水果当代餐，吃出脂肪肝！一天要吃多少水果才合适？
东坡 这句话的意思是：如果天天都能吃300颗荔枝，被下放到南蛮之地，我也甘愿了。
豪气的大文豪苏东坡当然会这么说，因为那时候的他，又不知道水果里的果糖，对身体有什么危害。不用说300颗了，天天吃30颗荔枝，就相当于吃下 40克果糖 ，一瓶可乐的2倍多！
今天就来扒一扒，水果吃太多，有哪些坏处：
1. 水果吃太多，吃出脂肪肝
酸甜的滋味，冰凉的爽感，再加上维C与纤维等各大品牌鼓吹的营养素，谁不喜欢在38°C的夏天，来上一碗碗冰镇过的水果呢？
必须小心谨慎。
比如说，水果吃太多，吃出脂肪肝的也不在少数：【1】
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还有这个：【2】
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就连科学家，有时也会用 标题党 告诉你，果糖不要多吃：【3】
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科学家苦口婆心，但你就是不听劝。因为你还是觉得奇怪，水果又不油腻，那么清爽，怎么吃多了会脂肪肝？
事实是 ：吃起来好清爽，存起来都是「脂肪」。
水果最大的问题，就是含有 大量的果糖。果糖这玩意儿的代谢路径比较特别，恰恰好跟 酒精 一样，只能在 肝脏 中进行。
我们的脑部、肌肉与其他组织，都无法直接利用果糖作为能量来源。
所以吃进大量水果后，水果里的 果糖 随着血液流进肝脏，这些果糖会全部被肝脏代谢，其中一部分变成能量，多余的会在代谢过程中，产生尿酸、脂肪与胆固醇。
经过一连串化学作用（推荐大家看这篇脂肪肝长文），果糖成了甘油三酯，并以脂滴的形式，留在肝脏里，形成脂肪肝。【4】【5】这是目前科学界的共识。
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上图是今年2月，权威医学杂志《细胞》子刊 发表的一篇论文。研究人员找来 17个脂肪肝患者，给他们每天吃进 3114大卡 的超量食物，就是不给吃碳水（<30克）。【6】
结果，才短短2周，这些病人的甘油三酯就降了48.4%，肝脏里的脂肪，也降了43.8%！
2. 水果吃太多，痛风跟着来
如果你曾经 痛风 过，鲜榨果汁绝对不要喝了，水果也要少吃。
水果咋又跟痛风有关了？痛风，不是因为吃太多肉、吃太多海鲜吗？这又是场美丽的误会。
之前我们也曾撰写长文科普：靠限制嘌呤摄入，来缓解痛风，没多大用处。【7】如果真是肉吃太多，素食者就不会痛风了。【8】
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真凶，还是刚才一再提及的果糖。【9】
其原理机制在于（强烈推荐大家看这篇痛风科普文），我们身体会代谢果糖的过程中，会产生尿酸：当三磷酸腺苷（ATP）在果糖激酶（fructokinase）的作用下产生核苷酸时，会进一步代谢成 嘌呤基，嘌呤基代谢后，即形成大量尿酸。
这已经够严重了，果糖还会造成胰岛素含量升高，影响肾脏的过滤功能，最后导致尿酸排出量减少！
困在身体里的尿酸排不出去，只好沉淀在关节、皮下、肾脏，引起痛风 和 肾结石。
3. 水果吃太多，减肥不成反变胖
果糖还有一些副作用，比如说，可能导致发胖。
人的大脑，有负责管理饥饿反应的地方，称作 下丘脑。当我们吃东西时，下丘脑会建立一条代谢反应路径。
但是，果糖，偏偏会绕开这条反应路径！
也就是说吃下大量果糖后，大脑接收不到信息，自然也就不觉得饱，然后我们就继续进食，然后摄入远超身体所需的能量，然后，就胖了。
4. 水果吃太多，胰腺问题跟着来
谁是典型「只吃水果过日子的人」？史蒂夫·乔布斯。
乔布斯实在太爱水果了，连公司都要用水果取名。他每天都会吃下 大量的水果和果汁，后来有学者分析他的日常食谱，发现果糖含量高得惊人【10】。
曾饰演蝴蝶效应男主角的艾什顿·库奇（Ashton Kutcher），2013年为了出演《史蒂夫·乔布斯：灵光乍现》电影，完全遵循乔布斯的「全水果饮食」一个月，结果还没变成天才，就在开拍前2天，因 胰腺问题，被送进医院。
U.S.News. 的新闻报道
当年仅35岁的他，在采访时曾说：“我痛到不行，而且我的 胰腺水平 完全失去控制，这真的太吓人了！”【11】而乔布斯本人，也是因胰腺癌离世。
当然，癌症形成原因极其复杂，不能一杆子打死水果。但是，2007年的一项研究证实，摄入大量水果和果汁，会导致更高的 胰腺癌患病率【12】。2010年的一篇论文也指出，果糖异常代谢，可能是胰腺癌的诱因【13】。
这些年来，出于对脂肪的恐惧，以及排毒蔬果汁大量出现，搞得蔬菜水果好像突然合并成一股新潮流。但是，从营养学的角度去看，水果和「蔬菜」的共通点，还不如水果和「糖」。
先看果糖。每100克水果的果糖大概是2.9克－8.1克，而蔬菜则只有0克－1.2克。有的水果与蔬菜间的果糖量，可以差上 80倍，就算是蔬菜里果糖最高的西红柿，一颗大西红柿 的果糖含量
也就差不多是， 1.29 颗葡萄 的果糖量。
国外的医生建议，每天尽量不要吃超过 20克的果糖。这些包括了平时你爱喝的蜂蜜、含糖饮料、一些根茎类植物、水果等，可以对照着下表自行计算。
☜☜☜ 往 “左” 滑动，看蔬菜的果糖含量
看完果糖，再看维C。 番石榴、猕猴桃、草莓、木瓜、柳橙的维C比较高，占水果前5名，但属于蔬菜的甜椒、苦瓜、西兰花、花菜、芥蓝的维C也不遑多让。在糖分差距甚大，维C含量相仿的情况下，应该优先选择蔬菜。
而且，不是每一种水果的维C都够高。以每天身体所需77.5毫克（65毫克-90毫克）维C为例，这个量要吃到 24颗苹果、246颗葡萄、 18根香蕉、1公斤西瓜 才够...在达到足量之前，血糖先飙升到极点。
☜☜☜ 往 “左” 滑动，看蔬菜的维C含量
所以，一定要谨慎挑选合适的水果！像苹果、葡萄、香蕉、梨子这些 最最常见 但是 果糖含量超高、纤维又少、几乎没有维C 的水果，咱还是跟它们说ByeBye吧。（什么苹果减肥法、香蕉减肥法，简直了！）
挑水果的几个原则：
说了这么多，到底每天该吃多少？客官，这还得根据你每天的饮食情况，进行调整啊！
比如你 运动得多，可以多吃些；如果你非吃主食不可、或对糖不耐受，那可以不必吃水果；如果你平时不爱吃主食，就放宽一些。重点是，达到自己舒服的状态。
一餐吃这样的量，可以的
只要记得，不要 按斤地 吃水果，要 按百克地 吃水果就行。
最后，送你 5个水果挑选标准：
建议跟着「果糖」表格一起看，并根据个人情形调整。
写在最后
随着天气越来越热，相信很多人都开始吃不下饭，改吃水果当代餐。可惜，那些你以为的健康生活方式，其实没有你想得那么健康。
大量吃下高果糖、低纤维的水果，或是喝下几乎所有饮料里都会添加的果葡糖浆，只会给你的身体造成负担，随着年纪增加，代谢也一年不如一年，脂肪肝、痛风、肥胖 就跟着来。
蔬菜完全能替代水果，吃水果要谨慎挑选种类与数量，才能好好地远离 高糖 带来的慢性疾病。
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参考资料
［1］新浪网，女子只吃水果减肥患脂肪肝
［2］腾讯网，杭州一女子每天吃两三斤水果，结果得了脂肪肝
［3］Metin Basaranoglu et al.,"Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease: fructose as aweapon of mass destruction", Hepatobiliary Surg Nutr. 2015 Apr; 4(2):109–116.
［4］Melania Gaggini et al.,"Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and Its Connection with InsulinResistance, Dyslipidemia, Atherosclerosis and Coronary Heart Disease",Nutrients 2013, 5(5), 1544-1560
［5］Fahimeh Haghighatdoost etal., "The effects of low carbohydrate diets on liver function tests innonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis ofclinical trials", J Res Med Sci. 2016; 21: 53.
［6］Adil Mardinoglu et al., "An Integrated Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans", Cell Metabolism 27, 1–13 March 6, 2018
［7］Pascal Richette, Thomas Bardin,“Purine-rich foods: an innocent bystander of gout attacks?”, Ann Rheum Dis September 2012 Vol 71 No 9
［8］佛教社，吃素6年，竟然患痛风
［9］Young Hee Rho, Yanyan Zhu, Hyon K. Choi, “The Epidemiology of Uric Acid andFructose”，Semin Nephrol. 2011Sep; 31(5): 410–419.
［10］https://www.westonaprice.org/health-topics/soy-alert/veganthink-dr-john-mcdougall-explains-the-death-of-steve-jobs/
［11］https://health.usnews.com/health-news/articles/2013/02/07/ashton-kutchers-fruitarian-diet-what-went-wrong
［12］NöthlingsU et al., "Dietary glycemic load, added sugars, and carbohydrates as riskfactors for pan-creatic cancer: the Multiethnic Cohort Study", Am J ClinNutr. 2007 Nov;86(5):1495-501.
［13］https://www.reuters.com/article/cancer-fructose-idAFN0210830520100802
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