家有一老，防疫期间如何增强免疫力
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老年人群免疫功能和器官储备能力下降、对抗外界应激源的能力差，常合并其他基础病，是感染性疾病的高危人群。特别是急性感染将给老年人带来严重不良预后和死亡风险。此次新型冠状病毒肺炎暴发时，表现为普遍易感、患病率高、病情进展快、死亡率高等。
如何增强老年人的免疫力
1 | 合理的饮食 |
2 | 良好的心态 |
3 | 适量的运动 |
4 | 充足的睡眠 |
5 | 戒烟、戒酒 |
如何科学饮食增强免疫力？
01
摄入充足的蛋白质
免疫力不是单纯吃一个食物吃出来的，保证能量的前提下，我们提倡食物多样，以谷类为主。每天摄入12种食物，每周摄入25种食物，包括谷薯类，蔬菜水果类，畜鱼禽蛋奶类、大豆坚果类，油盐，水。
免疫系统中的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要用蛋白质才能合成。如果缺乏蛋白质，会造成抗病力下降。蛋白质主要来源于优质蛋白质，优质蛋白质有助于人体维持正常免疫力和组织细胞的修复。如牛奶、鸡蛋、奶酪、大豆及制品、瘦肉、鱼、虾等。蛋白质供给量1.0-1.5g/kg体重/天。偏素食的老年人可酌情补充蛋白质粉。可点击链接了解更多蛋白质相关内容。【您需要蛋白粉吗？】、【常见食物蛋白质、膳食纤维含量表（100克可食部）】。
02
维生素D
维生素D是一种免疫调节剂,促进先天免疫，有助于维持或增强机体对感染的防御功能。
日常主要来源：一是阳光紫外线照射。老年人通过阳光照射合成的维生素D只有年轻人的30%，在疫情期间待在室内，合成不足。二是饮食的摄入。平常食物中维生素D不足，我们可以考虑补充维生素D膳食补充剂。老年人可通过深海鱼、奶类、鸡蛋等食物增加维生素D的摄入。中国居民膳食推荐摄入量RNI：10ug/d，可耐受最高摄入量UL：50ug/d。
●含维生素D丰富的食物（ug/100g可食部）●
03
维生素A
维生素A维持正常的视觉功能、上皮组织细胞的健康。维生素A缺乏，可导致人类感染性疾病发病率及死亡率的增高。轻度及中度的维生素A缺乏症的儿童呼吸道感染、腹泻升高。
维生素A的来源：动物肝脏、蛋黄、红黄色及深色的蔬菜、红黄色水果。动物肝脏含维生素A丰富，如果长时间大量进食容易造成维生素A中毒。推荐摄入量RNI：男800ug RAE/d，女700ug RAE/d，可耐受最高摄入量UL：3000ug RAE/d。
●含维生素A丰富的食物（ug/100g可食部）●
04
维生素C
维生素C水溶性抗氧化剂，血液白细胞中含量很高，可提高白细胞的吞噬功能、促进抗体形成等来提高机体免疫力。
食欲好的老年人，如果每天进食300-500g蔬菜，100-200g水果，大约能摄入100-300mg的维生素C。
由于牙齿的原因，多数老年人进食蔬菜水果不足，或烹调时煮的时间久，维生素C损失较大，可以补充可适量使用维生素C补充剂。当机体处于感染状态，可以加大维生素C的补充剂量。最高剂量不超过耐受最高摄入量。推荐摄入量RNI：100mg/d，耐受最高摄入量UL:：2000mg/d。
●含维生素C丰富的食物（mg/100g可食部）●
05
维生素E
维生素E是机体内主要的脂溶性抗氧化剂，保护细胞膜脂质免于过氧化损害；由于自由基和脂质过氧化有免疫抑制作用，因此认为维生素E应当有增强免疫力的功能。膳食指南建议坚果每周50-70g，每天烹调油20-30g，含维生素E 7.16 mg a-TE，如果膳食中维生素E和推荐摄入量有差距，建议使用一些膳食补充剂。
维生素E主要存在植物油、麦胚芽、坚果。推荐摄入量RNI：14mg a-TE/d, 耐受最高摄入量UL：700mg a-TE/d。
●含维生素E丰富的食物（mg/100g可食部）●
06
锌
锌是人体多种酶的结构组成成分，参与人体基因表达、神经传递、生长激素、胰岛素等多种激素合成及其分泌过程，具有从细胞质到细胞外的转运等作用；锌是维持人体免疫系统完整性所必需的营养素。
含锌丰富的食物：动物的肉类及海产品。推荐摄入量RNI：男12.5mg/d，女7.5mg/d，耐受最高摄入量UL：40mg/d。
●含锌丰富的食物（mg/100g可食部）●
07
硒
硒能够参与合成多种含硒酶和含硒蛋白，是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，影响人体免疫机制和生物的抗氧化过程。
含硒丰富的食物：动物的肝、肾及海产品等。推荐摄入量RNI：60ug/d，耐受最高摄入量UL：400ug/d。
●含硒丰富的食物（ug/100g可食部）●
08
口服营养补充
摄入不足或营养不良的老年人，在医生和临床营养师指导下，两餐之间合理补充营养，包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途食品。
★ 总结 ★
靠饮食提高免疫力是一个长久的事情，靠单一的食物提高免疫力不靠谱。
营养对免疫功能的影响是多方面的，充足和平衡的营养是维持最佳免疫应答所必需的前提条件。
如果出现进食量不足，加上有基础病，要补充剂复合维生素及微量元素片。具体剂量应咨询医生及营养医师。
祝愿爸爸妈妈、爷爷奶奶们都健康平安度过疫情期。
参考文献：
杨月欣. 中国食物成分表(标准版). 第6版. 北京大学医学出版社.
中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版). 科学出版社.
中国营养学会。中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.
国家卫生健康委员会官方网站.
张彦平.新型冠状病毒肺炎流行病学特征分析.中华流行病学杂志.2020；41(2):147.
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撰稿：李远红
编辑：王端
校对：粤营养团队
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