吃了能变瘦的代餐粉，当真靠谱还是智商税？

小可爱们好啊，这里是 ZZ ！

上次讲完奇亚籽，很多同学在留言中问代餐粉靠不靠谱、能不能减肥这样的问题，当时也答应了要写写。呐，今天终于来填坑啦，咱们来说说代餐粉的事情～

01

代餐粉有哪几类

大体上，按吃代餐粉的目的可以把它分成两类，分别是专用于代餐和用于减肥瘦身。

▍专用于代餐

我们先简单说说这类代餐食物。

它的主要形式除了粉状，还有液态饮料和固态饼干，都遵循了膳食指南的营养要求，能量也接近于正常膳食。所以它主要针对的也是不能按时吃饭、不想花心思在吃东西上这类需要便捷饮食的情况。

比较典型的产品，一个是美国的 soylent，一个是国内的若饭。

但是 ZZ 觉得大家之前留言想看代餐粉，绝大多数都不是因为「没时间吃饭」，重点还是接下来介绍的「减肥瘦身」这类👇

▍用于减肥瘦身

根据 2019 年发布的代餐粉行业白皮书概要 [1]，目前线上市场中比较热门的代餐粉可以分为 3 类：

• 青汁粉：来源于绿叶植物。主要是膳食纤维，维生素和矿物质；
• 代餐奶昔：来源于植物蛋白。主要是蛋白质，也有维生素、矿物质和膳食纤维；
• 五谷粉：来源于谷物杂粮。主要是碳水，也有一些膳食纤维。

因为是以帮助减肥为目的，所以它们的能量比较低，ZZ 看了下淘宝上销量比较高的代餐粉，这些产品中能量最低的每一餐仅仅有 100kcal，远远低于正常饮食下每一餐的 500～600kcal。

虽然这三种类型的代餐粉多数都含有较多的膳食纤维，还含有 1～3 种每日人体必须的营养成分，但是整体来说营养还是不够全面。

不过也正是因为能量低，所以这一类也正是大家比较感兴趣的、想吃来减肥瘦身的代餐粉。呐，下面就来详细说一说。

02

吃代餐粉真能减肥吗

可以，如果你能坚持住，而且能忍住不额外补充食物/热量的话。

但是不要急于求成，要注意量和频率。

▍代餐粉为什么能减肥瘦身

吃代餐粉减肥瘦身的原理与节食是一样的。

它的能量比较低，所以能通过减少总的摄入能量，使能量摄入 < 能量消耗。

同时，代餐粉中的膳食纤维能在吸收水分后增强饱腹感，也能避免因为觉得饿而去吃一些能量高但饱腹感不强的食物，使摄入的能量超标。

有实验 [2] 证实了减肥用代餐奶昔产生的饱腹感比能量含量相同或更高的几种替代品高的结论。实验过程中24 名不同年龄的受试者分别在不同日子里吃完等量的以下四种食物：

• 代餐奶昔 (190kcal)
• 酸奶 (190kcal)
• 百吉饼 + 低脂奶油芝士 + 橙汁 (400kcal)
• 汉堡包/小食 + 软饮料 (400kcal)

随后测量并拟合饱腹感随时间的变化的曲线，最后得到了同等情况下代餐奶昔的饱腹感更强的结论。

同时，也确实有实验 [3] 证实了每日仅吃一餐代餐粉就已经具有减重的效果了。实验中采用了蛋白质含量较高但能量较低的代餐粉，在 17 名受试者每日代一餐并持续了一段时间的情况下，其体重相比于对照组出现了较为明显的降低👇

相对于正常饮食的对照组，代餐组的体重出现了明显的降低

▍切记，不能一日代三餐

其实在一些代餐粉给出的减肥食用建议中，有说每餐除了代餐粉之外还要搭配一些富含其他营养的食物。有的同学在减肥时可能会急于求成，所以干脆一日代三餐。

但这样做会带来很多健康问题，比如：

• 很容易因为其他营养缺乏而一种营养过剩导致营养不良；

• 每日摄入的总能量低于基础代谢能量，长期很有可能影响到正常的生活学习，引发其他健康问题；
• 膳食纤维摄入过多，可能对胃肠道等消化系统会有一定的不良影响；
• 有些只能从食物中获得的益于健康的成分像番茄红素、胡萝卜素等，无法得到补充。

所以要着重给大家强调一下，千万不要用一日代三餐这种方式来减肥昂！

▍减重后会反弹吗

没有什么减肥方法是一定不会反弹的，即便饮食方法本身没问题，也和自己的习惯有很大关系。

在每日代一餐的情况下，ZZ 确实没有查到在减重后停止代餐之后体重是否有反弹的实验研究，如果你们刚好做过这方面研究的话欢迎留言分享昂～

但通过代餐来减重，本质上还是通过减少热量摄入的方法。所以如果后续你因为食欲得不到满足吃的更多了但又没有通过运动等方式消耗掉，那想必还是会反弹的。

▍小结一下

通过吃代餐粉来减肥瘦身是可行的，但是一定要注意采用正确的方式。

如果想要尝试，那么代餐粉每日仅代一餐的方式已经足以达到效果了，所以完全没有必要采取一日代三餐、这种损害身体健康且极易反弹的的危险方式来减肥瘦身。

03

怎么买以及怎么吃

如果看到这里你还是想试试，那最后这部分我们来说说代餐粉该怎么买和怎么吃。

▍该怎么买

根据代餐粉行业白皮书概要中的信息，目前代餐粉基本以线上销售 (比如电商、微商) 为主，市场需求很大并且不断增长，但行业标准并不规范，产品也是良莠不齐的。

所以同学们还是要分辨甄别一下啊。相对有保障的就是找一些正规的大品牌来买。

像一些在朋友圈微商售卖甚至自制配方的、没有保障甚至压根就是三无的代餐粉可就别去买啦！还有一些宣传说什么「排毒、排除体内垃圾」的也还是算了吧！

▍你适合买哪种

至于三种代餐粉该买哪一类，大致上：

• 每天脑力劳动比较多的学生/上班族更推荐选择碳水相对较多的五谷粉，对于满足大脑对血糖的需求更合适一点点，不至于因为减肥就影响到学习工作；
• 其他同学可以选择青汁类或者奶昔类来代餐。

同时，由于膳食纤维的含量较高，所以本身有胃肠道疾病的同学最好不要选择青汁类代餐粉；有肾病的同学对蛋白质含量较高的代餐奶昔也要谨慎食用 [4]。

▍该怎么吃

而如果想靠这种代餐来减肥瘦身的话，有学者建议每天用来代替一餐，而不是完全代替三餐。

比如营养学家范志红建议每日可以从早餐、晚餐中选择一餐来替代，而其他两餐还需要摄入充足的全谷杂粮、蔬菜水果和富含蛋白质的食物 [5]。

END

呐，今天的文章就是这些咯！

最后 ZZ 再说一嘴，其实吃代餐粉只是一种帮助降低能量摄入的手段，但我们肯定不能一辈子都吃代餐粉吧。想要长期保持良好的身体状态，我们的重点除了管住嘴，还是得迈开腿昂～

一起加油变得更好吧，爱你们！

我们还写过

参考内容

[1] http://www.cfda.com.cn/newsdetail.aspx?id=121655

[2] Kovacs E.M.R., Cheatham B.R. et al., Appetite., 2008(50):561

[3] Levitsky D.A., Pacanowski C., Appetite., 2011(57):311

[4] http://m.news.cctv.com/2019/12/25/ARTIVV2eBCpcsA6BkSIgRZMP191225.shtml

[5] http://www.xinhuanet.com/politics/2019-10/12/c_1125095010.htm

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一起加油变得更健康