每天吃多少水果、蔬菜好呢？

对于不同年龄、性别、不同活动量的人，每天需要的水果量和蔬菜量是不同的。那么怎么判断自己每天吃的水果、蔬菜，是满足了营养健康的需求的呢？以下是USDA的每日推荐量。

水果篇

人每天所需要的水果，可以是任何水果、或100％的果汁。水果可以是新鲜水果、水果罐头、冷冻水果或果干，它们可以是完整的、切块水果、或已经被制成果泥的。

人每天需要多少水果呢？

您每天所需的水果量，根据不同年龄、性别、和不同的日常活动量，会有所区别。一个人每天需要的水果量，在1-2杯之间不等。运动量大的人可能需要相对较多的水果。下表列出了对于不同人群，推荐的每日水果进食量。

每日推荐量*
小 童	2-3岁	1杯
4-8岁	1-1½杯
女 孩	9-13岁	1½杯
14-18岁	1½杯
男 孩	9-13岁	1½杯
14-18岁	2杯
成年女性	19-30岁	2杯
31-50岁	1½杯
51岁以上	1½杯
成年男性	19-30岁	2杯
31-50岁	2杯
51岁以上	2杯
*表格内推荐的水果量，适用于每天运动时间少于30分钟的人。这一运动量比日常的活动量稍多，属于中等运动量。对于运动量更大的人群，考虑到热量的需求，则需要进食更多的水果量。

怎么样算“1杯水果”？

通常，我们将1杯水果、或1杯100％果汁、或½杯水果干，视为1杯水果。下表描述了每日推荐的水果摄入量，以1杯水果的量为基准（在某些情况下以½杯的量为基准）。

译者注：在美国的计量单位中，1杯（1 cup）通常认为是250ml。

	等同1杯水果的数量	其他数量（除注明外，一般指½杯）
苹 果	半个大苹果（直径8.3厘米） 1个小苹果（直径5.7厘米） 1杯，切片或切碎（新鲜的、煮熟的均可）	½杯，切片或切碎（新鲜的、煮熟的均可）
苹果酱	1杯	1 零食盒（118毫升）
香 蕉	1杯，切片 1大根（20-22厘米）	1小根（小于15厘米）
哈密瓜	1杯，切块或哈密瓜球	1块中等的楔形切块（1/8个中等大小的瓜）
葡 萄	1杯，整颗的或切开的 32颗无籽葡萄	16颗无籽葡萄
葡萄柚	1个中等大小的（直径10厘米） 1杯，柚子瓣	半个中等大小的（直径10厘米）
混合水果	1杯，切块或切片（新鲜的、罐头、果干均可）	1 零食盒（118毫升） 果干=3/8杯
橙 子	1大个（直径7.6厘米） 1杯，橙子瓣	1小个（直径6.4厘米）
橙 子 橘 子	1杯，罐头或果干	—
桃 子	1大个（直径7厘米） 1杯，可以是切片或切块（新鲜的、煮熟的、罐头、果干均可） 2块半个的桃子（罐头的）	1小个（直径5厘米） 1 零食盒（118毫升） 果干=⅜杯
梨	1个中等大小的梨（每公斤约5.5个） 1杯，切片或切块（新鲜的、煮熟的、罐头、果干均可）	1 零食盒（118毫升） 果干=⅜杯
菠 萝	1杯，可以是切块或打碎的（新鲜的、煮熟的、罐头、果干均可）	1 零食盒（118毫升） 果干=⅜杯
李 子	1杯，切片李子（新鲜的、煮熟的均可） 3个中等大小的、或2个大的	1个大的
草 莓	8个大个的 1杯，整个、或半切或切片（新鲜或冷冻的均可）	½杯，整个、或半切或切片
西 瓜	1小片（2.5厘米厚） 1杯，切片或西瓜球	6个西瓜球
果干（葡萄干、梅子干、杏干等）	½杯果干	¼杯果干 1小盒葡萄干（44毫升）
100%果汁（橘子、苹果、葡萄、葡萄柚等）	1杯	½杯

蔬菜篇

人每天需要的蔬菜，可以是任何蔬菜、或是100％的蔬菜汁。蔬菜生熟均可，可以是新鲜的、冷冻的、罐头蔬菜、或菜干/脱水蔬菜，可以是完整的、或是切碎/捣碎的。

根据其营养成分，蔬菜分为5个种类：深绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类和豆子、以及其他蔬菜。

我们需要吃多少蔬菜呢？

你所需要吃的蔬菜量，取决于你的年龄、性别、和日常活动量。每天所需要的蔬菜量，在1-3杯之间不等，具体因人而异。

活动量大的人可能需要的量更多。对于不同种类的蔬菜，以下两个表分别显示了每日建议量、和每周建议量。

每日推荐量*
小 童	2-3岁	1杯
4-8岁	1½ 杯
女 孩	9-13岁	2杯
14-18岁	2½杯
男 孩	9-13岁	2½杯
14-18岁	3杯
成年女性	19-30岁	2½杯
31-50岁	2½杯
51岁以上	2杯
成年男性	19-30岁	3杯
31-50岁	3杯
51岁以上	2½杯
*以上推荐的蔬菜量，适用于每天除了日常活动，中等强度活动量少于30分钟的人。对于运动量更大的人，可以在控制热量需求的同时消耗更多蔬菜。

不同种类的蔬菜的推荐量，以下是按每周推荐量写出。并不需要每天都吃每个种类的蔬菜。但是建议在一周内，尽量进食每个种类中列出的数量，来满足每日摄入需求。

每日推荐量*
	深绿色蔬菜	红色和橙色蔬菜	豆类和豆子	含淀粉的蔬菜	其他蔬菜
儿 童	2-3岁	½杯	2½杯	½杯	2杯	1½杯
4-8岁	1杯	3杯	½杯	3½杯	2½杯
女 孩	9-13岁	1½杯	4杯	1杯	4杯	3½杯
14-18岁	1½杯	5½杯	1½杯	5杯	4杯
男 孩	9-13岁	1½杯	5½杯	1½杯	5杯	4杯
14-18岁	2杯	6杯	2杯	6杯	5杯
女 性	19-30岁	1½杯	5½杯	1½杯	5杯	4杯
31-50岁	1½杯	5½杯	1½杯	5杯	4杯
51岁以上	1½杯	4杯	1杯	4杯	3½杯
男 性	19-30岁	2杯	6杯	2杯	6杯	5杯
31-50岁	2杯	6杯	2杯	6杯	5杯
51岁以上	1½杯	5½ 杯	1½杯	5杯	4杯

怎么样算是“1杯蔬菜”？

通常来说，我们把1杯蔬菜/蔬菜汁（生熟均可）、或是2杯生的绿叶蔬菜，定义为“1杯蔬菜”。以下表格列出了建议的摄入量，被认为是“1杯蔬菜”的计量（某些情况给出的是“½杯蔬菜”）。

译者注：在美国的计量单位中，1杯（1 cup）通常认为是250ml。

		等同于“1杯蔬菜”的量	等同于“½杯蔬菜”的量
深 绿 色 蔬 菜	西兰花	1杯，切碎或切块的 3朵，13厘米长（生熟均可）
绿色蔬菜（芥蓝、芥菜、大头菜、羽衣甘蓝）	1杯（熟的）
菠 菜	1杯（熟的） 2杯（生的）	1杯（生的）
生的绿叶蔬菜：菠菜、长叶莴苣、豆瓣菜、生菜、菊苣、油麦菜	2杯（生的）	1杯（生的）
红 色 和 橙 色 蔬 菜	胡萝卜	1杯（切条、切片、切碎均可，生熟均可） 2个中等大小的 1杯小胡萝卜（大约12个）	1个中等大小的 ½杯小胡萝卜（大约6个）
南 瓜	1杯（捣碎的，熟的）
红色彩椒	1杯（切碎的，生熟均可） 1大个（直径7厘米，长9厘米）	1小个
番 茄	1大个（生的、7厘米） 1杯（切碎或切片的、罐头的，生熟均可）	1小个（生的，直径6厘米） 1个中等大小的罐头
番茄汁	1杯	½杯
红 薯	1大个烤熟的（直径大于5.5厘米） 1杯（切片或捣碎的，熟的）
南瓜类（绿色小南瓜、奶油南瓜、绿皮南瓜）	1杯（切块的，熟的）	½个绿色小南瓜，烤制的= ¾杯
豆 类 和 豆 子	豆类和豆子（黑豆、鹰嘴豆、芸豆、花豆、黄豆、黑眼豆、裂荚豌豆）	1杯（完整的或捣碎的，熟的）
含 淀 粉 的 蔬 菜	玉米（黄色或白色）	1杯 1大个（20-22厘米长）	1小个（大约15厘米长）
青 豆	1杯
土 豆	1杯（切块的或捣碎的） 1个中等大小的（煮的或烤的（直径6-7.5厘米）
	豆 芽	1杯，熟的
	卷心菜 菜 花	一杯（碎的或切丝的，生熟均可） 1杯（切碎或切块的，生熟均可）
	芹 菜	1杯（切碎或块，生熟均可） 2大根（28-30厘米长）	1大根（28-30厘米长）
	黄 瓜	1杯（生的，切片或切碎均可）
	四季豆或豆角	1杯（熟的）
	青 椒	1杯（切碎的，生熟均可） 1大个（直径7厘米，长9厘米）	1小个
	生菜（卷芯或球形）	2杯（生的，切丝或切碎均可）	1杯（生的，切丝或切碎均可）
	蘑 菇	1杯（生熟均可）
	洋 葱	1杯（切碎的，生熟均可）
	西葫芦	1杯（生的，切片或切丁均可）

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翻 译：马卓娅、尹超

校 对：林思思

原文来源：

U.S.DEPARTMENT OF AGRICULTURE（USDA）

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