除了吃药，这10种方式，也有利于降低血压！

▎药明康德内容团队编辑

高血压是一种常见的慢性疾病，在中国，目前约有2.7亿人患病。在18岁及以上人群中，高血压患病率约为25.2%，而且随着年龄升高，患病率也显著增高。更糟糕的是，中国高血压控制率只有16.8%，也就是说，10个高血压患者，有8个没控制好血压。

图片来源：123RF

高血压可导致多种并发症，危及健康与生命，不仅显著增加心梗、中风、冠心病、心力衰竭等心血管疾病风险，还会引发肾衰竭和失明，也是导致全球过早死亡的主要原因之一。

降低血压，并将血压控制在合适的范围内，是高血压患者避免发生并发症的基础。除药物外，生活方式在治疗高血压、控制血压的过程中，也起着重要作用。如果可以通过健康的生活方式，成功控制血压，则可以避免、延迟或减少药物治疗需求。

我们总结了10种降低血压的非药物治疗方式，希望能帮读者降低血压并将血压保持在合适的范围内。对于正在服用降压药的患者来讲，在服用药物的同时，遵守这些建议，将起到更好的降压效果。

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1.减掉多余的体重，并注意腰围

通常，血压随着体重的增加而增加；同时，超重还会导致睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停），从而使血压进一步升高。

减轻体重是控制血压最有效的生活方式之一。对于超重或肥胖人群来讲，即使减轻一点体重，也可以帮助降低血压。体重每减轻1公斤，预计可使血压降低约1mm Hg。

除了减轻体重外，还应注意自己的腰围。腹部脂肪过多，也会增加高血压的风险。

一般来说，应将体重指数（BMI）维持在18.5 kg/m²-23.9kg/m²范围内，同时男性腰围＜90cm，女性＜85cm。

2.规律运动

运动可以改善高血压患者的血压水平，规律运动（每周至少150分钟中等强度运动）预计可以使血压下降5mm Hg-8mm Hg。而血压降低的患者，停止运动后，血压可能会再次升高。

队列研究发现，高血压患者规律运动可降低心血管死亡和全因死亡风险。高血压患者为降低血压，除日常生活活动外，建议每周4-7天，每天累计30-60分钟中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。

运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度须因人而异，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%-70%的运动。需要注意的是，高血压高危患者运动前需进行评估。

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3.饮食健康

有研究显示，遵循有“控制高血压的饮食”之称的得舒饮食（DASH），可将高血压患者的血压降低多达11mm Hg。

得舒饮食要求饮食中富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品；在饮食平衡基础上，减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料等）及高胆固醇食物摄入，适当控制碳水化合物的摄入。

与此同时，增加饮食中钾摄入量。钾可以减轻钠对血压的影响，其最佳来源是食物，例如新鲜蔬菜、水果和豆类，而不是补充剂。肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不过，肾功能不全者补钾前应咨询医生。

4.减少饮食中钠摄入

对于高血压患者来讲，即使饮食中的钠少量减少，也可以改善心脏健康并降低血压约5mm Hg-6mm Hg。

钠摄入量对血压的影响通常因人而异。每日钠摄入量不超过2300mg（约6g食盐，1啤酒瓶盖，普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后水平装满可盛6g食盐），注意隐性盐的摄入（如咸菜、鸡精、酱油等）。但是，较低的钠摄入量（每天1500毫克或更少）是大多数成年人的理想选择。

减少饮食中的钠，应做到购买食物时，仔细阅读食物标签，选择购买低钠食品和饮料；避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；减少烹调用盐及含钠高的调味品，使用香料为食物增添风味；在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。

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5.戒酒

饮酒会显著增加高血压发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒最好是戒酒，可使血压降低。

高血压患者不应饮酒。如果不得不饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。白酒、葡萄酒、啤酒每天摄入量分别少于50ml、100ml、300ml。

6.戒烟

吸烟是一种不健康行为，是高血压等心血管病和癌症的主要危险因素之一。每抽1根香烟，都会使血压升高几分钟。

科学戒烟，避免被动吸烟。戒烟虽不能降低血压，但戒烟可降低心血管疾病风险，并改善整体健康状况。而且，戒烟的人可能比一直吸烟的人寿命更长。

7.减少咖啡因

咖啡因在血压中的作用仍存在争议。有研究发现，咖啡因可使部分人的血压升高10 mm Hg。不过，对经常喝咖啡的人来讲，咖啡因可能对血压几乎没有影响。

尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚，但血压可能会略有上升。要想了解咖啡因是否会升高血压，可在饮用含咖啡因的饮料后30分钟内检查血压。如果血压升高5mm Hg-10mm Hg，则表明可能对咖啡因的血压升高效应敏感，应尽量减少咖啡因的饮用。

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8.减轻压力

精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。精神压力增加的主要原因包括过度工作和生活压力以及病态心理，如抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。

高血压患者应查找导致压力的原因，并进行压力管理，进行个体化认知行为干预。如避免触发压力；避免接触让自己感到压力的人；花时间放松和做自己喜欢的活动；每天花点时间安静地坐着，深呼吸；为自己安排一些有趣的活动或爱好等。必要情况下可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力。

9.定期自我检查血压

时刻关注血压变化，控制高血压危险因素，降低心血管疾病风险。对初诊为高血压或血压不稳定的高血压患者，建议每天早晨和晚上测量血压，每次测2-3遍，取平均值；或建议连续测量家庭血压7 天，取后6天血压平均值。

血压控制平稳且达标者，可每周自测1-2天血压，早晚各1 次; 最好在早上起床后，服降压药和早餐前，排尿后，固定时间自测坐位血压。还应详细记录每次测量血压的日期、时间以及所有血压读数，而不是只记录平均值。

测量血压时应做到安静放松，去除可能有影响的因素（测量前30分钟内禁止吸烟、饮咖啡或茶等，排空膀胱），安静休息至少5分钟。测血压时应坐着，双脚平放于地面，放松且身体保持不动，不说话。

10.获得家人和朋友支持

家人和朋友的支持，可以帮助高血压患者改善健康状况。高血压患者可能会在监督与鼓励下，更好地遵守医务人员建议，按时用药随访，遵循健康的生活方式，以降低血压。

除了家人和朋友之外，高血压患者也可以与其他患者沟通、交流实用的降压技巧，相互支持、帮助，提升斗志，战胜高血压。

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总之，高血压是终身性疾病，需要采取综合性的措施，实现降压目标。对于一般高血压患者，血压降至140mm Hg/90mm Hg以下；合并糖尿病或慢性肾脏疾病的患者，可在140mm Hg/90mm Hg的基础上再适当降低；年龄在65-80岁的患者血压降至150mm Hg/90mm Hg以下，如能耐受，可进一步降至140mm Hg/90mm Hg以下；80岁以上患者降至150mm Hg/90mm Hg以下。

唯有如此，才能更好地降低高血压发病以及心血管病发生风险。

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参考资料

[1] Ten ways to control high blood pressure without medication. Retrieved Mar 8 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-03-ten-ways-high-blood-pressure.html
[2] 中国高血压防治指南2018 年修订版
[3] 国家基层高血压防治管理指南2017 V1.4

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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