【大咖讲书】《正念生活，减压之道》读书会（十二）腹式呼吸法，让你迅速放松的秘诀
所属话题：如何用正念管理压力
实践应用
好，刚才是观呼吸，观呼吸是让我们的呼吸注意力只是关注在呼吸上。还有一种观呼吸练习是比较更有力量的一种，叫腹式呼吸。听说过腹式呼吸的举手？绝大多数都听说过，特别是女性练瑜珈的，都练腹式呼吸，但是问题是很多人只知道腹式呼吸，但是很少有意识到去训练自己，甚至有的人天天唱歌用腹式呼吸，但是并没有真正把握腹式呼吸的要点。
腹式呼吸的一个重要的要点是注意力始终觉察到呼吸，始终跟随着气流而动，大家跟我一起再做一下腹式呼吸练习。
大家仍然像刚才一样双脚平行踏于地面，与肩同宽，双手放在双膝上，脊柱挺直，颈部挺直而不僵直，沉肩坠肘自然放松，舌顶上颚，微闭双眼，端庄、安详的坐好，然后把注意力集中在呼吸上，吸气的时候感受清凉的气流吸入，腹部缓慢的鼓起，呼气的时候感受腹部缓慢的下降，温暖的气流呼出，仔细的觉察气流温差的变化以及腹部的起伏。感受每一次的呼吸如同大海的波涛一样，随着气流的吸入，我们腹部鼓起，随着腹部下降我们缓慢的呼出，感受气流通过鼻孔温差的变化以及腹部的起伏。当我们注意力不集中的时候，只需要提醒自己把注意力拉回到呼吸上来继续关注呼吸。当听到铃声消失的时候然后缓慢的睁开双眼，感谢自己给自己一段时间去关注呼吸。
好，大家可以睁开眼睛，大家这样的呼吸有没有发现跟刚才不太一样？刚才我们只是关注呼吸就行了，现在是要把呼吸变得深沉，有一些好像肚子鼓不起来，有吗？当你鼓不起来的时候教给你一招，你可以两吸一呼，吸一口再吸一口，吸到不能再吸自然肚子就鼓起来了。慢慢慢慢你就习惯化了，很多人唱歌练习腹式呼吸，最后就变成自动化了，其实我现在就是自动化。有人说那我会不会肚子像你一样大呀？不会的，我这只是胖而已，腹式呼吸还可以减肥呢。
好，另外一个就是正念一个技术就是身体扫描，这个身体扫描仍然是在练这里，仍然是在练这里，使我们的注意力集中在身体上，关注我们身体的每一个部位，就好像是这样一个扫描一样，关注身体的每一个部位，这对于我们减压也非常有用。
下面我跟大家一起来练习一下，仍然像刚才一样端坐，双脚平行踏于地面与肩同宽，双手放在双膝上，脊柱挺直，颈部挺直，安详端庄的坐好。舌顶上颚，先做几次深呼吸，注意力转移到呼吸上，吸气的时候感受清凉的气流缓慢的吸入，呼气的时候感受温暖的气流呼出。然后把注意力转移到脚底，去感受一下脚趾、脚底、脚跟和地板接触的感觉，然后觉察一下脚背、踝关节有什么样的感觉，然后一点一点的去感受小腿、小腿的肌肉、骨骼有什么样的感觉。
感觉一下膝关节和双手接触的感觉，然后感觉一下大腿的肌肉、骨骼有什么样的感觉，感受一下臀部和椅子接触的感觉，感受一下盆腔有什么样的感觉，腰部的肌肉腰椎有什么感觉，腹部、胃肠道有什么感觉，感受一下背部的肌肉、胸椎有什么样的感觉，感受一下胸部、心脏、肺部有什么样的感觉，在这个过程中仔细的觉察每个部位有什么样的感觉，要注意觉察哪个地方有疼痛、麻木、紧张、酸胀等不适感，让自己把注意力停留在这里，然后多做几次深呼吸，吸气的时候暗示自己在这个地方注入了能量，呼气的时候把这些不适感呼出体内。
然后再觉察一下手指、手掌、手心和大腿接触的感觉。手背、手腕有什么样的感觉。前臂、前臂的肌肉、骨骼有什么样的感觉。肘关节有什么样的感觉，上臂有什么样的感觉，双肩有什么样的感觉，颈部，颈部的肌肉、颈椎有什么样的感觉。喉部，感觉一下喉部有什么样的感觉，可以做一次吞咽的动作感受下咽部和喉部有没有疼痛的感觉。口腔有什么样的感觉，可以咬一咬牙齿，感受一下牙齿、牙龈有什么感觉。
感受一下鼻腔有什么感觉，是否通畅。感受一下双眼，动动眼球有没有干涩、酸胀的感觉。去觉察一下双耳有没有疼痛或者其他不适感觉。觉察一下眉头、额头、头顶有什么感觉。然后还可以从头顶向下一点一点的扫描，去觉察身体哪个地方感受最明显或者有些不适的感觉，疼痛的感觉、麻木的感觉，如果有，提醒自己多多关注这个地方，多做几次深呼吸。
在这个过程中要感谢身体的每一个细胞、每一个组织、每个器官给自己带来了生命，倾听它们的声音，提醒自己要呵护它们、爱护它们，而不要伤害它们。最后把注意力再回到呼吸上来继续关注呼吸，吸气的时候知道自己在吸气，呼气的时候知道自己在呼气。当铃声消失的时候再缓慢的睁开双眼。
好，大家感觉你对你的身体了解吗？这个过程会让我们好像是做一个全身的扫描一样，大家知道这个过程中哪个地方在起作用呢？仍然是这里，仍然是这里在扫描。所以这个过程中还是在训练这里，每天晚上睡觉之前，你躺在床上就可以练，基本上你的失眠就可以治好，坚持练这个，每天晚上睡觉之前练上5—10分钟，10—20分钟都可以，坚持，如果能坚持的话你的压力在一天最后结束的时候就可以缓解掉，为什么？这相当于我经常讲，相当于咱们中央巡视组巡视检查我们党每个机体有没有问题，发现问题及时解决，而不要变成大问题。
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（语音、文字、图片部分来自今今乐道APP和网络，老农整理）
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