中国人“老寒腿”的四大真凶，最后一个真的想不到…
撰文 - 小帅
今天是小寒，你妈又催你穿秋裤了吗？
常言道，所谓年轻，就是你自己不觉得冷，你妈却非让你穿秋裤。
因为她们害怕咱们得上：老——寒——腿。
这个真不能怪她唠叨，因为她们自己很可能是老寒腿的“受害者”。
老寒腿的学名叫膝关节骨性关节炎，在中国的患病率大概是 8.1%，这还不算绝大多数没有确诊的。[1]
在老寒腿的病例群中，中老年女性是多发群体。
那么，“老寒腿”究竟是怎么来的呢？
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“老寒腿”不是冻出来的
大部分有老寒腿的人，都在天气转凉、潮湿寒冷时感觉到疼痛，所以坊间有一种说法：关节炎是“冻出来的”。
但实际上，寒冷 并不是 膝骨关节发炎的真正原因。
我们的膝关节，由股骨、胫骨、髌骨三块骨头构成，周围环绕着关节囊、肌肉、肌腱、软骨、滑膜、韧带、筋膜、神经、血管和脂肪垫等组织。
这些组织在膝部共生共存，相互影响。
当天气出现较大变化，气压、气温、湿度、风力甚至大气电荷都跟着变化，导致膝关节各组织在生物力学、物质代谢等方面发生变化。
对已经存在关节退化病变的人来说，天气变化也会让神经末梢更加敏感，这个时候就会感觉到比平时更剧烈的疼痛。
国外有科学家做过实验，让关节炎患者搬到 沙漠 居住，结果患者的症状真的有改善。但一旦搬回原地，病情就会复发，无法根治。[2]
相信看到这，你肯定疑惑了：如果不是因为冷，那老寒腿又是怎么患上的呢？
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老寒腿的四大真凶
1.肥胖：关节不能承受之重
首先，肥胖是导致膝骨关节炎的重要原因。
一般人的认知是体重过高，会给关节施加更多压力，关节不堪重负就更容易损伤。但远不止那么简单。
除了重量压力，过量的身体脂肪还会分泌 促炎细胞因子（如肿瘤坏死因子 TNF-α 和 IL-1β）以及 脂肪因子（adipokine），这些物质都会促进膝骨关节炎的形成。[3]
另外，我们身体脂肪细胞还会分泌的一种叫做 瘦素（leptin）的激素，肥胖患者的瘦素水平更高。适量的瘦素可以帮我们降低食欲、控制体重，但 过多的瘦素会破坏关节软骨。[4]
我们关节软骨的细胞中含有瘦素受体，过多的瘦素会与受体相互作用，产生炎症物质。所以，如果我们身体脂肪过多，就会分泌大量的瘦素，并导致“瘦素抵抗”，同时诱发关节炎症。[5]
还有就是，同样的刺激下，胖子往往比瘦子感觉更疼。科学家早就发现，肥胖和代谢综合征与 疼痛敏感性增加 有关，让人更容易觉得疼。[6]
2.运动相关损伤
关节炎的第二个原因：久坐少动 or 运动不当。
久坐少动的人，肌肉无力，适应能力差，关节软骨营养输送也会变少。
根据英国牛津大学的研究，强健的肌肉可以帮助稳定关节，缓冲受力，促进营养物质循环与代谢。另外，健康的肌肉还可以释放“肌肉因子”等化学物质，来保护关节和软骨。[7]
另一方面，运动过度、运动不当会对关节造成过多磨损，还更容易诱发骨性关节炎。
此外，长期的久坐少动和运动不当会导致体态问题，体态问题反过来又会让关节炎恶化。
如果已经出现严重的骨盆前倾/后倾/侧倾/旋移、膝关节内/外翻、扁平足、高足弓，膝关节受损伤的几率会大大增加。这种情况下，找专业康复师进行个性化评估和治疗是最有效的。
3.自身免疫疾病
在现代医学中，骨性关节炎（OA）和类风湿性关节炎（RA）是两种不同的疾病，后者是一种自身免疫性疾病。
但在中国老百姓的日常语境中，类风湿性关节炎，也可能是老寒腿的其中一种。
4.胰岛素抵抗
说到胰岛素抵抗，一般人想到最多的是糖尿病。但是让他们做梦也想不到的是，胰岛素抵抗居然可以导致老寒腿！
研究表明，胰岛素抵抗导致关节软骨病变退化[8] ，而与胰岛素密切相关的代谢综合征、二型糖尿病，都已被证明是骨关节炎的独立风险因素。[9]
这是因为，我们关节内膜表面有胰岛素受体，健康人体内的胰岛素可以与受体结合，阻断致炎物质，保护关节。
然而，一旦发生胰岛素抵抗，胰岛素受体就会失灵，上面说的“阻断致炎物质”的功能也就失效了。此时，失去保护的关节，只能遭受炎症的攻击。[10]
更糟糕的是，血糖水平太高，还会破坏肌腱组织，促使其钙化，降低肌腱韧性，从而破坏关节周围的生物力学平衡，加重关节炎病情。[11]
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远离老寒腿：好好吃饭+科学锻炼
1.好好吃饭：神奇的低碳水饮食！
想要战胜老寒腿并不容易。一般来说，减肥、逆转胰岛素抵抗、改善自身免疫疾病，这几个都是特别棘手的问题，跑遍各大医院也不一定真能见好。
但是近些年来，越来越多研究证实，这些难题竟然可以靠 饮食 来解决 —— 也就是我们一直提倡的低碳水饮食。
低碳水饮食 是一种控制碳水总量的饮食方法，拒绝米、面、糖等碳水摄入，提倡多吃肉类食物及蔬菜。一般来说，低碳水饮食将碳水的供能比限制在 30% 以内。
研究证明，低碳水饮食不仅有着显著的减肥效果，还能减少全身炎症、改善胰岛素和瘦素敏感性，逆转胰岛素抵抗...
整体来说，就是能更好地保护关节。
2019 年发表在《疼痛医学》的一项研究显示，低碳水饮食控制了膝骨关节炎的疼痛，甚至比普通的 抗炎止痛药 效果更好。[12]
该研究将一群患有膝骨关节炎的老年人随机分为 3 组：
① 低碳水饮食（每天少于40克碳水）
② 低脂饮食（热量限制，脂肪摄入占 20%，碳水摄入占 60%）
③ 对照饮食组（不做饮食改变）
12 周后，低脂肪和低碳水组的体重分别减少了 7-9 公斤。然而，只有低碳水饮食组发现疼痛减少、生活质量明显改善，对照组和低脂组的疼痛程度都没有下降。
最后作者得出结论：由于低碳水饮食能有效减少氧化应激和炎症水平，所以能改善患者的疼痛。
其次，正确的低碳水饮食提供丰富的营养。例如，低碳水饮食中推荐吃的 骨头汤，富含氨基葡萄糖、硫酸软骨素和胶原蛋白，这些都能让关节、肌腱、韧带和筋膜有足够的材料去自我修复。
再者，低碳水饮食能降低疼痛水平。这是因为，低碳水饮食可以调节腺苷、NLRP 3 发炎体等疼痛相关物质的产生，有助于减少疼痛，或降低我们对疼痛的敏感性。[13]
最后，无麸质的低碳水饮食，可能有助于缓解（甚至逆转）部分自身免疫性疾病。[14] 新朋友点 这里 了解更多。
2.科学锻炼：运动与康复
如果你没有关节炎，那么也可以通过正确的运动来预防。运动可以增加“肌肉因子”，还可以改善胰岛素敏感性、降低血糖、增加代谢率并帮助减脂。
如果你或你的亲人朋友 已经患有老寒腿，那么除了上面说的低碳水饮食，还应该搭配 运动康复 。优秀的康复师会同时评估骨盆、髋关节、膝关节和足踝，而不仅仅只调整膝盖。
这是因为，人是一个整体，各关节是相互影响的，光调节膝盖是不够的，臀部、大腿、小腿和脚都要考虑到。
恰好，我也是个学过不少课程和技术的运动康复师，这里跟大家介绍几个通用动作，在家就能做。
第一步：肌群放松
1
臀肌拉伸
感受臀肌适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
2
大腿后侧肌群拉伸
感受大腿后侧肌群适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
3
大腿后侧肌群泡沫轴放松
用泡沫轴滚压大腿后侧、膝盖上方部位，感受适度按压感，滚压 30 秒为 1 组，做 3 组。
4
髂腰肌拉伸
感受腰部和大腿前侧适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
5
大腿前侧拉伸
感受腰部和大腿前侧适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
6
臀腿外侧放松
用泡沫轴滚压臀部外侧和大腿外侧，感受适度按压感，滚压 30 秒为 1 组，做 3 组。
7
腘肌放松
用筋膜球滚小腿后侧上部，感受适度按压感，滚压 30 秒为 1 组，做 3 组。
8
青蛙趴
感受大腿内侧肌群适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
9
小腿后侧拉伸
感受小腿后侧肌群适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
10
小腿前侧拉伸
感受小腿前侧、足踝肌群适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
11
脚趾拉伸
感受脚趾后侧肌群适度拉伸感，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
（滑动图片查看全部动作）
第二步：肌群激活 & 强化
1
臀腿后侧肌群训练
俯卧，腰部和骨盆不动，缓慢抬起一条腿，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
注意，初学者若有困难，只需将膝盖略微抬离垫面即可。
2
屈髋肌群练习
仰卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，用双手和大腿相互对抗，感受腰大肌和大腿前侧肌肉发力收紧，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
3
屈髋肌群练习 2
仰卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，感受腰大肌和大腿前侧肌肉发力收紧，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
4
臀腿外侧肌群练习
侧卧，腰部和骨盆尽量不动，抬起一条腿，感受臀腿外侧肌肉发力收紧，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
5
臀腿内侧练习
侧卧，腰部和骨盆尽量不动，上侧腿屈髋屈膝，脚触地保持稳定。略微抬起内侧腿，感受臀腿内侧肌肉发力收紧，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
6
靠墙静蹲
靠墙静蹲，感受大腿前侧肌群发力发力收紧。保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
初学者可以蹲得高一点。
7
提踵练习
感受小腿后侧肌群发力收紧，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
8
勾脚练习
感受小腿前侧肌群发力收紧，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
9
足踝画圈
感受足踝关节灵活移动，缓慢画圈 30 秒为 1 组，做 3 组。
10
脚趾蠕动
感受脚趾像一只蠕动的虫子，灵活移动，缓慢蠕动 30 秒为 1 组，做 3 组。
（滑动图片查看全部动作）
第三步：复合功能训练
1
单脚站立
感受身体可以稳住，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
注意身体两侧保持平衡，肩部、骨盆、膝盖和足踝均不可过多歪斜。
2
单脚站立 2
在上一个动作基础上，将膝盖抬起至水平，感受身体可以稳住，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。
身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。
3
步态平稳练习
在上一个动作基础上，缓慢做动态动作，感受身体可以稳住，双腿各抬 16 次为 1 组，做 3 组。
身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。
4
侧步行走
侧向行走，保持躯干稳定，只动下肢。双腿行走 16 步为 1 组，做 3 组。
身体前后左右尽量保持平稳中立，不可出现歪斜和扭曲。
（滑动图片查看全部动作）
特别注意⚠️:
以上只是一般通用动作，不可代替个性化评估，锻炼中也不应出现异常疼痛。如果坚持做以上动作，仍没有改善，请及时就医，或寻求专业康复师的帮助。
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结语
我会想跟大家分享老寒腿的预防和治疗方式，其实跟我岳父有关。
去年，我通过低碳水饮食帮他缓解了 肥胖、脂肪肝，又结合运动康复技术，帮他改善了 老寒腿。
之前，他连自己穿袜子都觉得费劲，现在却已经可以毫无压力地登梯上高、种葡萄、养蜜蜂、玩鸽子了。
让更多人认识到低碳水饮食为身体带来的好处，就是我写这篇文章的目的。如果你身边有深受“老寒腿”困扰的朋友，希望你可以把这篇文章 转发 给他，说不定能帮助他省下每年寒冬来临时的痛苦。
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逛
参考文献：
[1] 央视网.我国膝关节骨性关节炎的患病率为8.1% 患者超1亿[EB/OL].[2019-07-30].http://news.cctv.com/2019/07/30/ARTIof7wBRT8TfggsP2vxe5D190730.shtml.
[2] Cleveland Clinic.Will Moving Somewhere Warm Cure Your Arthritis?[EB/OL].[2016-05-11].https://health.clevelandclinic.org/will-moving-to-phoenix-cure-your-arthritis/.
[3] De Boer T N, Van Spil W E, Huisman A M, et al. Serum adipokines in osteoarthritis; comparison with controls and relationship with local parameters of synovial inflammation and cartilage damage[J]. Osteoarthritis and cartilage, 2012, 20(8): 846-853.
[4] Yan M, Zhang J, Yang H, et al. The role of leptin in osteoarthritis[J]. Medicine, 2018, 97(14).
[5] Vuolteenaho K, Koskinen A, Moilanen E. Leptin–a link between obesity and osteoarthritis. Applications for prevention and treatment[J]. Basic & clinical pharmacology & toxicology, 2014, 114(1): 103-108.
[6] Woolf C J. Evidence for a central component of post-injury pain hypersensitivity[J]. Nature, 1983, 306(5944): 686.
[7] Krishnasamy P, Hall M, Robbins S R. The role of skeletal muscle in the pathophysiology and management of knee osteoarthritis[J]. Rheumatology, 2018, 57(suppl_4): iv22-iv33.
[8] Meng T, Antony B, Venn A, et al. Association of glucose homeostasis and metabolic syndrome with knee cartilage defects and cartilage volume in young adults[C]//Seminars in arthritis and rheumatism. WB Saunders, 2019.
[9] Louati K, Vidal C, Berenbaum F, et al. Association between diabetes mellitus and osteoarthritis: systematic literature review and meta-analysis[J]. RMD open, 2015, 1(1): e000077.
[10] Griffin T M, Huffman K M. Insulin resistance: releasing the brakes on synovial inflammation and osteoarthritis?[J]. Arthritis & rheumatology (Hoboken, NJ), 2016, 68(6): 1330.
[11] Burner T, Gohr C, Mitton-Fitzgerald E, et al. Hyperglycemia reduces proteoglycan levels in tendons[J]. Connective tissue research, 2012, 53(6): 535-541.
[12] Strath L J, Jones C D, Philip George A, et al. The Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Pain in Individuals with Knee Osteoarthritis[J]. Pain Medicine, 2019.
[13] Dessein P H, Shipton E A, Stanwix A E, et al. Beneficial effects of weight loss associated with moderate calorie/carbohydrate restriction, and increased proportional intake of protein and unsaturated fat on serum urate and lipoprotein levels in gout: a pilot study[J]. Annals of the rheumatic diseases, 2000, 59(7): 539-543.
[14] Chris Kresser, M.S..Diet and Autoimmune Disease: What You Need to Know[EB/OL].[2018-12-04].https://chriskresser.com/diet-and-autoimmune-disease-what-you-need-to-know/.
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