老年人该怎样运动？这样运动更有助于长寿！

▎药明康德内容团队编辑

运动，是不同年龄段人群都可以采取的、改善健康的最重要措施之一。

尤其是对老年人而言，运动可以缓解体能下降幅度，降低生活方式相关疾病和过早死亡风险。有研究显示，相比于不运动的人，积极运动的人过早死亡风险显著降低了72%。

然而，运动有着不同的强度—低强度、中等强度和高强度运动。不同强度的运动，对老年人健康的影响是否一样呢？

据一项发表于《英国医学杂志》（BMJ）的试验显示，高强度运动似乎更能降低老年人死亡风险，提高生活质量，改善健康状况。

图片来源：123RF

来自挪威科技大学（Norwegian University of Science and Technology）等机构的研究人员，对1567名年龄在70-77岁的受试者进行了分析，其中女性790名，男性777名。

试验开始时，统计了受试者的健康及运动等信息。研究人员发现，87.5%的受试者报告整体健康状况良好；80%的受试者报告有中等（心率达到最大心率的70%左右）或高强度（心率达到最大心率的90%左右）运动。

研究人员将受试者随机分为3组：高强度间歇训练组，每周2次高强度间歇运动（10分钟热身，然后以约90%的最大心率间隔4×4分钟）与3次30分钟中等强度运动（最大心率的70%左右）；中等强度持续训练组，每周2次50分钟中等强度运动与3次30分钟中等强度运动；对照组，每周5次30分钟中等强度运动。

在长达5年的随访期里，研究人员要求受试者按照相应标准进行运动，直至试验结束；并统计了随访期间受试者心血管疾病、癌症的发病以及全因死亡情况，进行了最大摄氧量测量以及身体成分评分。

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在随访期间，共发生72例死亡。调整了其他因素影响后，研究人员分析发现，运动有助于降低死亡风险，尤其是高强度间歇训练，对死亡风险的影响更显著。

在挪威70-77岁的人群中，其5年内的死亡率约为10%；而该实验中所有受试者5年内死亡率仅为4.6%，死亡风险显著降低。

相比于对照组受试者，高强度间歇训练组受试者5年内全因死亡风险降低了37%；相比于中等强度持续训练组受试者，高强度间歇训练组受试者5年内全因死亡风险降低了49%。

研究人员还发现，不同运动强度组的受试者之间，心血管疾病或癌症发病风险却没有显著差异。

此外，高强度间歇训练组受试者的最大摄氧量、身体成分总评分和心理总评分，显著高于对照组和中等强度持续训练组受试者。研究人员指出，这意味着高强度间歇训练组受试者的体能、健康状况更好，身心生活质量更佳，很可能有助于延长受试者以后的寿命。

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研究通讯作者，挪威科技大学Dorthe Stensvold教授表示：“运动似乎对老年人的健康有益。我们的研究结果表明，最重要的是，高强度的运动有额外的积极作用。对于老年人来讲，部分运动应以高强度进行。” 

之前有研究显示，随着年龄的增长，人的体能和健康水平会下降，而高强度运动能够更有效地缓解这种下降的幅度。相比于那些体能下降幅度较大的人，那些保持体能或下降幅度较小的人，血压、腰围、胆固醇和静息心率增加的幅度较小，健康状况也更好。

“我们知道，更好的健康状况与较低的过早死亡风险密切相关，因此这种改善或许可以解释，为什么高强度间歇运动组的受试者死亡率明显降低”，Stensvold教授补充道。

研究人员强调，虽然不同强度的运动，对健康的影响可能有所区别，但不论何种运动都有益于健康。健康老年人应积极运动，每周应进行150分钟的中等强度运动，如快步走，或每周75分钟的高强度运动，如跑步。 

不过，对于特定人群，如有慢性健康问题、残疾人及癌症生存者等，在运动前应咨询医生，以制定或遵循适合他们的运动建议。

参考资料

[1] Dorthe Stensvold, et al.,(2020). Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ, DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.m3485.
[2] Exercise intensity not linked to mortality risk in older adults, finds trial. Retrieved Oct 13 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-intensity-linked-mortality-older-adults.html
[3] High intensity training best for older people. Retrieved Oct 13 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-high-intensity-older-people.html
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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