高血压有黄金逆转期，抓住关键10点可恢复正常！

“医生，我确诊了高血压，以后只能靠吃药治疗了吗？”

近日，我们互联网医院的医生收到几个这样的提问，在此一并回答。如果觉得有帮助，欢迎转发给有需要的人。

其实，高血压前期，如果抓住“黄金逆转期”，通过一些合理的生活方式干预，是有希望逆转高血压，使血压恢复正常的。

部分原发性高血压病情发展缓慢，常见于中青年人群。刚开始的阶段，只是身体机能发生紊乱，患者全身细小动脉会出现间歇性痉挛和收缩，从而导致血压升高。

当血压超过120/80 mmHg，可能出现血压波动、低压升高及高压不高的情况，常伴有阵发性的头痛头晕，一般适当休息就能恢复正常。

此时，动脉血管还没有器质性病变，血压经自身调节后可以恢复正常。此时血压还没有对心脏、脑、肾等重要脏器产生实质性的损害。

只要抓住这个时间段就能逆转高血压，但一直放任不管，会引起肾功能减退和心肌增厚，需终生服药治疗。

下面就引用循证研究证据来说说，什么是高血压的黄金逆转期，以及哪些措施可以逆转高血压。

▍哪些高血压可以逆转？

2022年中国高血压临床实践指南发布后：130/80 成为关键值（过去是140/90）。中国成人的高压（收缩压）≥130 mmHg和/或低压（舒张压）≥80 mmHg，是高血压的诊断标准。健康人群的血压标准应为高压＜130mmHg，低压＜80mmHg。

血压介于130/80 至140/90 mmHg之间的人群，过去也叫“高血压前期”，被称为高血压的黄金逆转期。

另外，血压处于140/90至160/100mmHg之间，但风险等级为低危和中危人群也有机会实现逆转。

所以，强调一下：高血压是否能逆转，并不只是看血压值的高低，还要结合高血压的危险等级来进行判断。

指南是这样说的：

心血管危险分层为非高危人群（收缩压130～139 mmHg 和/或 舒张压80～89 mmHg的患者，伴0～2个心血管危险因素），可进行3至6个月的生活方式干预。

血压水平140-159/90-99 mmHg的高血压患者，心血管风险为低危和中危者可改善生活方式4周~12周。（如血压仍不达标，应尽早启动降压药物治疗）

比如，吴先生血压是145/90mmHg，同时合并有肥胖、糖尿病；王女士的血压是150/90mmHg，但没有其他合并症。由于吴先生有多种心血管危险因素，高血压风险等级更高，反而比王女士的高血压逆转难度更大。

▍逆转高血压的10个有效手段

生活方式对高血压来说至关重要。通过生活方式调整来控制血压，也许可以避免、延迟或减少药物治疗的需求。全美排名第一的医院梅奥诊所提出，调整10 种生活方式，有助于控制高血压。

1.减体重，注意腰围

一般而言，血压会随着体重增长而升高。超重也会导致睡眠时呼吸暂停，使血压进一步升高。

减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。通常体重每减少1斤，血压便会降低约 1 mm Hg。

此外，还要注意腰围的大小。腰围粗大会增加高血压风险。

一项随访4年的研究，以4552例18～60岁无高血压等中国慢性病人群为研究对象。结果显示，随着肥胖程度和腰围的增加，高血压的发病危险增加。4年中BMI每增加一个单位，男性和女性患高血压的危险分别增加0.141和0.109倍。腰围每增加1cm，男性和女性患高血压的危险分别增加0.038和0.035倍。

一般情况下：男性的腰围超过 102 厘米，就存在患高血压的风险。女性的腰围超过 89 厘米，就存在患高血压的风险。

2.定期运动

定期锻炼可使血压降低 5 ~8 mm Hg左右。而且要养成运动习惯，长期坚持锻炼，可以有效避免血压再次升高。建议每天至少运动30分钟。

可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。或评估心血管情况可以承受的情况下，尝试高强度间歇训练，即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动，可交替进行。

也可以做力量训练，有助于降低血压。但每周至少要锻炼两天。

3.健康饮食

有研究发现，多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，最高可使血压降低 11 mm Hg。终止高血压膳食疗法（DASH）饮食和地中海饮食，有助于控制血压。

DASH饮食模式，包括丰富的蔬菜、水果和全谷物。比如脱脂或低脂奶制品、鱼类、禽肉、豆类和坚果，限制高饱和脂肪食物，比如肥肉和全脂奶制品。钠（盐）摄入量限制在每天 1500 ~ 2300 mg之间。

饮食中的钾，可以减少钠（盐）对血压的影响。钾的最佳来源是水果和蔬菜。目标是每天摄入3500 mg左右，或会使血压降低 4 ~ 5 mm Hg。

4.减少饮食中的盐（钠）含量

只要稍微减少饮食中的钠含量，就能让高血压降低约 5 ~ 6 mm Hg。

所以建议，每日的钠摄入量一般限制在 2300 mg或更少。最后是控制每天不超过 1500 mg的钠。

减少饮食中的钠含量的方法：

（1）看食物标签，选低钠食品和饮料。

（2）少吃加工食品。加工食品的钠含量高。

（3）不加或少加盐，用调味料代替。

（4）自己烹饪，控制食物中的钠含量。

5.限制饮酒

限制饮酒（女性每天少于一杯，男性每天少于两杯），有助于使血压降低 4 mm Hg 左右。一杯酒的量是340g 啤酒 或140g 葡萄酒。

6.戒烟

戒烟有助于降低血压和心脏病的风险，延长寿命。

7.睡个好觉

睡眠质量差（连续几周每晚睡眠时间少于 6 小时）可能导致高血压。睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征都会影响睡眠。可以试试这些方法：

 （1）保持规律作息。

每天同一时间上床和起床。工作日晚上和周末也一样。

（2）创造安静的睡眠环境，确保凉爽、安静和黑暗。

睡前一小时放松下来，比如洗个热水澡或做些放松运动。避免强光，比如手机、电视或电脑屏幕。

（3）注意饮食

不要在太饿或太饱的情况下睡觉。不在在临睡前吃大餐、抽烟、喝咖啡和酒精。

（4）午睡有节制

午睡时间限制在 30 分钟内，可能有助于夜间睡眠。

8.减少压力

长期（慢性）情绪压力可能会导致高血压。

要找到导致压力的原因（工作、家庭、经济和生病等）和减轻压力的方法。可以尝试的方法如下：

（1）避免同时做太多事情。

做好每天的计划，专注于优先事项；学会说不；预留留足够时间来完成必须做的事情。

（2）专注于可以处理的问题，做好解决方案。

（3）避开会造成压力的事物。

比如，高峰期的交通让人觉得有压力，避开高峰时间出行或乘坐公共交通工具。可能的话，避开那些会造成压力的人。

（4）花时间放松下来。

每天抽点时间静坐深呼吸。抽时间做喜欢的活动或爱好，如散步、烹饪等。

（5）学会感恩。

向他人表达感激之情，有助于减轻压力。

9.定期监测血压

定期血压监测，有助于密切关注自己的血压状况，确定生活方式调整是否起作用。

10. 亲朋支持

家人和朋友的支持很重要，他们可以鼓励你，或与你一起锻炼，帮助你把血压保持在较低水平。

▍如何判断高血压成功逆转？

可以借助两个数据：血压值和时间期限来判断。

血压值

指南推荐的高血压治疗标准是130/90 mmHg以下，因此，我们的目标也是将血压控制在130/90 mmHg以下。

时间期限

对于高血压前期的患者（血压在120/80 mmHg~130/80 mmHg之间），如果血压没有继续升高，就算实现了逆转。而对于高血压人群，在3-6个月内将血压控制到130/80 mmHg以下，并且能停用降压药物，就说明逆转成功了。

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参考文献 1.最新版《中国高血压防治指南》要点一览医脉通 2023年3月2.中国成年人体质指数和腰围与高血压关系的四年随访研究，李园、翟凤英等，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,美国北卡罗来纳大学公共卫生学院3.不用药物控制高血压的 10 种方法，《妙佑医疗国际高血压防治指南》4.血压的影响因素和变化规律，湖北省疾病预防控制中心，2022-04-02 5.协和主任医师教你抓住高血压的黄金逆转期,华为运动健康 2023-03-21 



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