被拖延症暴击！该如何自救？
大家好，失踪人口终于上线了！
七月我消失了好久。读者们知道我们一家是去度假了，这是一个悠长的假期。但我要忏悔，其实我们在五天前就回来了，我即使想念大家，也没能立刻回归，一直在线下徘徊着。
这个假期过得很美好。尤其是最后一周，我们在一个世外桃源似的美丽岛上，没有网络，时间慢得像停止了一样，内心被洗了干净。我每天脑海里灵感四射，心里好像积累了几本书的文字量想要和大家说。我期待着回到伦敦，进入如饥似渴的工作状态，但我万万没想到，我却遭到了拖延症的暴击。
不知道你们是否也熟悉“拖延症”这个小恶魔？它已经是我的老对手了，多少年我都在和它纠缠不休。
青春期时，我内力不够，整天被它压在身上喘不过气。我刚毕业时的第一份工作是旅行记者，那时的任务要求是一个月交两篇7千字左右的文章。现在想想那可真是难以置信的天堂般的轻松啊！可我那时每次要交稿都感到痛苦不堪、无法专注、一拖再拖，直拖到自我厌恶得要吐的时候，我才能在月底最后几天熬夜赶稿交稿。
这似乎成了一种恶习，每次有了工作任务，我似乎都在等待那种要呕吐的罪恶感来袭，才能够找到一点动力让自己开始行动。如果负罪感还没降临，我就会任由自己在拖延中熬时间磨蹭，尽做些没有意义的事。拖延症让我的进步特别缓慢，更糟的是，它让我的自我价值感很低，觉得自己无法成就任何事。
这些年，经由不断的磨练，我的意志力强大了很多，不会再任由自己等待负罪感的侵蚀，以损伤“自我认同”为代价去拖延了。我会有计划地、主动地、按时地完成任务。我终于能够长时间地专注，一天全神贯注八个小时也不是什么难事。再回想起旅行记者时期，一个月写两篇长文还拖延得要死要活，真觉得自己那时娇气得不行，活该有那种腐烂的自我价值感。而我现在，一个月完成十几篇长文，我有能力把“拖延症”那个小杂种死死地钉在时间表上不得作妖。
然而我才发现，我低估了拖延症的狡猾，高估了自己的心力。我没想到这一次度假回来，我遭受到它的暴击，一连五天，整个人都瘫痪了一样动弹不得。
这些年来，我对大脑的专注力功能也是深有体会的。对我来说，专注力就像宇宙飞船，它一旦高速飞行，在真空中简直无需费力，它可以自动前行，那就是工作的“心流”状态，也是最幸福的感觉。我在高度专注的时候很怕被打断，就像高速的飞船，让它变慢或停止是要耗费能量的，会让我感觉无奈和烦躁。
如果宇宙飞船完全停止了，那就会很惨，再次启动和进入高速飞行，是要消耗极大的心力的。
从悠长假期回来，我的大脑完全处于静止的非工作状态。因此再次进入专注和心流，会是个痛苦的大工程。而拖延的小恶魔，就在这时趁虚而入了。
回到伦敦的五天里，有两天我在带娃，其他的三天，我很渴望开启工作状态。
第一天，我完全找不到工作的动力，给自己了一个借口：刚度假回来，我需要时间调整。于是也没什么负罪感，在家看片追剧一整天。
第二天，我还是什么也不想做，但已经开始有罪恶感了，我想要改变这种低靡的状态，振作起来做些事情，但就是找不到心理能量，于是又看片追剧一整天。
到了第三天，我早上起来，信誓旦旦地说我要开始工作了！于是我很有仪式感地洗了澡、吹了头发、换了新衣服、化了妆、喷了香水，想要出门找个咖啡馆写个一万字再回家。老R带女儿们去了幼儿园，我和他们挥别以后，一个人在家门口呆站了好一会儿，却怎么都不想迈出门去面对现实世界。
我满脑子都还是岛上郁郁葱葱的绿色森林和停泊着的白色渔船。而现实里，有着万字的文章要完成、几万字的书稿要审读、好多合作任务要回复、无数商务询问要回答、几百上千条微信和留言要回应......这些嘈杂的声音和岛屿幽静的画面冲突得让我浑身难受，整个胃都在往下沉，人有立刻就要抑郁的感觉。我怎么都无法迈出那一步走到门外。
我跟自己说，在沙发上坐一会儿，调整一下再出门吧。于是我放下书包，坐了下来，然后就不知怎的开启了电视，继续追那个让人上瘾的犯罪纪录片剧集《The Staircase》。
坐着看了一会儿，就不知怎的想要躺在沙发上看。好舒服，不动脑子看剧最爽了。躺着感觉还不太够，我就盖上了毯子。
我感觉逃避掉了不愿面对的东西，内心的焦虑得到了安抚，但似乎还缺点什么，于是我拿来了零食薯片，就这样躺在沙发上、盖着毯子、吃着薯片看剧。
当我意识到这一切已经太晚时，我已经在不知何时，把新衣服脱下来，换上了睡衣，彻底地沦陷了！我自暴自弃地在逃避罪恶感中看剧，从早上九点一直到下午三点，看了六个小时，还吃了半盒冰淇淋！
当自我意识回归时，我发现负罪感已经逼到喉咙了，工作日已经泡汤，自我价值感开始碎裂，我愧疚得胃疼，甚至感觉自己的人生就要如此沉沦下去......然而我还是找不到心理能量离开沙发、起身去工作！
怎么办？怎么办？我一边身体纹丝不动，一边内心在大声疾呼着：我要自救！！拖延症你这个混球，放开我！
到底怎样应对拖延症的暴击呢？当然方法就是运用意志力、启动自制力、开展执行力。但这不是废话么！正是因为完全找不到意志力和自制力，所以才被拖延症的小恶魔掐住了喉咙。我的心情已经沉到谷底，再不应对它，我就要窒息而死了。所以我大脑缓慢地开始思考对策。
我回想起我曾经读过的一本书《End Procastination Now! 》by William Knaus，《终结拖延症》，作者是美国著名的心理治疗专家的威廉·克瑙斯。
这本书提出了三种终结拖延症的方法：认知疗法、情绪疗法、和行动疗法。于是我慢慢回忆书中的内容，想给自己做一个梳理和治疗，这是自救的水中浮木。
1. 认知疗法
这本书提的“认知疗法”，指的是“拖延症病人”要首先意识到自己正在拖延，寻找拖延的真正的心理原因，并接纳自己不完美的缺点。
我仔细想了想，心里感觉好了一点：既然我产生了强烈的负罪感，这说明我对拖延是有认知的，这已经是终结拖延症的第一步。
那么我产生拖延的心理原因是什么呢？是因为我的大脑很长时间处在不必应对压力的静态，而突然间我要面对许许多多的任务，感觉到了巨大压力，逃避心理让我产生了拖延的本能。
如何接纳自己的缺点？压力很可能是来自我对自己的高期待，不愿接纳自己的不完美。比如我一想到开始工作，就希望能够立刻全神贯注，一天一万字，完美呈现度假时那些雀跃的内心灵感。我害怕灵感枯竭，下笔乏味，怕让自己失望。越是这样高期待，我就越是不想开始行动。意识到这一点，于是我对自己说：只要能开始工作就好，不需要立刻达到自己最满意的状态。开始行动比什么都重要。
在“认知”上明白了自己拖延的原因、并接纳自己不必立刻做到完美，下一步就是“情绪治疗”。
2. 情绪疗法
作者威廉·克瑙斯有一个金句：“情绪是一匹马，理智就是骑士”。 “马”代表我们用以逃避压力的冲动和本能，但“骑士”是一个人的高级思维，它会推理、判断以及控制。
“战胜拖延”的情绪疗法，说白了，就是教你怎么控制你的这匹马。
首先，要让作为理智的骑士醒过来，意识到这匹马正在脱缰狂奔，不急着自暴自弃，先观察走向。比如，以我的情况就是，这天的工作日已经泡汤了，我的紧急任务是如何在这一天仅剩的几小时里调整好状态，让这匹马安静下来，第二天能够顺服于骑士，正式启程，开始工作。
第二，就是要学会安抚这匹马，要哄着情绪。当“情绪马”在狂野地奔跑时，强行扭转它的方向，情绪是不听的，不够强大的骑士也没有那个意志能力。那么还不如用温和的手段先让马静下来。以我的状况，就是先不要给自己压力和太高的要求，先从一些能够让情绪感到平静和减压的小改变做起。
3. 行动疗法
战胜拖延症，最重要的就是行动了。马上行动，才能在根源上斩断拖延症寄生的土壤，行动不需要执行大决策，而是从完成往前一小步的小事开始，一步一个脚印，这样才能够逐渐让“情绪马”变得驯良，听“理性骑士”的话。
这里，作者提出了把每个任务拆解成许多步骤，避开巨大任务的沉重压力，一次只专心完成一个步骤，做好长期战斗的准备。每完成一个步骤，在心理上，就增加了一点信心和力量。等完成了第一步的计划以后，再接着做第二个计划，这样持续推进，不知不觉就能够进入心流。
而我的心理任务也很鲜明：我需要从躺在沙发上吃薯片吃冰淇淋追剧的状态，调整到全神贯注日写万字的工作状态。这之间是有悬崖一般的落差的，我没有那个心智能量一步跳跃，就应该把这个目标分解成很多个简单的步骤，给悬崖一个向上攀登的阶梯。
如果我还不想起来，至少可以先停止看片，这还不太难。于是我关掉了电视，躺着看书看了半小时。看书是需要一点专注力的，会启动和看电视时不一样的脑区域，这样，我就已经在无需太大努力的情况下，启动了理智的第一步。
如果还是不想起来工作，那么我至少可以停止吃薯片。于是我把薯片冰淇淋收起来，拿来一杯水，喝水看书，又看了半个小时。
我感觉自控力稍微回来一点了。虽然我还是不想工作，但至少可以先让自己的身体活跃起来。于是我去运动了一个小时。
再洗了一个澡之后，整个人清爽了很多。我终于觉得自己的情绪被驯服了，进入了准备启动工作的状态了。我对自己的硬要求是，一定不可以再打开电视，那么就前功尽弃了。也不要去忙着回复那些微信和留言，会搅乱安稳的情绪状态。早点睡，第二天只要能够开始工作，就是最大的目标。
运动和好好睡一觉，绝对是对情绪有帮助的，第二天早上醒来时，我感觉精力充沛。
开始工作前，我先冥想了十分钟以帮助大脑专注，准备好随时喝的水，然后用“番茄工作法”开始工作。
“番茄工作法”和威廉·克瑙斯的“行动疗法”有非常相似的理论依据，只是执行上更具体。它们的目标都是为了减少心理压力，通过小的行动尽快进入心流状态。
在“番茄工作法”中，我们不去想必须要完成的那个“大任务”，那种压力又会引起心里拖延的情绪本能。而是以25分钟为单位，只专注于25分钟内能够完成的事。
在一天里，把需要高度专注的脑力工作先拿来做，分解成数个25分钟的“番茄钟时间”，对我来说就是写文章。这25分钟里，绝对不能有任何分心，不可以上网、回复留言、打电话等等，要求自己25分钟心无旁骛。我想了想：才25分钟的专注嘛，还是可以拿下的，压力不大！
一开始是有点难的。像我说的，进入心流状态就像启动宇宙飞船，一开始是要消耗大量心理能量的。但只要能够坚持25分钟，我就感觉专注力逐渐进入了心流，专注开始变得轻松了。
每25分钟后，都奖励自己5-10分钟的休息，这个休息时间里不要去做花脑力的事，可以尽量悠闲。也不用怕心流状态被暂停。因为在高度专注时，工作很容易进入一个只能看到细节的视角。而在休息时间中，虽然“显意识”没有在思考了，但其实“潜意识”也在工作着，潜意识能够更好地从大局上给自己灵感，有时工作中最好的解决方案、最美妙的创作，往往是在休息时，通过潜意识从心里浮现而出。
就这样，一次只专注25分钟，每25分钟都给自己5-10分钟的休息，在2-3个小时之后，我终于重启了心流，感觉可以毫不费力地专注了。于是一天下来，又重回了以前的工作状态。我如释重负，庆幸自己通过这样的具体步骤进行自救，战胜了那个阴险的拖延症小恶魔，终于可以向它吐舌头啦！
亲爱的你，也会时而被拖延症所扰吗？
希望你听了我的经历，就能知道遇到“小恶魔”时我们不用怕。无论是《终结拖延症》这本书里的方法，还是“番茄工作法”，对付拖延症，我们是有方法利箭的，要相信自己总能从“被负罪感淹没的腐烂状态”中恢复，逐渐回到幸福而高速的心流。
掌握了这些方法，下次我们也不用再恐惧，每次“拖延症”来做妖，我们都能一次走一小步、走一步放一箭地射死它！
好啦，我终于回归啦。很想你们。这些天有好多朋友问“安潇你什么时候回来呀”，我一直沉默着，现在终于有脸面对大家了！扔掉薯片和冰淇淋，我有很多旅行见闻要和大家分享哦。
安潇 2018年8月 于 伦敦
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