每年300万人死于蔬菜和水果摄入不足，男性和年轻人最多：你的蔬果吃够了吗？
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一项来自于113个国家的研究结果显示，水果和蔬菜摄入不足导致了全球每年近300万人死于心脏病和中风。这一影响在男性和年轻人中最大。
中国因水果摄入不足导致的心血管疾病死亡全球最高。
最佳水果摄入量为每天300g；而包括豆类在内的最佳蔬菜摄入量为每天400g。
Nutrition 2019, the American Society for Nutrition annual meeting
June 8-11, 2019 in Baltimore
Nutrition 2019, the American Society for Nutrition annual meeting
June 8-11, 2019 in Baltimore
蔬菜和水果有益健康。这一营养观点相信大多数人都不陌生。
由于水果和蔬菜富含膳食纤维、钾、镁、抗氧化剂和酚类物质，这些物质已被证明可以降低血压和胆固醇，能降低我们患心血管疾病的风险；同时，新鲜的水果和蔬菜也能改善肠道微生态，进而降低炎症性肠病、结直肠癌、慢阻肺、哮喘、肥胖和糖尿病等免疫和炎症相关疾病的风险，让我们的身体更健康。
以水果中含量丰富的膳食纤维为例。
在2018年《Cell》子刊一则研究就曾将膳食纤维定义为维持肠道生态稳定的“元老级”营养素。并指出，日常饮食的工业化、低纤维、高蛋白和糖的消耗，会导致肠道菌群多样性的降低，降低短链脂肪酸(SCFA)的“产量”，从而导致了更多的慢性炎症；而膳食纤维则有助于维持健康的肠道微生物群，保持肠道菌群的多样性和功能，能抵消上述“副作用”。
可以说，摄入充足的蔬菜和水果算得上是最简单、最有效的健康维持手段了。
但也有不少人提出了自己的疑问：
蔬菜和水果对健康的影响能到什么程度，有没有可量化的对应关系？
水果和蔬菜有没有每日最佳摄入量呢？吃多少对健康是最好的？
不吃水果蔬菜或者吃的不够，会有怎样的影响？
在2019年6月8日至11日召开的美国营养学会2019年年会上，这些疑问得到了解答。
根据会上公布的研究结果，水果和蔬菜摄入不足导致了全球每年近300万人死于心脏病和中风。
值得注意的是，这一影响在男性和年轻人中影响更大，导致的死亡也最多。研究人员认为，这一性别差异，可能和大多数女性更爱吃水果和蔬菜有关。
该研究包含了113个国家共1630069人的蔬菜和水果平均摄入量的数据，约占全球人口的82%。
所以，还是相当有参考意义的。
具体来说，没有足够的水果摄入导致了全球七分之一的心血管疾病死亡，约180万例（521395心血管疾病死亡和1255978例中风死亡），而没有足够的蔬菜摄入导致了全球十二分之一的心血管疾病死亡，约100万例（809425例心血管疾病死亡和210849中风死亡）。
其中，南亚、东亚和撒哈拉以南非洲国家水果摄入量低，中风死亡率高；中亚和大洋洲国家蔬菜摄入量低，冠心病患病率高。
在20个人口最多的国家中，中国因水果摄入不足导致的心血管疾病死亡是全球最高的，而因蔬菜摄入不足导致的全球最高心血管疾病死亡在印度。
全球因水果摄入量不足而导致的心血管疾病死亡率百分比
数据来源：Global Dietary Database 2010/Friedman School of Nutrition Science & Policy at Tufts University
“目前，全球营养重点传统上集中在提供足够的卡路里、维生素补充剂以及减少盐和糖等添加剂”，本研究资深研究作者、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院院长Dariush Mozaffarian指出，“这一研究表明，有必要将重点扩大到增加水果、蔬菜和豆类等保护性食品的可获得性和消费量上，这对改善全球健康具有巨大的潜力。”
而该研究首席作者、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的博士后Victoria Miller则提出：“通过调整饮食中的水果和蔬菜摄入，就能够影响全球的死亡预防”。
全球因蔬菜摄入量不足而导致的心血管疾病死亡率百分比
数据来源：Global Dietary Database 2010/Friedman School of Nutrition Science & Policy at Tufts University
那么，究竟每天应该摄入多少量的蔬菜和水果，是最适宜的呢？
根据膳食指南和对心血管风险因素的研究，该研究提出：最佳水果摄入量为每天300g；而包括豆类在内的最佳蔬菜摄入量为每天400g。
这和中国营养学会在《中国居民膳食指南（2016）》中给出的推荐摄入量也比较接近：每日蔬菜摄入量为300-500g，深绿色菜占二分之一；每日水果推荐摄入量为200-350g，且果汁不能代替鲜果。
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一般来说，“一把新鲜蔬菜“就大约相当于100g，300-500g蔬菜差不多是6-10棵手掌大小的油菜的总重量；“半个拳头大小的梨或苹果”就大约相当于200g。
大家也可以参照中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授在2019年“全民营养周”上给出的具体建议，吃起来👇
“应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样化的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，这个量相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。”
今天，你的蔬菜和水果吃够了吗？
参考资料
[1]Nutrition 2019, the American Society for Nutrition annual meeting,June 8-11, 2019 in Baltimore
[2]Kassem Makki,et al.The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease,Cell Host & Microbe(2018).doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
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