运动时，心率多少算“正常”？超过这个数可能要警惕！
▎药明康德内容团队编辑
上周，我们讲了熬夜后运动对身体的影响（回顾戳☞“熬夜后运动，我差点猝死在健身房”：记住这5件事能保命！）。
有一名粉丝提问关于运动心率的问题，还有不少朋友也想知道答案。
其实，运动前后的心率变化，与我们的心脏健康有千丝万缕的关系。今天就来单独跟大家聊一聊。
运动强度与心率的关系
在我们平时的科普中，经常会提到这几个词——低强度（小强度）、中强度和高强度（大强度）运动。
怎么定义它的强度呢？
我们知道，运动强度越大，心脏对运动刺激的反应就会越明显、心率越快。所以，主要还是根据心率进行划分。
2017年，中国国家体育总局的《全民健身指南》解读中对这个问题进行了解释，具体如下：
小强度运动：对身体的刺激作用较小，运动过程中实测心率一般不超过100次/分，如散步等。：
中等强度运动：对身体刺激强度适中，运动时心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
大强度运动：对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
图片来源：123RF
运动选择建议：
有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；
具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；
初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。
也就是说，我们上期讲的心率不超过140次/分，主要是针对大多数普通人——也就是第2和第3类（运动习惯和体质一般或较弱）人群来说的。
所以建议尽量以中等强度及以下的运动为主，这些运动的心率都不超过140次/分。
当然，在具体进行健身活动，也可以根据你自己的情况，科学地调整运动强度，让自己逐渐适应、挑战更高的目标。
怎么评估自身素质是否适合大强度运动呢？
首先要算一下，你自己在运动期间理论上的最大心率是多少。
运动期间最大心率怎么算？
最大心率，是指人体运动过程中能达到的最快心跳频率。
最准确的测量方法是直接测定法，但需要在专门的测试机构进行递增负荷运动测试，还需要专门的运动测试仪器和器材。
另一个方法更简单，用公式估算，因为研究发现，正常人群的最大心率主要与年龄有关：
最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
所以，对于不同年龄段的人群，我们又可以根据情况，划分适合自己的运动强度：
心率在最大心率的85%或以上：相当于大强度运动；
心率控制在最大心率的60%～85%范围：相当于中等强度运动；
心率控制在最大心率的50%～60%范围：相当于小强度运动。
比如，小明今年30岁，理论上他的最大心率就是190次/分。当实测心率超过161.5次/分时，对他来说才属于高强度运动；
而小明的爸爸今年60岁，他的最大心率只有160次/分，只要心率超过136次/分就属于高强度运动了。
现在，很多人运动时会佩戴运动手环和臂环，实测心率都很方便。而且研究发现，这些设备的准确性也是比较可靠的。
图片来源：123RF
如果没有条件，也可以通过呼吸和主观体力感觉来简单估计心率情况。
图片来源：中国国家体育总局官网[1]
（注：“呼吸比较急促”是指运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子；“呼吸急促”是指运动中呼吸困难、不能用语言交谈。）
再补充一点，和有氧运动不同，力量练习的划分不是看心率，是看负荷重量。
大强度相当于1～10RM，中等强度相当于11～20RM，小强度相当于20RM或以上（还有动作次数频率的差别，这里不再展开）。
图片来源：123RF
运动时心率的警戒线在哪里？
回到前面的话题，为什么85%是一条“警戒线”呢？
其实，这也是医学上对于局部心肌缺血（冠心病）的辅助诊断指标之一。
有些人，可能心血管功能已经存在异常，但在静止（静息）的情况下，由于冠状动脉血流量还能维持正常，并不会表现出心脏生理应激反应，没有心肌缺血症状。
甚至，他们的心电图可能完全是正常的。
怎么让问题暴露呢？就得靠运动负荷试验（又叫平板运动试验、心电图运动试验、运动压力测试）诱发出来，找到有潜在的、有梗死风险的缺血区域。
通俗来讲，就是让你在医院里特殊的跑步机上慢跑，同时给你监测运动心电图。
跑到什么时候停呢？
一般的国际共识是，当心率达到你年龄预计最大心率85%的时候；或者直到出现症状的时候，哪个先出现就以哪个为准。
在这个过程中，可能会监测到一些心电图异常。
但有研究发现，超过85%后，还可能发现更多异常，所以这条“警戒线”可能还需要结合其他指标一起综合来看。
2019年，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》研究请了460名健康人（年龄24~62岁）进行运动负荷测试，发现大部分人在实际运动中，当运动到筋疲力尽时，心率峰值都会超过预计最大心率的85%。
而超过的时候，身体的劳累感觉评分（RPE评分）还没有达到“最累”的程度。
图片来源：123RF
研究还发现，35%的心血管异常问题是在过了“85%”之后暴露出来的，包括：
复杂的室性心律失常、心电图ST-T段变化、心血管异常等（包括主动脉瓣反流、二尖瓣反流、左心室肥大、高血压性心肌病、二尖瓣脱垂）。
那么反推过来，当我们自己运动时，很有可能不知不觉就超过了最大心率的85%，还不觉得特别累。
一旦超过，就可能有一些平时没发现的心血管问题暴露出来，也更容易发生心梗等危险状况。
如何逐渐提升运动强度？
最后，建议大家还是根据自己实际情况选择运动项目。
根据中国《全民健身指南》解读，对于平时缺乏锻炼的人，需要循序渐进，从低中强度运动开始，再过渡到高强度。
1. 初期适应性锻炼（刚开始参加运动）：8周
方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
强度：从55%最大心率逐渐增加到60%。
时长：从每次10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。
频率：从3天/周逐渐增加到5天/周。
2. 中期增强阶段（身体能力有所提高）：8周
方式：保持初期的健身方式；适当增加力量练习。
强度：有氧运动的最大心率，从60%～65%逐渐增加到70%～80%；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。
时长：每次30～50分钟；如果是无氧运动，每次10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组；进行5～10分钟牵拉练习。
频率：3~5天/周。
3. 长期维持阶段（身体机能已达到较高水平）
方式：保持中期的健身方式。
强度：中等强度运动，相当于最大心率的60%～80%，大强度运动可达到最大心率的80%以上；力量练习，可采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。
时长：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。
频率：5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。
运动期间，一定要多留意心率情况。还是那句话，出现任何不舒服都不要硬撑，及时停下休息。
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参考资料
[1]《全民健身指南》解读. Retrieved Mar 9, from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html
[2]Sirico, F., Fernando, F., Di Paolo, F., Adami, P. E., Signorello, M. G.,Sannino, G., ... & Biffi, A. (2019). Exercise stress test in apparentlyhealthy individuals− where to place the finish line?The Ferrari corporate wellness programme experience. European Journal ofPreventive Cardiology, 26(7), 731-738. https://doi.org/10.1177/2047487318825174
[3]负荷试验 - 心血管疾病 - MSD诊疗手册专业版. Retrieved Mar 9, from https://www.msdmanuals.cn/professional/cardiovascular-disorders/cardiovascular-tests-and-procedures/stress-testing
[4]Stahl, S. E., An, H. S., Dinkel, D. M., Noble, J. M., & Lee, J. M. (2016).How accurate are the wrist-based heart rate monitors during walking and runningactivities? Are they accurate enough?. BMJ open sport & exercise medicine,2(1), e000106. http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000106
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