明明起床很晚，却还是犯困？没做到这7点，难怪越睡越累！

▎药明康德内容团队编辑

春节长假期间，很多人会习惯性熬夜刷剧或玩游戏、放飞自我，白天再用大量时间睡懒觉、补觉。
但很多人会感觉，补觉再多也没什么精神。这是怎么回事呢？
问题就出在睡眠模式上。

古时候，人们没有时钟等现代化的计时方式，只能依靠太阳的升起与落下，规律作息，过着日出而作，日落而息的日子。
现在，夜间多样的娱乐方式，亮如白昼的灯火，也让很多人正常的睡眠模式发生改变：
晚上睡不着，刷手机、看视频；早上起不来，即使闹钟响了很多遍，仍然起不来床。

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睡眠模式的变化，会对人体内在的“时钟”——生物钟造成影响。

生物钟控制着我们的新陈代谢，确保睡眠、激素分泌、体温和免疫系统等按部就班地工作，维持人体的正常运转与健康。

比如到了晚上，人就会感到疲倦、想睡觉，精神不振；天亮了，就会醒来，变得清醒、有警觉性，这就是生物钟对人体的一种调控。

如果晚上睡不着、早上起不来，昼夜作息不规律，就会导致生物钟发生改变，出现各种健康问题。

轻则导致白天疲惫、警觉性降低；

严重的甚至会出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。

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如果你有晚上睡不着，早上起不来的生活习惯，并且想改变这种习惯，让睡眠模式回到正常，可以尝试以下7个方法。

养成规律的入睡习惯

在睡前至少一个小时，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。

可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等。

这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。

只在中午之前喝咖啡

咖啡是很多人日常必备的饮品，靠它撑过了许多工作日，有些人节假日也习惯性地想“来一杯”。

咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感”，所以很多人认为咖啡有提神醒脑，缓解疲劳的作用。

如果晚上饮用咖啡的话，可能会因为咖啡因的刺激作用，让人难以入睡或进入深度睡眠；

此外，咖啡因还是一种利尿剂，导致排便增多，半夜起床去上厕所，影响睡眠时间和质量。

所以，有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。

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运动可以提高睡眠质量

有氧运动和抗阻力运动，都可以提高白天的警觉性，让人在晚上更容易进入睡眠。

哪怕在白天仅仅10分钟的运动，也可以有效地提高睡眠质量。

不过，需要注意运动时间的选择，睡前一小时最好不要进行剧烈运动，不然会让你更难以入睡，缩短睡眠时间，降低睡眠质量。

减少午睡时间

在建立新的睡眠模式时，需要遵循昼夜节律——白天活动，晚上睡眠。

如果午睡的话，就可能打破这种规律。

但是，如果前一晚睡眠不足、质量较差的话，虽然午睡不能弥补夜间睡眠的不足，但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性，缓解疲惫，提高后半天的表现。

在白天晒晒太阳

特别是长期在室内工作的人，白天多晒太阳，可以帮助身体维持健康的生物钟。

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保证卧室温暖舒适且安静

床垫和枕头要舒适，室温不要太热，避免任何人造光（台灯、手机、电视等）。

人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡，睡眠时长改变，睡眠质量下降。

可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。

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睡前不要吃刺激性食物

睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良，肠胃返酸影响睡眠。

此外，如果睡前饮酒的话应适量，过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。

总之，大家尽量早睡早起，睡眠充足，让自己的睡眠模式符合生物钟的要求。
这不仅可以缓解疲劳，改善一下警觉性和注意力，还能促进身体整体健康水平，让人以更饱满的状态迎接每一天的挑战，享受每一天的生活。

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参考资料

[1] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html

[2] Insomnia expert offers useful tips for troubled sleeping in lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-insomnia-expert-lockdown.html
[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179
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