冥想原来这么简单

文图/安潇

公众号/安潇

ID/ sukiandsula

很多朋友催我写冥想。今天就填坑。

我与冥想的邂逅

先讲讲我和冥想的故事。

在我初中时，我妈妈得了一场重病，她心情低迷，人渐消瘦。那时，她决定自己治愈自己，于是她每天盘腿静坐在床上，闭眼进入禅定状态一小时之久。

那时她称之为“打坐”，回忆她描述的方法，后来我才知道那就是“冥想”。她停止大脑里的自动思绪，把注意力放在身体每一寸的感受。她说她用意念想象着，有光在身体里慢慢地运行。

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那时我不懂冥想是什么，只能去观察妈妈。她是心思简单的人，总能很快进入状态，几分钟就手脚发热，静止得纹丝不动。每当冥想结束，睁开眼睛，她总是露出愉悦的表情。她和我说，完全沉入时，会进入到一个异常安静、满足、甚至甜美的境界，这让我感觉很神奇。

她做冥想一两年之后，整个人的状态都逆转了：身体康复了、脸庞圆润了起来，更重要的是她变得心情开朗。妈妈身边总是有很多朋友，她非常喜欢帮助和开导别人，世间好像没有什么她想不开的、过于纠结的事情。

我在成长中看着她的状态转变，她传达出的积极、豁达的信息，对我的价值观和为人处事都有很大影响。虽然我在青春期时曾被抑郁症所扰，但妈妈奠定了我作为“乐观者”的性格底色，我不会轻易让自己沉溺。

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后来我到了伦敦，认识了一群另类的嬉皮士朋友，我被他们的博学和超脱吸引（我在这里写了他们的故事：我最出格的人生经历：见证剑桥嬉皮女神被求婚）。他们中间有艺术家、诗人、西医、作家、哲学教授等，共通之处是都对精神世界的探索感兴趣。

在与他们的聚会中，“冥想”是被提到的频率最高的词之一。我通过聊天和读书，了解到释迦摩尼开悟成佛的经历：当他看遍人间疾苦，回忆起年幼时在田埂上打坐，“不扰虑过去、不幻想未来、一心一意活在当下”的状态，他意识到，这或许是解脱苦难的通道；他在一棵菩提树下冥想，七七四十九天，达到了开悟境界，成为了佛陀，他从此传授冥想，普度众生。

冥想是释迦摩尼的发现，是佛教中核心的部分。嬉皮士朋友们告诉我，当冥想在七十年代被英国嬉皮带到西方世界，它就被“去宗教化”了，而被当作一种获得平静与幸福感的工具。在西方，冥想已被科学证明了其对大脑的积极作用，是一种具有科学性的调节大脑的方法。

研究发现，长期练习冥想的人，大脑前额叶的皮层更加厚实，那里就是提供专注力和理性思维、控制原始情感的部分。

哈佛大学心理学研究所请来一位和尚，测试他的脑电波，发现和尚进入冥想之后，脑波就变得非常高频。这个频率和人们体验快乐时的脑波非常相近，说明冥想会可见地使一个人的大脑更趋近“幸福的大脑图案”。

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我开始明白冥想的功能，它所做的事情就是停止大脑中的自动思绪。

现代人的生活，压力如此之大，如果注意聆听脑中的声音，就会发现有太多句子都是负面的，而且从早到晚没有停息。

因为每条自动思绪都携带着情感，而情感以能量的形式在身体中运行，负面情绪其实可以在身体层面感知到，比如抑郁的胸闷、失恋的心痛、焦虑的呼吸急促。

如果从不清理大脑的自动思绪，身体就会任由这些情绪横冲直撞。积压长久的焦虑、愤怒、压力、悲伤，沉积在情感里，变成我们以为的性格，也可能转化为身体上的病痛。

摄影：安潇

而冥想，则是在一个安静的地方坐着，闭上眼睛，给大脑一个机会，让它清空，从零开始。

当时听朋友们聊冥想，我好像发现了一个新世界。我那时时而被抑郁所扰，非常渴望找到平静的能力。

但一开始练习还是有挺大阻碍的，我发现我很难让大脑的自动思绪停止五分钟。但这个觉察也让我明白：其实我一直都是思绪的奴隶，我以为是我主动思考产生思绪，其实我是被动地由思绪控制。

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更近一步接触冥想，是因为认识了老R。我们刚开始的交往也有点奇幻，我俩经常在一个天马行空的虚拟世界里游荡，有天发现了一个讲课的和尚导师，我俩的替身就坐下来，听他讲哲学、讲冥想，竟深深地入迷（我在这篇讲了这个故事：我和他在虚拟的世界“相遇”，在真实的世界“冥想”）。

除了对冥想好奇，和尚导师所传授的哲学观更让我们感动：活在当下、接受自然、宇宙视角、极简生活、给予即得到。

后来，在现实中，我俩亲自去到法兰克福的森林拜访和尚导师，跟随他经历了一场10天的修行。在那次美妙的体验中，我正式学习了冥想的方法。

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那时我早已度过抑郁期，但偶尔情绪还是会不稳定，会焦虑、低落、烦躁。

回到伦敦以后，我和老R开始了每天10～30分钟的冥想练习。一开始，我难以做到让大脑停止思绪5分钟，但慢慢地，我就能够完全地沉入10分钟、20分钟了。当我达到半小时的寂静和宽广，我感受到了一种难以言说的幸福。

在冥想中，我似乎看到了某种无边无际的风景，体验到宇宙般的大爱的胸怀。就像导师说的，最深的冥想联系着宇宙的秘密，那种时空无限的寂静，对人的心理状态的影响是很大的。

虽然我不能够经常进入深度冥想，但即使是10分钟的浅层冥想，都有很大的帮助。我开始能够体会妈妈描述的状态：大脑思绪停止，手脚发热，很快身体就好像不存在了，自己变成了一份自由自在的纯粹意识。

我和老R，青春期时心理上都有过一些阴影，他有丧父之痛，而我体验过抑郁。但我俩都从冥想中获得了心理能量，感觉内心变得强大了，对人对事比以前更平静、宽容和理智。

我的情绪管理能力就是从那时开始有了质的转变。我的心情更加稳定，不常焦虑或生气了。

冥想还增强了感受力，让我们学会感恩当下、细心体会身边的一花一木、一笑一语。我们明白，只有“当下”才有意义，“过去”和“未来”都只存在于脑海的幻想里。“当下的力量”能够屏蔽很多焦虑。

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后来我们结婚生子，我带着两个孩子，兴致勃勃地做游戏、写早教书、开公号。经常有人说我天生有耐心，不容易急躁和崩溃。但我心里非常清楚，我的平静绝不是来自先天性格，情绪管理完全是后天习得的能力。

英美的很多高校比如哈佛大学和斯坦福都有“幸福课”，教授冥想、冥想哲学和情绪管理。就像学科一样，“幸福”完全是可以学习的。

在创业公司的高层人士中，也非常流行学习冥想，在不被情绪打扰的情况下做出的决策，才更智慧。

甚至姐妹俩所在的英国私校，也时而有冥想的环节，老师带着孩子们闭上眼睛想象花园漫步的情景，让孩子从小就学习主动控制大脑思绪，让自己获得平静和喜悦。

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现在忙碌的我，做不到像以前那样每天冥想半小时。但我肯定会在动笔写文章前冥想10～20分钟。尤其在我大脑思绪混乱、拖延症爆发的时候，冥想是“拖延情绪”强有力的终结者，它帮助我平静大脑，进入写作的状态。

虽然我和老R不是佛教徒，但我们喜欢在家里摆放佛像。佛陀轻合双眼冥想的样子，总是提醒着我们珍重内心的平和。

冥想可以很简单

虽然我没有资格教冥想，但可以聊聊初学者的入门方法，冥想其实很简单，最容易的学习方式是专注自己的呼吸。

在开始之前，考虑一下每天什么时间可以不受干扰，最好能够定时进行日常练习。抽出10分钟不难，但每天坚持下来不容易。

找到独处的时间，穿上舒服的衣服。可以垂直腿部坐在椅子上、盘腿坐在沙发上、或者跪坐的姿势都可以，背部挺直，闭上眼睛。

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深呼吸，将所有的注意力都放在自己的呼吸上，感受呼吸一点点吸入体内、一点点呼出体外。随着呼吸，打开自己身体每一寸的细微知觉，让感官唤醒：比如微风在皮肤上的感觉、手臂放在腿上的重量、手指尖的热量、胸口的起伏，等等。

尽量长时间地让自己的专注放在呼吸和身体感受上，不要被大脑产生的自动思绪带走。事实上，第一个月是最难的，大多数初学者都是因为感到难以控制思绪，而很快放弃。

但要知道，练习大脑皮层的专注力，就跟练习肌肉一样，它会变得越来越强壮，控制会越来越容易。

如果在冥想中，自己被自动思绪带走，也不用有受挫感，觉察到游走的思绪，轻柔地让它停下，回到静止就好。

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以我自己的体验，我大概练习到两个月左右，才能做到10分钟的沉入冥想，完全清空大脑里的思绪。但就这10分钟，也是大脑和身体的一次大扫除，睁开眼睛以后会感到极为清爽和舒服。

还有很多初学者会在冥想时睡着，这也没关系。那么就在醒来时，试试看是否还能清醒地冥想5分钟，如果这次做不到，就下一次再来，每次尝试都是“锻炼肌肉”的过程。

能够达到10分钟的绝对寂静时，你就会体验到那种身体消失的感觉，完全地沉入当下。

当能够比较娴熟地运用呼吸法之后，也可以尝试自己去创造那个专注的图景焦点。

比如我最常用的是“观湖”，像看一个湖面一般随着呼吸看自己的大脑，一旦思绪从水面冒出来，就温和地把它拉入水下，直到这个湖面平静得毫无涟漪，越来越广阔。

摄影：安潇

妈妈的方法我也常用：想象一束光从头顶照进身体，慢慢照亮头部、脖子、胸口等，一点点地往下走，照亮身体每一个角落，并体会身体每一处的感觉。想到哪里，哪里就会微微发热，这个方法，对治愈身体病痛很有效。

我也听到过导师的描述，最深层的冥想是一个奇妙的境界，会发现“意识”的真相，它极度自由和平静，不被肉体与时空限制，那才是我们最真实的存在，而大脑只是束缚住意识的容器。

不求那样的深度，仅仅是每天10分钟的冥想，就已经非常有益。冥想会把你带进一个美好专注的境界，迅速补充心理能量，是治愈焦虑最有力的工具。

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冥想书单

一篇文章的字数有限，如果你想学习冥想，还是建议从读书开始，无论是冥想的方法还是冥想哲学，都值得研读。我简单地列出书单，更多书籍介绍在我以前写过的这篇文章里：还在指望购物提升幸福感吗？一分不花、大门不出的幸福法竟是它。

《观呼吸：平静的第一堂课》

《当下的力量》

《生命之书：365天的静心冥想》

《十分钟冥想》

《不分心：初学者的正念书》

《简单冥想术》

冥想，也许是天底下获得幸福感的最简单、直接的方式。不需要依赖爱情、财富、成功、美食，仅仅需要一个安静的房间、和一段专注的时间。

愿你我，都能在每天最简单的十分钟里，获得永远幸福的能力。

安潇 2021年3月 于伦敦

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安潇曾是建筑学生和摄影记者，伦敦艺术大学美术硕士，后成为英国获奖动画导演，现在是两个可爱混血娃的妈妈。公号专注于游戏式早教、项目式学习，素质教育与学术同行，分享英国育儿和生活的点点滴滴。微信公众号@安潇

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