在日常生活中，很多人之所以会陷入消极情绪中，主要是他们的思维认知，是以这种非黑即白的定式为主导的，他们有着极强的自尊心，害怕面对失败，永无休止地鞭策自己，追求完美。
所以，他们的神经始终是紧绷着的，始终是被消极情绪笼罩着的，自然也就体会不到幸福的滋味。一旦遇到了些许挫折，这些人就会情绪崩溃。
这些可怜人辛辛苦苦建立起来的自尊心顷刻就瓦解了，随之而来的是无尽无休的自卑、焦虑和痛苦像雪球一般越滚越大。
2、以偏概全
第二种认知扭曲，是以偏概全。
有这样一个小实验，老师拿了一张有小黑点的白纸，问全班的学生看到了什么，同学们异口同声地说看到了一个小黑点。老师感到非常惊讶，为什么一张大白纸没有人注意到，而只注意到一个微不足道的小黑点呢？
这就是一个典型的以偏概全的例子，用一个个别的依据或者特别的事例，来推导出一般性的、普遍性的道理。
其实在日常生活中，很多人的消极情绪都是因为以偏概全引起的。比如说，在参加某些考试之前，你也许会隐隐担忧：“这下完了，明天就要参加考试了，可是我还有很多知识点没有复习到位呢，这次一定死定了，一定会考砸的。”
你看，还没进考场呢，你就被这种以偏概全的认知扭曲折磨得精神焦虑，然后总是沉浸在自己一定会考砸的消极情绪中，那在这次考试中，即使你遇到自己复习到的知识点，恐怕也是回答不好了。
3、罪恶归己
第三种认知扭曲，是罪恶归己。怎么解释呢？就是在毫无证据的前提下，你也会认定自己要为某件消极的事情负全责。你会武断地认为，事情没有做好完全 是你的过错，或者是反映出了你的各种缺点。
比如说，你是一位非盈利组织的工作人员，有一位癌症病人求助你所在的组织，领导指派你来帮助这位病人筹集治病的款项。但是就算你每天加班加点地工作，帮助这位病人筹集到了可以治疗用的善款，但是这位病人还是因为癌细胞扩散，没等医治就不幸去世了。
面对这位病人的离去，你就会有一种深深的负罪感，仿佛是你直接害死了这位病人。你可能会想：“哎，都是我的错，如果我能再努力为他筹款，如果我能早点把医药费给他筹集到，他可能就不会那么早离世了。”
可实际上呢，这事真怨不得你，你已经够努力了，但是你还是因为罪恶归己这种扭曲的认知，长期陷入一种抑郁的状态。
伯恩斯博士认为，这种罪恶的归己化，会让人的情绪受到极大打击。当一个人把整个世界的罪过都压在了自己的肩上，他就很难从责任的重负下解脱出来了，所以，这种认知扭曲对人情绪的伤害是非常大的。
三、如何破解消极情绪的困扰
好了，现在我们已经了解了常见的消极情绪有哪些，以及人们为什么会产生这些消极情绪。接下来，我们就来看看本书的第三个重点内容：如何破解消极情绪带来的负面困扰？
1、反拖延计划表
作者伯恩斯博士认为，要想治拖延这种消极情绪，最好的方法是使用反拖延计划表。
要想战胜拖延，我们首先必须要熟悉自己的时间都花在哪里了，你可以先试着去记录自己的时间。记录时间花销的目的，主要就是为了让你能够养成一种习惯，就是明确知道自己的时间究竟花在哪里了，这是实行反拖延计划的基础。
养成了记录时间的习惯后，你就可以试着来瓦解拖延了。具体的做法很简单，你可以把手头比较复杂的项目，尤其是那些自己迟迟不愿行动的工作，拆解成几个小步骤。
具体做法是把一个大任务拆解为一系列的子任务来完成。
然后，再针对每一个子任务，预判出它的难度和完成度，再预留出具体的完成时间，最后各个击破，把任务全部解决掉。
2、认知重评
阻击愤怒情绪的方法，叫做认知重评。
以前我们读《我的情绪为何总被他人左右》这本书时，讲过一个ABC法则，意思是说，一件事情本身并不会引起我们的愤怒，引起我们愤怒的是我们看待事情的方式。也就是说，愤怒主要是由我们对这件事的主观评价引起的。
所以，面对同一件事情，如果能够换个角度重新评价，原来愤怒的结果很可能就会变小，甚至消失。
重新评估已经发生的事情，意味着我们可以重新去评价别人的行为，到底是有意的还是无意的，我们又是否可以尝试着去理解他们的行为，让他们的行为看起来不像我们一开始想象的那么具有威胁性和攻击性。
这样一来，很多愤怒其实就可以被化解了。
3、阻断自我否定
控制抑郁情绪的另一个方法是阻断自我否定。
深陷抑郁情绪的人，一般来说他们都是成长在一个比较严苛的环境，他们的父母亲人，可能会经常批评他们，甚至动辄打骂他们，而且他们的情绪和心理需要也总是会被父母忽视和拒绝。
等他们长大之后，虽然已经离开了糟糕的原生家庭，但是，他们已经内化了这种批评和责骂，并发展为对自我的否定和攻击，他们始终认为别人的恶果，都是自己造成的，都是因为自己不够好、不够优秀。
那么，如果你开始陷入这种自我否定、自我攻击的状态，你需要做的就是从内心里去接纳自己，去告诫自己。你可以对自己说：“我怎么又在自我攻击了？”
这样说的好处是，可以把你自己和当下的抑郁情绪抽离开一些，把你的消极情绪阻断，用理智化的部分来缓冲这种自我攻击。
当你学着走出这种自我否定、自我攻击的模式，你就会慢慢学会给自己自信，学会爱护自己，变得积极阳光起来。
总结
在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，我们大致了解了常见的消极情绪有哪些，以及造成消极情绪的元凶都是谁，最后我们又学习了通过一些简单有效的方法，来狙击消极情绪，试着重新谱写自己的内心篇章。
通过这本书，我们能够知道消极情绪其实并不可怕，我们需要知己知彼，让消极情绪成为我们的朋友，帮助我们更好地生活。
值得一提的是，情绪管理是一种需要持续、反复实践的生活习惯。如果你掌握了书中的方法，而不认真去做，那效果也是会打折扣的。
最后，我真心祝愿每个被消极情绪折磨的人，都能拨开消极情绪的迷雾，打开自己的心结，发现你生命中真正的动力，和这个世界连接，最终成为最优秀的自己。（编辑：张振）
此为本书书稿的删减版，更多详细内容请听完整音频。
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