送给素妈素宝们一份爱意满满的营养秘籍~
星球的所有朋友们当中,有一群特别的群体——素妈妈们。她们因为有饮食上的限制,所以无论是备孕期还是哺乳期,营养搭配上都需要格外用心。今天,这份素妈妈和素宝宝营养搭配指南,送给伟大的妈妈们~
文&编辑 | Phoenix
图 | Unsplash、Pinterest
资料来源 | 素妈妈优乐美、郭鸿艳、音慈妈妈、虎子的妈妈、莲果妈妈
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备孕期的素妈妈
许多素妈妈们会担心备孕期的营养供给问题。在怀孕期间,营养一定要均衡,除了正常的一日三餐外,微量元素、维生素及矿物质的补充显得格外重要。
几种营养素的补充食物来源:
1. 叶酸(维生素B9):每天0.4mg (1mg=0.001g)
叶酸必须在怀孕前开始摄取补充,才能预防胎儿畸形。生育期的女性,平时就需多吃蔬果豆类,确保一定的叶酸摄取,其中小麦胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵等都是叶酸含量比较高的食物。
2. 蛋白质:每天0.8-1.6g
蛋白质可以帮助胎儿形成器官和组织,而植物蛋白具有更多维生素和矿物质,可以有效增强抵抗力!准妈妈们可多吃黄豆、黑豆、毛豆、花豆等补补哦~
3. 钙:每天1000mg
其实蔬菜本身就含有钙质了,不喝含咖啡因的饮料,食物才不会干预钙质的吸收哦~身体有足够的钙质,孕妈妈才不会抽筋呢!补钙的话,芥兰(蓝)、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等都是绝佳的选择!
4. 铁:每天48.6mg
铁是制造红血球的重要元素,胎儿会从妈妈身上获取很多的铁。维他命C能帮助铁的吸收,建议与水果一起摄取,避免与咖啡或茶一起食用,否则会降低吸收率。补充铁可吃黑枣、海带、红豆等~
5. B12:2.6mcg(1mcg=0.001mg)
B12帮助制造红血球,维持神经的健康与DNA的制造,怀孕期需持续补充~B12是相当特别的维生素,蔬菜中的含量少,但是在甜菜根(甜菜根食谱,戳这里)、紫菜及海藻类中蕴涵。
如果担心B12缺乏,可适当补充剂片,淘宝上就可以买到生命花园(Garden of Life)家的有机B12哦~(更多了解,请戳:维生素B12的迷思)
6. 维他命D:每天至少晒15分钟太阳
维他命D的获取方式就是晒太阳,它的作用是加强钙质的利用,制造胎儿的骨骼,所以每天至少保证15分钟晒太阳的时间哦~
7. DHA/ALA
素食食材中有丰富的DHA(二十二碳六烯酸,俗称脑黄金)帮助宝宝的脑部与视力的发育。在减少反式脂肪摄取的前提下,身体能将部分ALA(次亚麻油酸)转换成DHA。
怀孕时可摄取以下几种油脂,富含DHA类:海藻油,富含ALA类:亚麻籽油、亚麻籽、核桃(油)。
8. 锌:每天11mg
锌帮助制造胎儿的肌肉组织,素食孕妈妈的锌容易摄取不足。豆类虽然含有锌,但也含植酸,会抑制锌的吸收,然而发芽的豆类就可以抑制植酸,让锌更好的被吸收,所以记得多吃点豆芽(芽苗菜)哦!
也会有素妈妈会问,要补充这些东西,从什么时候开始补呢?不同阶段要补充的量会不会有什么不同呢?
当然有!不过并不复杂~ 素妈妈在怀孕期间的饮食,简单分为三个阶段:
1. 怀孕初期(1-12周)
宝宝的脊椎、心肌、四肢开始成型,头比身体大。怀孕前的妈妈就得开始储备足够的叶酸(维生素B9)啦,初期每餐的营养搭配和怀孕前差不多就好~
2. 怀孕中期(13-28周)
胎儿的头发越来越明显,宝宝开始会动、踢、眨眼睛啦~这时候妈妈每天大约要增加300-350大卡的摄取(大约一份点心的量)。
3. 怀孕后期(29-40周)
宝宝现在已经有滑嫩的肌肤与强壮的肌肉啦,他也会自动面向光源,准备来到这个世界啦!这是非常重要的时期,妈妈每天大约要增加450-500大卡的摄取哦~(大约一餐)
还有一些怀孕期的饮食禁忌,妈妈们可得注意了!辛辣食品、高糖食品、腌制食品、咖啡因食品、罐头食品、酒精类饮品,这六样可别沾哦~
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哺乳期的素妈妈
辛辛苦苦准备那么久,宝宝出生后,素妈妈们又有了新的担心:奶水不足。以下几条是几位素妈妈的小贴士汇总,希望可以帮到大家~
1. 多休息
宝宝睡觉妈妈就要睡觉,月子期间的宝宝睡眠短,半小时或1小时就会醒。妈妈休息的过程就是奶水充盈的过程,这样等宝宝醒了才能有饭饭吃哦~
2. 多喝汤
多喝各种豆浆、米浆、稀饭、素菜汤、果汁。在喂奶前一分钟,可以喝下400ml温白开水,这样喂奶效果会很好~
3. 心情舒畅,不要生气
宝宝喝下妈妈生气时的奶水对健康会很不利呢,而且生气会影响奶水的充盈。所以妈妈们一定要保持心情舒畅呢!
4. 晚上睡觉之前把肚子喝饱
晚上睡觉前妈妈喝足够多的豆浆或者米浆,陪宝宝一起睡下,等宝宝晚上11点左右醒来,妈妈的奶水能够喂饱宝宝,这样宝宝也就可以一觉安稳睡到早上4点左右~这时妈妈可以和宝宝一起睡,等早上醒来时,母乳就已经非常充盈了~
5. 多吃有利于开奶的食物
南瓜、小米、黄豆、花生、芋仔、豆腐、土豆、红薯、木瓜都是能帮助开奶的食物,把它们打成豆浆或米浆,常喝有利于奶水充足哦~
自己一个人带宝宝的妈妈,如果每天没有那么多时间打豆浆、泡豆子、熬米浆,其实就煮一锅稀饭,例如花生黄豆稀饭、土豆红薯稀饭、小米南瓜稀饭等,煮成稠稠的,再用榨汁机打成糊糊,可以从早喝到晚~
各种嫩豆腐汤,也是下奶的好帮手:豆腐番茄豌豆汤、豆腐蘑菇汤、豆腐紫菜汤、豆腐芋仔羹、豆腐胡萝卜白菜汤等等,都可以喝起来~
7. 信心
妈妈们一定要有信心,相信宝宝可以全母乳的!
虽然市场上好奶粉,但都是比不上母乳的。所以,即便是混合喂养,也希望妈妈们尽可能坚持用母乳,到宝宝9个月甚至1岁~
实在是奶水不够,必须要给宝宝添奶粉的妈妈,要注意“一次喂够”。如果出现了喂着喂着就睡着的情况,尽量摸摸TA的小耳朵、小手、小脚把TA弄醒,让TA吃饱了再睡,防止宝宝一放下就醒、影响宝宝休息~
另外,还有一些孕期和月子食谱推荐书目,推荐给妈妈们!《素食妈妈欢喜坐月子》、《蔬食育儿宝典》、《怀孕蔬食宝典》、《这样养育孩子最健康》
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素宝宝该吃点什么呢
1-3个月:自然是母乳啦~
4-6个月:宝宝长到4个月就可以在母乳基础上添加辅食啦~这时候,可以加入铁强化婴儿谷物,比如大米成分的强化婴儿米粉,大米之后可以是大麦或燕麦谷物。
小麦和玉米类谷物会引起过敏反应,应在一周岁后才使用。可将谷物和母乳或者配方乳混合给宝宝吃~
6-7个月:加入果泥和菜泥,将蔬菜煮熟搅拌成泥,水果削皮并压碎使其变软,比如苹果泥、香蕉泥、牛油果泥、去渣的土豆、胡萝卜、甘薯和绿豆。
7-8个月:蛋白质食品,比如彻底煮过并制成泥状的豆类或泥状的豆腐,还有不加糖的果汁,但要避免柑橘汁,有潜在过敏性。可以将蔬菜、牛油果、带果肉的苹果汁、豆腐一起做成菜泥~
8-9个月:煮熟的营养蔬菜切片、面包皮和面包圈,一些全谷物,如大米、藜麦、小米、意大利面等煮熟捣成泥,和一些软的烘烤类食品~
10-12个月:可以适当增加素肉、面筋、坚果等等~
注意事项:
1. 素宝宝每天食用的果汁不要超过240ml,因为过量食用果汁会减少营养素更多的固体食物的摄入,并导致腹泻;
2. 尽量使用有机食物,将食材充分洗净;
3. 避免添加甜味剂和氢化油的食物,以及油炸食物~
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素宝宝怎么进行营养补充?
1. 维生素B12
缺乏B12会导致素宝宝精神不振、嗜睡,严重者还会营养性贫血。素宝宝从生命的第二星期就应该开始服用维生素B12的补充剂(婴儿配方豆粉),每天至少需要补充0.3毫克。
素妈妈们在购买维生素B12的强化食品时,需要仔细看是否出现“加强”或者“强化”这两字,还有营养表上维生素B12的含量。(Red star 牌子的营养酵母也可以补充维生素B12哦~)
2. 维生素D
晒太阳是补充维生素D的途径之一。对于皮肤颜色浅的孩子来说,在阳光充足的天气下,一周将双手和脸暴露在阳光在2-3次,每次20-30分钟就可以啦~还可以通过补充剂去补充,比如每天喂一滴维生素D~
3. 热量
素宝宝的成长需要充足的热量,可以食用豆腐、牛油果泥、布丁、适量的椰子油、橄榄油和亚麻籽油,但要避免膳食纤维过高的生麦麸、麦麸麦片等。
宝宝长大了之后,能和大人吃差不多的食物的时候,又该给他们搭配一些什么呢?
这就非常多啦!妈妈们可以戳这里的食谱合集,或者直接在后台回复“食谱”二字,自动跳出不断更新的食谱大全链接,选择孩子们喜欢的素食,帮助他们爱上吃饭,身体倍儿棒哟!
最后,星球还有关于素宝宝营养搭配(0-12岁)的相关课程~扫描二维码就可以登陆千聊平台,茶余饭后就能学习!
给伟大的妈妈们点赞!
假期愉快哦~
好好享受和家人的美好时光!
❤️
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