21天健康挑战Day 3-多吃绿色蔬菜

也许你不认同素食，但你一定认同营养。我们经常会说这个有营养，那个有营养。其实很多人不知道营养的科学定义，还有很多人把营养想成蛋白质。

徐嘉博士告诉你：“如何在一日三餐之内摄入更多营养？”重量不是食物的营养素多少的最好载体。

热量才是最好的载体，一个原因是，食物的热量不会因为它的存在形式（干湿）而改变；另外一个原因是，我们需要的热量，相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。

所以基于这些特点，营养学家提出了“营养密度”的概念：营养密度=营养素含量/食物热量。

（图一：不同食物的综合营养密度指数By营养学家Joe Furlman）

从上面图一就知道，我们吃红线以上的蔬菜、豆类、水果、全谷物为基础的全植物饮食，只要热量够了，营养也就够了。

如果你还不知道具体该吃什么，或是说某个食物该吃还是不该吃？

格雷格医生自创的浅显易懂的“红绿灯用餐法”，可以帮助大家分辨哪些食物需要最大化摄取、哪些食物需要谨慎地吃，又有哪些食物需要完全避免。

徐嘉博士也给出了健康饮食的基本原则。告诉我们是在吃食物、药物、还是毒药？以下部分内容摘自《非药而愈》page009。

一.我需要这份食物吗？

现在太多人无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃，总之不是为了健康或维系这个身体吃。

如果我们不需要，应该不要吃，因为这时的吃是一种自我伤害！《黄帝内经》上也讲“起居有时，饮食有节”、“饮食自倍，脾胃乃伤。”

二.这份食物健康（有毒）吗？

实际生活中很多人，包括健康教育工作者，只强调一种食物有什么营养，却只字不提它的问题，和已知的副作用。这叫“选择性失明”。

比如吃肉，只强调肉有蛋白质，不管肉食里的饱和脂肪和胆固醇对血管以及肠道的损害。

这种情况之所以发生，是因为他们被自己的偏好和立场影响了，失去了客观性。

三.有没有替代食物？

比如第二个问题，想吃肉补充蛋白质，如果换一个角度去做，吃全谷物以及豆类也可以获取身体需要的蛋白质，却没有肉食里的饱和脂肪和胆固醇。

这样构建自己的吃货逻辑体系，就能停止在饮食上自我伤害，是预防疾病的第一步！

即使我们身体已经有炎症了，也应该严格执行这个体系，因为“治疗”方案，不关掉水龙头，永远是在做拖地工作！

根据以上学习的知识，实践21天健康挑战Day3，今日打卡：

1、今日所感

参加了21天健康挑战，有朋友你还用挑战啊，我觉得非常有必要，吃到老，学到老，活到老，在这里也许会遇见最好的自己，生活得有自律感、仪式感、荣誉感，不是吗？

何况参加就能学习到最科学的饮食理论，一边学习一边实践，还可以学习别的朋友所想所做所吃。子曰:“学而时习之，不亦说乎？”“有朋自远方来，不亦乐乎！”

复习Day1的知识点，补充维生素B12；晒太阳补充维生素D，晒不够吃VD补充剂；欧米伽3必需脂肪酸的获取，通过吃亚麻籽，奇亚籽，火麻仁等种子。

复习Day2的知识点，吃够热量，热量够营养就够了，当然要吃的是全食物！蔬、果、豆、谷，这四类食物中，热量主要由全谷物、豆类提供。

今日知识点，多吃绿色蔬菜，富含叶绿素，那是太阳能最直接的反应，不想吃的时候，想想大力水手怎么吃菠菜秒杀一切！

2、今日所食+照片

早餐：绿怪物蔬果昔，马齿苋，木耳菜，罗勒，苹果，芒果，柠檬，亚麻籽。

午餐：杂粮饭，黑米，薏米，芡实，山药片，莲子。水炒菜，莴笋，包菜，西兰花，孢子甘蓝，胡萝卜，香菇，黑豆腐竹，芝麻盐调味！

晚餐：水煮金丝豆和窝窝头（艾叶，高粱粉，苦荞麦粉，全麦面粉制作）

3、这些您做了吗？吃B12、晒太阳或者补充VD、吃富含欧米伽3的食物、运动！

B12通过每天吃一大勺子营养酵母获取；每天三餐散步晒太阳；早餐蔬果昔放亚麻籽获取欧米伽3！

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