一线助人工作者自我照护手册 | 全文翻译

什么是自我照护？作为医生、心理咨询师、社工或是其它救援一线工作者我们要如何照顾好自己？本文由黎巴嫩国家心理健康项目（National Mental Health Programme, Lebanon, NMHP）编写，是当前最新最全面的一线工作者自我照护手册。近十几年来，在中东的医疗救助中，进行了大量关于复杂性创伤后应激障碍（cPTSD）的干预与研究，也间接确立了ICD新版的诊断标准中此诊断的地位。

本文由成员Peter翻译全文并投稿，症状网络编辑Circle翻译图片与表格、审校与排版。

英语原版全文下载：https://doc.rescue.org/wp-content/uploads/2020/08/Self-Care-Manual-for-Front-Line-Workers-NMHP-ABAAD.pdf
症状网络中文翻译版全文下载（打印友善）：

链接：https://pan.baidu.com/s/1gooFM-O09XJb7NZhP49GKg

提取码：5og7

手册目标
本手册旨在为一线工作人员提供自我照护的技巧和工具，帮助他们提升身心健康水平，增强应对压力的能力。它为在压力环境下工作的人群提供了一份指南，帮助他们保持身体、情感和心理的健康。通过遵循本手册，一线工作人员将能更好地应对工作中遇到的挑战。
这本手册是关于什么的?
本手册是为那些在高压力、高需求环境下工作的人员设计的综合性资源。它涵盖了从应对压力到找到心理和情感平衡的多个话题。我们的目标是提供易于实施且在短期和长期都能带来好处的实用解决方案。
谁可以使用这本手册?
本手册适用于所有一线工作者，尤其是在社会服务、医疗保健和紧急救援领域工作的专业人士。它对于管理人员和团队领导者也非常有用，因为它提供了有效支持团队成员的见解。

向下滑动查看目录、致谢与前言部分

目录

3 致谢

4 Rabih Elchammay 博士序言

5 Ghida Anani 序言

7 前言

8 手册目标

8 手册内容

9 手册适用人群

10 第一章：自我照护导论

1.1 基本原理

1.2 自我照护的定义

1.3 自我照护的连续性

13 第二章：社会心理逆境对一线工作者的影响

2.1 累积性压力/倦怠

2.2 同理心疲劳

2.3 间接性创伤

2.4 过度投入

2.5 体征和症状

18 第三章：自我照护的领域和工具

3.1 生理——如何照顾你的身体

3.2 专业——在工作环境中照顾自己

3.3 心理——如何照顾你的心理和情绪

3.4 精神——寻找意义

32 附录

32 附录 A ——焦点小组讨论和访谈结果

33 附录 B ——自我照护评估工具

37 注释

39 参考文献

致谢

特别感谢所有直接参与起草、编辑、修订和最终完成本手册的人员和机构，以及所有提供协助的人员。

概念化（国家心理健康项目 NMHP）：Wissam Kheir博士

起草和修订小组（NMHP）：Wissam Kheir 博士、Rawan Hamadeh 和 Bedros Kazazian

编辑和内部审核

NMHP 团队：Rasha Abi Hana、Ghada Abou Mrad 博士、Sandra Hajal、Nour Kik、Amjad Malaeb、Pardi Maradian 和 Perrine Posbic

ABAAD 团队：Alma Chami、Raghida Ghamloush 和 Lama Jradi

本地和国际审稿人

联合国机构：Edwina Zoghbi（世卫组织 - 黎巴嫩办事处）、Zein Ayoub（近东救济工程处 - 黎巴嫩办事处）、Zeinab Hijazi（联合国儿童基金会 - 黎巴嫩办事处）

国际专家：Amber Elisabeth Gray

本地专家：Elias AbdelSater 博士（NMHP）、Ghida Anani（ABAAD）、Joanna Imad、Wissam Kotait (Abaad)、Leilita Rizk (Abaad)、Lama Souaiby 博士 (NMHP) 和 Rania Suleiman (Abaad)

贡献者（部委、协会和组织）*

社会事务部 (MoSA)、ABAAD ——性别平等资源中心、AlMahdi 童子军、Intersos、国际救援委员会 (IRC)、伊斯兰健康协会、黎巴嫩红十字会、Makhzoumi 基金会、Medair、Najdeh 协会、社会促进基金会 (FPS)、意大利地球儿童协会 (TDH)、近东救济工程处

设计：Limelight Productions | www.limelightprod.com

前言

免责声明：在本手册中，为了方便文本流畅，使用了特定性别的术语。所有特定性别的术语应理解为指代两种性别。

这样做只是为了使文本更易于阅读，并无任何冒犯或性别不平等之意。

自我照护的主题经常在“助人专业人士”中被讨论。跟个人和社区合作对所有服务提供者来说都是有益的。然而，这其中也伴随着挑战，尤其对那些与创伤、暴力和虐待幸存者共事的工作人员来说(2, 3)。即使你没有直接参与，你仍然可能会受到你在帮助他人过程中所听到、看到或经历的事情的影响。如果一线照护人员没有充分照顾好自己，他们就可能耗尽自身资源。情绪反应可能会持续存在，并随着时间的推移不断累积。目睹他人的痛苦和不幸可能会导致情绪麻木、采用消极的应对策略，甚至精神崩溃。虽然这些被认为是对这种情况的常见反应，但它们是可以预防和控制的。

作为一名帮助者，关注你自己的福祉至关重要，这样你才能在情感和身体上帮助他人。你还需要注意你的同伴的福祉。

一线工作者通常会为他们所支持的人提供关于自我照护和健康应对策略的指导。然而，他们往往忽视了自身的自我照护。第一步是承认这项工作对你的思想、身体和精神的影响。了解压力和倦怠、间接性创伤、同理心疲劳和过度投入的影响，以及认识到参与自我照护策略的重要性，被认为是帮助一线工作者保持良好韧性和更好福祉的关键应对机制。

自 2006 年黎巴嫩战争以来，一线工作者一直在提供援助；从那时起，该地区的地缘政治局势加剧了该国不稳定的政治和安全局势。叙利亚危机导致大规模流离失所，并增加了对服务的需求，尤其是在保护和性别暴力方面，这进一步加剧了卫生系统和劳动力的压力。因此，一线工作人员被要求执行额外的、繁重的工作，这常常会导致倦怠。除此之外，支持员工的资源有限，以及就业前准备不足，再加上缺乏压力管理实践方面的培训。黎巴嫩和叙利亚的志愿者都接受过培训，为需要健康、心理健康和社会心理支持服务的人员提供一级援助和指导。根据黎巴嫩国家心理健康战略 (2015-2020)，本指南回应了心理健康和社会心理支持工作组的目标：“为在 MHPSS 和保护部门工作的人员开发和提供员工照护干预措施”。它旨在预防倦怠，改善工作人员的福祉，并管理因工作条件而产生的困难情况。
手册的目标在本手册的第一部分，你将能够识别自我关爱的意义并对其进行定义。在第二部分，你将学习受益者的行为以及这项工作的性质如何影响你作为帮助者。你还将能够识别压力和倦怠的迹象和症状。在第三部分，你将了解到可以用于促进幸福和管理可能因工作性质或其他因素引发的压力的不同自我关爱领域和策略。
手册关于什么本手册涵盖自我关爱，基于接受和承诺疗法（ACT）。框1提供了ACT背后的基本原理。本手册是为与困扰中的个体接触工作的人员编写的，提供了一个自我关爱的框架。本手册是在进行广泛的案头审查后开发的，随后是设计了一种定性方法，包括与一线工作者的系列焦点小组讨论（FGD）和关键线人访谈。FGD和访谈的主要目标是收集关于一线工作者和督导/管理人员在自我关方面的当前知识，他们在实际工作中感知到的挑战，关于自我关的需求，以及他们对自我关爱手册的期望。有关FGD和访谈的关键发现已总结在附录A中。

什么是接纳与承诺疗法（ACT）？

接纳与承诺疗法（ACT）是一种基于现代行为心理学的心理干预方法，由美国心理学家史蒂芬·海耶斯（Steven Hayes）开发。它鼓励个体接受那些超出他们个人控制范围的事情，并致力于采取行动来改善和丰富他们的生活。

ACT的目标是帮助人们实现其丰富、充实且有意义的生活的全部潜能，其方式包括：

• 提供心理技能，帮助他们有效应对痛苦的思想和感受，使这些痛苦对他们的影响和控制力减小（正念技能）；

• 帮助个体明确对他们来说真正重要和有意义的事物，然后利用这些认识来指导、启发和激励他们改变生活，让生活变得更好。

谁适用这本手册本手册最初是作为针对儿童保护（CP）或性别暴力（GBV）领域直接接触受益者的专业人员（如心理社会支持工作者和官员、个案经理、社会工作者、个案工作者、心理学家/心理治疗师、CP监督员、CP官员、GBV监督员、GBV官员等）的项目的一部分而开发的。然而，任何在前线从事与人道主义环境相关的压力工作的人都可以使用本手册。对于希望在其各自组织中为一线工作人员开展自我关爱课程的专业培训师和监督人员来说，本手册也适用。

Capter 1.第一章：自我照护介绍

1.1 理由 Rationale

自我照护对于保持心理和情感健康至关重要，尤其是在高压工作环境中。一线工作人员常常面临巨大的压力，如果没有适当的自我照护，他们容易遭遇职业倦怠和情感疲惫。本章介绍了自我照护的重要性，并为后续章节提供了理解和实施自我照护技巧的基础。

在过去的十年中，人们对一线工作人员所经历的压力和创伤水平越来越感兴趣。人道主义实地工作被认为是一项高风险职业，其固有的挑战和危险会影响一线工作人员的安全、健康和福祉。治疗相关行业专业人士遇到的挑战和问题包括倦怠、悲伤和抑郁情绪、焦虑、人际关系问题和情绪衰竭等 (2, 3)。尽管这些挑战在这个行业中被认为是正常和预期的，但如果处理不当，它们会导致严重的问题。对于人道主义领域工作者来说尤其如此，与普通人群相比，他们长期暴露于职业创伤，这可能导致抑郁、焦虑和创伤后应激障碍 (PTSD) 的风险增加 (5, 6)。

如果一线工作人员不帮助自己，他们怎么能帮助别人呢？从伦理角度来看，“助人专业人士”参与自我照护至关重要，因为他们容易倦怠和受损，这可能会影响临床工作 (7)。事实上，基于研究，以及焦点小组讨论和访谈中强调的那样，该领域的压力、创伤和耗精力的工作，以及组织功能方面的挑战，阻碍了向受益人有效地提供服务 (5)。因此，自我照护可以被视为一种预防患者自残的形式，正如心理健康专业人士的各种伦理规范中所回顾的那样 (8)。事实上，伦理实践要求帮助专业人员监测“他们的身体、心理和精神状态，以确保为客户提供称职和充分的服务” (9)。正如工作人员有责任参与自我照护一样，组织也有责任支持他们的工作人员参与这一过程，以此作为对工作人员和受益人负责的一种形式。

1.2 自我照护的定义 Definition of Self-Care

自我照护是指个体为照顾自己身体、心理和情感健康所采取的各种行动。这包括运动、营养、心理放松和情感调节等多种活动。实践自我照护有助于个体保持健康，并在个人和职业生活中高效地发挥作用。

自我照护的定义在过去的几十年里发生了巨大的变化。在 20世纪 70 年代，自我照护的定义主要集中在与健康或疾病相关的方面。对于健康而言，自我照护的重点是促进健康和预防疾病。关于疾病，自我照护涉及关注症状及其严重程度，并就治疗方案做出决定。这个定义在 20 世纪 80 年代演变为强调独立性。世界卫生组织在 1983 年将自我照护定义为“个人和群体为实现健康促进和恢复、疾病预防和最大限度地减少疾病而采取的行动” (11)。此外，这十年的自我照护开始包括照顾他人，尤其是在紧急情况下。

在 20 世纪 90 年代，世卫组织将自我照护定义为“人们为了建立和保持健康、预防和应对疾病而为自己做的事情”(12)。这个定义包括卫生（个人和一般）、营养（食物的种类和质量）、生活方式（体育活动、休闲等）、环境因素（生活条件、社会习惯等）、社会经济因素（收入水平、文化信仰等）和自我治疗。

21世纪，自我照护的定义进一步发展，包括康复以及明确提及医疗保健专业人员的作用，他们可以支持个人进行自我照护。

与此相符的是，人们选择自我照护行为来维持积极的生活并促进他们的健康 (13)。所有这些定义的共同点是，自我照护活动可以由个人进行，无论是否获得专业支持，并且基于来自熟练和非熟练经验的实践知识。自我照护是基于个人的，并根据个人的“需求、信仰、兴趣、生活方式和灵性”而发展 (14)。自我照护可以分为身体、心理、情绪、精神、个人和专业支持，旨在减少压力和倦怠，并促进受益人和工作者的福祉 (7, 14, 15)。

自我照护活动的例子包括健康饮食、锻炼、注意个人卫生、参加娱乐活动、休假、追求爱好、参与个人心理治疗或冥想、练习自我反思以及参与其他促进健康的活动 (16, 17)。这些自我照护活动使个人能够增加他们对开展与继续生存和充分发挥潜力相关的几项生活任务的理解。

自我照护的定义已经从 20 世纪 70 年代对健康和疾病的简单提及，逐渐发展到2000 年代末更全面的定义，其中包括以下重要方面：

1. 个人可以对自己进行自我照护，也可以照顾他人；

2. 为了促进健康和心理健康以及应对疾病和残疾的自我照护；

3. 由个人单独或与专业人员合作进行自我照护。

1.3 自我照护的连续体 Self-Care Continuum

自我照护不是一次性的活动，而是一个持续的过程。重要的是要认识到，自我照护可以在不同的层次上进行，从简单的日常习惯到更系统的方式都有。这个连续性让个体能够逐步培养提高抗压能力和身心健康的习惯。

自我照护连续体:

https://www.selfcareforum.org/about-us/what-do-we-mean-by-self-care-and-why-is-good-for-people/

该连续统一体展示了自我照护的范围，从个人责任和人们做出的日常生活方式选择开始，例如健康饮食和体育活动。

如图所示，自我照护是照顾轻微疾病或病痛、长期疾病或出院后的健康和福祉。个人可以自我管理他们的轻微症状或长期疾病，而无需寻求专业干预。医疗保健专业人员也可以在个人参与自我照护时提供指导和支持以及培训。

沿着这个连续统一体，在存在重大疾病的情况下，责任可能会转向更专业和更专门的护理。这种转变可能会在恢复阶段开始时再次回到个人责任。但即使有专门的帮助，护理的有效性仍然通过负责确定护理和吸收影响的个人来运作。

提示！因此，你可以进行自我照护，预防某些健康状况的发作和发展，例如压力、倦怠，甚至抑郁和焦虑。例如：减少压力源然而，你也可以在风险因素和/或症状出现后进行自我照护，以减缓某些健康状况的进展。例如：压力管理此外，如果你已经患有健康状况，你也可以使用自我照护来防止恶化并专注于康复。例如：咨询你可由个人决定和启动，或遵循处方方案，来进行自我照护。

Capter 2.第二章：社会心理逆境对一线工作者的影响

2.1 累积压力/倦怠 CUMULATIVE STRESS/BURNOUT

一线工作人员由于不断的工作压力，常常经历累积性压力。随着时间的推移，这种压力会积累，最终导致倦怠——一种情感、身体和心理上的极度疲惫状态。倦怠不仅影响员工的健康，还会影响他们有效工作的能力。

倦怠的概念最初是在人类服务领域进行研究的，例如健康、心理学、社会工作和教育 (22)。倦怠是对过度和持续暴露于压力、困难的人际关系以及无法满足常规需求的反应。倦怠的特征是“情绪耗竭、感觉自己的想法不真实或不属于自己（也称为人格解体）以及个人成就感降低” (23)。倦怠还与在缺乏充分的社会支持或工作满意度的情况下高度情绪投入有关。这种情况可能会导致脆弱性增加，并使人暴露于累积性压力和倦怠中。

工作场所倦怠通常是由工作量过大且资源不足、控制有限且责任重大、认可度和满意度低、人际冲突或社会隔离、不平等或不公平待遇以及目标或价值观不明确 (24) 引发的。

倦怠对身心都有严重的影响；它还会以不同的方式影响行为。一开始，它会导致对承担某些角色失去兴趣或热情。逐渐地，倦怠可能会导致员工失去执行日常任务的精力，让他们感到悲观、绝望、无力和恼火。这种感觉会对个人的健康、工作和人际关系构成威胁。

提示！

当我们被逼得太紧，帮助太少时，我们最容易倦怠。

2.2 同情疲劳 COMPASSION FATIGUE

同情疲劳发生在工作人员在持续照顾他人，尤其是在高压环境中后，情感上变得耗尽时。这种状态可能导致同理心缺失、生产力下降以及情感麻木。与职业倦怠密切相关，同情疲劳也需要细心管理。

当帮助者无法同情受益人或无力承受受益人的痛苦和困扰时，就会出现同理心疲劳。它主要与临床环境中的工作者和对创伤事件的第一反应者有关 (24)。

同理心疲劳可以定义为工作者针对受益人所揭示的创伤性内容所表现出的行为、行动和情绪 (26)。

当工作者在一段时间内经历工作量增加或当他们感到无法帮助受益人或满足他们的需求时，可能会出现同理心疲劳。研究还发现，不良的自我照护、缺乏社会支持、未能控制工作压力源、工作满意度低都与同理心疲劳加剧直接相关 (27)。

2.3 替代创伤 VICARIOUS TRAUMA

替代创伤是指工作人员在帮助他人时，间接地受到他们所经历创伤的影响。持续接触创伤事件或故事可能导致情感困扰，让工作人员感到自己仿佛也经历了那些创伤。这种情况可能会影响他们的心理健康，以及支持他人的能力。

间接性创伤，也称为继发性创伤，是指工作者接触或倾听他们正在帮助的受益人讲述的创伤性事件的故事，这可能导致工作者自身出现继发性创伤症状的过程。因此，间接性创伤被定义为对感受和理解他人感受的能力产生负面影响，就好像它们是自己的感受一样 (26)。这是对目睹或了解发生在他人身上的创伤性事件的反应。经历间接性创伤会影响工作者的内心体验和观点。

一次创伤性事件或随着时间的推移累积的创伤性事件都可能引发间接性创伤；一个受益人的故事可能会在接受和倾听故事的一线人员中引发创伤性反应，而不断地接触不同受益人在不同情况下讲述的相同创伤性材料可能会导致间接性创伤。因此，后者可能是一个缓慢的渐进过程，并且对工作者来说可能变得“正常”。因此，工作者可能没有意识到他们正在遭受间接性创伤。如果不减轻症状或情绪后果，它会影响工作者的福祉和专业技能。

2.4 过度投入 OVER ENGAGEMENT

过度投入发生在工作人员过于情感化地参与工作，以至于对他们的身心健康产生负面影响。尽管对工作充满热情是重要的，但保持健康的情感边界也至关重要。如果没有这些边界，工作人员很容易快速感到疲惫。

当工作者和受益人之间的关系比帮助者和受益人之间的专业关系更深入时，通常会发生过度投入。他们成为亲密的个人朋友，而不是服务用户和服务提供者。

与受益人的过度投入可以通过以下方式反映出来(28)：

• 模糊界限；做得太多，感觉永远不够。
• 下班后更经常地想到受益人。
• 对受益人给予特殊照顾或花费更多时间，并且比其他人更关心他们。
• 对受益人的责任感增强，如果治疗过程中出现任何障碍，就会感到恼火。
• 与受益人在工作以外的时间休息，并通过交换电子邮件或电话号码寻求社会参与。
• 进行私人谈话。
• 相互依赖（例如依赖客户的反馈来感觉自己有价值/有意义、允许更多联系以及做得比帮助者应该做的更多）。
• 收到同事/其他人关于与受益人不当行为的评论。
• 在需要时拒绝将受益人的护理移交给另一名工作人员。

每个帮助者都有倦怠、同理心疲劳、间接性创伤和过度投入的风险。认识到征兆和症状是你能做的第一步！

2.5 表现与症状 SIGNS AND SYMPTOMS

识别压力和倦怠的表现与症状对于预防长期的情感和身体健康问题至关重要。这些症状可能包括疲劳、易怒、缺乏动力和情感麻木。及早识别这些表现，可以及时干预并进行自我照护，防止问题进一步恶化。

倦怠、同情疲劳、替代性创伤和过度投入的迹象和症状（29）

精神层面

1. 感到空虚

2. 失去意义

3. 灰心和失去希望

4. 宗教讽刺

5. 怀疑

6. 孤立感和失去联系感

7. 失去热情/理想主义

8. 对上帝的愤怒

职业层面

1. 难以应对任务

2. 工作时间安排发生显著变化（增加或减少工作时间）

3. 把工作带回家却无法完成

4. 对工作的热情减退，对结果冷漠，士气低落

5. 无法完成重要的优先任务

6. 无意识地执行自动化和初级动作

7. 与同事疏远，对同事的批判性增加

8. 错误和失误增多

9. 工作不满意

10. 对工作角色持讽刺态度

11. 对管理层、同事和上级的不信任

12. 病假/旷工增加

13. 对上级的过度依赖

14. 抵触去工作

15. 离职率上升

生理层面

1. 低能量或精疲力竭（即使在早晨，刚醒来时亦如此）

2. 头痛

3. 睡眠紊乱（持续嗜睡、困倦以及全天有睡意）

4. 食欲变化（过度或食欲不振）

5. 胃部不适（腹泻、恶心）

6. 身体疼痛（背部和颈部疼痛等）

7. 肌肉颤抖和紧张

8. 无法放松和休息

9. 心动过速（心率过快）

心理层面

• 认知：

1. 注意力不集中

2. 绝望和无力感

3. 难以做决定

4. 健忘和记忆问题

5. 过度责备

6. 混乱和思维混乱

7. 反复梦境或噩梦

8. 侵入性思维（不自主的思维）

9. 负罪感、怨恨、羞耻感

情感：

1. 情绪波动

2. 对小事易怒

3. 情绪过于激动

4. 悲伤和沮丧

5. 愤怒

6. 抑郁

7. 情感麻木和感到精疲力竭

人际社交：

1. 潜意识的困扰感和高度焦虑（感觉“有些地方不对，不像应该的样子”）

2. 与他人隔离

3. 冷漠和无聊

4. 沟通失败，退缩

注意消极的应对策略：

• 批评自己（消极的自我对话）

• 增加对烟草、酒精或处方药等物质的依赖

• 冒险行为（比如开车鲁莽）

• 躲避朋友和家人

• 对你的配偶、孩子或朋友发脾气

• 整天睡觉

• 对服务对象表现出攻击性

Capter 3.第三章：自我照护的领域与工具

多项研究表明，自我照护的过程是一套习得的技能，而不是个人特征。在本节中，你将找到一些工具来帮助你获得应用自我照护所需的技能。

为了更好地理解自我照护，重要的是要知道—

—

自我照护可以帮助你变得更有韧性并重振精神。让我们从自我照护的三个基本概念开始：ABC。

ABC FOR SELF-CARE

A Awareness 意识你自己的需求、限制、情绪和资源。练习自我意识。寻找倦怠、同理心疲劳、继发性或间接性创伤和过度投入的早期迹象，以便你专注于自我照护以防止进一步的问题。养成“检查自己”的习惯。B Balance 平衡在你的活动之间：工作、家庭和社交生活、休息和休闲。提醒自己，你应该在工作之外拥有有意义且愉快的生活。C Connection 联系有支持性的关系。与同事、朋友和家人建立积极的关系，以获得支持并避免孤立。

你将在本章中学到的自我照护技能都围绕着这三个概念。回顾自我照护的连续统一体，自我照护可以由你独自发起，也可以在另一个人的帮助下发起，无论是专业的照护者还是非专业的照护者。沿着这个连续统一体，你可以练习各种帮助你照顾自己的技巧。这些不同的技巧可以分为 4 个领域：(1) 生理；(2) 专业；(3) 心理；(4) 精神。

3.1 生理方面 – 如何照顾自己的身体

照顾好自己的身体是自我照护的第一步。这包括定期锻炼、摄入营养丰富的食物和保证充足的睡眠。锻炼不仅能改善身体健康，还能帮助缓解压力并提升情绪。

• 营养和休息对于保持能量水平和整体健康同样重要。

• 本节重点介绍体育活动以及健康饮食和睡眠习惯的重要性。

• 尽量抽出时间吃饭、休息和放松，即使是很短的时间。

• 保持健康和适度的饮食。吃各种食物。慢慢地、用心吃饭。用心吃饭可以帮助你在专注于某种食物的同时与所有感官联系起来。尽量慢慢地吃，注意食物的气味和味道，感受食物。

• 保持活跃；进行规律的体育活动（每周至少 150 分钟的中等强度体育活动，或等效活动）(30)。

• 保持规律的睡眠模式（每天大约 7 到 9 小时的睡眠）(31)；

• 尽量减少酒精、咖啡因或尼古丁的摄入量，并避免服用未经医生处方的药物。

• 练习呼吸技巧。

睡眠卫生技巧

睡眠卫生指的是适当的睡眠习惯。一些技巧如下：▪睡前常规：制定固定的时间表和特定的睡前习惯，例如在感到疲倦时上床睡觉，并且只使用床睡觉（而不是看电视、阅读或进食），以及总是在早上同一时间起床▪减少环境噪音、干扰：

•确保卧室安静、放松、黑暗且温度适宜

•将电子设备（例如电视、电脑、平板电脑、智能手机等）从卧室中移走

•睡前不要使用电子设备

▪睡前避免大量进食、辛辣食物、饮酒、咖啡、茶和其他兴奋剂以及尼古丁▪规律运动：白天进行更多体育活动

学习如何深呼吸

步骤如下：a.找个舒服的姿势；你可以躺在床上或垫子上；或者你可以坐在椅子上，肩膀、颈部和头部靠在椅背上。b.将一只手放在肚脐下方肋骨处，另一只手放在胸部。c.用鼻子吸气；吸气时，感觉你的腹部隆起并将你的手推出。你的胸部不应该移动。d.嘴唇呼气，就像吹口哨一样。呼气时，感觉你的腹部下降。e.重复此呼吸 3 到 10 次。慢慢来。f.注意练习结束后的感觉。你可以在做这个练习时闭上眼睛。吸气时，想象空气充满了平静和安宁的感觉；呼气时，想象离开你胸部的空气带走了压力和紧张。

3.2 专业方面 – 如何在工作环境中照顾自己

在工作环境中，设定界限和适当休息非常重要。这可以包括明确的工作时间、避免过度加班，以及创造一个有利于工作效率和身心健康的工作环境。当有必要时学会说“不”并委派任务，也可以减少压力，预防倦怠。

在人道主义环境中工作的员工面临的挑战是巨大的。通过以下建议来应对这些挑战对于员工的健康、福祉和生产力至关重要。

• 实践时间管理。尽量保持合理的工作时间，以免过度疲劳。

• 确保你的工作量现实且平衡 (32)。

• 当你无法帮助人们解决他们可能遇到的所有问题时，你可能会感到沮丧。记住，解决所有问题不是你的责任；尽你所能帮助人们自助。

• 承认你为帮助他人已经做了的事情，即使是很小的事情。

• 学会反思你做得好的地方，并接受做得不好的地方以及在特定情况下你所能提供的有限的帮助。

同伴支持：与一线同事交谈，了解他们的情况；找到支持彼此的方法(33)。

• 与主管或同事谈谈你的经历。

• 保持分工和界限；区分专业和个人界限。怎么做？保持礼貌但专业的态度；避免与你可能在工作场所亲近的人表达个人情绪或行为。确保你以专业和礼貌的态度对待你在个人层面上并不一定相处融洽的人 (34)。

• 与同事建立积极的人际关系。以尊重和开放的态度对待他们；培养提供和接受建设性工作反馈的能力。以直接和公开的方式处理意见分歧，力求理解他人的观点，并花时间解释你的观点，保持冷静，并以解决问题为导向 (35)。

• 避免八卦，这会在团队中营造负面氛围，最终会对你造成负面影响 (36)。

• 如果工作量过大，或者你与同事之间存在你无法解决的冲突，请与你的经理、人力资源人员或值得信赖的同事交谈 (37)。

• 与同事一起参加活动（例如一起吃午饭或其他活动）。

• 对于许多组织来说，医疗服务提供者的福祉至关重要。因此，他们在战略中将“员工援助计划 (EAP)”视为一个基石，以帮助这些提供者应对个人和职业问题，并创造一个平衡的工作环境 (38)。

EAP包括：

• 危机干预方面的培训

• 心理韧性训练

• 风险评估

• 政策制定（例如，工作条件、组织支持、改变护理、改变工作时间表）

• 后续服务（主管简报、咨询服务评估、培训、沟通技巧培训、同伴支持）。

3.3 心理方面 – 如何照顾自己的心理与情感

心理和情感自我照护包括练习正念、寻求心理治疗或咨询，以及培养健康的压力应对机制。承认自己的情感并为带来快乐和放松的活动留出时间也很重要。与他人建立联系并分享经历，也能提供情感上的宽慰。

工作中的压力会影响医疗专业人员的情绪健康，降低他们的工作效率，进而影响整体生活质量。以下是一些预防压力和促进健康生活的策略。

在开始这些策略之前，承认面对你自己的感受是困难和可怕的很重要。

• 请记住，你的感受是对事件（当前事件和过去事件）的正常反应；有时它们会非常强烈和令人痛苦。了解你自己和你正在经历的事情是很重要的。

• 回顾一下过去哪些事情帮助你度过难关，以及你可以做些什么来保持坚强。记住要以友好的方式与自己交谈，就像你在支持朋友一样。

“自我慈悲小憩”当你感到压力时，需要的是安慰，而第一个能安慰你的人就是自己。给予自己一些关怀，是减压的关键。可以试试以下步骤：a.识别感受你正在受苦。可以用一句话告诉自己，比如“这就是压力”或“这很痛苦”。b.提醒自己人类共有的情感告诉自己，“痛苦是生活的一部分”或“每个人有时候都会有这种感受”。c.将手放在胸口或者采取一个让自己舒适的姿势，对自己说“愿我有耐心和力量”或者其他让自己安慰的短语。记住，在你需要的时候，与朋友、亲人或其他你信任的人交谈以寻求支持。不要等到自己濒临崩溃再寻求帮助。

A. 正念：

正念是关于调节你的注意力和专注力，并以好奇、开放和接纳的态度进行。有不同的方法可以参与正念，以及不同的正念练习方法，其强调的方面各不相同 (39)。以下是一些可以帮助你的技巧示例。

专注正念FOCUS MINDFULNESS这种技巧包括向内看，观察你的内心世界正在发生的事情。这可以被描述为专注于你内在的一件事，即使分心了也要回到它。为了保持专注，使用特定的刺激（如呼吸）来帮助你保持专注于当下可能会很有帮助。

觉知正念AWARENESS MINDFULNESS总的来说，觉知正念可以被描述为从你通常的以自我为中心的体验之外观察你的思想和感受，以及将你的思想视为意识流，而不附加任何评判。觉知正念就是像观察飘过的云彩一样观察你的想法，不加评判和分析。想象一下，它们离你很远。在从觉知角度运用正念时，试着将你的心理活动视为它属于他人一样。

举例说明如何从专注正念切换到觉知正念：

“首先，通过专注于呼吸，将你的思绪转向内心。做几次深呼吸，从腹部开始。吸气呼气...放松...放开...持续以这种方式呼吸，直到你愿意为止。

现在将你的思绪转向外界。将你的想法、感受、情绪和感觉视为漂浮在小溪中的物体，进入视野然后消失。简单地观察，不要评判或分析。只是观察它们经过。

现在从这条小溪中挑选一个物体，并专注于它（例如，某个梦；一段记忆；一种疼痛；等等）。让其他感觉和想法在背景中流逝。注意从观察这个物体中产生的任何新的想法或感觉。花一会儿时间体验这些想法和感觉。

在你准备好放下这个物体的时候，只需把它放在一片树叶上，让它顺流而下。”

你如何提高你的觉知能力？试试以下练习：

仅仅观察SIMPLY WATCHING这个练习只涉及你和你的想法。与其专注于你的想法浮现到表面，不如让它们像天上的云彩一样飘过。避免对你的想法附加价值判断（例如，“我因为这样想而感到糟糕”或“多么善良的想法！我是一个好人。”）。如果对你有帮助，你可以识别甚至说出每一个想法、感受或感觉 (例如，“颈部酸痛、三明治、最好的朋友、愤怒、刺痛、空荡的肚子、三明治、奶奶，我想念她”...)

焦虑或冲动“冲浪”WORRY OR ORGE SLIDING将你的想法和感受视为“滑行”或“漂浮”在一个波浪上。将你的注意力转向焦虑、担忧或愤怒等负面感觉的预兆。想象一下负面情绪像波浪一样向你袭来，随着它的逼近而越来越大，然后在你到达时达到顶峰，最后随着它的消退而消失。想象一下“乘坐”这波浪，让负面情绪随之而去。确保庆祝你能够放下情绪的能力，但要承认还会有更多的情绪出现，并在它们出现时再次“乘坐”波浪。

正念行走在一个熟悉的地方散步。专注于你走路的方式以及你身体中感受到的感觉。注意你的肩膀；它们是紧绷的、松弛的还是有力的？注意你的脚在你接触地面时感受到的感觉。将你的呼吸与你的脚步相匹配。

“自我慈悲之雨（RAIN）”tarabrach.com/rain 这是一种易于记住的工具，用于以下四个步骤练习正念和自我慈悲：
R——RecognizeWhat's Going On 认识正在发生的事情“认识”指的是：有意识地承认那些影响我们的情绪、想法或行为。认识可以像轻轻地对自己耳语一样简单，就是注意到发生了什么。就像从梦中醒来一样，走出“不值得”迷思的第一步就是简单地认识到我们被困住了，受到痛苦、限制性的信念、情绪和身体感觉的影响。
A——Allowthe Experience to Be There, Just As It Is允许这些体验如实存在“允许”指的是：让我们在第一个步骤中察觉到的情绪、想法或行为简单地存在，不急于改变或逃避它们。如果我们陷入自我批判，不需要因此觉得自己不够好，恰恰相反，让它存在——我们诚实地承认评判的出现，以及其中的痛苦感受——是走出困境的最佳方式。
I——Investigatewith Kindness 带着善意去探索一旦我们认识到正在发生的事情并允许体验存在，我们就可以进一步用温柔的态度去探索。探索时，依赖你内在的好奇心——想要了解真相的渴望——并将更集中的注意力引向你当前的体验。你可以问自己：

• 什么最需要关注？
• 我在身体中如何体验到它？
• 我在相信什么？
• 这个脆弱的部分想从我这里得到什么？
• 它最需要什么？

无论你问什么问题，这种探索如果从感官和身体的实际体验出发，而不是抽象的思考、概念，会带来最大的变化。探索时，以无评判和友善的态度去面对你的体验。这种关怀的态度有助于创造足够的安全感，使我们能够诚实地与自己的伤痛、恐惧和羞耻相连。
N——Non-identification非认同/Nurture with Self-Compassion 以自我慈悲来滋养当我们认识到自己正在受苦的那一刻，自我慈悲就会自然地升起。当我们用关怀滋养内在生活时，这种慈悲之心会充分展现。试着感受你内心受伤、害怕或痛苦的部分最需要什么，然后给予一些关爱来满足这个需求。它需要的是一种力量和安慰的信息吗？是爱的支持吗？是陪伴吗？还是宽恕？尝试看看，哪种善意的举动能让你的内心更舒适、柔软或敞开。可能是在心中轻声说：“我在这里陪着你。”“对不起，我爱你。”“我爱你，我在倾听。”“这不是你的错。”“相信你的善良。”当你完成了RAIN的积极步骤，重要的是注意到自己的存在，并在那清醒、温柔的觉知空间中休息。RAIN的成果是意识到你不再被“不值得”的恍惚或任何限制性的自我观念所囚禁。当与小我的认同松动时，自然的爱心就会出现。这种非认同的练习意味着我们的自我感并不与任何设置局限的情绪、感觉或故事融合。我们开始凭直觉在我们自然觉察到的开放和爱中生活(40)。

提示！

1.“一次只做一件事。”2.慢慢地、有意识地去做。3.少做一点。4.在事情之间留点空隙。5.每天至少花 5 分钟什么也不做。6.别总是担心未来——专注于当下。7.和别人交谈时，专心聆听。8.慢慢享用食物，细细品味。9.放慢生活节奏，细细品味你的生活。

B. 压力管理：

你可能会觉得你生活中的压力已经失控了。不愉快的事情（例如工作过度）以及愉快的事情（例如婚礼）都会导致压力。这会使你的人生旅程更加艰难。你需要知道，你总能做一些事情来控制你对压力的反应方式。当你的压力水平超过你的应对能力时，你需要恢复平衡。怎么做？你可以减少压力源，或者增强你的应对能力，或者两者兼而有之。压力管理包括识别压力源、消除负面压力源以及培养有效的应对机制。尝试使用 4A 方法来指导你！

如你在下表中看到的，当你避免或改变压力源时，你是在改变情况，而当你接受或适应压力源时，你是在改变你对压力源的反应。在某些情况下，回避会有用，而在其他情况下，我们可能别无选择，只能接受事情的现状。

请记住，压力不会消失，但通过练习，你可以学习管理压力并减少它造成的挫败感。

压力管理的4A方法

改变情境

1. AVOID避免压力源

• 避免不必要的压力和敏感话题：这样可以避免很多压力。

• 学会说不：你已经有很多责任和时间上的需求。不要承担超出你合理管理能力的责任。

• 避开那些让你感到压力和烦恼的人：例如，如果某个同事让你烦恼，尽量仅限于必要时与其接触。

• 控制你的环境和周围事物：例如，如果交通非常拥堵，可以尝试提前出发或走较长但人少的路。

• 精简你的待办事项清单：按重要性列出任务以安排你的一天；首先完成最紧迫的任务，将其他留待以后或请求同事的协助。也可以根据重要性将待办事项标为A、B和C；在繁忙的日子里，可以选择不完成标记为“C”的任务。

1. ALTER改变压力源

• 开放地表达和交流你的感受，而不是把它们压抑在心里：使用“我”来表达，例如“我对较重的工作量和较短的截止日期感到沮丧。我们能做些什么来平衡这些事情吗？”

• 愿意妥协。

• 更加自信；提前设定界限：例如，对于同事不停的闲聊，可以礼貌地以“我没有太多时间”或“我只有几分钟时间，因为待会儿要见另一个服务对象”开头。

• 管理你的时间：将相似的任务进行分组，例如将电话、与电脑相关的任务以及其他类似的任务分组处理。这将提高效率，让你有更多的时间。

改变你的反应

1. ACCEPT接受压力源

• 接受你无法改变的事物。

• 不要试图控制无法控制的事物。

• 练习积极的自我对话并专注于你生活中的积极面：记住，一个消极的想法可能会引发另一个，并且在压力下很容易失去客观性。与其想着“我不知道如何处理这种情况。我很糟糕”，不如说“我犯了一个错误，但我很有韧性，我会度过这个难关。”

• 使用幽默。

• 分享你的感受：与信任的人谈论压力源以减轻压力。

• 学会原谅：生气会消耗大量能量。原谅需要练习，但它可以让你摆脱更多的消极能量。如果你对某人生气，通过原谅对方并继续前进来解脱自己。

• 从错误中学习：识别“可教的时刻”。虽然你无法改变拖延影响表现的事实，但你可以确保在未来腾出更多时间。

适应压力源

1. ADAPT适应压力源

• 看大局：这将帮助你将事情视为全局。记得问自己，“这在一年或五年后真的重要吗？”答案通常是否定的。从这个角度看待压力源可以让情况感觉不那么压倒。

• 调整你的标准和期望：不要追求完美，以减少挫败感。

• 更加灵活：尝试从新的角度看待情况。例如，与其对处理非常棘手的服务对象感到沮丧，不如视其为练习压力管理技巧的机会。

• 练习停止负面思维：在负面想法出现时停止它们。拒绝将压力情况重播为消极，并且它可能会停止变得消极。

• 采用人生格言：创造一个口头禅，比如“我能应对”或“这会过去”，并在困难时反复默念。

认知解离练习THOUGHT DIFFUSION1.把你负面的自我评判用一句简单的话说出来，形式是“我就是X”。比如：我就是个失败者，或者我不够聪明。2.现在把这个想法和自己联系十秒钟。也就是说，尽量相信这个想法。3.接下来，默默地把这个想法加上一句话：“我正在有这样的想法……” 比如：我正在有“我就是个失败者”的想法。4.现在再重放一次这个想法，但这次加上：“我注意到我正在有这个想法……” 比如：我注意到我正在有“我就是个失败者”的想法。

放手练习LETTING GO这个练习的目的是观察当你一直抓住那些让你不安的想法时会发生什么：1.有什么想法是你觉得很难放下的？2.对这个想法你有什么感觉？3.你的行为会怎样变化？4.这种变化让你离自己的价值观更远了，还是更近了？5.到现在为止，这个想法让你付出了什么代价，与你想成为的那个人有什么偏离？6.面对这个想法，什么样的反应会更有意义，让你离自己的价值观更近？7.为了放手并以更有意义的方式回应这个想法，你需要腾出哪些不舒服的情绪空间？

3.4 精神方面 – 寻找意义

精神自我照护是关于在生活中寻找意义和目标，无论是通过宗教、哲学还是个人价值观。这有助于在困难时刻提供方向感和内心的平静。进行冥想、祷告或反思等活动可以滋养精神，并提供更深层次的自我联系。

自我照护中的精神层面可能是最私密、最个人化的一部分。当我们尝试将所有四个自我照护的维度放在一起时，精神层面尤为重要。通常，人们喜欢活得有意义、有目标。当这些目标实现后，我们的生活会变得和谐，这种和谐也会影响到我们周围的人。

压力会让人感到不快乐，但要记住，快乐并不是衡量幸福感的唯一标准。拥有生活的意义感同样重要。

有意义的生活包含三个核心要素

1. 目标感拥有激励自己行动并指导选择的有价值的生活目标。

2. 理解感能够理解自己的生活经历，并将其视为一个有连贯性的整体。

3. 存在感感到自己的存在对他人是有价值的，自己的生活是有意义的。

关键在于找到你最在乎的东西，以及你认为自己属于的更高目标或更大的图景。如果能够做到这一点，那么日常的压力可能就会显得没那么重要。

如何创造意义1.通过创造性的价值找到意义
完成一些对自己有价值的事情或成就。2.通过体验性的价值找到意义
想象一个登山者在到达山顶时看到日落的景象，那一刻带来的满足感。3.通过态度上的价值找到意义即使在悲伤和压力的情况下，也能找到意义，比如意识到自己正在做一些有价值的事情。

你还可以尝试以下几种方法来提升精神健康。最重要的是找到适合自己的方式。

提高精神层面健康的方法

1.探索你的精神核心
探索你的精神核心就是在问自己有关自我和意义的问题。问问自己：“我是谁？我的目标是什么？我最看重的是什么？”这些问题会引导你更深入地思考自己，并帮助你发现实现满足感的途径。

2.寻找更深层次的意义
在生活中寻找更深的意义并分析其中的规律会让你看到自己对未来的掌控力。意识到这一点可以帮助你拥有更加幸福和健康的生活。

3.倾诉内心的想法
表达你的内心感受有助于保持清晰的思维。在经历了忙碌的一天或重大事件后，你可能会感到困惑，不知道如何理解自己的情绪。将想法写下来，有助于理清思绪，从而更好地前进。

4.每天留点时间冥想
虽然管理时间和日常任务可能不容易，但抽出时间与自己内在连接是很重要的。无论是早晨起床时、午餐时间，还是睡前，每天花5到10分钟进行冥想。将冥想和放松融入日常生活，可以使心灵更自由，并增强与精神健康的联系。

“许多宗教鼓励的一些减压练习也许对健康有益，例如感恩、祈祷或冥想。”

5.改变面对压力时的态度
试着调整自己对事物的看法，特别是在面对压力时。改变态度，往往能带来不一样的结果。

自我照护技术总结：自我照护金字塔

在金字塔的基础层，精神层面是良好的自我照护基础。接下来是基于精神层面的态度，它帮助我们在面对压力时调整对事物的看法。然后是良好的营养和休息，以及作为主要自我照护构件的锻炼。社交支持也非常重要，这种支持可以来自朋友、家人或其他支持者，有助于我们更好地管理情绪。在金字塔的顶端是自我控制和正念。

向下滑动查看附录A

附录 A – 小组讨论和访谈的发现

一线工作人员表达了这种工作类型的挑战和困难，主要包括行政/组织方面的问题、职业倦怠、因无法提供“更多帮助”而产生的愧疚感、个人的误解和偏见，以及当工作人员与服务对象有相似经历时所带来的压力。

“我们的工作不仅仅是提供服务，更有一大部分与人性相关。” —— 女性，一线工作人员

“有时候，受助者和服务提供者会有相同的问题（比如失去亲人或经历性别暴力），我们需要以最客观的方式来应对这种情况。” —— 女性，一线工作人员

参与者对自我照护的定义各有不同，从工作人员为提升自我幸福感和自我照顾所做的努力，到组织为他们提供必要的培训和技能的责任，甚至还包括一些旨在改善员工幸福感的活动。工作人员也提到，相互支持的重要性，觉得与同事交流很有帮助，但有时也可能带有评判性，因此培训很重要。

“自我照护是我为了能够支持他人而对自己进行的支持。它可以是心理上的，比如理解我对某些事物的感受以及为何会有这种感受；也可以是娱乐上的，比如做我喜欢的事，如旅行、外出、跳舞等。” —— 女性，一线工作人员

“组织应该定期邀请员工参与团队活动（先征求员工的活动偏好）。” —— 女性，一线工作人员

“组织可以提供一个空间，让我们与专业人士或顾问分享个性化的想法、挑战和弱点，并根据顾问的建议帮助我们单独应对挑战。” —— 女性，一线工作人员。

经理和监督人员似乎也意识到一线员工所处的艰难环境。他们表现出支持的态度，认为自我照护对于员工的幸福感和价值感至关重要。

“应该为社会工作者提供心理支持，例如社会工作者支持小组或一对一的会谈。” —— 经理

“我认为自我照护是一个可以与专家交谈或参加支持小组的个人空间，以释放工作中听到的压力事件。” —— 女性，一线工作人员

至于对自我照护手册的期望，参与者表示希望手册中包含一些标志和警示，以便个人知道何时需要寻求帮助，并增加一些软技能，如沟通、冲突解决、自我管理、愤怒管理等。此外，同辈支持也被认为很重要。

你也可以查看附录B，评估自己的自我照护水平。  

附录 B – 自我照护评估工具

此评估工具概述了保持自我照护的有效策略。填写大约需要5到10分钟。完成全面评估后，从每个领域中选择一项现在就要尝试改进的项目。

你有多频繁地进行以下行为？（根据下列评分标准）

•5 =经常

•4 =有时

•3 =很少

•2 =从不

•1 =我从未考虑过

身体自我照护

□ 定时吃饭（如早餐、午餐、晚餐）

□ 健康饮食

□ 进行锻炼

□ 举重训练

□ 定期进行预防性体检

□ 有需要时就医

□ 生病时休息

□ 按摩或进行其他身体护理

□ 做自己喜欢的运动

□ 保证充足的睡眠

□ 穿自己喜欢的衣服

□ 休假

□ 短途旅行或小度假

□ 远离让人压力大的科技设备（如电话、电子邮件、社交媒体等）

□ 其他：

心理自我照护

□ 留时间进行自我反思

□ 找心理治疗师或顾问倾诉

□ 写日记或笔记

□ 阅读与工作无关的书籍

□ 尝试自己不熟悉的新事物

□ 采取措施减少生活中的压力

□ 留意内心的体验——梦境、想法、意象、情感

□ 让别人了解你不同的面向

□ 挑战新的智力领域——参观美术馆、看表演、参加体育赛事或文化活动，学会从他人处接受

□ 保持好奇心

□ 有时拒绝额外的责任

□ 在户外度过一些时间

□ 其他：

情绪自我照护

□ 与自己喜欢的人共度时光

□ 与生活中重要的人保持联系

□ 善待自己（内心支持的自我对话）

□ 为自己感到自豪

□ 重读喜欢的书，重看喜欢的电影

□ 找到并享受带来安慰的活动、物品、人、关系、地点

□ 允许自己哭泣

□ 找一些让自己开心的事情

□ 以建设性的方式表达愤怒

□ 和孩子们一起玩耍

□ 其他：

精神自我照护

□ 留时间进行祷告、冥想、反思

□ 在大自然中度过时间

□ 参与精神上的聚会或团体

□ 敞开心扉接受灵感

□ 珍视自己的乐观和希望

□ 关注生活中非物质的部分

□ 接受未知的神秘

□ 识别对你有意义的事物并关注它在你生活中的位置

□ 唱歌

□ 表达感恩

□ 用对你有意义的仪式庆祝里程碑

□ 纪念已故的亲人

□ 照顾他人

□ 体验让人敬畏的时刻

□ 参与或支持你相信的事业

□ 阅读鼓舞人心的书籍，听鼓舞人心的音乐

□ 其他：

工作/职业自我照护

□ 抽出时间吃午餐

□ 和同事闲聊

□ 留出时间完成任务

□ 找到让你兴奋、成长并有成就感的项目或任务

□ 与客户和同事设定界限

□ 平衡工作量，确保每一天不过于负担

□ 让工作空间舒适温馨

□ 定期接受监督或咨询

□ 为自己的需求争取

□ 参加同伴支持小组

□ 其他：

完成评分后，

试着回答以下问题，帮助你更好地进行自我照护：

1.有没有什么让你感到惊讶的？评估中有没有提出你之前没想到的新点子？

2.在你目前没有做的活动中，哪些特别引起你的兴趣？你如何在未来的某个时候将它们融入你的生活？

3.现在开始或尽快，你想“试一试”的一个活动或练习是什么？

HEADINGTON 自我照顾和生活方式清单

此量表不是临床诊断工具，仅供教育目的。它仅仅是考察一些更为有效的保持平衡和预防倦怠的身体、心理和精神方法。如果您对自己的情绪健康有任何担忧，您应该咨询心理健康专业人士。

说明：在一个典型的月份中，下列情况对您有多频繁是真实的？

针对每个问题，在问题前的横线上写上最符合您经历的数字。
(0) 几乎从未 (1) 很少 (2) 有时 (3) 经常 (4) 几乎总是

1. 我每周至少有一天完整的休息日。
2. 我花一些时间独处、思考、冥想、写作和/或祈祷。
3. 当不在派遣时，我每天工作不超过八小时。
4. 我每周锻炼五天，每次至少25分钟。
5. 我做一些我觉得有趣的事情（例如，玩游戏、看电影、读书等）。
6. 我练习肌肉放松、瑜伽、伸展、冥想或缓慢呼吸。
7. 我与至少一位朋友或伴侣分享我的感受。
8. 我睡得好，每晚能睡7-8小时。
9. 我对饮食保持谨慎，并且保持均衡饮食。
10. 我每天喝至少2升水。
11. 总体上，我的积极情感体验多于消极情感体验。
12. 在一天结束时，我能够抛开工作的压力。
13. 当我变得疲惫、虚弱和易感生病时，我会放慢节奏。
14. 我信任并关心我的人，如果我愿意，可以与他们交谈。
15. 我做一些我觉得有创意或表现力的事情。
16. 我觉得我有完成工作所需的培训和技能。
17. 我能为自己挺身而出，必要时会说“不”。
18. 在工作中，我每两个小时休息一次并经常切换任务。
19. 我花时间和信任的人在一起，他们是有意义和目的的社群的一部分（例如，教会小组、社区志愿者、同事、读书小组）。
20. 我对自己与他人沟通的能力感到满意。
21. 我将时间和精力投入到对我生活真正重要的事情上。
22. 即使遇到困难，我也相信自己有能力实现目标。
23. 我为自己的生活设定现实的目标并努力实现。
24. 我有一个好的假期。
25. 我能够放下我犯下的错误。
26. 我能够建设性地管理冲突。
27. 我能够放下怨恨。
28. 我喝超过1-2杯酒精饮料、吸烟或使用其他消遣性药物。
    （对于此问题） (0) 大多数日子 | (1) 每周3-6次 |(2) 每周少于3次 | (3) 几乎从不

总分: ___________

解释指南

0 – 29分：
这个范围内的分数表明您的自我照顾技能和生活平衡策略可能较差，您可能需要制定计划改变生活方式、改善自我照顾。30 – 59分：
这个范围内的分数表明您的自我照顾技能和生活平衡策略可能一般，尤其是在您承受的压力比成年人的典型水平更高时，发展一个改善自我照顾的计划可能会有帮助。60 – 84分：
这个范围内的分数表明您可能具备良好的自我照顾技能和生活平衡策略，但通过添加一些额外的做法为高压力时期准备可能会有帮助。85分及以上：
这个范围内的分数表明您可能具备适合构建韧性的良好的自我照顾技能和生活平衡策略。列出您可以做的2-3件来改善自我照顾的事情：________________

向下滑动查看参考文献

参考文献1.Pawl JH. On supervision. Educating and supporting the infant/family work force: Models, methods and materials ZERO TO THREE. 1995;15(3):21-9.2.Baruch V. Self care for therapists: prevention of compassion fatigue and burnout. Psychotherapy in Australia. 2004;10(4):64.3.Brady JL, Guy JD, Norcross JC, editors. Managing your own distress: Lessons from psychotherapists healing themselves. Portions were presented at the 102nd Annual Convention of the American Psychological Assn, Los Angeles, CA, Aug 1994; 1995: Professional Resource Press/Professional Resource Exchange.4.Hayes SC, Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG. Acceptance and commitment therapy: Guilford Press New York, NY; 2012.5.Connorton E, Perry MJ, Hemenway D, Miller M. Humanitarian relief workers and trauma-related mental illness. Epidemiologic reviews. 2011;34(1):145-55.6.Ager A, Pasha E, Yu G, Duke T, Eriksson C, Cardozo BL. Stress, mental health, and burnout in national humanitarian aid workers in Gulu, Northern Uganda. Journal of traumatic stress. 2012;25(6):713-20.7.Richards K, Campenni C, Muse-Burke J. Self-care and well-being in mental health professionals: The mediating effects of self-awareness and mindfulness. Journal of Mental Health Counseling. 2010;32(3):247-64.8.Brenn J. Self-Care: An Ethical Responsibility 2011. Available from: http://casat.unr.edu/docs/ethicsAPR2011J. BrennHandouts.pdf.9.Profitt NJ. In the Best Interests of Women and Children: Exploring the Issue of" failure to Protect" in the Acadian Peninsula: Muriel McQueen Fergusson Centre for Family Violence Research; 2008.10.Godfrey CM, Harrison MB, Lysaght R, Lamb M, Graham ID, Oakley P. Care of self–care by other–care of other: The meaning of self-care from research, practice, policy and industry perspectives. International Journal of Evidence-Based Healthcare. 2011;9(1):3-24.11.World Health Organization. Health education in self-care: Possibilities and limitations. 1984.12.World Health Organization. The role of the pharmacist in self-care and self-medication. Report of the 4th WHO Consultive Group on the role of the pharmacist Geneva: World Health Organization. 1998.13.McCormack D. An examination of the self-care concept uncovers a new direction for healthcare reform. Nursing Leadership. 2003;16(4).14.Hooyman NR, Kramer BJ. Living through loss: Interventions across the life span: Columbia University Press; 2008.15.Carroll L, Gilroy PJ, Murra J. The moral imperative: Self-care for women psychotherapists. Women & Therapy. 1999;22(2):133-43.16.Mahoney JL, Parente ME, Zigler EF. After-school program participation and children’s development. Handbook of research on schools, schooling, and human development. 2010:379-97.17.Mahoney MJ. Psychotherapists' personal problems and self-care patterns. Professional Psychology: Research and Practice. 1997;28(1):14.18.Self Care Forum. What do we mean by self care and why is it good for people? 2018. Available from: http://www.selfcareforum.org/about-us/what-do-we-mean-by-self-care-and-why-is-good-for-people/.19.Figley CR. Compassion fatigue: Toward a new understanding of the costs of caring. 1995.20.McCann IL, Pearlman LA. Vicarious traumatization: A framework for understanding the psychological effects of working with victims. Journal of traumatic stress. 1990;3(1):131-49.21.Wilson JP, Lindy JD. Countertransference in the treatment of PTSD: Guilford Press; 1994.22.Korunka C, Tement S, Zdrehus C, Borza A. Burnout: Definition, recognition and prevention approaches: Boit; 2010.23.Maslach C, Schaufeli WB, Leiter MP. Job burnout. Annual review of psychology. 2001;52(1):397-422.24.Adams RE, Boscarino JA, Figley CR. Compassion fatigue and psychological distress among social workers: a validation study. American Journal of orthopsychiatry. 2006;76(1):103.25.Schaufeli WB, Bakker AB. Job demands, job resources, and their relationship with burnout and engagement: A multi‐sample study. Journal of organizational Behavior. 2004;25(3):293-315.26.Helm HM. Managing vicarious trauma and compassion fatigue. Retrieved October. 2010;6:2010.27.Harr CR, Brice TS, Riley K, Moore B. The impact of compassion fatigue and compassion satisfaction on social work students. Journal of the Society for Social Work and Research. 2014;5(2):233-51.28.College of registered nurses of British Colombia. Boundaries in the nurse-client relationship 2008. Available from: https://www.crnbc.ca/Standards/resourcescasestudies/ethics/nurseclientrelationships/boundaries/Pages/Default.aspx.29.Makasheva N, Makasheva J, Gromova A, Ishtunov S, Burykhin B, editors. The problem of professional burnout in stress management. SHS Web of Conferences; 2016: EDP Sciences.30.World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010. 2016.31.Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation. 2015;1(1):40-3.32.Mayo clinic. Time management: Tips to reduce stress and improve productivity 2012. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495.33.Davidson L, Bellamy C, Guy K, Miller R. Peer support among persons with severe mental illnesses: a review of evidence and experience. World psychiatry. 2012;11(2):123-8.34.Fouché C, Martindale K. Work–life balance: practitioner well-being in the social work education curriculum. Social Work Education. 2011;30(6):675-85.35.Song S-H. Workplace friendship and employees’ productivity: LMX theory and the case of the Seoul city government. International Review of Public Administration. 2006;11(1):47-58.36.Kuo C-C, Chang K, Quinton S, Lu C-Y, Lee I. Gossip in the workplace and the implications for HR management: A study of gossip and its relationship to employee cynicism. The International Journal of Human Resource Management. 2015;26(18):2288-307.37.Morrison EW, Milliken FJ. Speaking up, remaining silent: The dynamics of voice and silence in organizations. Journal of Management Studies. 2003;40(6):1353-8.38.Everly Jr GS, Sherman MF, Stapleton A, Barnett DJ, Hiremath GS, Links JM. Workplace crisis intervention: A systematic review of effect sizes. Journal of Workplace Behavioral Health. 2006;21(3-4):153-70.39.Kabat-Zinn J. Mindfulness for beginners: Reclaiming the present moment—and your life: Sounds True; 2012.40.Brach T. Rain. Tarabrach2018.41.Neff K. Self compassion: Hachette UK; 2011.42.Frankl VE. What is meant by meaning? Journal of Existentialism. 1966.43.George LS, Park CL. Meaning in life as comprehension, purpose, and mattering: Toward integration and new research questions. Review of General Psychology. 2016;20(3):205.44.Saakvitne KW, Pearlman LA, Abrahamson DJ. Transforming the pain: A workbook on vicarious traumatization: WW Norton New York; 1996.45.Institute H. SELF CARE AND LIFESTYLE BALANCE INVENTORY. Available from:https://headington-institute.org/files/test_self-care-and-lifestyle-inventory_best_76305.pdf.

英语原版全文下载：https://doc.rescue.org/wp-content/uploads/2020/08/Self-Care-Manual-for-Front-Line-Workers-NMHP-ABAAD.pdf
症状网络中文翻译版全文下载（打印友善）：

链接：https://pan.baidu.com/s/1gooFM-O09XJb7NZhP49GKg

提取码：5og7

痛苦耐受技能是什么的讨论：痛苦耐受技能的意义

痛苦耐受技能的具体详解：痛苦耐受技能详解

全然接纳的方法：痛苦耐受的核心能力“全然接纳”详解

改善解离技巧解析

调节情绪步骤详解

辩证行为疗法中的戒瘾步骤详解

【传播伙伴】