“特别响，非常近” | 如何应对创伤性应激
这是「撑篙人」计划第62篇文章
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创伤性应激
如何应对灾难与不良事件引发的创伤
作者 | Melinda Smith, Lawrence Robinson and Jeanne Segal
译者 | July~
审校 | Karen
编辑 | Karen
创伤性事件的发生往往会带来强烈的情感冲击，即使事情已经过去，你仍会感到久久环绕不去的惊慌与恐惧。这些感受也并非只有当事人才会经历。24小时不间断的新闻播报将世界各地正在发生的自然灾害、暴力犯罪或恐怖袭击带到我们的眼前，即使我们并未参与其中，那些反复出现的恐怖画面仍可能让我们陷入绝望与无助的情绪之中。无论你是否亲身经历了那些创伤性事件，请相信，有许多方法可以帮助你找回心境的平衡，重新掌控生活。
什么是创伤性应激？
当我们经历了创伤性事件，如自然灾害、交通事故、飞机失事、暴力犯罪或恐怖袭击等等，我们可能出现创伤性应激（traumatic stress），这是十分正常的现象。这类事件往往会给事件幸存者与目击者带来巨大的心理冲击，而通过社交平台或新闻媒体反复接触到相关画面的人们，同样也可能感到无比恐惧。
实际上，尽管我们不太可能真的遭遇恐怖袭击，我们总能时常在网络上浏览到那些令人不安的画面：同样无辜的人们正在其他地方遭遇不幸。不断地接触这类画面可能会使你的神经系统不堪重负，进而引发创伤性应激。特别是当你目睹恐怖袭击或枪击这类人为造成的灾难之时，你会感到曾经稳固的安全感突然被击得粉碎，在这个随时可能发生危险的的世界里，你是多么脆弱而无助。但无论如何，这里有许多你可以尝试的方法，它们可以安抚你的神经系统，有助于找回心境的稳定。而我们最先需要了解的，是如何识别创伤性应激的预警指征。
创伤性应激的症状与体征
无论你是否亲身经历了创伤性事件，你随之感受到的焦虑、恐惧与不安感都是极为正常的。你的神经系统难以承受强烈的应激，进而引发一系列情绪与生理反应。它们往往会间断性地袭击你，因此你可能有时感到焦虑不安，有时又感到孤立、麻木。在创伤性事件面前，你还可能出现以下这些情绪反应：
震惊与怀疑 - 你可能感到难以接受眼前的事实
害怕 - 同样的事情可能会再次发生，或者你可能会情绪失控或崩溃
悲伤 - 尤其是当你认识的人去世了
无助 - 暴力犯罪、意外事故或是自然灾难的突如其来让你感到脆弱而无助
内疚 - 当别人死去而你活了下来，或者你本可以再帮帮别人
愤怒 - 你可能会埋怨上天不公或对肇事者充满愤怒
羞耻 - 尤其是你当你难以控制的你的情绪与恐惧
解脱 - 你可能会觉得最糟糕的时刻已经过去，你会很快回归正常生活
创伤性应激可能引发的常见生理反应
创伤性应激的生理症状包括：
颤抖
呼吸急促
冒冷汗
思维奔涌
胃收紧、反胃
感到眩晕或昏厥
喉咙哽咽、感到窒息
心脏跳动剧烈
如何应对创伤性应激
创伤性应激所引发的那些令人不适的感觉、想法或生理症状可能会在你的生活重新回归正轨之后渐渐消退。但很重要的一点是，在创伤性事件面前，每个人的反应是不同的。
对于创伤性事件，如何应对并无对错之分。我们每个人都是不一样的，所以请不要告诉自己或他人你“应该”怎么思考、怎么感觉、怎么做。
避免反反复复地回想创伤性事件。不断地回想或浏览那些恐怖画面会刺激你的神经系统，让你的大脑更难保持清醒。因此，不妨把注意力放在其他事情上，如阅读、看电影、烹饪、和你的朋友或孩子一起出去玩等等。这些日常活动都有助于你身心的恢复，让你不再把全部的精力都放在曾经发生的那件事情上。
千万不要忽略自己的感受，这不利于你的恢复。当你感到痛苦万分时，你也许会觉得你更需要的是尽量回避这些情绪，但事实上，它们会始终存在在那里。如果你允许自己试着体验这些情绪，你会发现即使是最强烈的情感也会逐渐平复。
重新回归到往常的日程中。每个人都会从熟悉的事物中得到安慰。在灾难之后，如果你能尽快回归日常生活，这将有助于缓解创伤性应激、减轻焦虑与无望感。你的工作计划或课程安排可能被打乱了，但你仍可以为自己规划好吃饭与睡觉的时间，陪陪家人，并让自己放轻松。
创伤性应激可能会转变为创伤后应激障碍（post‐traumatic stress disorder, PTSD）。如果创伤性应激所引发的症状并没有随时间缓解，甚至在过了很长一段时间之后，你的神经系统仍处于“死机”的状态，无法摆脱创伤性事件的影响，那么，你可能患上了创伤后应激障碍。
通常情况下，创伤性应激的症状都会随着时间的推移而自然消退，但你也可以不妨看看下面的建议，它们有助于你在这个过程中更好地恢复。
1. 尽量避免浏览相关新闻
一些创伤性事件的幸存者或目击者可能会发现，浏览媒体对事件的报道、了解正在进行的救援或修复等工作会让他们好受一些；但对另一些人而言，一遍遍的回忆与重现反而加深了创伤。过多接触这些恐怖事件的影像，例如反复观看社交媒体或新闻平台上的相关视频，甚至能使那些未曾亲历灾害的人同样出现创伤性应激。
避免浏览媒体关于事件的报道。在入睡前，请不要浏览新闻或查看社交媒体，并避免反复观看那些令人不安的影像。
避免观看那些令人不适的图片和视频。如果你仍想了解到关于事件的最新信息，你可以试试读报，或在手机上浏览文字新闻。请避免看电视或观看网上的相关视频。
如果接触相关新闻让你感到痛苦，那就暂时远离它们吧。在事件发生后的几天或几周内远离电视和网络新闻，并停止浏览社交媒体，直到你的创伤性应激的症状已经开始缓解，你也做好了向前看的准备。
2. 接纳你的感觉
创伤性应激可能会带给你一系列复杂而令人出乎意料的情绪体验，如震惊、愤怒或内疚等等。灾难的突发往往带来安全感（或生命、财产、你身体的一部分）的丧失，而这些情绪是对此极为正常的反应。你可以试着接纳这些感觉，让自己去经历、体验它们，这对你的恢复而言是十分必要的。
如何应对创伤性应激带来的那些情绪
给自己留出时间慢慢恢复。对于你失去的一切，也请允许自己花一段时间释放悲伤的情绪。
不要逼自己快点好起来。
请保持耐心。
准备好应对那些糟糕而不稳定的情绪。
接纳你的情绪，不要对它们做出评判，或因此而感到内疚
学会与那些令人不适的情绪共处，而不是被它们击垮
3. 克服你的无助感
从创伤性应激中恢复过来往往需要你的积极行动，它们可以帮助你克服恐惧、无助和绝望感。一小步尝试都可以带来很大的改变。
试试参加志愿者活动，例如献血、将自己不需要的东西捐赠给慈善机构，亦或者安抚他人。如果你觉得正式的志愿服务可能要花上很多精力，那么请别忘了，你需要的可能只是保持友好和热心。帮助他人所带来的愉悦能够缓解应激导致的紧张感，让你不再感到那么绝望。你可以帮你的室友或邻居搬个东西，为陌生人开个门，或只是对他人报以微笑。
与其他创伤性事件的亲历者交流，或参加相关纪念活动与公共仪式。在这一过程中缅怀那些创伤性事件中逝去的生命，你也会觉得你并不孤单，没那么无助。
4. 动起来
这可能是你在经历创伤性应激时最不想做的事情，但是锻炼能够消耗你体内的肾上腺素，并促进释放让你感到愉悦的内啡肽，进而改善情绪。你可以试试在体育活动中加入正念冥想，它能够唤醒你的神经系统，使其从“被困”的感觉中恢复过来，帮助你从创伤性事件中走出来。
尝试那些有节奏感的运动，让你的上肢下肢都动起来。散步、跑步、游泳、打篮球或跳舞都是很不错的选择。
加入正念冥想的元素。在运动时，你可以将注意力放到你的身体上：留意脚掌着地的感觉、呼吸的节奏，亦或者风吹在皮肤上的感觉。某些体育活动本身就需要你关注身体的运动，否则便可能受伤，如攀岩、拳击、举重或武术等等，不妨试试这些。
激励自己。如果在运动之前，你总是感到疲惫或缺乏动力，你可以先放上你喜欢的音乐、四处走走，或者跳个舞。当你的身体动了起来，你也会感到更有活力。
短时多次的运动和一次长时间的运动同样有益。请尽量做到每天抽出30分钟或更多的事件进行运动。如果这对你而言有些困难，你也可以将它拆成3次10分钟的锻炼，这同样能增进你的恢复。
5. 多与他人交流
在经历了创伤性事件之后，你可能根本不想见你的朋友，或是参加任何社交活动。但事实上，交流对于你的康复而言是十分重要的。与他人面对面交谈这一简单的举动同样可以触发身体释放一系列激素，它们有利于创伤性应激的缓解。
你不必提起你所经历的创伤性事件。交流并不意味着你需要去谈论那件创伤性事件。当你与你爱的人在一起时，相互的信任与联结才是宽慰感的真正来源。你可以和他们聊一些你们往常会聊起的话题，一起做些你们以前会做的事，不需要涉及任何与你的创伤性应激有关的事情。
扩大你的社交圈。如果你独自生活，或者你感到你的社交圈十分有限，你总是来得及去结交新的朋友。你可以去参加支持小组、学校或社区的活动。你也可以加入学校社团或运动队，结交一些兴趣爱好相似的朋友。
6. 把减压放在第一位
尽管一定量的压力是正常、甚至有益的，但对于经历了创伤性事件的你而言，过大的压力将阻碍你的恢复。
迅速缓解当下的压力。在不论何种情况下，你都可以试试进行60次深呼吸，并将注意力放在每一次呼气的动作上，这能够让你快速平静下来。或者，你也可以利用你的感官，让你的视觉、听觉、味觉、嗅觉或触觉活跃一下。例如，听一首安静或欢快的歌曲是否能让你冷静下来？或者，闻一闻新鲜研磨的咖啡的味道？亦或是抚摸你的宠物，是否能让你的精力恢复？每个人对于感官的体验都是稍有不同的，所以，你可以试着找出最适合自己的那几种方法。
练习放松技巧，例如冥想、瑜伽或者深呼吸。它们都有助于缓解压力、减轻焦虑与抑郁感，并改善睡眠。
花时间做些你喜欢的事情，可以是你的一项爱好或消遣，或者跟你的好朋友聊聊天。
如果你感到状态不佳，不如就放松一下。读一本书、泡个热水澡，或者看一部你喜欢的电影。
保证充足的睡眠。睡眠不足会给你的身心带来巨大压力，让你更难保持情绪的平衡。一般而言，每晚7-9个小时的良好睡眠能够让你在第二天精力充沛。你可以为自己建立一个令你放松的就寝作息，睡前一小时避免观看电子屏幕，并让你的卧室环境尽可能地保持黑暗、安静、舒适。
通过正念冥想，让你的思绪平静
坐在椅子上，感觉自己的双脚着地，背部被椅子支持。在你周遭的环境中，试着去寻找并选择6样带有红色或蓝色的物体。这个过程能够让你专注于当下，平复你的心境。你可以留意你的呼吸是怎样变得深而平稳的。或者，你也可以到户外找个安静的地方，坐在草地上练习，感受你的身体被地面支持着。
来源：Emotional First Aid, Gina Ross, MFCC, and Peter Levine, Ph.D.
7. 健康饮食
食物能够改善或恶化你的情绪，进而影响你应对创伤性应激的能力。请尽量避免食用加工或方便食品、精制碳水化合物和糖分过高的零食，它们可能会加重创伤性应激的症状。你可以选择多吃一些新鲜的水果和蔬菜，或者富含优质蛋白和健康脂肪的食物（如鱼肉、禽肉、乳制品、豆制品、坚果等等），特别是我们老生常谈的omega-3脂肪酸。一个能够促进精神健康的食谱不仅可以帮助你缓解当下创伤性应激，也能让你更具活力，提升整体幸福感。
何时寻求治疗
通常来说，在经历了创伤性事件之后，你感受到的焦虑、麻木、怀疑、内疚或绝望等情绪会在一段时间后开始慢慢消退。但如果这些症状十分强烈而持久，甚至已经干扰了你的日常生活，你可能需要专业人士的帮助。
这些危险信号包括：
六个星期过去了，你仍感觉不到好转
你在家庭和工作中开始遇到问题
你的脑海里经常会闪回有关那件事情的可怕记忆，你会做噩梦梦到那件事
在与他人相处或交流时，你感到越来越困难
出现自杀的念头
越来越多地回避那些能让你回忆起那件事的事情
如果你的孩子出现创伤性应激……
无论是亲身经历了创伤性事件还是反复接触相关影像，它们所带来的情绪冲击可能会在孩子身上表现得更明显。但，你可以帮助孩子更好地应对创伤性应激，从中走出来。我们将在后续发布相关文章。
(来源：helpguide.com)
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