考前压力大，教你几招有效调解法

张蔚笃行教育研究院 2022-07-15

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6月•毕业季

考前

压力大？

教你几招

有效调解法

关注情绪健康

助力考生走好关键一步

如果说教育是全社会共同关注的话题，那么高考无疑牵动着千家万户最敏感的神经。高三学生由于面临高考，学习压力较大，再加上来自社会和家庭的压力，各种心理问题的发生都处于明显的高峰期。有关调查表明：在高考期间，16.8%的考生反映头晕，25.4%的考生有严重的心理障碍，50%的考生考前坐立不安。

在我国，高中阶段是学生身心矛盾较多、情绪较不稳定的时期。高中生的心理健康水平介于初中生和大学生之间，并有随学业程度升高而健康水平下降的趋势。虽然说高考是一场学习的竞争，但是背后却是每个个体战胜自我、磨砺心智的过程。心态阳光、情绪健康、自信积极的学生更容易在高考的赛场赢得上佳的表现。因此，关注情绪健康，帮助高三学生有效调节情绪，科学助力高三学生走好人生的关键一步，就显得尤为重要。

充分了解

高三学生的情绪特点

从高三学生的情绪模式来看，积极情绪主要表现为高兴、友爱、乐趣、好奇等，消极情绪以焦虑、抑郁、敌对、恐惧、孤独等最为普遍。对高三学生负面情绪展开探究，对充分理解高三学生情绪特点，有效调节高三学生负面情绪，科学提升高三学生的心理健康水平，意义重大。

1、过度焦虑使高三生更易心浮气躁。随着高考临近，高三学生心理负荷加大，也更容易感到焦虑不安。由于升学意愿强烈，学生容易急于求成、贪多求快，加上成绩上下波动、学习效果不甚理想，不少学生容易心浮气躁，无法安心深入学习。中等生这种情况尤其明显。

2、过度压抑使高三生更易冲动。高三学生长期处于学习高压之下，潜意识长期受到压抑，仿佛头顶密布的阴云，同学之间一旦有矛盾极易产生“电闪雷鸣”“狂风暴雨”似的冲突，甚至可能在激动之下发生极端事件，值得高度关注。

3、过度孤独使高三生更少交流交往。高三生课业繁重，生活单一，校内活动压缩，课外活动减少，导致他们更缺乏交往交流。与此同时，不少家长也缺乏交流的策略与方法，对与这一阶段孩子的相处束手无策，这也加重了高三生的孤独感。

4、过度恐惧使高三生更易敏感自卑。前途的未知，朋辈的竞争，老师的评价，家长的期望，自我的期待，都可能让高三学生被恐惧所裹挟。在瞻前顾后、患得患失的状态之下，会更易敏感，缺乏勇气，不敢尝试，并且时常感到自卑，长此以往会导致自信受损，学业自然也会受影响。

5、过度敌对使高三生更易封闭保守。随着高三考试的增多，竞争的激烈，不少学生存在怕被别人超越的心理，容易产生敌对或嫉妒的情绪。在行为表现上可能会既不回答周围同学的疑问，也认为问别人问题是“浪费时间”，从而把自己封闭起来。这些同学在心态上故步自封，因而也缺少有效学习与合作的能量流动。

科学提升

高三学生的心理健康

正确认识情绪的作用，科学调节高三生的情绪状态，促进学生更多地体验到积极情绪，有效化解负面情绪，对科学提升高三学生心理健康，助力他们顺利度过高三一年尤为重要。

1、认识情绪，要客观认识负面情绪的意义。提到负面情绪，大多数人的第一反应是厌恶和逃避，因为“负面情绪不好”的刻板印象深入人心。但从另一个角度看，负面情绪的存在本身对我们是有意义的。

情绪是生命中不可分割的一部分，它就像一个信使，它的出现在提醒我们：有些事情发生了，需要我们处理。负面情绪令我们“感觉不好”，但是它“的确有用”。比如，适度的焦虑提醒我们“什么是更重要的”；适度的压抑令人更加聚焦目标；适度的孤独可以助人理清思路，减少不必要的社交；适度的恐惧是人类自保的一种方式，令人更加机敏；适度的敌对或嫉妒会激发人的斗志和进取心。

因此，提到负面情绪，我们不必如临大敌，或者定要斩草除根，而应客观聆听情绪背后的信息，提升自我觉察的能力，让负面情绪成为调整学习和生活状态的帮手。

2、调节情绪，要尊重每个个体的有效方式。每个个体遇到的情况不同，反应不同，有可能引发不同的情绪，并且情绪的强度也是不一样的，与此同时，调节处理情绪的方式自然不同。

不论是家长还是老师，在帮助高三生调节情绪之前，要充分共情，接纳和理解这些负面情绪的出现，让学生体验到尊重和安全。同时，可以和学生共同找出适合个体的情绪调节方案，调节方式可能是运动、听音乐、交谈、做手工，也可能需要调整学习目标和策略、找寻其他社会支持等。找到有效的方式，情绪的问题自然迎刃而解。

3、关注高三生情绪，应多方共同注入“心能量”。由于高三生的负面情绪往往不是一个方面引发的，因此学校、老师、家长都要从各自的角度助力，形成教育合力，为高三生的学习与成长注入“心能量”，帮助每个学生得偿所愿。

从学校来说，可通过心理科普讲座、心理减压活动、开设心理辅导、发放心理健康手册等多元形式，向老师、家长、学生普及心理健康知识，在全校营造一种“平常心、心常平”的阳光氛围。

从老师来说，高三毕业班老师保持自身的心理健康尤为重要。情绪稳定的老师才能教出心理健康的学生。老师要注重自身心理素养的提升和建设，并利用学校及专业的资源，为学生的情绪健康保驾护航。

从家长来说，家有考生压力自然非比寻常，所以更要努力和学校形成家校共育的合力，成为孩子心灵的栖息地和情绪的调节器。家长可以通过学校的心理科普材料及讲座，真正理解孩子的情绪状态；与孩子平和平等地沟通交流，成为孩子的“心灵密友”，更好地帮助和支持孩子走好人生这一步。（北京师范大学新闻传播学院心理健康传播研究中心执行主任张蔚）

减压食物篇

　　1、香蕉

　　香蕉真的很奇妙，是简单就可以获得能量的食物。觉得精神不济的时候，特别是下午需要活力的时候，请食用香蕉。

　　2、杏仁

　　当身处一片混乱中的你快要抓狂时，先抓一把大杏仁尝尝。杏仁富含维生素E，一种可增强免疫力的抗氧化物。杏仁还含维生素B，有助于你面对异常糟糕的事件，每天吃大约一些杏仁可有效减压。

　　3、开心果

　　压力来袭时，开心果能防止心跳过快。专家表示，面对压力时，由于应激反应，心血管会立即做出反应。压力增大，肾上腺素使血压升高，因此需减轻心脏的压力。专家在研究中发现，每天吃一把开心果能够降低血压，减轻心脏负担。

　　4、菠菜

　　镁有平复情绪的作用，这种矿物质有助于降低压力，使你保持相对放松的状态。缺镁可导致偏头痛，易疲乏。一碗菠菜就能提供每日镁摄入量的40%，下次做三明治和沙拉时，试试用菠菜取代卷心菜。

　　5、芹菜

　　精神压力是万病之根源，为了保持健康的身心，应该尽量消除精神压力。为达到这一目的，应多摄取富含钙成分的食物。生吃芹菜或鱼肉炒芹菜都可以使血液变得洁净，稳定神经。此外，用开水冲开核桃粉再添加些许白糖，能消除不安情绪。

　　6、鲜枣

　　鲜枣中含有大量维生素C，能够协助分泌肾上腺皮质素。可别小看这种激素，人面临压力时，会自动分泌肾上腺皮质素，以应付环境挑战，因此，缓解压力可每天吃3至5颗鲜枣。

　　由于鲜枣皮含有大量的不可溶纤维素，在吃的时候尽量不要“囫囵吞枣”，要细嚼慢咽，否则可能会引起腹胀等不舒服的感觉。其实慢慢咀嚼，也是释放压力平静心情的一种方式。同时不要空腹或睡前吃鲜枣，否则会有烧心感，上班族不妨在上午十点或下午三四点把鲜枣作为加餐的水果食用。

　　7、酸奶或鸡蛋

　　身体没有任何异常出现，但就是打不起精神，无法集中学习时，最好摄取适当的蛋白质。研究结果表明蛋白质在消化过程中能消除酪氨酸等氨基酸障碍物，促进神经传输物质的活动，使你恢复精神。具体可以吃一些高蛋白、低脂肪的酸奶或鸡蛋类食物。

　　8、薄荷糖

　　随身携带着薄荷茶或薄荷糖，薄荷的清香和强烈刺激性的味道会帮助你达到集中注意力，提起精神的目的。

　　9、蜂蜜

　　人们在感觉疲劳或紧张、长期感到精神压力时就会出现头痛症状，能减轻头痛症状的食物是蜂蜜。平时就该经常吃蜂蜜。蜂蜜对各种头痛都很有效，出现头痛现象后吃一勺蜂蜜，过30分钟后你就会惊奇地发现头痛消失了。

　　10、决明子茶

　　眼睛过度疲劳，感觉眼皮已有千斤重无法睁开时，最好闭上眼睛，暂时进入冥想之中。如果因繁忙的业务而无法消除疲劳时，就养成用喷香的决明子茶代替生水来喝的习惯。决明子的成分能帮你解除疲劳的同时，还能恢复视力。

　　11、燕麦粥

　　蛋白质丰富的燕麦粥具有缓和压力的效果，适合一日之际的早晨食用。能够温暖身体，丰富的养分可以有饱足感又能充满活力。

　　12、热开水

　　将热水到到杯子里，等稍微凉了一点后饮用而已。具有能够放松心情净化身体的效果。对胃部的不适感也很有效。

　　高考最后十多天，当感觉压力大时，除了多吃以上推荐的12种减压食物外，还可多吃其他维生素C含量丰富的食物，如猕猴桃、橙子、橘子、花椰菜、芦笋等。

乾坤未定，你们仍可成黑马。

愿所有人今朝七月，不负十载年华。

高考加油！

笃行教育研究院

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Meeting schedule

日期	地点	名称
6/14 -18	苏州	新课改背景下高中课堂教学方式变革暨名校现场会
6/20 -24	杭州	新课改背景下高中课堂教学方式变革暨名校现场会
7/19 -23	南昌	全国中小学德育创新与班主任领导力提升深度研修班
7/23 -26	成都	全国中小学管理者“立德树人，五育并举”专题研修班
8/1-5	长沙	全国中小学教研创新与教学变革能力提升研修班
8/6-10	青岛	全国中小学德育创新与班主任领导力提升深度研修班
8/6-10	西安	全国中小学教研创新与教学变革能力提升研修班
8/13 -16	威海	全国中小学新型教师队伍建设专题研修班