还在指望购物提升幸福感吗？一分不花、大门不出的幸福法竟是它

为什么我们每天都在被焦虑所纠缠？

为什么好像没有什么大事，却仍旧很烦躁？

为什么总是忍不住对伴侣和孩子发脾气？

为什么有的人能完成这么多的事，自己却总好像原地团团转？

为什么愿景总是很遥远，难以专注去实现？

坏情绪、意志力、专注力失控，其原因就是我们难以控制大脑中不断出现的“负面思绪”。每一条思绪都携带着情绪，我们容易沦为这些负面思绪和情绪的奴隶，甚至没有让它们停止的能力。

如果剥开洋葱皮，情绪管理的本质就是让自己成为“负面思绪”的主人，能够时不时去清空它们，给大脑这个“房间”留白。而这个强大的“清空”工具，就是“冥想”。

可以一分不花、大门不出，只要你有一颗健全的大脑就能练习：“冥想”是天底下最便捷的获得平静与提升幸福感的方法。

我早就答应了你们要聊聊冥想，那就先从我的亲身经历聊起吧。

冥想在我人生中的功能

1. 冥想消除了妈妈的心理压力

我和冥想最初的接触，始于我妈妈的经历。

我初中时，妈妈得过一场大病，她几个月内瘦了很多，更糟的是，她的心理压力很大，我经常看到她愁眉不展和默默哭泣。

不知从哪天开始，我发现她开始冥想。晚上，她闭上眼睛静坐在床边，一坐就是一小时，沉入自己的世界里。

我清楚地看到了妈妈的情绪变化。她乐观了起来，不再恐惧疾病，充满了积极情绪，胃口也变好了。过了一段时间之后，她的健康也明显恢复了。

妈妈保持了冥想的习惯。有时她让我加入，但我总是无法静心，几分钟就坐不住了。而她是个心思单纯的人，很快就能进入状态，然后手脚变得滚烫，让我觉得很神奇。

冥想消除了妈妈的心理压力，让她恢复了快乐与健康，这是我对冥想最初的印象。

2. 冥想让我找到自我认同，拥有了情绪管理的能力

我在青春期时是个非常情绪化的人，经常被抑郁、烦躁、绝望、自我厌恶和愤怒的情绪纠缠。

后来我到了伦敦，情绪管理好了一点，但仍然经常对人生感到困惑，内心充满焦虑。

我认识了老R之后，和他在一个奇幻的虚拟世界里遇到了一个和尚。和尚的人生哲学和对冥想的阐述让我十分着迷，我即刻就有被治愈的感觉。后来我和老R在现实中拜访这个和尚，还一起去法兰克福的森林修行，跟着他学冥想。

我在这篇文章里写到了这个故事：

冥想和其哲学观，在很大程度上改变了我的性格和人生，我开始能够觉察到自己的负面情绪，并用冥想去释放和治愈。

对情绪的掌控能力影响了我的生活和人际关系。我和老R不再像恋爱期那样容易争吵，学会了万事平静沟通。我对待孩子也更有耐心，不容易被愤怒牵制，因而能拥有美好和谐的亲子关系。

更重要的是，我懂得爱护自己，一旦情绪不好，我就会给自己一个恢复期。我也对生活更有信心，知道无论遇到什么事，只要有了觉察情绪和冥想的方法，就不那么容易被消极和恐惧感绑架。

冥想还帮助我更清醒地找到生活各方面的答案，让我意识到在焦虑和愤怒中做出的决定往往是不明智的。而平静下来以后，更能够看清事物的价值和轻重缓急。

这几个方面，可以说决定了我今天的生活质量。比起抑郁焦躁的青春期，我现在的幸福感要高出百倍。

3. 冥想帮助我专注和体验心流

如今我的生活过得比较平静，但我仍然需要冥想，尤其是在每天写作前，我会先冥想十分钟，让漫游的思绪停下来。

因为要做公号，写作成了每天的任务，而写作需要高度的专注。在听新闻、看手机消息、带孩子之后，我的大脑就像快速行驶的列车，这时如果直接开始写作，就很难专心。

于是冥想帮助我进入专注。即使是十分钟的浅层冥想，也能让大脑的思绪放慢速度、暂停、清空。之后再进入写作，就会更容易进入“心流”状态。

“心流”是一种幸福的体验，文字就好像会自动喷涌而出，这也许就是所谓的“灵感迸发”吧？把大脑这个“房间”里的思绪清空，才会有空间让“灵感”进来。

许多需要高度专注力的任务，比如体育比赛和参加考试，冥想都会对大脑进入状态非常有帮助。

4. 冥想让孩子更平和有爱

孩子也可以接触冥想。

Suki和Sula所在的英国私校，让我非常喜欢的一点，就是他们有冥想课。每周的年级集会上，校长会向孩子们传递冥想背后的哲学观，包括感激、友爱、接纳自己、分享、和热爱自然。

在集会的末尾，校长会引领孩子们冥想十分钟。在这样的气氛中，孩子会变得更平静和满足，不那么容易焦躁不安。Suki和Sula时常和我描述在学校做冥想的体验，还说她们闭着眼睛想象出了美妙的水晶花园，因此快乐得不行。

冥想背后的科学

提起“冥想”，总有人把它与宗教和“神秘力量”联系在一起。实际上这是个巨大的误解。许多成功人士都会长期练习冥想，比如乔布斯、科比、彼得·圣吉等。科学研究证明，冥想在减轻焦虑、提升深度思考能力、缓解疼痛等方面，都有显著的效用。

在现代科学领域，科学家找到了冥想改变大脑结构的物理证据。哈佛大学冥想研究中心的科学家，通过磁共振成像仪和脑电图，观察到当人进入深度冥想状态时，大脑活动会发生显著变化：尤其是脑前额叶的活动显著增强，这个部分的大脑，与正向情绪比如同情心、同理心、自我认同、和专注力有关。

前额叶皮层是大脑中进化最完全的区域，发育过程也比其他大脑区域缓慢，直到青春期才全部完成。这个区域包含许多负责抽象思维的神经回路，能使我们集中注意力、自控，并完成高级的脑力任务。

然而前额叶皮层很容易受“原始脑区”的影响。当压力袭来，“原始脑区”会分泌一系列激素，关闭前额叶皮层，让大脑将思维和情感的控制权从前额叶皮层转交给“原始脑区”，这就是我们很容易陷入深度焦虑状态的原因。这种应激反应，来自于我们还是原始人时，面对危险的“战斗或逃跑”的古老防御机制。

科学家发现，未受过冥想训练的受试者，观看带有情感内容的图像时，产生情绪反应的“原始脑区”很快就被激活。然而在几个月的冥想训练之后，管理专注力的脑前额叶皮层就变厚了，同时“原始脑区”被激活的范围变小了，受试者对抗焦虑和过激情绪的能力也增强了。

由此可见，“冥想”不是一种神秘力量，而是一种技能，是可以像学习自行车或者弹钢琴那样来进行训练，它就像人体其他的肌肉一样，可以通过锻炼而增强。

哈佛大学冥想研究中心，提出了冥想的功能有以下这些：

1. 冥想可以很有效地帮助孩子和成年人增强专注力。

2. 长期持续的冥想可以增强抗逆能力，冥想减少了我们专注于生活中负面事物的倾向，更容易体验到幸福感。

3. 冥想增强了同情心，它激活大脑中与良好感觉和爱有关的回路，能够减少许多偏见。

4. 冥想可以对人际关系产生积极影响，让夫妻更冷静、少冲突，还能建立更融洽的亲子关系。

5. 冥想可以改善心理健康，治疗抑郁症，但不能完全替代其他治疗方法。

冥想的基本方法

我可以梳理一下初步的冥想操作方法。

在心情感觉烦躁焦虑的时候，你可以通过冥想让自己平静下来；也可以养成习惯，在每天的固定时间里练习冥想。

刚开始练习冥想的人，会发现很难停止大脑里的嘈杂思绪，疲劳时也很容易睡着。这都没有关系，大脑需要挺长一段时间去适应这种专注训练，如果能每天坚持十分钟就已经十分有益。

逐渐地，你会发现控制漫游思绪变得越来越容易，能够更快地进入冥想状态，沉入得更深，而且可以持续的时间更长。

做冥想时，你需要找到一个安静暖和、不被打扰的地方，放松身体、闭上眼睛坐好，引导自己的思绪去专注。也可以借助令人放松的纯音乐。

专注的方法有很多，你可以创造自己的想象。我常用的有这两种：

1. 像看一面大湖一样观察自己的大脑思绪

想象自己面对着一个宁静的大湖，这个大湖就是你的思绪，你观察着自己的思绪变化。一开始，会很容易“走神”，去思考些别的事情，但大湖提醒你去觉察，一旦发现思绪从水面冒出来了，就温和地停止它，让它回到水面之下。这个过程会反复好一段时间，直到这个湖面平静得毫无涟漪。

2. 体会呼吸走遍自己的全身

初学者也可以使用呼吸专注法，把所有的注意力都放在自己的呼吸和身体感觉上。体会自己的吸气和呼气，胸腔的起伏，氧气进入大脑、胸口、胳膊、手脚、指尖，都是什么感觉。

呼吸专注法能够让自己的五感变得非常敏锐，不去思考过去和未来，只专注在呼吸上，这会让你完完全全处在当下，感受到前所未有的平静和舒适。

进入了深度冥想是什么感觉？

经过一段时间的训练，也许你就能真的做到在相当长的一段时间里停止思绪了，大脑这个房间终于彻底被清空。

当思绪完全停止，你会感到手脚一下子就变热了，人好像忽然变得通透。然后身体会变得非常轻盈，逐渐地，身体好像一点点消失，最终会感觉不到身体的存在。而那个“当下的意识”，像漂浮在夜空里一样，变得很亮，周围的世界变得无限大、无限平静，意识可以恣意地去向任何地方。

思绪是连结着情感的。当思绪停止了，你会发现负面情绪也都停止了。身体里没有那种焦躁、不安、疑惑、疼痛的感觉时，整个人变得彻底简单和自由。

在深度冥想中，这是一个如同宇宙漫游一般极美妙的专注境界，平和得难以言喻。我也经常想起和尚老师对冥想的描述：“人类渴望前往宇宙深处的黑暗中寻找真相，这其实和往心脑深处的寂静中寻找真相的体验是非常相似的。在终极的终端，两种探索很可能合二为一。”

大脑在深度冥想中得到的休息，有时会比整夜的睡眠更有效，因为人在睡觉时，大脑也很少完全静止。当从冥想中回归，你会感到特别轻松和清醒。

当摆脱了负面情绪，再去审视生活中需要解决的那些事，你会发现自己更容易找到恰当的方法和态度，对待事情和他人，都会更理性和成熟。

要知道，睿智是从清醒平静中得来的，而不是从负面情绪中得来。

冥想书单

下面是和冥想有关的、知名且受好评的一些书。不是每一本我都读过，但是你可以根据自己的兴趣去选择和进行深入学习。

《当下的力量》

作者:  [德] 埃克哈特·托利 

出版社: 中信出版社

原作名: The Power of Now

埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）生于德国，剑桥大学研究员和导师。29岁那年，一次意外的经历彻底改变了他的生活。在接下来的几年里，他致力于解释、整合和深化这种变化。

他用一种简单明了的语言传达了深刻的信息：我们可以摆脱痛苦并进入内心的平和世界。这本书在《纽约时报》畅销书排行榜第一名，被翻译成30多种文字，被誉为我们这个时代最具影响力的心灵启迪之书。

《生命之书：365天的静心冥想》

作者:  [印度] 吉杜·克里希那穆提 

出版社: 译林出版社

克里希那穆提（J.Krishnamurti，1895—1986），印度著名哲学家，20世纪最伟大的心灵导师，在西方有着广泛而深远的影响。他一生的教诲皆在帮助人类从恐惧和无明中彻底解脱，体悟慈悲与至乐的境界。

本书是克氏教诲的精选，对于尚未领略克氏智慧之光的人而言，它是入门读物，深入浅出，完整详实。

《冥想》

作者: 斯瓦米·拉玛 (Swami Rama)

出版社: 天津人民出版社

这是一本介绍如何进行内在修习的指南书。在这本书里，斯瓦米·拉玛大师教导我们如何通过冥想的练习，超越日常思维给身体造成的压力和问题，进入到一种清晰的意识之中。

《十分钟冥想》

作者: ［英］安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe)

出版社: 机械工业出版社

这是微软创始人比尔·盖茨的冥想入门书。他说：“这本书讲述了普迪科姆从大学生到僧人再到冥想导师的个人历程，它是一本教你如何冥想的有趣指南。如果你正想尝试冥想训练，这会是一本完美的入门手册。”

《不分心：初学者的正念书》

作者: [美]乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)

出版社: 中国华侨出版社

原作名: Mindfulness for Beginners: Reclaiming the present moment-and Your Life

乔·卡巴金博士，美国麻省理工学院分子生物学博士，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。

卡巴金博士说：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。

《简单冥想术：激活你的潜在创造力》

作者: [英] 安迪•普迪科姆（Andy Puddicombe） 

出版社: 电子工业出版社

每天只要拿出10分钟时间，你就能通过冥想放松身心。

本书分享的冥想技巧简单易学，却十分有效、便于理解，能随时随地实现。这些强大的冥想技巧会产生神奇的功效，让你精神放松，减轻压力感和疲倦感，让你进入平和充实的新境界。通过练习，你甚至将体验生命的变化。

《观呼吸：平静的第一堂课》

作者: 德宝法师 

出版社: 海南

呼吸是一个人人皆拥有且可供专注的对象。呼吸是生命的基础，观察呼吸，不仅加深对生命本身的认识，还会让心变得稳定、敏锐和专注。

按照书中一步步的禅修指导，以呼吸为专注的焦点，观看一切身体经验、感受与思想的变化，进而观察你所认知的整个世界。

《冥想5分钟等于熟睡一小时》

作者: [美] 里克·汉森 / 理查德·蒙迪思 

出版社: 上海锦绣文章出版社

冥想其实极为简单易学，最初级的冥想，只需几分钟时间，就能让你放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。

愿你我都能拥有幸福的能力。

安潇 2020年6月 于 伦敦

安潇聊聊

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