发酵食物里的健康密码 | 如何鉴别好酱油？
美食纪录片《舌尖上的中国》有一集叫做《时间的味道》，讲述了时间给不同食物带来的味道变化。
从朝鲜族的辣白菜，日本的纳豆，到中国的豆豉、酱油。原本简单的食材，经过时间的催化，产生了脱胎换骨的变化。
这些食物风味变化的关键机制就是发酵。
图 | unsplash，google
— 神奇的发酵 —
发酵的基本原理是食物中天然的微生物（细菌和真菌）在适当的条件下繁殖，它们的呼吸作用消耗糖分和蛋白质，产生氨基酸、酸类、酯类等营养和风味物质。
发酵造就了从酸奶、奶酪、天然面包、红酒、米酒、酵素、康普茶、酱油、醋、酸菜、泡菜，到腐乳、纳豆、豆汁、味噌等等食物的丰富味觉层次。
人类很早就发现了发酵这种神奇的现象，发酵谷物和豆类是中国饮食史上卓越的技术成就。
公元前一世纪的《急就篇》最早提到黄豆可作为酱，《齐民要术》中有完整的发酵豆酱过程的记载。
中国先人把发酵技术应用于黄豆处理，是一次划时代的技术革新。
因为原产自中国的黄豆富含蛋白质，但也含有人体难以消化的低聚糖（ Oligosaccharides）、大豆球蛋白（glycinins）和酶抑制剂（enzyme inhibitor）, 这就是为什么如果单吃黄豆很容易引起胀气和消化不良。
但发酵解决了这个问题！
发酵过程中，微生物把低聚糖和细胞壁粘合剂分解成为易消化的单一糖，把难以吸收的大豆蛋白等物质分解成氨基酸和酯类醇类。
与此同时，发酵也让原本味道单一的黄豆变成了中国人热爱的鲜香酱油和豆酱。
— 素食者更要多吃发酵食物 —
对一般人来说，酱油和各种发酵食物只担负美味的任务。但对素食者来说，发酵食物中含有丰富的维生素B族，是弥补纯素饮食营养缺陷的重要方式。
纯素食者可以从天然的谷物、豆类、蔬果、菌菇，和藻类中获得几乎所有的营养素，但却很难获取维生素B12！
维生素B12虽然需求量少，但是对于维持人体健康非常重要。
能够它促进红细胞的发育和成熟，促进叶酸的吸收，维持肌体造血功能，维护神经系统健康，也参与体内多个物质的合成和代谢。
解决纯素食者维生素B12缺乏的方式有两个，第一是服用人工合成的维生素片，第二是用天然方式补足，就是在饮食中有意融入更多的天然发酵食物。
很多自然发酵、未经灭菌的食品（如泡菜、酸菜、腐乳、味噌）都含有维生素B12，餐食中添加这样的调味品不光为我们补充了微量元素，增加了益生菌的摄入，还能够让我们的食物更加有滋有味。
生活中最常见的发酵食品要属酱油了。中国人的厨房，家家有酱油。
然而，好的酱油是天然的发酵食品，需要复杂的制作工序和漫长时间积累。而坏的酱油只是一瓶子添加剂和色素配制出来的“药水”而已！
市场上酱油琳琅满目，什么样的酱油才是好酱油呢？这里简单分享几个辨别标准。
— 教你辨别好酱油 —
看配料表
配料表越简单越好，最极简的酱油配方只需要四个原料：水、大豆、小麦和盐。
而市面上常见的酱油配料表长长一串：谷氨酸钠、白砂糖、焦糖色、三氯蔗糖……这些物质的添加是为了弥补发酵的不足。
通过氨基酸态氮指标，酱油可分为特级、一级、二级、三级四个等级，氨基酸态氮含量分别为≥0.8、≥0.7、≥0.55、≥0.4g/100ml。“氨基酸态氮”指标越高，说明酱油中的氨基酸含量越高，鲜味越好。不过前提是配料表不能有额外添加鲜味剂来提高氨基酸态氮的含量。
找关键词
在标签中会有“酿造”等字眼，这是按照酱油生产工艺分类，一般可以分为酿造酱油和配制酱油。
酿造酱油是以大豆（包括脱脂大豆）、小麦（有时是麸皮）为原料，经微生物发酵制成的具有特殊色、香、味的液体调味品。
而配制酱油是以50%的酿造酱油为主体，加入各种食品添加剂等配制而成。配制酱油的风味，主要依靠各种食品添加剂。所以无论是香气、风味还是层次，都比不上酿造酱油。
2. 看颜色
好酱油色应为通透油亮的红宝石色，轻摇挂壁性佳，应避免食用添加了焦糖色的酱油，另外同样是无添加酱油，颜色发黑发乌的酱油要慎选，此类酱油说明酿造技术有待提升，风味也不佳。
3. 闻香气
香气是判定酱油品质最重要的指标之一。酱油的味道可以通过添加剂来提升，香气无法模仿。
香气是判定所有酱油品质最直接简单的方式，好酱油有浓郁的酱香气和酯香气（有些微甜的鲜香味），而且久闻不散，开瓶后还会弥漫在空气中。
香气是各家酱油企业真正酿造技术的实力体现，大家不妨打开自己家的酱油试闻体验一下。
4. 尝味道
味道也是判定好酱油指标最最重要指标之一，酱油吃香，而不是吃鲜，好酱油尝起来味道鲜美，咸鲜适口，自然回甘，具有发酵的酱香豆香，如果太鲜，要谨慎选择，有可能是添加鲜味剂的原因。
这几条标准说得简单，但市面上真正能让我们吃得放心的好酱油并不多，先不提黄豆是不是有机非转基因了，现在想找到一瓶不含味精谷氨酸钠的酱油都不容易！
我目前在家使用的是禾然有机的有机淡盐酱油，这个酱油经过了多国的有机认证，配料虽极简（只有水、有机大豆、有机小麦、食用盐这四个原料），盐分也淡，香气和口味却比普通酱油尤为浓郁醇香，更有益健康。
它是市面上唯一0添加特级标准的淡盐有机酱油，自然发酵出氨基酸态氮含量高达0.9g/100ml（高于0.8g/100ml就已经是特级了）！而且每瓶酱油里都含有24种氨基酸，8种人体必需氨基酸，还有维生素B12的成分！
据说禾然有机有上百名发酵技术品控团队，23年专注发酵调味品技术。CNAS实验室确保每支产品安全，每款产品都经过600多项安全检测。
除了酱油，我还使用他们其他发酵类的有机豆瓣酱、有机糙米醋、有机赤味噌等调味品，吃着营养健康又安心。
用对调味料，能够给食材起到画龙点睛的作用，制作出千变万化的健康美味。这里分享两个我非常喜欢的秋冬应季蔬食菜谱👇
秋冬烤南瓜沙拉
老南瓜/贝贝南瓜 芝麻菜/生菜/苦苣 熟芝麻或坚果 淡盐有机酱油 糙米醋 橄榄油 | 400g 80g 少许 5g 10g 30g+5g |
1. 把南瓜切成2厘米见方小块，与适量橄榄油（5g）混合。放置在烤箱中，180度上下火，烘烤30分钟左右，或直到筷子和叉子可以轻易穿过南瓜块，烤好后放置备用；
2. 制作沙拉酱汁：把5g酱油，10g糙米醋和30g橄榄油混合均匀；
3. 把烤南瓜与沙拉菜混合，淋上2中的沙拉酱汁，撒上少许坚果，即可。
板栗谷物能量球
新鲜板栗 干黑豆 红米 熟芝麻 有机儿童酱油 | 200g 30g 50g 少许 少许 |
1. 把黑豆和红米浸泡一夜；
2. 将浸泡好的黑豆、红米、板栗混合，置于电饭煲/高压锅中隔水蒸熟，等到黑豆口感较软时即可关火；
3. 把黑豆、红米和板栗放在料理机中搅打至颗粒变小，用手搓成汤圆大小的球状；
4. 食用前滚上黑/白芝麻，食用时蘸取有机酱油。
希望你喜欢这两个食谱，
让幸福和美味在你的生活中发酵！
11月17日是第9个“中国有机日”，这是禾然有机九年前联合有机推广第一人胡删老师、南京国环有机认证中心、BIOFACH CHINA、根与芽、下厨房、素食星球、LOHAS等伙伴共同发起的一个日子，源于对自然永续美好的心意。
今年有机日禾然有机发起“一起发酵，一餐一饭，绿水青山”的倡议。希望大家通过吃进身体的每一口食物，来关切自身与环境健康。
没有化学农药和添加物的食物，大地和身体都喜欢。有益于人类健康，最后能够回归大地的食物，才是自然的馈赠。
推荐食谱
食谱 | 懒人泡菜，现在花10分钟做好，晚上佐粥不要太美妙！
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