保健品骗局千千万，但这一款，可以买

Hello，今天是爱喝牛奶的兰比克。

对于要不要吃保健品，实验室一直是偏保守的态度。

毕竟现在的保健品动辄大几百一瓶，相信只要不是「浪费不完这 300 亿就没办法继承家产」的同学，还是期待吃了之后能看到一些效果的。

图片来源：giphy.com

不过目前市面上大多数保健品，嗯...怎么说呢，如果想指望它能解决什么问题，肯定是不能替代药物的；如果是为了预防疾病，那这笔钱也不如每年做个全身体检。

就...如果给值得花钱的事情拉个清单，起码克克的清单上，在买保健品之前，还有那么 800 来件事情。

不过说到初代保健片——钙片，跟其它保健品好像又不太一样了。毕竟很多医生也经常推荐大家「补补钙」。

那我们需要通过吃钙片，来摄入更多钙吗？

太长不看版

• 大多数中国人日常钙摄入量可能不足，可以通过检查骨密度来判断自己缺不缺钙；

• 首推通过日常饮食来「补钙」；

• 日常饮食无法满足的话，再考虑钙剂；

• 钙的摄入也不是越多越好，成人每天超过 2000mg 可能引起疾病。

「我」缺钙吗？

要不要吃钙片等会儿再说。对于大多数中国人来说，需要多摄入一些钙是真的。

大多数人钙摄入量不足

我国居民膳食指南中，对于 18-49 岁的成年人，每天推荐摄入钙的含量是 800mg [1]。而美国卫生部 (National Institutes of Health) 的推荐则稍多一点，是每天 1000mg [2]。

那你们猜，我们平均的钙摄入量是多少？

图片来源：giphy.com

根据中国居民营养与健康状况监测的数据来看，2012 年中国居民钙的平均摄入量是 366.6mg，还不到推荐摄入量的一半 [3]。

长期钙摄入量不足，最常见的问题就是骨质疏松，不仅更容易发生骨折，而且骨折恢复起来也更慢。

而且，骨质疏松其实是长期缺钙累积的结果，不！止！是！老！年！人！的！问！题！哦！

所以只要是钙摄入量不足的人，日常还是挺有必要有意识多摄入一些钙的。「补钙」这件事，并不是骨质疏松的老年人的专属。

「我」缺钙吗？

刚刚说，钙摄入量不足的人，日常都需要有意识多摄入一些钙。那怎么判断自己钙摄入得够不够呢？

就好像平时努力学习、按时交作业的同学，不太需要担心期末会挂科一样。想想自己平时都吃了些什么，缺不缺钙的，你心里差不多就应该有答案了。

图片来源：giphy.com

再具体一点说，奶制品、部分蔬菜、蛋黄中都有比例较高的钙，如果你能按照居民膳食指南来吃，一般问题就不大：

• 每天 300mL 奶，差不多 1-2 盒；

• 每天 300-500g 蔬菜，正常盘子一小盘的样子，经常换换种类，不要盯着一种吃；

• 每周 280-350g 蛋类 (包括蛋黄)，差不多 1 天 1 个。

如果还是不放心，可以去医院检查骨密度和 VD 的水平：

• 骨密度偏低，代表体内钙的含量偏低；

• VD 水平偏低，也会影响钙的吸收。

诶，缺钙为什么不是查血钙呢？

因为哪怕钙摄入量不足，身体为了维持血液中的钙浓度，也会从骨骼中摄取钙。也就是说，哪怕血钙正常，也不能说一定不缺钙。但如果血钙都偏低了，嗯......

特殊人群、特殊时间

虽然上面说，大多数人只要按照居民膳食指南吃，就不太会缺钙。

但也有一些特殊情况。

比如一些特殊时期，7-18 岁、50 岁以上、还有孕期和哺乳期，都需要在居民膳食指南的基础上，摄入更多的钙👇

数据来源：参考内容 [1]

除此之外，一些特殊人群也都要注意避免缺钙：

• 不吃蛋、奶的素食主义者 or 因为乳糖不耐而不喝奶的人；

• 雌激素偏低也会影响骨钙的沉积，所以停经的育龄妇女，也要注意避免缺钙。

如何「补钙」

呐，既然大家普遍钙摄入量不足，那要怎么「补钙」呢？需要吃钙剂吗？

首推日常饮食

相比于钙剂，其实更推荐大家通过饮食来满足日常钙的摄入量。

各种奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等，都有丰富的钙。即使对于乳糖不耐的同学，也可以选择无乳糖牛奶 or 酸奶。

图片来源：giphy.com

除了乳制品，一些蔬菜中，比如西兰花、小白菜、芥蓝、羽衣甘蓝中，钙含量也都不错。不过一些草酸含量比较高的蔬菜 (比如菠菜)，吃之前最好用水焯一遍，来除去其中的草酸，避免阻碍钙的吸收。

豆腐的钙含量也不错，因为点制豆腐的卤水中就含有丰富的钙。

各种骨头钙含量也蛮丰富的 (真·吃啥补啥)。虽然直接啃有点考验牙口，不过可以选择骨头比较软的鱼 (比如沙丁鱼)，或者直接用破壁机把鱼和鱼骨一起打成鱼糊糊也行 (就是看上去可能有点难接受)。

还有些食物，比如虾皮、芝麻，钙含量也都非常可观。其实不必费心记，只要你摄入食物的种类足够多 (膳食指南的建议是每天 12 种以上，每周 25 种以上)，不止是钙，各种营养素都不太用担心会缺乏。

一些常见高钙食物的钙含量，不同数据库来源可能略有差异

数据来源：phsciencedata.cn、usda.gov

上面是生活中一些常见食物的含钙量。如果想知道更详细的，美国农业部有个 200+ 页的表格，罗列了各种食物的含钙量，网址放在参考内容的第 4 条啦~

钙剂如何选

虽然更推荐大家通过日常饮食来补钙，不过如果你通过正常饮食，就是没办法摄入所需的钙含量，那钙剂也不失为一个选择。

比如你一顿饭只能吃三口，超常发挥也就是五口，那克克确实想不到你这五口吃点啥才能不缺钙，总不能干嚼大理石吧，也不吸收啊。

图片来源：giphy.com

吃钙剂之前，也最好去医院做个检查，先确认是不是真的缺钙，确认之后再听医生的，看看是否需要吃钙剂，吃多少、吃多久。

钙剂的选择，主要就是无机钙和有机钙两大类👇

无机钙，以碳酸钙为代表，市面上大多数几块钱一瓶的钙片就是这种。它不仅价格便宜，而且吸收率也很好。不过因为需要充足的胃酸来溶解，所以通常建议在饭后服用，而且还会有便秘、嗳气 (反酸) 这样的副作用。

有机钙，以葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等为代表 (dei！就是那个蓝瓶的钙，好喝的钙)，因为不需要胃酸溶解，相对更适合有胃肠疾病的同学，比如胃酸不足、胃炎、消化不良等。

还有，一次性服用钙剂的量，一般不建议超过 500mg，不然会影响吸收率。补充钙剂的时候，最好也同时补充 VD，有助于提高钙的吸收率。

钙也不是越多越好

看到缺钙、甚至骨密度偏低，很多同学一个着急就容易走极端，一天来它一瓶钙片。

图片来源：giphy.com

虽然钙片便宜，确实吃得起，但钱也不是这么花的。

作为一个微量元素，摄入过多会引起高钙血症，继而引起便秘、肾功能不全等疾病，还会干扰其它微量元素，比如铁和锌的吸收。

18-49 岁的成年人，钙的摄入量一天不能超过 2000mg。其实单纯靠饮食还蛮难超标的 (毕竟大多数人连达标都做不到)，主要还是要注意钙剂不要过量服用呀。

数据来源：参考内容 [1]

所以综合看，还是推荐大家建立日常良好的饮食习惯，这样既能保证从饭中得到足够的钙，又不太会有钙超标的风险～

实验室好久都没说保健品啦。大家最近对保健品有没有什么疑问呀？或者最近有什么感兴趣的保健品？欢迎来评论区跟我们聊聊呀。

那今天的文章就到这里啦，古德拜~

参考内容

[1].中国居民膳食营养素参考摄入量第 2 部分：常量元素

[2].ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[3].www.phsciencedata.cn

[4].https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Calcium-Content.pdf

我们还写过

别忘了一键三连