脑科学家支招，你的“2022小目标”终于可以坚持下来了！

新年第一天，爸爸老R在饭桌前问全家：“你们的2022小目标，new year resolution都是什么？”

姐姐Suki说：“我会每天睡前先把房间收拾一下。” 

我们舒口气：她的房间总是太乱了！

妹妹Sula说：“爸妈给我吃没吃过的东西，我会起码尝一口。” 

爸妈欣慰：妹妹平时太挑食了！

我说：“努力不囤物，每周日整理出不需要的东西，那些看似需要、但6个月没用过的东西也处理掉。”

老R快感动哭了：Ann的东西占空间太多了！

老R说：“今年要完成公司迁址，搬到家附近。”

我使劲点头：老R之前上班每天花近3小时在路上，浪费太多生命了！

希望今年她俩能每天整理房间！

我猜你家也少不了这样的立新年flag的活动吧？新年初始，我们都会设立一些小目标，鞭策自己坚持一年，实现生活轨迹的改变。

英国的一份媒体调查显示，英国成年人承诺最多的十个2022新年目标如下：

1. 减肥

2. 吃得更加健康

3. 保持规律的运动

4. 花更多时间与家人朋友在一起

5. 更注重情绪和心理健康

6. 规划预算、节省开支

7. 旅行

8. 学一个新爱好、新技能、新运动

9. 生活更环保

10. 找一份新工作

去年我的新运动是攀岩

这个清单是不是看起来很熟悉？我们必定都尝试过其中的几个！

但是立flag容易，坚持下来就难了，回顾2021年的目标，恐怕大部分人都没有完成。

Suki的2021 flag是每天早上喂荷兰猪。呵呵…..才没有！她经常起得晚又赶着上学，最后都是我喂的猪。

老R的2021 flag是每日冥想……这个目标起点太高，他最后连一周3次都没能做到。

但是……我得意地挺胸抬头：我的flag做到了！我的2021目标是每周至少健身3次，但我超额完成了任务：2021一整年，我没有健身的日子不超过10天，除非生病、开车旅途中等特殊情况，我每日40分钟健身，一天都不会少。

健身改变生活

研究表明，每年到了3月，就已经淘汰了至少50%人的新年目标诺言！

到底为什么有的人能坚持下来，有的人却半途而废，其中的决定因素在哪里？都是因为意志力吗？

麻省理工的脑科学家Ann Graybiel博士支招说：

想要完成生活里的挑战，全都靠热情与意志力是很难坚持下来的，因为热情会消逝、而意志力又非常消耗脑能量，人在疲惫、脑能量低的时候，就很容易意志力不足而放弃。

但我们平时完成的事情，45%～95%都是依赖习惯，所以坚持一项挑战，更重要的不是意志力而是形成习惯。习惯的养成，可以在大脑中形成新的突触链接，让完成任务变成一种自动的、令人期待的模式，大脑甚至会分泌多巴胺进行奖励。通过令人快乐的习惯而非令人痛苦的意志力，才能实现长期主义的坚持。

去年我坚持每周都写3～4篇日志

习惯的养成是有技巧的。那些坚持下来的人，往往是因为遵循了技巧，相对轻松地形成了习惯。

脑科学家的这段话，我举双手双脚赞同！我知道自己的软弱个性，如果全年都要靠意志力去健身，我早就死翘翘了。能够坚持一年，是因为我在一个月左右的时间就形成了健身习惯。一开始，我每天都要给自己做心理动员工作、深感痛苦，但慢慢地大脑似乎开启了快乐电波，一到健身时间就很期待，坚持到现在，每天健身已经是自动模式，我十分渴望多巴胺分泌的快感，甚至一天不运动就会感到难受。

这就是惯性的力量，不再依赖意志力，而是大脑和身体自动去完成，因此一切都变得很容易！

让我们坚持下来的是快乐不是痛苦

到底怎样形成习惯呢？技巧有下面这几个！

1. 目标一定要特别具体、只要去做就可以实现

很多人那么快放弃计划，首先是因为给自己定的目标太宏大、太模糊！

比如那种“实现一个亿的小目标”、“考上博士“、”“周游世界”之类，只能是愿景。

新年flag，挑战的不应该是能力和运气，而是态度：它应该是一件你只要持续去做，就必定能实现的事。

而flag一定要具体，最好有特定的时间点和量化的目标。

“减肥”、“读更多的书”，这种目标都太模糊了，最好具体到“每个月减1公斤”、“每周读一本书”、“每个月存5000元”，这样的目标。

试试每周读一本书？

2. 减小预期、加强实操性

很多人一开始把目标定得太满，结果被现实打脸，一旦停顿，就会有受挫感，容易半途而废。

比如老R去年立的flag：每天都冥想，就根本没给自己留余地，因此一旦做不到，换来的就是负面反馈。

心理学家说，即便你有改变现状的极大热情和渴望，也要把预期范围缩小一点。

一个方法，比如，如果你希望自己每周健身5次，要先问一下自己有多少信心完成这个目标？如果信心值在8分以下，就应该缩减目标，比如改成每周3次、每周2次，直到你对完成计划有9分的信心时，再去执行。

如果总是有完成的心理压力，实现长期坚持就会变得更难。

我去年给自己的健身目标是每周3次，压力不大，而事实上我超额完成了任务。

别忘了，立新年flag最关键的是养成习惯，而不是求立竿见影的效果。只有习惯才能在时间尺度上改变人生。

试试每周冥想2、3次？

3. 要在视觉上看到自己的进步

最开始的时间段是最难的，因此短期内急需正反馈。

我们渴求改变的事情，往往不会在短期就有效果，但我们可以在视觉上体现正反馈。脑科学家说这一点非常重要，人们在视觉上看到自己的进步，大脑就会提供多巴胺的奖励。

比如，每完成一天就画上彩色的一格、每进步一点就在进度条上挪动一步，用画线、打勾、填色、图表、进度条等视觉方法，一目了然地看到自己的进步与坚持，大脑就会产生良好的自我感觉，这就是短期的正反馈，是一种非常有效的鞭策。

用图表来展示自己完成的进度

而长期坚持本身就会带来积极的正反馈，比如健身减肥、学习语言、极简生活等等，都会在长期坚持后带来令人快乐的效果。

4. 咬牙坚持30天、直到形成习惯

形成习惯，最开始的30天是最难的，你需要意志力咬牙坚持，直到它在大脑中形成了回路，一切就会变得简单、轻而易举。

把这30天拿下来，就要想办法降低它的难度，比如你可以在最开始就做好30天的规划：写出每一天都具体做什么事，留意到哪些天可能完成困难，提前规避，有心理预期。

比如，想要吃得更健康，就把30天的每日食谱都计划好，直到健康饮食变得自然而然。

提前规划好30天的每一餐，就更容易坚持

想要坚持健身，就在30天的日历上标注好具体哪天健身、做什么运动，也给自己定一些规矩，比如不能连着两天不健身等等。

这30天里，要用各种方法激励自己，设定提醒闹钟、把计划贴在冰箱上、把激励的话贴在床头等等。习惯形成的初期，热情与意志力都很关键！

你也可以借助一些习惯养成类的APP，比如BBC推荐了SnapHabit, Habitica, Strides等，这些APP能够进行记录、提醒、给予正反馈、帮助你坚持30天、轻松形成习惯。

SnapHabit

5. 邀请家人朋友来助力

有家人、朋友的监督，自己会不由自主更加努力！有很多人在朋友圈宣布自己立的flag，并在一年里邀请大家监督，这是很有效的激励方法，你也可以试试！

有了2021年坚持健身、形成好习惯的积极体验，我对于掌控自己的人生变得更有自信了，它在挺大程度上改变了我的状态和生活。

今年我还会继续健身，并要实现每周写几篇日志、不囤物、不拖延、定期皮肤护理等小目标，到了年底，我还会向你们汇报总结的！

定期皮肤护理值得做！

如果你也想设立一两个新年flag，形成让生活发生积极改变的好习惯，下面有不少好点子，总有几个会适合你！

设定更有效的预算、多存点钱

每周做一道新式的菜

每周读一本书

定时清洁房屋

少喝点酒

吃低卡路里的健康午餐

每周把菜单设计好，买菜不浪费

戒烟

加入一个爱好俱乐部

每天吃多种蔬菜

限制每日的屏幕时间

每天做一点健脑游戏，比如九宫格、记忆游戏等

家里多种几盆绿植并照顾好它们

不坐电梯只爬楼梯

提前计划好一年两次的假期

和队友一起做瑜伽

每天都喝足量的水

每天给自己一小时解压放松的个人时间

开始一项斜杠事业

照顾心理健康，比如和心理医师交谈

每个月做一件慈善的事

一边健身一边听有声书

每周健身和撸铁

学一个新技能或新爱好

在家时多陪孩子玩一些有意义的游戏

做一面家庭照片墙

每周泡个放松的热水澡

让清洁工或者电器代替自己做一部分家务

让厨房极简，少点囤积物

定时清理衣橱

换一个发型

更加规律地护肤

多听点欢快的音乐

坚持写日志

一次只专心做一件事

每天都走走路

家里设置一个极简的静心空间

每天早上把床收拾好

和队友一起，每天按时睡觉

多去室外或者多靠窗工作，每天获得充足日晒

和家人朋友出门时不看手机

断绝有毒的朋友关系

关注最新科技、了解当前时事

多吃健康食物，比如蓝莓、柠檬、坚果

每天做半小时的冥想

每周做一件关心他人的事

每个月都去美术馆或博物馆

让家里持续有香氛的味道

不给每天安排太多事，但高质量完成三件事

你还有更多新年flag的好点子加入这个清单中的吗？

希望我们的生活都因为好习惯而变得更有效、更快乐！

安潇 2022年1月 于 伦敦

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父母的自我成长

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安潇曾是漫画作者、建筑学生和摄影记者，伦敦艺术大学美术硕士，后成为英国获奖动画导演，两个可爱混血娃的妈妈，2017年创立公众号，并出版了3本畅销书。安潇专注于儿童心理、项目式学习与父母成长，分享情感和生活的点点滴滴。微信公众号@安潇

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