重磅！260+ 篇最新论文，告诉你低碳水饮食真相
撰文 - 小帅
低碳水饮食到底能不能减肥？减的是不是水分和肌肉？
低碳水后，会不会影响运动表现？
低碳水可以逆转糖尿病吗？会不会导致酮酸中毒？
脂肪肝患者能进行低碳水饮食吗？
……
作为中国最早推广低碳水饮食理念的公众号，野兽生活研究所 每天都会被问到类似的问题。
为了科学、客观地回答这些问题，我们一直密切关注 最前沿 的科研动态。
比如去年年初，在国内 3 篇重磅级 生酮饮食专家指南与共识（肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征）刊发后，野兽生活研究所立刻推出文章，成为 第一个 发布 论文解读 的公众号。
如今，2019 年刚刚过去。在这一年里，低碳水饮食领域的研究又有哪些进展？
我们梳理了 2019 年整年关于低碳水饮食的 260+ 篇最新科研论文，让你在短短 5 分钟内，get 到一整年 最全、最新、最可靠 的低碳水科学前沿信息！千万不要错过！
01
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减肥
减肥是大多数朋友最关心的话题，对科学家来说也是。2019 年，国内外至少有 24 篇论文聚焦在低碳水饮食的减肥效果。
来自中国浙江的科研团队让超重的 中国年轻女性 进行低碳水饮食，结果发现：对中国女性来说，低碳水饮食是有效的减肥方法。
该研究还发现，在低碳水饮食的基础上新增运动，也没有更好的减肥效果，但对体能指标和心肺健康有好处，而且，高强度间歇性训练（HIIT）比传统有氧运动更高效。[1]
美国的另一项研究显示，让美军士兵进行 低碳水饮食（不限制摄入热量），12 周后，他们平均 减重 7.7 kg，体脂率、胰岛素等指标也有显著改善，而且没有影响他们在 高强度军事训练 中的体能表现。[2]
这说明，低碳水饮食的减重效果非常出色。
此外，英国研究人员则发现，低碳水饮食对 体重、血压 和 血脂，都有明显改善作用，而且效果可以长期持续。[3]
美国 梅奥诊所 的回顾性研究也指出，生酮饮食可能在短期内改善体重、血糖和生殖激素等重要指标，并可以带来长期的好处。[4]
有点讽刺的是，被主流营养专家捧上天的 全谷物 被证明 不能帮助减肥。
2019 年最新的一篇系统回顾与对随机对照试验的元分析（最高质量研究）指出，全谷物对体重、BMI、体脂率等指标没有任何显著影响。[5]
02
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糖尿病
在糖尿病的相关研究中，低碳水饮食的效果更是振奋人心。
在 2 型糖尿病领域，最重要的研究来自 Virta 团队，他们 2019 年的论文证明，长期采用低碳水饮食可以 改善高血糖，并减少药物治疗，从而 逆转 2 型糖尿病。[6]
在 Virta 团队两年的低碳水饮食干预下，超过 67% 患者的病情明显缓解。他们减少了胰岛素和其他糖尿病药物使用，甚至有部分患者 完全停用药物。
从其他健康指标来看，遵从低碳水饮食的患者心血管、肝脏疾病相关指标 明显改善；骨骼、甲状腺、肾功能 无不良副作用。
相比之下，接受 常规标准治疗 的患者很少出现病情改善，心血管、肝脏功能相关指标也没有改善。
包括 JAMA 内科医学 、梅奥诊所 等期刊和机构发表的多篇论文，也都肯定低碳水饮食在治疗 2 型糖尿病上的明显效果。[7-9]
由于低碳水改善糖尿病的证据相当充足，在 2020 版糖尿病指南 中，美国糖尿病协会 建议 2 型糖尿病人考虑使用低碳水饮食，并首次公开承认低碳水饮食在长时间内改善血糖、血脂的潜力。[10]
甚至，低碳水饮食的疗效不仅限于 2 型糖尿病。2019 年，法国、匈牙利的医疗团队分别发表论文，指出低碳水饮食能缓解 1 型糖尿病 患者的病情。[11-13]
国内有自媒体误传“低碳水饮食会导致糖尿病”，其实援引的是一项不可靠的研究。在该项研究中，观察对象的碳水摄入量高达 48%，并不是真正意义上的低碳水饮食。[14]
03
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代谢综合征
代谢综合征是高血压、高血糖、腹部肥胖、高甘油三酯、胆固醇异常等一系列症状的统称。
2019 年，发表在 内科医学年鉴 的研究发现，代谢综合征患者患更容易患上心血管疾病，只要改善代谢综合征，心血管疾病相关风险就会大大降低。[15]
研究已经证明，低碳水饮食能 逆转代谢综合征。[3,4]
以前，大多数学者认为原因只在于 体重减轻。
但在 2019 年，一项新研究证实：即使体重没有减轻，低碳水饮食 同样能 明显改善代谢综合征指标。[16]
美国 俄亥俄州立大学 的研究人员对 16 名代谢综合征患者进行 3 次饮食测试，分别是：
低碳水饮食：为期 4 周
中碳水饮食：为期 4 周
高碳水饮食：为期 4 周
在这个过程中，为避免患者体重减轻，他们饮食的 总热量摄入 几乎一样。
12 周过后，患者体重没有显著变化，但 碳水吃得越多，代谢综合征指标越恶化。
低碳水饮食能促进脂肪氧化，对甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇指标都有 明显改善。
美国 斯坦福大学 也分析了一项 随机对照试验，发现：
与低脂饮食相比，低碳水饮食更能 让脂肪细胞变小、改善胰岛素抵抗。而低脂饮食组的受试者，脂肪细胞没有缩小，胰岛素敏感性也没有改善。[17]
04
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心血管疾病
关于心血管疾病，因为成因极其复杂，所以我们主要分成 3 个部分来讲，分别是：
吃肉是否会增加心血管疾病风险？
胆固醇、LDL 高是否会增加心血管疾病风险？
低碳水饮食与心血管疾病风险的关系
1.吃肉会增加心血管疾病风险吗？
一直以来，很多人都担心：低碳水饮食吃太多肉，会不会提高心血管疾病风险？
2019 年，包括 内科医学年鉴 在内的多个顶级刊物和机构都发表了论文，说明红肉、鸡蛋非常有营养，并不会增加癌症、心脏病或全因死亡的风险。[18-20]
2.胆固醇与 LDL
另外提到心血管疾病，很多人都会联想到胆固醇，尤其是被黑成“坏胆固醇”的 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。为了降 LDL-C，不敢吃鸡蛋黄、肉类，甚至去吃 他汀 等药物。
然而，2019 年 英国医学杂志·开放版（BMJ open）发表的文章显示， 在急性心肌梗死和急性心力衰竭患者中，LDL 水平越高，总体死亡率越低。也就是说，LDL 高的心脏病患者，寿命反而更长。[21]
而最新的研究显示，LDL-C 水平越低，癌症、心血管疾病和全因死亡风险越高。也就是说，“坏胆固醇”越低，死亡率越高。[22]
另一项覆盖 1200 万位韩国人 的研究显示，总胆固醇与死亡率呈 U 形曲线关系，总胆固醇水平在 6 mmol/L 左右死亡率最低，而 最低胆固醇组（约 3 mmol/L ）死亡率最高。[23]
令人哭笑不得的是，美国心脏病协会（AHA）的最新报告中，前面 明确承认 膳食胆固醇 不会 增加心血管疾病风险，最后推荐的却依然是低胆固醇饮食模式，可以说是相当 精分 了。[24]
3.低碳水饮食与心血管疾病风险
那么，低碳水饮食会增加心血管疾病风险吗？
冠状动脉钙化评分（CAC）是预测心脏病风险的很好指标，评分越高，得心脏病的风险越大。2019 年，英国营养学杂志 发表的论文指出，低碳水饮食 不会 提高 CAC 评分。[25]
另外，美国 北阿拉巴马大学 的研究人员对专业消防员进行试验，发现短短 28 天的低碳水饮食，就能显著 改善 他们的心脏代谢健康指标。[26]
其实，前面提到的代谢综合征指标，是心血管疾病风险的重要预测因子，而低碳水饮食能 改善代谢综合征，进一步降低心血管疾病的风险。
05
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大脑健康
在 大脑健康 领域，2019 年低碳水饮食也进展神速。
已经有许多研究证实，低碳水饮食能改善癫痫、脑肿瘤、阿尔茨海默病、抑郁症和偏头痛等脑部疾病。尤其是癫痫，在近 100 年的探索后，生酮饮食已经被纳入 核心疗法。[27]
而在阿尔茨海默病的探索中，越来越多研究发现，高糖饮食会导致大脑 胰岛素信号损伤，而这是罹患阿尔茨海默病的重要危险因素。[28,29]
2019 年，中国人民解放军总医院 的一项 双盲、随机、安慰剂对照交叉试验 研究显示，MCT 对阿尔茨海默病患者 认知能力 和 脂质代谢 都有积极影响。[30]
对于阿尔茨海默病的预防与治疗，低碳水饮食已经展示出巨大的潜力，但医学界却没有足够多的 大规模双盲随机对照试验。
对此，提倡低碳水饮食的波兰神经医学专家 Ulamek-Koziol 表示：由于这种饮食方案 减少了用药，对制药厂商来说缺乏经济吸引力，所以 研究人员很难募到足够的研究资金。[31]
除了改善癫痫和预防阿尔茨海默病，科学家还发现低碳水饮食与运动、外源酮和肠道菌群等结合，可以激活更多脑源性神经营养因子（BDNF），改善大脑功能。[32]
06
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癌症
大多数癌细胞的生长和增殖，依赖 糖酵解 提供能量，而高碳水饮食无疑提供了癌细胞更多的“养分”（糖）。动物研究证明，即使饮食只摄入适量的糖，也能促进肿瘤生长。[33]
2019 年，一项发表在 英国医学杂志 (BMJ) 上的研究，[34]分析了超过 10 万 名受试者的 5 年随访数据，结果发现：
每多喝 100 ml 含糖饮料，患癌症风险增加 18%，即使是无添加的 100% 纯果汁也会增加患癌风险。
研究表明，低碳水饮食可提高传统抗肿瘤治疗的疗效，并提高癌症患者的生活质量。生酮饮食作为辅助治疗方法，已经在多种恶性肿瘤治疗中显示出积极的优势。[35]
在2019年，科学家特别关注生酮饮食对脑肿瘤、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、肝癌、肠道癌等恶性肿瘤的治疗效果。[35-40]
波士顿大学教授、《癌症是一种代谢病——论癌症的起源、治疗与预防》一书作者 Thomas Seyfried 指出，生酮代谢治疗应该成为某些肿瘤治疗的 标准疗法。[40]
中国药科大学 的科研团队也综述了酮体在肿瘤生物学中的多维度作用，并探讨了这种饮食抑制肿瘤生长的潜在机制。[41]
07
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轻断食（间歇性禁食）
野兽生活一直提倡轻断食（以下称间歇性禁食），因为在减肥、治疗代谢综合症或逆转糖尿病等方面，低碳水饮食与间歇性禁食经常搭配使用，就像一套“组合拳”。
在 2019 年，间歇性禁食终于被 主流科学界 关注了。
新英格兰医学杂志（NEJM）最新文章指出，间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。[42]
细胞子刊代谢 发表的研究显示，只需要 14 小时间歇性禁食（也就是在 10 个小时内吃完一天的食物），就能显著改善肥胖状况，并逆转“三高”。[43]
临床医学杂志 发表的系统回顾与元分析（可信度最高的研究方法）也指出，间歇性禁食可以显著控制血糖、减肥、改善胰岛素抵抗和瘦素敏感性。[44]
科学家们还特别研究了 隔日禁食（一天禁食、一天吃饭），发现它能帮 脂肪肝患者 在 4-12 周内迅速减肥、改善血脂，[45] 还能帮 非肥胖人群 改善健康和衰老相关生理标记物。[46]
在 肥胖杂志 发表的另一项研究中，科学家把 胰岛素抵抗患者 分为两组：第一组在禁食日仅吃 25% 的卡路里，第二天则要吃够 125% 的卡路里；第二组每天少吃 25% 的卡路里。
也就是说，两组人的 每周卡路里 摄入完全相同，只是摄入模式不同。
12 个月后他们发现，两组的体重减轻程度相似，但 禁食组 的 空腹胰岛素 和 胰岛素抵抗 明显降低。
这说明，即使热量摄入相同、减肥效果相似，间歇性禁食 也比 “每天少吃点”有更多益处。[47]
08
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运动体能与损伤康复
在运动体能领域，科学家也发现，低碳水饮食 不会影响高强度运动表现。
发表在 生理学前沿 杂志的一项对照研究，将 24 名受试者分为低碳水饮食、常规饮食两组，进行为期 12 周的高强度训练测试。结果发现，低碳水饮食组的高强度运动能力没有下降。[48]
到试验结束时，两组受试者进行高强度运动的可持续时长都明显增加，但只有低碳水饮食组的 相对最大摄氧量（relative VO₂max）指标明显提升，意味着他们的心肺功能变得更强。
其他研究也显示，低碳水饮食在帮运动员降低体脂的同时，也能保留肌肉质量、促进睾酮分泌，所以不会导致力量和爆发力等运动能力下降。[49-54]
另外，一项研究发现，低碳水饮食可以帮助运动员从训练疲劳中恢复，并预防运动损伤。[55]
在改善关节炎方面，一项研究则指出，低碳水饮食能缓解疼痛、改善关节炎患者的生活质量，而常规饮食组和低脂饮食组则没有这样的好处。[56]
另一项研究证明，胰岛素抵抗会促进关节软骨病变退化，而低碳水饮食可以通过改善胰岛素敏感性，保护关节软骨。[57]
09
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其他研究领域
在其他领域，低碳水饮食也有很 亮眼 的表现：
在改善自体免疫疾病方面，低碳水饮食对 多发性硬化病 等自体免疫疾病有改善作用，而高糖饮食会促使自身免疫疾病和炎症发展恶化。[12,58]
在提升免疫力方面，耶鲁大学 的一项动物研究显示，生酮饮食可以提高免疫力，抗击最厉害的流感病毒。[60]
在改善肾功能方面，一项研究表明，生酮饮食可以帮助逆转多囊性肾病。[61]
10
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“权威机构”反对低碳水？缺乏证据！
以前，我总感到疑惑：明明低碳水饮食有这么多好处，但是为什么跟很多主流机构的建议、指南背道而驰呢？国内一些“专家”，也经常搬出 AHA、ACA 等机构的指南来质疑低碳水饮食。
（国内“专家”经常搬出 AHA、ACA 等机构的指南）
2019 年，我才恍然大悟：权威机构还真不一定靠得住。《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一篇论文[62]指出：
AHA、ACA 等知名权威机构参考的论文，质量非常低！
美国心脏病协会、美国心脏学院发布的建议中，只有 8.5% 是基于高质量的 A 级证据（随机对照试验），欧洲心脏协会发布的建议可信度略高，但也只有 14% 是基于高质量证据。
同时，他们发布的指南和官方建议中，近一半（分别为 41% 和 54%）是基于 可信度最低的 C 级证据 ，也就是仅来自特定专家的意见。
这篇论文强力 谴责了美国心脏病学院、美国心脏病协会、欧洲心脏病学会等机构，甚至在结论处这么写：
翻译中文的意思就是：主流心脏协会指南所引用的文献中，仅有很小比例来自随机对照实验，这个情况从 2008 年到 2018 年 都没有明显的进步。
写到这里我真的觉得很愤怒。
因为，这些权威机构是医学界 最具影响力 的组织，他们发布的所有文件，都被 世界各国 的医生、营养师等专家 奉为圭臬。
他们发布的每一个报告、指南、建议，都影响着 数十亿人 的健康和生命！
然而，这些指南竟然是由大批 劣质论文 得出，实在让人不寒而栗、细思恐极。
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结语
每次跟同事交流低碳水饮食相关科研论文，我们都会忍不住感叹：低碳水饮食或成最大赢家！
后来，我才意识到，真正的 赢家 不是饮食，而是 遵从低碳水饮食的人们。
2019 年，光是低碳水领域的论文就有数百篇，可以说是低碳水饮食突飞猛进的一年。
但愿在 2020 年，低碳水饮食的好处能被更多人看到。
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