别再问孩子要不要补钙了！先看完这篇文章！
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小孩夜里睡觉总是惊醒、出汗，是不是缺钙？
小孩枕秃，是不是缺钙？
小孩出牙晚、囟门闭合晚，是不是缺钙？
去体检说有肋缘外翻，是不是缺钙？
做了骨密度检测说骨密度低，是不是缺钙？要不要补点钙呢？
……
缺钙，堪称育儿界的背锅大侠，不管孩子有什么问题，钙几乎都会成为怀疑对象。
虽然说过很多次，上述表现均不能代表孩子缺钙了，但不少家长还是对“钙”有很多疑惑。在这篇文章里，我将带大家全面认识钙、了解如何正确补钙。
全文太长，重点先行：
1、缺钙、过量补钙均不利于孩子健康生长。
2、目前仅能通过膳食调查评估吃进去的钙量是否足够，尚没有能准确反映体内钙是否充足的指标。
3、健康的孩子只要坚持喝奶、均衡膳食，从食物中获取足够的钙并不难，补充足够的维生素D就可以了。
4、骨头汤、虾皮、豆浆补钙不靠谱。奶制品、豆制品、海产品、蔬菜类（如羽衣甘蓝、西蓝花等）和果仁类这5类食物才是补钙高手。
5、大多孩子没有必要额外补充钙剂，除非孩子是有危险因素或者疾病状态有医学补钙指征。
1
人体为什么需要钙？
钙是人体中最丰富的矿物质，人体需要钙维持骨骼强壮和执行很多重要的生理功能。
几乎所有的钙（99%）都储存在骨骼和牙齿中，以羟基磷灰石的形式构成骨骼成分，支撑骨骼和牙齿的结构和硬度，并且是体内钙的储备场所，可以说是人体中钙的银行。
剩下不到1%的钙在血液循环中，以蛋白结合钙或者离子钙的形式存在，用于人体肌肉收缩、血管收缩与舒张、神经调节与信息传递，以及参与凝血机制等。
在血液循环中的钙跟我们的日常生理功能息息相关，所以人体会想方设法维持这部分的钙浓度基本不变。
而骨骼中的钙是人体钙的银行，这部分的钙含量是可变的，因为它随时要向身体供应钙或者从血液循环中获取钙质。
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缺钙，对孩子有什么危害？
由于钙摄入量不足、缺乏帮助钙吸收的维生素D、肠吸收不良，或者体内钙的代谢出了问题，都会导致体内出现缺钙的情况。
我们结合下图一起讲解：身体缺钙了，好比钱包缺钱了，那就要向骨骼这个钙银行取钱，同时还通过增加肠道钙的吸收和肾脏钙的重吸收，维持血液循环中钙浓度不变。
图为钙摄入不足的钙代谢示意图
这种缺钙的情况在短期内不会产生明显症状，但是时间长了，银行也亏空了，就会引起一系列的影响，主要有4个：
第一个是营养性佝偻病。
营养性佝偻病早期表现为烦躁、多汗以及因为多汗刺激而经常摇头等，到了活动期会出现多个骨骼的异常表现，血生化如血钙、血磷、碱性磷酸酶异常，骨骼X线片异常。
宝宝多汗或者夜醒较多，这也是最多家长问的“缺钙”表现，跟这里说的营养性佝偻病早期表现很贴切。
但我们必须要明确一个观点：营养性佝偻病会有烦躁、多汗等非特异性表现，但是不能反过来说宝宝有烦躁、多汗等情况就一定是佝偻病或者缺钙，还可能是宝宝太热了、肠胀气、出牙不适等。
第二个是生长发育受影响。
尽管孩子的身高不是由钙营养状况决定，但如果长期缺钙也是会影响孩子的生长速度。
第三个是影响人体最大骨量的形成。
怎么理解最大骨量呢？
引用刚才的比喻，在儿童时期，由于钙收入大于钙支出，那么骨骼里的钙银行储存着很多的钙质。存到一定年龄后，钙收入和支出会持平，这个时候钙银行储存的钱是最多的，这些钱的总数也就是最大骨量的意思。
而如果身体缺钙，那么钙银行储存的钱不多，就影响了人体最大骨量的形成。
第四个是增加成年期骨质疏松和骨折的风险。
如果一直缺钱（身体缺钙），银行存款不多，到最后存不到预期的数量，而往后的日子钙支出大于钙收入，银行存款逐渐减少，就会影响日后的骨骼健康。
3
缺钙有危害，那多补钙就好了吧？
那么有人会问，我能不能趁着孩子小，多补钙，是不是就能增加最大骨量了？
钙不是越多越好，如果过量的话身体也会出毛病，同样结合钙的代谢图来看看。
图为钙摄入过量的钙代谢示意图
因为钙存进骨头的量是有限制的，当超出配额，多出来的钙只能留在血液循环中。但身体为了保持血液循环的钙浓度稳定不变，就会叫肠道不要吸收那么多钙，降钙素就是起到这样的作用。
除非吃进了超大量的钙，达到2g/天，肠道会出现被动吸收钙质的情况，进而引起高钙血症。
排除吃了超大量的钙的情况，肠道中过剩的钙会导致便秘；同时身体还得叫肾脏不要再重吸收钙，那么肾脏中不被重吸收的钙容易导致肾结石；不仅如此，钙过多还会干扰铁和锌的吸收。
钙过少不行，过多也不行，那怎么知道我们或者孩子身体的钙够不够呢？
4
如何评估孩子的钙营养状况？
目前，临床上常用的评估钙营养状况方法有3个，我们逐一来分析：
01
从日常膳食评估钙营养状况，靠谱吗？
在一定时间内（比如24小时或者一周）分析从食物中吃进肚子里的钙的总量，与每日推荐需要量相比较，从而能初步确定我们吃进去的钙量是否足够。这是目前简单、最被认可的方法。
需要指出的是，这个指标只反映吃进去的钙是否足够，不能反映体内的钙是否充足。
02
与钙代谢相关的检测，能反映是否缺钙？
①血钙、尿钙检测
包括血清钙和离子钙，前面已经提到过，人体的血液循环中的钙的浓度基本是稳定不变，而且这部分的钙只占体内总钙的1%，所以血钙并不能反映体内钙的营养状况。
而尿钙受体内多种因素的影响，比如跟膳食钙、膳食钠和蛋白质的摄入相关，还受尿量和肾脏功能影响，所以尿钙水平也不能反映体内钙营养水平。
②骨碱性磷酸酶的测定
骨碱性磷酸酶是参与骨和生长板软骨的矿化。在儿童期，尤其是婴儿期和青春期，对应于骨生长速度最快的时期，因此儿童的骨碱性磷酸酶活性会比成人的高，甚至可达3倍之多。
但如果严重缺钙或者严重缺乏维生素D导致的营养性佝偻病时，该指标会更高，因此它可以作为营养性佝偻病的诊断指标之一，但并不是反映钙营养水平的指标。
03
检测骨密度，能判断孩子是否缺钙吗？
机体中99%的钙储备于骨骼中，是骨骼的主要结构成分之一。因此，骨骼钙的检测应最能反映钙的营养状况。
其中，最有代表性的检查项目是骨密度检测。很多孩子查出骨密度低，家长容易误认为孩子缺钙，并给孩子补充各种各样的钙剂。
殊不知，孩子正处在生长发育的高峰阶段，骨骼不断增粗伸长，钙质不断沉积，因此骨密度低恰恰说明骨骼生长旺盛，而不是缺钙。
再者，目前很多机构选用定量超声骨密度检测评估儿童骨量，但是目前国内外尚无儿童每个年龄段的统一的超声骨密度参考范围，也就是说拿着成人的参考范围评估儿童的检测的结果，能不低吗？所以，用定量超声骨密度检测孩子骨量是不靠谱的。
而检测骨密度的另一种方法——双能X线吸收检测法，是诊断骨质疏松和监测骨密度变化的最好的临床工具，但目前为止也是没有儿童的标准曲线。
国际临床密度检测学会认为，儿童和青少年出现有临床意义的骨折史（比如下肢长骨骨折，椎骨压缩性骨折，或者2处或以上的上肢长骨骨折等）以及骨密度减低，才需要通过双能X线吸收法监测骨密度。
所以，一个健康的孩子没有必要用双能X线吸收法检测骨密度。
综上所述，目前仅能通过膳食调查来评估吃进去的钙量是否足够，尚没有能准确反映体内钙是否充足的指标。
我们需要结合膳食钙摄入评估、是否具有危险因素、临床表现和体格检查，综合判断体内钙营养情况。
对于一个生长发育正常的健康儿童，只要平均每天摄入的钙量能达到权威机构推荐的摄入量，同时也摄入了足够的维生素D，一般体内不会缺钙，也没有必要做上述的检查。
5
如何通过膳食，为孩子合理补充钙？
01
儿童每天需要摄入多少钙？
不同年龄段对钙的需求是不同的，具体参考下表。同时钙的吸收是依靠维生素D的帮助，所以补钙的同时不要忘了维生素D这个好兄弟。
下表也列出了每个年龄段维生素D的需要量，还有它们的最大摄入量（可耐受最高摄入量），以提醒大家不要补过量。
数据来源：美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会
02
这些食物补钙，不靠谱！
·骨头汤
在传统的认知里，骨头汤是补钙食物中的佼佼者。骨头里确实含有丰富的钙质，但是骨头里的钙不会在高温或长时间熬汤而释放出来。
实验表明每100ml骨头汤的钙浓度不超过4mg，不仅含钙量非常低，而且还含满满的脂肪。
·虾皮
虾皮是继骨头汤后又一大雷区。虾皮虽然含钙量很高，100g虾皮里含有900多毫克钙，但是虾皮很干很轻，我们平时用来做菜的虾皮每次也不到10g，吃进去的虾皮量少，那么吃进去的钙也少。
另外虾皮含钠高，摄入过量的钠会影响钙的吸收，所以虾皮补钙不靠谱。
·豆浆
虽然黄豆是钙的良好来源，但黄豆浸泡后再加水做成豆浆，含水量达96%，黄豆中的钙被稀释了不少，每100g的豆浆含钙只有约10mg，所以普通的豆浆也是不靠谱的补钙食物。
03
这5类，才是食物中的补钙高手
哪些食物才是补钙高手呢？有以下五大类：
· 奶制品
纯（鲜）牛奶、酸奶、奶酪等，是钙质的优质来源。100毫升牛奶中大约含钙120毫克，而且其中的钙容易被人体吸收。
孩子满1岁以后就可以喝全脂牛奶，有肥胖风险的孩子在2岁后可以选择低脂或脱脂牛奶。
· 豆制品
各种豆类（如白豆、鹰嘴豆、黄豆）、豆腐（如豆腐干、豆腐皮、北豆腐），也是不错补钙食物。
豆制品因为在制作过程中添加含钙的卤水或石膏，所以含钙量高。从补钙的角度出发，豆腐是越老越好。而嫩豆腐、内酯豆腐等，因为添加的卤水或石膏少，含钙量很低，不推荐将其作为补钙食物。
上面提到普通豆浆的含钙量不高，但如果豆浆中额外添加了钙，那这种钙强化的豆浆就成为了补钙高手。
· 海产品
沙丁鱼、三文鱼、牡蛎、虾等含钙量都比较高。
· 蔬菜类
羽衣甘蓝、西蓝花、以及各种深绿色青菜，这些蔬菜草酸含量低，钙吸收率比较高。
而有些含钙高的蔬菜如菠菜，同时也富含草酸，草酸会阻碍钙在人体的吸收，所以菠菜就不是补钙的好食物。
· 果仁、种子类
杏仁、开心果、葵瓜子和芝麻等也是很好的补钙食物。对小宝宝来说，可以磨成粉或者做成坚果酱加入到辅食中。
04
每个年龄段如何从膳食中摄取足够的钙质？
*钙的推荐摄入量参考美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会
(点击放大查看）
从上图看来，其实从食物中获取足够的钙并不难，健康的孩子只要坚持喝奶、均衡膳食，补充足够的维生素D就可以了。
6
写在最后
看到这里，各位家长也都明白了，一个健康的孩子并不容易缺钙，别再把“缺钙”当育儿问题背锅侠了。
至于很多家长好奇的，需不需要给孩子额外补充钙剂？
答案也很明显，大多孩子没有必要。
除非是有危险因素或者疾病状态有医学补钙指征（比如患有慢性炎性疾病、内分泌代谢性疾病、长时间活动能力受限、长期全身性使用糖皮质激素等），否则没有必要额外补充钙剂。
参考资料：
[1] Craig F. Munns，Nick Shaw，Mairead Kiely，et al.Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets.Horm Res Paediatr,2016(85):83–106
[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[3] https://fdc.nal.usda.gov/
[4] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/juvenile
[5] https://www.nichd.nih.gov/research/supported/bmdcs
[6] Maria Luisa Bianchi , Sanford Baim , Nick J. Bishop,et al.Official positions of the International Society for Clinical Densitometry (ISCD) on DXA evaluation in children and adolescents.Pediatr Nephrol ,2010(25):37–47
[7] Sanford Baim, Mary B. Leonard, Maria-Luisa Bianchi,et al.Offificial Positions of the International Society for Clinical Densitometry and Executive Summary of the 2007 ISCD Pediatric Position Development Conference.J Clin Densitom,2008,11(1):6-21
[8] 中国营养学会，《中国居民膳食指南2016》
[9] Uptodate.儿童佝偻病概述
[10] Uptodate.双能X线吸收法概述
[11] 中华预防医学会儿童保健分会.中国儿童钙营养专家共识（2019年版）.中国妇幼健康研究.2019,30（3）：262-269
免责声明：本文数据更新于2021年1月。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。
注：封面来源pixabay。
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